Hola Max y a todos, me gustaria diseñar un sistema circuito en lugar de mi rutina diaria, solo que tengo algunas dudas como por ejemplo.
-Debo de hacer un solo circuito y hacerlo todos los dias o hacer varios circuitos para determinadas partes del cuerpo ?
-sirven mas para volumen o para definir o ambas?
-Tiene que hacerce diariamente?
por ej. este es un sistema circuito
--------------series----repeticiones
pantorrilla----4-------------8-10
pectoral-.......4................8-10
abdomen-----4-------------25
biceps--------4-------------8-10
abdomen-----4-------------25
hombro-------4-------------8-10
primero se hacen 8 repeticiones para pantorrilla despues sin descansar pectoral, despues abdomen etc....al terminar empezar nuevamente el circuito sin descanso hasta terminar con el hombro hasta completar las 4 series sin descanso.
Para quienes quieran saber de los sistemas circuitos
Esta tecnica se dio a conocer desde hace 35 años y ahora mas que nunca es cuando mas se esta utilizando por sus beneficios.
Antes se hacian circuitos pero sin ningun fundamento cientifico, hasta que fue utilizado-experimentado- por campeones fisicoculturistas como Bob Gadja -Mr América- quien le llamo acción periférica del corazón o sistema de secuencias...este sistema llevo al triunfo a muchos fisicoculturistas.
beneficios
-Tiempo maximo del entrenamiento 35 min
-Es lo maximo para fortalecer el sistema cardiovascular
-Ganar resistencia
-Gran tamaño muscular
-Acondicionamiento fìsico optimo
-No hay acumulación de acido láctico
-El tiempo en que se ven los resultados es de 4-6 semanas
-En pocas palabras es mejor que el tradicional sistema de bombeo.
Espero hacerme un circuito completo lo màs pronto posible, necesito probar esto..
saludos
DISEÑANDO UN SISTEMA CIRCUITO
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-
Invitado
no se si podra servir de ayuda, este circuito los encontre en una revista hace años, en principio, es para ganar resistencia, pero quiza xq esta puesto a 25 repeticiones, supongo k haciebdolo a 8-10 dara volumen, t lo pongo por si t puede servir de ayuda
1 encogimientos (abdominales sup.)
2 buenos dias con barra (lumbares)
3 gemelos en maquina
4 press de banca plano
5 polea alta tras nuca
6 pajaros
7 elevaciones d epierna (abdominales inf.)
8 extensiones de cuadriceps
9 aperturas inclinadas
10 remo con mancuerna a una mano
11 prensa inclinada (cuadriceps, femoral)
12 curl con barra
13 fuerza en polea de pie (biceps)
sindescanso entre ejercicios, descanso entre diferentes pasadas de circuito,asta 3 minutos. dar 3 vueltas al circuito
1 encogimientos (abdominales sup.)
2 buenos dias con barra (lumbares)
3 gemelos en maquina
4 press de banca plano
5 polea alta tras nuca
6 pajaros
7 elevaciones d epierna (abdominales inf.)
