Hola a todos, aqui les pongo algunos consejos, datos, remedios para el sobreentrenamiento.
datos
Un estudio de Silva (1990) puso de manifiesto que los deportistas universitarios experimentaban agotamiento aproximadamente una o dos veces durante su carrera, casi siempre al final de temporada, y entre las causas señaladas se incluían la dureza del entrenamiento, la fatiga física extrema, el tiempo insuficiente para recuperarse del estrés competitivo, la incapacidad para afrontar dificultades y la frustración a la hora de intentar satisfacer a todo el mundo.
Hay un cuadro característico que podría provocar el agotamiento del deportista. En primer lugar, éste cae en un bache (es decir, un período prolongado de bajo rendimiento personal), en el cual, aunque no se detectan problemas de ejecución, sus resultados no llegan al nivel personal habitual. Ante ello, reacciona compensando en exceso esa carencia con un entrenamiento suplementario, lo que inicia un círculo vicioso en el que el exceso de entrenamiento provoca cansancio. Si el problema se agrava, el resultado final es el agotamiento.
consejos
Establecer objetivos a corto plazo para la competición y el entrenamiento.
El establecimiento y logro de objetivos a corto plazo y su logro además sirve como indicador para el deportista de que está en el buen camino. El cumplimiento de estas metas a corto plazo constituye un exito que influye positivamente en la autoestima. Todo esto potencia la motivación a largo plazo
Establecer canales de comunicación.
Compartir sentimientos negativos ayuda a descubrir rasgos negativos y a desdramatizar la situación. Comunicando y analizando los sentimientos negativos con los demás previene el agotamiento o lo hace menos grave.
Hacer interrupciones (descansos) para relajarse.
Para el bienestar físico y mental es esencial descansar del trabajo y otros factores estresantes. El mito de << cuanto más mejor, mejor >> todavía flota en el ambiente de los entrenamientos; se considera que el tiempo libre supone un retraso con respecto a los adversarios. Sin embargo, el trabajo duro y constante durante toda la semana en los entrenamientos y las competiciones provoca fátiga física y mental. En realidad, el recorte de la intensidad y dureza de los entrenamietnos como tratamiento y prevención del agotamiento está asociado a incrementos en la salud mental positiva. Más no es necesariamente mejor; de hecho, a veces puede ser peor.
Aprender destrezas de autorregulación..
El desarrollo de destrezas psicológicas como la relajación, la visualización, el establecimiento de objetivos y auto-habla positiva puede prevenir buena parte del estrés que conduce al agotamiento. Si establecemos metas realistas, se dispone de tiempo tanto para el deporte como para otras responsabilidades, lo que ayuda a evitar el sindrome de agotamiento.
Permanecer en buena forma física.
El stress crónico hace estragos en el cuerpo. Una buena dieta y la práctica de ejercicio permite mantener al cuerpo en óptimas condiciones para resistir y vencer los efectos fisiologicos del stress. Comer de manera inadecuada, aumentar de peso o perderlo en un grado excesivo sólo contribuyen a rebajar la autoestima y la autovalía, alimentando el sindrome de agotamiento. Cuando una persona siente un estrés particular, ha de hacer un intento especial por mantenerse en buena forma física ya que ello le ayudará a presevar la solidez mental.
Síntomas y causas del sobreentrenamiento
Este es un estado físico y mental que puede diagnosticarse en sus fases más prematuras.
Los síntomas son:
pérdida de peso
pérdida de ánimo
falta de interés y entusiasmo
pesadez en los ojos
expresión ojerosa
pérdida de precisión en movimientos adecuados y finos.
mal genio y propensión a irritarse.
