Ayuda para confeccionar primera rutina MAX

The new · Mensaje por **The new** » 10 Abr 2004 01:21

Hola, tengo 17 años y quiero empezar a entrenar en serio.Hasta aora he estado entrenando con ejercicios libres(sin seguir ninguna rutina, ni peso ni nada), he hecho esto casi un año.
En este momento me gustaría tomarme este deporte más en serio y me gustaría diseñar una primera rutina. pero es que no se si debe ser de 3 o 4 días(creo que una de esas debe ser) ni las repeticiones que debo utilizar en cada ejercicio.

MAX, porfavor, podrías ponerme algún ejemplo de rutina que pueda seguir(sea de 3 o 4 días) y aclararme lo de las repeticiones??muchas gracias x anticipado.

Saludos para todos.

PD: se me olvidaba, mido 1'75cm y peso 68kg, y bueno estoy algo marcado.Por si sirve de algo.

MAX MUSCLE · Mensaje por **MAX MUSCLE** » 10 Abr 2004 05:35

Hola The New, yo con mucho gusto te puedo ayudar a confeccionar una rutina, pero antes me parece que serìa bueno que leyeras algunas de las rutinas que hay en muchos de los posts del foro, asì como un vistazo al FAQ.

Me parece que una rutina de 3 dìas serìa adecuada para ti; pero lo primero es organizarte un poco, ver cuàles dìas y en que horario tienes disponibilidad del tiempo, hacerte una dieta con 4 ò 5 comidas al dìa, 60% carbos, 30% proteinas, 10% grasas insaturadas (de orìgen vegetal).

Te irè adelantando una rutina modelo clàsica de 3 dìas como guìa, pero no dejes de seguir leyendo e informàndote sobre ejercicios y nutriciòn ok. Como eres delgado, utilizaremos bàsicamente ejercicios de volùmen:

Lunes: Pecho, biceps, antebrazos y abdominales
Martes: Descanso
Mièrcoles: Hombros, Piernas y abdominales
Jueves: Descanso
Viernes: Espalda, Trapecio, triceps y antebrazos.

Ejercicios:

Pecho:
- Press de Banca: 3 x 12
- Press Inclinado: 3 x 12

Biceps:
- Curl de pie con Barra: 3 x 12
- Curl Alterno con mancuernas: 3 x 12

Hombros:
- Press Sentado con mancuernas (Arnold): 3 x 12
- Elevaciones laterales: 3 x 12

Cuadriceps:
- Sentadillas: 3 x 12
- cuadriceps sentado en màquina: 3 x 12

Femoral:
- biceps femoral tumbado en màquina: 3 x 12

Gemelos:
- Elevaciones de gemelos de pie con barra: 3 x 14

Espalda:
- Jalones en Let Machine (agarre ancho palmas hacia adelante): 3 x 12
- Remo Sentado con cables: 3 x 12

Triceps:
- Fondos en paralelas: 3 x limite
- Tirones en polea: 3 x 12

Antebrazos:
- Curl de muñeca con barra palmas hacia abajo: 3 x 14
- Curl de muñeca con barra palmas hacia arriba: 3 x 14

Trapecio:
- Elevaciones de barra z al cuello: 3 x 12

Abdominales:
(lunes)
- Elevaciones de tronco: 3 x limite
- Tijeras: 3 x limite
(miercoles)
- Elevaciones de piernas en banco inclinado: 3 x limite
- Tijeras: 3 x limite

Bueno suerte y a seguir leyendo e investigando

Saludos.

The new · Mensaje por **The new** » 10 Abr 2004 15:54

Muchísimas gracias MAX!!!Con gente cómo tu en este foro nos resulta michísmo más sencillo iniciarnos en este deporte. Seguiré tus consejos y seguiré leyendo los post de este foro y mirere el FAQ. Y muchas gracias por poner los ejercicios.

Saludos

MAX MUSCLE · Mensaje por **MAX MUSCLE** » 10 Abr 2004 21:24

Gracias por tus palabras, te deseo suerte y espero que encuentres en èste deporte la misma satisfacciòn que encontramos todos los foreros

Saludos.