8 extensiones de cuadriceps
9 aperturas inclinadas
10 remo con mancuerna a una mano
11 prensa inclinada (cuadriceps, femoral)
12 curl con barra
13 fuerza en polea de pie (biceps)
sindescanso entre ejercicios, descanso entre diferentes pasadas de circuito,asta 3 minutos. dar 3 vueltas al circuito
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Hola Record. Como lo has escrito en tu mensaje, los circuitos son tècnicas pre-competiciòn ò definiciòn altamente recomendables por los beneficios que has descrito anteriormente. En mi opiniòn podrìas estructurarte unos 4 modelos distintos, que abarquen una gran variedad de ejercicios, e intercalarlos en los dìas de la semana, por ejemplo:
Lunes: Circuito no. 1
Martes: Circuito No. 2
Miercoles: Circuito No.3
Jueves: Circuito No. 4
Viernes: Circuito No. 1
Sabado: Circuito No. 2 (opcional)
(y continuar la secuencia la semana siguiente, es decir, empezando el lunes con el circuito no. 3 en caso de haber entrenado el sabado)
Para aprovechar al màximo el sentido de los circuitos, se deben seleccionar una amplia gama de ejercicios aislantes, e incluso dividir los modelos de circuitos en preferencia de la parte superior e inferior. Por ejemplo:
Circuito no. 1:
- Press inclinado con mancuernas (pecho)
- Elevaciones de gemelos sentado con disco (gemelos)
- Dorsales con mancuernas hacia atras (espalda)
- Elevaciones laterales con mancuernas (hombros)
- Curl biceps femoral en màquina (femoral)
- Curl concentrado (biceps)
- Press con mancuerna en vertical (triceps)
Circuito no. 2:
- Vuelos en Peck-Deck (pecho)
- Cuàdriceps sentado en màquina (cuàdriceps)
- Dominadas tras el cuello (espalda)
- Elevaciones frontales (hombros)
- Peso muerto (lumbares)
- Tijeras (abdominales)
- curl de muñeca con barra (antebrazos)
Circuito No. 3:
- Pullovers (pecho)
- Prensa inclinada (cuadriceps)
- Patadas (triceps)
- Curl alterno con mancuerna en banco inclinado (biceps)
- Femoral en màquina vertical (femoral)
- Patadas de rana (abdominales)
- Elevaciones de gemelos de pie con barra ò màquina (gemelos)
Circuito No. 4:
- Polea alta al pecho (espalda)
- Pàjaros (hombros)
- Curl femoral tumbado en màquina (femoral)
- Tirones en polea (triceps)
- Curl con mancuerna en banco Scott (biceps)
- Flexiones de muñeca con barra (antebrazos)
Bueno amigo es una idea, que te puede servir de base para diseñarte los circuitos de acuerdo a tu preferencia y accesibilidad en el Gym.
Saludos.
Lunes: Circuito no. 1
Martes: Circuito No. 2
Miercoles: Circuito No.3
Jueves: Circuito No. 4
Viernes: Circuito No. 1
Sabado: Circuito No. 2 (opcional)
(y continuar la secuencia la semana siguiente, es decir, empezando el lunes con el circuito no. 3 en caso de haber entrenado el sabado)
Para aprovechar al màximo el sentido de los circuitos, se deben seleccionar una amplia gama de ejercicios aislantes, e incluso dividir los modelos de circuitos en preferencia de la parte superior e inferior. Por ejemplo:
Circuito no. 1:
- Press inclinado con mancuernas (pecho)
- Elevaciones de gemelos sentado con disco (gemelos)
- Dorsales con mancuernas hacia atras (espalda)
- Elevaciones laterales con mancuernas (hombros)
- Curl biceps femoral en màquina (femoral)
- Curl concentrado (biceps)
- Press con mancuerna en vertical (triceps)
Circuito no. 2:
- Vuelos en Peck-Deck (pecho)
- Cuàdriceps sentado en màquina (cuàdriceps)
- Dominadas tras el cuello (espalda)
- Elevaciones frontales (hombros)
- Peso muerto (lumbares)
- Tijeras (abdominales)
- curl de muñeca con barra (antebrazos)
Circuito No. 3:
- Pullovers (pecho)
- Prensa inclinada (cuadriceps)
- Patadas (triceps)
- Curl alterno con mancuerna en banco inclinado (biceps)
- Femoral en màquina vertical (femoral)
- Patadas de rana (abdominales)
- Elevaciones de gemelos de pie con barra ò màquina (gemelos)
Circuito No. 4:
- Polea alta al pecho (espalda)
- Pàjaros (hombros)
- Curl femoral tumbado en màquina (femoral)
- Tirones en polea (triceps)
- Curl con mancuerna en banco Scott (biceps)
- Flexiones de muñeca con barra (antebrazos)
Bueno amigo es una idea, que te puede servir de base para diseñarte los circuitos de acuerdo a tu preferencia y accesibilidad en el Gym.
Saludos.
Gracias max !!!