aunque se está cansado, insomnio o sueño de baja calidad
Las causas pueden ser una combinación de los siguientes puntos:
aburrimiento
dieta poco equilibrada debida a exceso o defecto de alimentos
ejercicios demasiado prolongados
una combinación de programas de estudios duros y ejercicios entrenamientos fatigosos
dormir pocas horas, lo que reduce la vitalidad e impide la recuperación física y psíquica
desordenes fisiológicos, lo cual provoca los mismos efectos en la condición física del individuo
Remedios para combatir el sobreentrenamiento
ejercicios más breves
descansar completamente de las pesas
cambio de dieta, mejorar la calidad y ajustar la cantidad de nutrientes
beber mucha agua
comer mucha fruta, fundamentales las que contengan vitamina C (naranja, kiwi)
dormir y descansar más de costumbre
tomar el sol y hacer vida al aire libre (en caso de saturación una excursión en bicicleta en día de sol podrá hacer más bien al equipo que los ejercicios rutinarios)
provocar que la sesión de entrenamiento termina con un estallido de carcajadas
estimular el entrenamiento con ejercicios y métodos nuevos
añadir interés al entrenamiento con un programa bien meditado
si bien muchos de sus efectos son visibles a simple vista, también existe una serie de complicaciones que repercuten a nivel interno en el organismo:
• A nivel muscular: presencia de dolor muscular y articular, que no desaparece después del descanso habitual. También hay un aumento de las lesiones.
• A nivel cardiovascular: aumento de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial en reposo.
• A nivel sanguíneo: disminución del número de linfocitos y gammaglobulinas, lo que produce una inmunodepresión del organismo, con el posible aumento del contagio de enfermedades infecciosas. También disminuyen las vitaminas C y B, aumentan los niveles de ácido láctico (lo que supone la aparición de fatiga precoz durante el ejercicio), bajan los niveles de testosterona, y se reducen también las proteínas totales.
• A nivel metabólico: disminución de la eficiencia energética y pérdida de peso (que en ocasiones se manifiesta como anorexia).
• A nivel neurológico: sensación de agotamiento y cansancio, alteraciones del ritmo del sueño (insomnio) y disminución de la destreza muscular.
• A nivel psicológico: alteraciones del carácter (irritabilidad y agresividad) y disminución del rendimiento intelectual (falta de atención y concentración).
IMPORTANTE
Las siguientes medidas pueden ayudar a devolverle al organismo su estado normal de salud, y evitar complicaciones mayores:
• Antes que nada DESCANSE. La recuperación será más rápida si el reposo es completo, por lo que debe detener el entrenamiento.
• Identifique la causa del trastorno, y detecte factores externos que lo puedan estar agravando (problemas en la casa, depresión, etc).
• Consulte a un especialista para iniciar un adecuado plan de entrenamiento, de modo de no volver a a sobre exigirse como lo hizo antes.
Espero les ayude, pondre un post. de sentimiento de culpa-desesperación por faltar al gym. haber que consejos pueden poner para evitar sentirse mal..
si quieren leer mas del sobreentrenamiento
Causas del sobreentrenamiento
Podríamos definir el sobreentrenamiento como un proceso patológico que nos lleva a un punto de estancamiento y que, incluso, puede sumirnos en un estado tal de fatiga que altere nuestro equilibrio emocional. La Asociación Médica Americana, define el sobreentrenamiento como: " una condición fisiológica y psicológica que se manifiesta como un estado de deterioro en la disposición atlética ". Cuando esta condición se agrava, puede costar semanas, incluso meses, recuperarse. Alcanzar un estado de sobreentrenamiento no es fácil. Para ello es necesario entrenar con extrema dureza durante algún tiempo y, o, alimentarse de forma deficiente. En el primer caso, la intensidad juega un papel importante ya que representa el grado de sobrecarga que tendrán que soportar los músculos y el sistema articular en general. Un nivel de intensidad elevado y sostenido durante meses o incluso años, sin los períodos de descanso activo y pasivo preceptivos puede llevarnos hasta un punto de fatiga crónica que lleve al traste todo nuestro trabajo anterior. En el artículo "La progresión en las cargas de entrenamiento" tenéis un claro ejemplo de la estrategia a seguir para evitar que el entrenamiento alcance cotas insostenibles de trabajo. Generalmente, el sobreentrenamiento es consecuencia de una recuperación incompleta