Ayuda para mi rutina para el Lunes (Max-Puro)
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Ayuda para mi rutina para el Lunes (Max-Puro)
Hola, el proximo lunes comienzo con fase de volumen a ver si me pueden ayudar a corregir o mejorar la rutina que pienso hacer, y saber
si son pocos ejercicios para cada parte del cuerpo y las series y repeticiones si estan bien o hay que quitarles o ponerles y si los dias descanso puedo hacer unos 20 minutos de cuerda en casa o se trata de descansar totalmente, en fin, espero que me puedan ayudar:
Lunes : Pecho-Triceps-Abs
Miercoles: Espalda-Biceps-Abs
Viernes : Pierna-Hombro-Abs
*Aclarando antes que para abdominales voy a utilizar la super rutina de los 4 años de investigacion que viene en uno de los post que expuso un compañero (Kray)
Lunes
Pecho:
Press de banca paralela 4x 10,8,6,6
Press inclinado 4x 10,8,6,6
Aperturas 4x 10,8,6,6
Triceps:
Press Frances 4x 10,8,6,6
Fondos 4 al limite
Miercoles
Espalda:
Dominadas al pecho 4 al limite
Dominadas tras nuca 4 al limite
Remo con polea 4x 10,8,6,6
Biceps:
Flexion de barra en banco Scott 4x 10,8,6,6
Curl de pie con Barra Z 4x 10,8,6,6
Viernes
Pierna:
Sentadillas 4x 10,8,6,6
Cuadriceps sentado en maquina 4x 10,8,6,6
Curl femoral en maquina 4x 10,8,6,6
Elevaciones de gemelos de pie con barra
o sentado en maquina 4x 15
Hombro:
Press sentado con barra o en maquina 4x 10,8,6,6
Elevaciones laterales 4x 10,8,6,6
Encogimientos 4x 12
Creo que eso es todo, gracias y espero respuestas
si son pocos ejercicios para cada parte del cuerpo y las series y repeticiones si estan bien o hay que quitarles o ponerles y si los dias descanso puedo hacer unos 20 minutos de cuerda en casa o se trata de descansar totalmente, en fin, espero que me puedan ayudar:
Lunes : Pecho-Triceps-Abs
Miercoles: Espalda-Biceps-Abs
Viernes : Pierna-Hombro-Abs
*Aclarando antes que para abdominales voy a utilizar la super rutina de los 4 años de investigacion que viene en uno de los post que expuso un compañero (Kray)
Lunes
Pecho:
Press de banca paralela 4x 10,8,6,6
Press inclinado 4x 10,8,6,6
Aperturas 4x 10,8,6,6
Triceps:
Press Frances 4x 10,8,6,6
Fondos 4 al limite
Miercoles
Espalda:
Dominadas al pecho 4 al limite
Dominadas tras nuca 4 al limite
Remo con polea 4x 10,8,6,6
Biceps:
Flexion de barra en banco Scott 4x 10,8,6,6
Curl de pie con Barra Z 4x 10,8,6,6
Viernes
Pierna:
Sentadillas 4x 10,8,6,6
Cuadriceps sentado en maquina 4x 10,8,6,6
Curl femoral en maquina 4x 10,8,6,6
Elevaciones de gemelos de pie con barra
o sentado en maquina 4x 15
Hombro:
Press sentado con barra o en maquina 4x 10,8,6,6
Elevaciones laterales 4x 10,8,6,6
Encogimientos 4x 12
Creo que eso es todo, gracias y espero respuestas
Última edición por HERI el 11 Abr 2004 22:30, editado 1 vez en total.
Sería mejor hacer pecho+bíceps y espalda+tríceps. Espalda no me gusta nada, sería mejor así:
-dominadas al pecho
-remo barra o remo "T"
-jalones tras nuca
-remo mancuerna o remo polea
Para pecho puedes añadir pull-over para aumentar la caja torácica.
Para hombro sería mejor:
-press tras nuca
-elevaciones laterales
-elevaciones delanteras
-encogimientos con barra o elevaciones de barra al cuello (los dos para trapecio)
-dominadas al pecho
-remo barra o remo "T"
-jalones tras nuca
-remo mancuerna o remo polea
Para pecho puedes añadir pull-over para aumentar la caja torácica.