No esperaba una respuesta así tan completisima,.. bueno en realidad si lo esperaba de ti amigo.. una última pregunta
después de un circuito seria recomendable hacer un ejercicio de rutina como por ejemplo.. para puro hombro con varios ejercicios especificos solo para hombro o es mejor no seguir con otro ejercicio al terminar el circuito ?
saludos...
No esperaba una respuesta así tan completisima,.. bueno en realidad si lo esperaba de ti amigo.. una última pregunta
después de un circuito seria recomendable hacer un ejercicio de rutina como por ejemplo.. para puro hombro con varios ejercicios especificos solo para hombro o es mejor no seguir con otro ejercicio al terminar el circuito ?
saludos...
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
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- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Amigo, se me olvidò indicarte que en cada sesiòn, debes repetir el circuito entre 3 ò 4 veces, o sea, realizar cada ejercicio seguido del otro con el menor tiempo de descanso posible, luego descansar unos 2 minutos antes de recorrer de nuevo el circuito, etc
Sobre tu pregunta, creo que no serìa muy ventajoso entrenar un grupo especìfico al finalizar el circuito, en parte porque no quedaràn mayores energìas, y tambièn porque irìa en contrasentido del objetivo del circuito, que es entrenar la mayorìa de mùsculos aprovechando la ventaja que de èsta manera trae al sistema perifèrico. De todos modos, si lo intentas luego me comentas de los resultados te parece.
Un saludo y suerte con ellos!
Sobre tu pregunta, creo que no serìa muy ventajoso entrenar un grupo especìfico al finalizar el circuito, en parte porque no quedaràn mayores energìas, y tambièn porque irìa en contrasentido del objetivo del circuito, que es entrenar la mayorìa de mùsculos aprovechando la ventaja que de èsta manera trae al sistema perifèrico. De todos modos, si lo intentas luego me comentas de los resultados te parece.
Un saludo y suerte con ellos!
Que bueno que lo preguntas fer.. queria poner un post donde dijese lo bueno que son los circuitos, la verdad es que sientes que entrenas todo el cuerpo y tan solo en 40 minutos como maximo, la unica desventaja es que tienes que tener a la mano, las barras, mancuernas y aparatos desocupados para que sea continuo y nadie te interrumpa, pero fuera de eso es mejor que el sistema clasico de bombeo al menos en mi opinion, llevo poco haciendo circuitos pero ya noto algunos cambios en todo el cuerpo en general sobre todo las piernas que son un factor clave, debido a que las entrenas un dia en circuito donde predomine la parte inferior del cuerpo (piernas) y otro dia donde predomine la parte superior (pecho, espalda) y otro inferior (nuevamente pierna) por lo que las piernas se llevan un buen tiempo efectivo de ejercicios.. quisiera poner alguna foto, y sobre la competencia voy de novato y nunca ha ganado la final un novato aunque los competidores no son unos Arnol`s que digamos...por lo que he visto, y mucho menos yo.. 
aunque lo mio amigo era la definición pero con los consejos de Max el volumen ya no es mi debilidad, y la definición ha mejorado con los circuitos..
Te invito a probarlos, por lo menos un mes y si no mejoras, lo dudo no empeoraras en nada, no hay nada que perder y mucho que ganar fer.
saludos
aunque lo mio amigo era la definición pero con los consejos de Max el volumen ya no es mi debilidad, y la definición ha mejorado con los circuitos..Te invito a probarlos, por lo menos un mes y si no mejoras, lo dudo no empeoraras en nada, no hay nada que perder y mucho que ganar fer.
saludos
-
MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
, por cierto ¿dentro de cuanto es la competiciòn? ¿haràs la sobrecarga de carbohidratos? no dejes de informarnos Estas son las principales ventajas del circuito
1 Aumento de tamaño muscular
2 da mas fuerza
3 resistencia
4 gran condición fisica
5 disminución de tiempo
6 Fortalece el sistema cardiovascular
Se basa principalmente en el flujo continuo de la sangre a través de todo el cuerpo para evitar el mínimo posible de toxinas - acido láctico principalmente- causantes de la fatiga muscular.
