Entrenamiento de fuerza

[Hulk]

Es un entrenamiento dificil que se debería empezar con buen calentamiento de todo el cuerpo, no se debe usarlo mas de 2 semanas para evitar las lesiones. Hay que tener buena alimentación y suplementación.

Lunes:
-prensa movimiento completo 20 rep.
-sentadillas completas 6 rep.
-sentadillas 3\4 de movimiento 3x12-15 Empezando con piernas rectas.
-pesoso muertos con piernas rectas 20 rep.
-press barra método de 15 rep. (5 rep. desde pecho y levantamos solo hasta 20cm. + 5 rep. desde los brazos estirados y bajamos solo hasta 20cm. + 5 rep. completas)
-press barra con agarre ancho 90cm. sin tocar el pecho 10 rep.
-press barra al cuello agarre de 60cm. 10 rep.
-abdominales

Martes:
-remo barra 10 rep. (sostener peso durante 3s. en el abdomen)
-remo barra con agarre inverso 1s. x 3 rep. + remo "T" 1s. x 10 rep.
-remo horizonatl en polea 10 rep. de agarre neutral + 10 rep. de agarre inverso.
-pesos muertos 10 rep.
-pesos muertos 1x100%
-press tras nuca con barra 10 rep.
-elevaciones laterales método de repeticion y media (1rep. completa = 1rep. + 1\2 de rep.) y así hacemos 3 series de 10 rep. en la última rep. de cada serie se sostene el peso en el puno donde mas se siente el fallo muscular y se aguanta 10 segundos.
-antebrazos 2 series de 20 rep. curl de muñecas con palmas hacia arriba + 2 series de 20 rep. curl de muñecas con palmas hacia abajo.
-abdominales

Miércoles:
-press barra 10 rep.
-press barra 1x100%
-press barra de 20 rep. (20cm.desde pecho) agarre de 80cm.
-press barra al cuello 20 rep. agarre de 60cm.
-curl barra movimiento completo 10 rep.
-curl barra Z 20 rep. (movimientos desde abajo solo hasta formar un ángulo de 90º con os brazos)
-curl isométrico (45º + 90º + 135º) x2 series (6-8 segundos)
-abdominales

Viernes:
-pesos muertos 10 rep.
-pesos muertos hasta 100% en 3 rep.
-press barra inclinado agarre (estrecho + medio + ancho) x 1 serie de 10 rep. + 1 serie de 3 rep.
-aperturas con mancuernas método de repeticon y media.
-fondos con peso 3 series x max.
-fondos reves apollandose en dos bancos 3 series x max.
-tirones polea 1 serie x max.
-prensa movimientos de 1\2 empezando con piernas dobladas. 1 serie de 20 rep.
-gemelos en máquina 3 series de máximas repeticiones.
-abdominales

[MAX MUSCLE]

El entrenamiento luce muy bien

Se ejerce diferentes estìmulos sobre las fibras de contracciòn ràpidas y lentas, anaeròbicas y aeròbicas; prudente como dice hulk, no realizarlo mas de 3 semanas continuas, siendo incluso en mi opiniòn mejor, introducirlas 1 semana durante el mes, ò 2 en una rutina completa de 2 meses. De èsta forma conjugarìamos los objetivos de incremento de fuerza y variedad ocasional en una rutina.

Saludos.