o insuficiente. Ello puede deberse, como ya hemos dicho, a que el grado de exigencia es demasiado elevado, pero también hay que tener en cuenta la frecuencia con la cual entrenamos cada músculo. Este factor acostumbra a ser más decisivo que el factor intensidad. Ello nos lleva a concluir que en ocasiones se pueden desarrollar procesos de sobreentrenamiento aún aplicando intensidades relativamente altas, aunque no es, como digo, lo habitual. Lo más frecuente es que los atletas que sufren este problema sean aquellos que entrenan más duro y que lo hacen sostenidos por un alto grado de motivación. Ello hace que, en ocasiones, los síntomas del sobreentrenamiento queden camuflados o diluidos en grandes dosis de ilusión y afán de triunfo. Esta actitud es muy propia de los atletas más jóvenes y no debe ser censurada, pero si debe temperarse y encauzarse en la dirección adecuada. De lo contrario puede ser el fin de una prometedora carrera deportiva. Síntomas del sobreentrenamiento Como todo proceso patológico, el sobreentrenamiento, no aparece de forma repentina y sin previo aviso, sino que presenta una serie de síntomas que conviene conocer para poder evitar su consolidación. Los más destacables son: Recuperación insuficiente Significa que llegamos al entrenamiento cansados y con los músculos bajos de tono, doloridos o algo rígidos. Ello supondrá un descenso del rendimiento durante la sesión en mayor o menor medida según la gravedad del estado. Para identificar este síntoma debemos llevar un control riguroso de nuestras sesiones de entrenamiento. Debemos anotar el peso que manejamos en cada serie y establecer objetivamente las progresiones en cada ejercicio. Si después de un período de progresión regular, nos estancamos, es posible que estemos rozando el límite. Si lo traspasamos podemos correr el riesgo de caer en el sobreentrenamiento. Conviene recapacitar y tal vez concluir que en todo proceso de mejora atlética es inevitable la presencia de períodos más o menos largos de estancamiento. Si experimentamos un estancamiento o incluso una pequeña recesión de nuestra forma física y nuestra fuerza y creemos que es consecuencia de una falta de recuperación, deberemos analizar si nuestro descanso, nuestra alimentación y frecuencia de entrenamiento son los adecuados. Pérdida de peso corporal Es una consecuencia del descenso en el rendimiento físico ya que se empobrece la calidad del estimulo. Pensad que lo que obliga al músculo a hipertrofiarse es la magnitud del estímulo que aplicamos en forma de carga y el grado de tensión que deba generar el músculo para soportarla. Si baja el estímulo, el nivel de hipertrofia alcanzado hasta ese momento no tiene razón de ser y sencillamente disminuye. Disminución del apetito Este factor hace que el peso corporal descienda de forma aún más acusada y en ocasiones se debe a procesos inflamatorios del sistema digestivo, consecuencia de las dietas hipercalóricas e hiperproteicas. Actitud negativa Es muy frecuente observar a deportistas que de una forma sutil van experimentando una transformación emocional que les lleva a hablar mal del deporte que practican. Frases como: "no sé para qué entreno tanto si...", "estoy harto de que no se reconozca mi trabajo...", " no hago más que hacerme daño y cuando sea viejo...", "podría estar haciendo algo de más provecho que...", etc. Todo ello es muy sintomático y el entrenador hará bien en tomar nota y conversar con el atleta a fin de tratar de averiguar a qué se debe esa actitud. Dolor muscular general Llegados a cierto punto, comenzamos a sentir un estado de malestar general, de tensión muscular incluso al levantarnos después de dormir e incluso podemos sentir dolor constante en ciertas partes de nuestro sistema músculo-esquelético. En este caso es esencial aplicar terapias de recuperación de probada eficacia como son el calor, el masaje y los estiramientos. Bien, estos son los síntomas más importantes desde el punto de vista deportivo, que pueden delatar un proceso de sobreentrenamiento. Pero recordad que existen otros síntomas que deben ser analizados por el médico y que permiten descubrir a tiempo un proceso inicial de sobreentrenamiento. Si sospecháis que algo no funciona, acudid de inmediato a un doctor en medicina deportiva y él, mejor que nadie, sabrá qué camino hay que seguir para evitar que el problema se agrave.
Info, recopilada de varias pag. de inernet
saludos
Consejos-sobreentrenamiento
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