Bueno eso seria lo mas importante, aunque con el sistema de bombeo o de rutinas se obtienen tambien resultados excelentes, pero sabiendolo utilizar..
En mi opinión que he usado los dos, opto por los circuitos de hecho ya los hacia hace tiempo pero no sabia que asi se llamaban, para que servian o como sacarles el maximo probecho, pero hoy los circuitos es mi modo de entrenamiento actual y le voy mas que a las rutinas, ademas no creas que los circuitos son recientes, tienen muchos años, como unos 30 o 40 de que se empezaron a utilizar y hoy son muy utilizados sobretodo por el beneficio cardiovascular.
saludos
1 Aumento de tamaño muscular
2 da mas fuerza
3 resistencia
4 gran condición fisica
5 disminución de tiempo
6 Fortalece el sistema cardiovascular
Se basa principalmente en el flujo continuo de la sangre a través de todo el cuerpo para evitar el mínimo posible de toxinas - acido láctico principalmente- causantes de la fatiga muscular.
Bueno eso seria lo mas importante, aunque con el sistema de bombeo o de rutinas se obtienen tambien resultados excelentes, pero sabiendolo utilizar..
En mi opinión que he usado los dos, opto por los circuitos de hecho ya los hacia hace tiempo pero no sabia que asi se llamaban, para que servian o como sacarles el maximo probecho, pero hoy los circuitos es mi modo de entrenamiento actual y le voy mas que a las rutinas, ademas no creas que los circuitos son recientes, tienen muchos años, como unos 30 o 40 de que se empezaron a utilizar y hoy son muy utilizados sobretodo por el beneficio cardiovascular.
saludos
Buen, si que lo has vendido el sistema 
Espero probarlo dentro de poco. Pero mientras, voy a sentarme aca, me rascare la panza, y voy a criticarlo con teorias absurdas sin haberlo probado para comprenderlo mejor
1) Como haces el calentamiento ? Entrenas en forma global antes de comenzar, o lo haces en el primer recorrido del circuito ?
2) Aplicas cosas como ejercicios isometricos, bombeo, piramide, o algo similar ?
3) Cuantos dias a la semana lo practicas ? No quedas muy cansado para el dia siguiente ? Aunque al no tener tantos ejercicios diferentes, es hasta casi mas sano uno podria pensar el echo de ejercitarse el cuerpo completo dia a dia.
4) El aumento de fuerza lo comprobaste ?
Respecto a lo que mencionabas del acido lactico.. yo pensaria que al contrario, es mas generador de acido lactico, ya que requiere de mas trabajo aerobico para hacer una serie ininterrumpida de ejercicios por el periodo que dura el circuito. Yo apostaria mas por el lado de que permite la recuperacion de los musculos como lo permiten los principios de superserie por ejemplo.
Me hace acordar mucho a lo del Heavy Duty. Tanto en parecido (un ejercicio por musculo al dia) como en lo diferente (este entrena diariamente todo el cuerpo, el otro una vez cada 2 semanas). Me gusta la idea de que.. en realidad esto esta demostrando que lo que hay son sistemas de entrenamiento que a unos les gustan mas y a otros menos, pero no necesariamente haya una respuesta final. Creo que cada cual obtiene mejores resultados al encontrar el sistema de entrenamientos el cual le agrade realizar. De cuanto mas agrado sean los ejercicios, rutinas, y metodos de entrenamiento que escojamos mejor sera nuestra evolucion.
Si eso funciona, tambien estaria la posibilidad de que funcione una rutina de circuito, pero de un ejercicio a la vez. O sea, 4 series de pecho, 4 series de gemelos, etc.. Funcionaria ? Seria algo para probar tambien alguna semana.
Saludos y perdon lo extenso
Espero probarlo dentro de poco. Pero mientras, voy a sentarme aca, me rascare la panza, y voy a criticarlo con teorias absurdas sin haberlo probado para comprenderlo mejor
1) Como haces el calentamiento ? Entrenas en forma global antes de comenzar, o lo haces en el primer recorrido del circuito ?
2) Aplicas cosas como ejercicios isometricos, bombeo, piramide, o algo similar ?
