Pecho:1
press inclinado 4*10.8.6.4
aperturas superiores 3*10
press tumbado con mancuernas 3*8
fondos en paralelas 3*limite
Biceps:1
curl en banco scott 4*10.8.6.4
curl alterno con mancuernas 3*10
martillo 3*12
Espalda:2
Dominadas 4*limite
Remo en maquina 3*10.8.6
jiron horizontal en polea jironda 3*10
cerrado al pecho 3*12
Triceps:2
Fuerza en polea de pie 4*12.10.8.6
press frances tumbado 3*12
press frances sentado a una mano 3*10
Hombros:3
Press tras nuca sentado 4*12.10.8.6
elevaciones laterales con mancuernas 3*10
press sentado con mancuernas 3*8
pajaros sentado 3*12
Piernas:3
Sentadillas 4*12.10.8.6
Prensa 3*8
Extensiones 3*12
Biceps femoral 4*12.10.8.6
Gemelos en maquina 3*15
A ver si me pudierais ayudar sobre todo para coger masa, en especial los hombros q no consigo q me crezcan ni los trapecios.
Y una ultima consulta que ejercicios realizais para fortalecer las lumbares y k no os duelan?¿.
Gracias y un saludo de antemano.