Para hombro sería mejor:
-press tras nuca
-elevaciones laterales
-elevaciones delanteras
-encogimientos con barra o elevaciones de barra al cuello (los dos para trapecio)
Lunes
Pecho:
Press de banca paralela 4x 10,8,6,6
Press inclinado 4x 10,8,6,6
Aperturas 4x 10,8,6,6
Pull over 4x 10.8,6,6
Biceps:
Flexion de barra en banco Scott 4x 10,8,6,6
Curl de pie con Barra Z 4x 10,8,6,6
Miercoles
Espalda:
-dominadas al pecho
-remo barra o remo "T"
-jalones tras nuca
-remo mancuerna o remo polea
Triceps:
Press Frances 4x 10,8,6,6
Fondos 4 al limite
Viernes
Pierna:
Sentadillas 4x 10,8,6,6
Cuadriceps sentado en maquina 4x 10,8,6,6
Curl femoral en maquina 4x 10,8,6,6
Elevaciones de gemelos de pie con barra
o sentado en maquina 4x 15
Hombro:
-press tras nuca
-elevaciones laterales
-elevaciones delanteras
-encogimientos con barra o elevaciones de barra al cuello (los dos para trapecio)
Bueno, ahi esta corregida, esta bien con 4 ejercicios para pecho y espalda y 2 para biceps y triceps?
Debo quitarle o agregarle?
Pecho:
Press de banca paralela 4x 10,8,6,6
Press inclinado 4x 10,8,6,6
Aperturas 4x 10,8,6,6
Pull over 4x 10.8,6,6
Biceps:
Flexion de barra en banco Scott 4x 10,8,6,6
Curl de pie con Barra Z 4x 10,8,6,6
Miercoles
Espalda:
-dominadas al pecho
-remo barra o remo "T"
-jalones tras nuca
-remo mancuerna o remo polea
Triceps:
Press Frances 4x 10,8,6,6
Fondos 4 al limite
Viernes
Pierna:
Sentadillas 4x 10,8,6,6
Cuadriceps sentado en maquina 4x 10,8,6,6
Curl femoral en maquina 4x 10,8,6,6
Elevaciones de gemelos de pie con barra
o sentado en maquina 4x 15
Hombro:
-press tras nuca
-elevaciones laterales
-elevaciones delanteras
-encogimientos con barra o elevaciones de barra al cuello (los dos para trapecio)
Bueno, ahi esta corregida, esta bien con 4 ejercicios para pecho y espalda y 2 para biceps y triceps?
Debo quitarle o agregarle?
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- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Hola Heri, la rutina estaba bien y con la ayuda de Hulk ha mejorado.
Una acotaciòn en el nùmero de las repeticiones, en el caso de ejercicios como aperturas con mancuernas a mi me parece mejor establecerlas fijas en 10 ò 12.
La piràmide, mejor trabajarla con repeticiones 12-10-8-6
En el caso del biceps, empezar con el curl de pie con barra z y luego el curl en banco Scott.
Sobre el nùmero de ejercicios para brazos, depende de tu nivel de experiencia, si sientes que puedes darles mas caña, agrega un 3er ejercicio siempre y cuando la agrupaciòn sea Pecho-biceps y Espalda-triceps.....si te decides por pecho-triceps y espalda-biceps, entonces 2 ejercicios es suficiente para machacarlos.
Saludos.
Una acotaciòn en el nùmero de las repeticiones, en el caso de ejercicios como aperturas con mancuernas a mi me parece mejor establecerlas fijas en 10 ò 12.
La piràmide, mejor trabajarla con repeticiones 12-10-8-6
En el caso del biceps, empezar con el curl de pie con barra z y luego el curl en banco Scott.
Sobre el nùmero de ejercicios para brazos, depende de tu nivel de experiencia, si sientes que puedes darles mas caña, agrega un 3er ejercicio siempre y cuando la agrupaciòn sea Pecho-biceps y Espalda-triceps.....si te decides por pecho-triceps y espalda-biceps, entonces 2 ejercicios es suficiente para machacarlos.
Saludos.