3) Cuantos dias a la semana lo practicas ? No quedas muy cansado para el dia siguiente ? Aunque al no tener tantos ejercicios diferentes, es hasta casi mas sano uno podria pensar el echo de ejercitarse el cuerpo completo dia a dia.
4) El aumento de fuerza lo comprobaste ?
Respecto a lo que mencionabas del acido lactico.. yo pensaria que al contrario, es mas generador de acido lactico, ya que requiere de mas trabajo aerobico para hacer una serie ininterrumpida de ejercicios por el periodo que dura el circuito. Yo apostaria mas por el lado de que permite la recuperacion de los musculos como lo permiten los principios de superserie por ejemplo.
Me hace acordar mucho a lo del Heavy Duty. Tanto en parecido (un ejercicio por musculo al dia) como en lo diferente (este entrena diariamente todo el cuerpo, el otro una vez cada 2 semanas). Me gusta la idea de que.. en realidad esto esta demostrando que lo que hay son sistemas de entrenamiento que a unos les gustan mas y a otros menos, pero no necesariamente haya una respuesta final. Creo que cada cual obtiene mejores resultados al encontrar el sistema de entrenamientos el cual le agrade realizar. De cuanto mas agrado sean los ejercicios, rutinas, y metodos de entrenamiento que escojamos mejor sera nuestra evolucion.
Si eso funciona, tambien estaria la posibilidad de que funcione una rutina de circuito, pero de un ejercicio a la vez. O sea, 4 series de pecho, 4 series de gemelos, etc.. Funcionaria ?
Seria algo para probar tambien alguna semana.Saludos y perdon lo extenso
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
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- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
La verdad nosè RecordRecord escribió:
Es el 28 marzo.
Puedo hacer la sobrecarga unos dias antes para ver los resultados..?
sin embargo, estoy algo malo de la garganta y tendre que faltar algunos dias al gym, que me recomiendas Max
de poder se puede, pero es un sacrificio en parte y hay que hacerlo bien para que los resultados sean los esperados, o sea con su sobrecarga de sodio y potasio de acompañante, parece como sacrificado hacerlo 2 veces en 1 mismo mes ¿no? pero claro, depende ti.Los dìas que faltes al gym mientras te recuperas de la garganta, creo que lo mejor serìa guardar el reposo debido por los dìas aconsejados por el mèdico, para procurar no perder masa magra durante esos dìas, trata en lo posible de mantener tu ingestiòn proteinica de forma habitual (2gr por kg de peso diario, cada 4 horas aprox).
Descansa y no te preocupes por no asistir al gym esos pocos dìas, que mas vale que estès recuperado del todo antes de la competencia...ah! y controla la ingestiòn de carbos esos dìas, ya que al estar en cama no quemaràs las energìas provenientes de los mismos, intenta comer fibra, y sobretodo, las proteinas, y el multivitaminico.
Fer: sobre tus comentarios, tienen mucho sentido...pero en teorìa, el sistema en circuitos es una tècnica que te permite mantener la masa muscular en època de definiciòn, que debido a la dieta hipocalòrica y aeròbicos, puede estimular pèrdida del mismo; èsto se evita con la combinaciòn Ingestiòn proteinica + circuitos. En algunos casos, èste mètodo acompañado de una dieta para volùmen, tambièn puede otorgar ganacia muscular, me parece que la teorìa del Heavy duty proviene precisamente de èste principio, en parte.
sobre la opciòn que planteas de ejecutar circuitos para un mismo grupo muscular, es decir, 4 ò 5 series seguidas de ejercicios distintos para un mùsculo, serìa algo provechoso desde el punto de vista de definiciòn (equilibrio y forma muscular) pero no tanto para volùmen, ya que al realizar ejercicios que apliquen intensidad en distintas zonas de 1 mùsculo, trabaja por decir algo, un poquito de cada parte, en vez de mucho de una sola parte mayoritoria del mùsculo, que es lo que provoca los ejercicios bàsicos; de ahì que se dividan las rutinas de volùmen en 50% bàsicos y 50% ejercicios complementarios
Saludos.