HST

[Hulk]

HST – Hypertrophy Specific Training
El programa HST es un fruto de largo trabajo acerca de sistemas y diversos mecanismos que provocan aumento de masa muscular. Su funcionamiento se apoya en los principios fisiológicos de aumento de músculo descubiertos por primera vez en el laboratorio. A partir de los principios nació un método de carga mecánica sobre los músculos para conseguir una hipertrofia (aumento).
Principios de HST
1) Carga mecánica: Es necesaria para conseguir la hipertrofia del músculo.
2) Fuerza contra aumento sistemático: Para conseguir un significante aumento, el entrenamiento tiene que ser constante y con mucha frecuencia. El lado negativo de descansos semanales después de un esfuerzo físico es que muchos de los fuertes reacciones que produce cuerpo en consecuencia al entrenamiento se recuperan en 36 horas, así que recuperamos durante dos primeros días y el resto de la semana estamos en un estado anti-catabólico (algunos lo llaman recuperación), pero los nuevos descubrimientos dicen que la recuperación puede continuar incluso cuando los músculos están otra vez cargados al cabo de 48 horas. De esta manera sabemos que el verdadero anabolismo sólo dura 2 días como mucho y el resto del tiempo el cuerpo intenta aguantar en vez de crecer.
3) Incremento de las cargas: Los músculos se acostumbran y se hacen más resistentes a fibras dañadas provocadas por cargas mecánicas. Esa regeneración suele ser en 48 horas después de ese tiempo el crecimiento se parara, pero sistema nervioso y metabolismo seguirán adaptándose. En contra de aumento, el incremento de fuerza se debe a la natura unión nervio-muscular.
4) Estrategia de desentrenamiento: En este caso es necesario incremento de cargas o disminución de cargas (desentrenamiento). Los músculos son sensibles no solo a cargas muy elevados pero también a sus cambios (para + o para -). Por eso podemos aumentar nuestra musculatura siguiendo aumentando el peso, incluso sin llegar a nuestras cargas máximas.
Ejercicios básicos
En entrenamiento HST se suelen usar ejercicios básicos para cada grupo muscular, para poder así incrementar el aumento de cargas lo máximo posible.
Repeticiones en cada entrenamiento
Hay que hacer 4 micro ciclos de 2 semanas, cada micro ciclo tendrá su número determinado de repeticiones que habrá que hacer en cada ejercicio (15, 10, 5, negativas). Es un sistema fácil para sistemático aumento de peso.

Series
Hay que elegir 1-2 ejercicios para cada grupo muscular donde haremos 1-2 series de cada ejercicio. Esto viene a que a partir de la primera serie “efectiva” las siguientes sólo queman calorías. En vez de hacer 6 series en press banca una vez en semana, se puede distribuir a lo largo de toda semana (2 en lunes, 2 en martes y 2 en viernes). De todas formas el músculo recibe 6 series, pero de la manera HST podrás hacer que todas sean efectivas.
Negativas
En las últimas dos semanas podremos hacer series negativas, sólo debemos usar ejercicio que se puedan realizar en forma negativa. Se realizan con una carga superior a la carga máxima con la que podremos hacer 5 repeticiones, de esta manera hacemos 2-3 repeticiones solos y las últimas 2-3 subimos con la ayuda de compañero y bajamos suavemente (la bajada debe durar entre 6-8 segundos). Si por algún motivo no se puede hacer negativas se debe repetir el micro ciclo de 5 repeticiones.
Resumen
a) Todos los máximos para todos los ejercicios deben ser fijadas antes de que empezamos el primer micro ciclo. Tienes que encontrar todos los máximos con los que puedes hacer 15, 10 y 5 repeticiones para cada ejercicio. Los máximos te servirán para todo el macro ciclo (6-8 semanas). En siguiente marco ciclo aumenta tus máximos entre 2-5kg. Ejemplo, en press banca para 15 repeticiones puedes hacer 70kg, pues tu máximo para 15 es 70kg, luego buscas tú carga para los 10 y 5 repeticiones. Ose en el segundo macro ciclo tu máximo para los 15 repeticiones podría ser 75kg.
b) En cada entrenamiento tendrás que aumentar el peso entre 2-8kg, eso quiere decir que en cada entrenamiento a parte del último de cada micro ciclo trabajarás con peso menor de tú máximo. Ejemplo, en press de banca tu máximo para 15rep son 70kg, el micro ciclo son dos semanas en cada semana entrenaras tres días (lunes, miércoles, viernes) eso quiere decir que trabajarás 6 días haciendo 15 repeticiones, pero solamente el último día (o sea sexto) trabajar con tu peso máximo (o sea 70kg). Día 1->45kg, Día 2->50kg, Día 3->55kg,…………Día 6->70kg
c) El número de repeticiones ira diminuyendo cada 2 semanas (micro ciclo) 15rep para primeras 2 semanas, 10rep para 2 siguientes semanas, 5 rep para 2 siguientes y negativas o 5rep para 2 últimas semanas. Si te decides por 5rep en vez de negativas el peso con el que trabajarás en cada ejercicio y en cada día será siempre el máximo para las 5 repeticiones. Después de este macro ciclo (6-8 semanas) tendrás que descansar durante una semana, luego ya no es necesario hacer el micro ciclo de 15 repeticiones.
d) La disminución de las repeticiones nos permite trabajar con cargas cada vez mayores, mayor intensidad produce que los músculos aumentan sus defensas contra las lesiones musculares.
e) Se hace 1-2 series en cada ejercicio, se puede hacer una en caso de que sea un esfuerzo máximo para un grupo muscular específico.
f) Todos los grupos musculares deben ser entrenados 3 días a la semana.
g) Los días que no se entrena (martes, jueves, sábado y domingo) sirven para descansar o se puede hacer aeróbicos (20-40 minutos).
h) Cada entrenamiento hacemos según los pesos que hemos distribuido incluso cuando notamos cansancio, no podemos disminuir las cargas.
i) Después de cada macro ciclo (6-8 semanas) nos corresponde una semana de descanso (no se puede entrenar)

Este es el entrenamiento que yo he usado.
EJERCICIOS SERIE
Press barra inclinado (pecho) 1
Remo horizontal (dorsal) 1
Press barra plano (pecho) 1
Dominadas (espalda) 1
Aperturas Inclinadas (pecho) 1
Jalones agarre estrecho (espalda) 1
Press militar (hombros) 1
Elevaciones laterales (hombros) 1
Remo al cuello barra (trapecio) 1
Elevaciones laterales inclinadas (hombros) 1
Curl barra (bíceps) 1
Fondos (tríceps) 1
Curls mancuernas sentado (bíceps) 1
Tirones polea recta (tríceps) 1
Extensiones (cuádriceps) 2
Sentadillas (cuádriceps) 2
Gemelo máquina (gemelo) 2
Curl muñeca de pie (antebrazo) 2
Curl revés sentado (antebrazo) 2


He traducido lo más importante del artículo, si queréis ver la página original es esta:
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Bueno si tenéis preguntas ya sabéis.

[Hulk]

Que pasa chavales, tanto escribir y vosotros ni siquiera lo leeis. Espero a vuestras opiniones, es un buen entrenamiento. Algo nuevo.

[larguijuelo]

a mi me parece muy bien xo no creo que me lo pueda aplicar hulk todavia sy muy chico para hacer estos macro-entrenamientos, yo m vy a dedicar a entrenar ahora a un ritmo medio y cuando tenga mas edad empezare a poner en practica estos entrenamientos. ademas cn 15 años y sin tmar suplementos no creo que esto sirva d mucho... xo bueno si meekivoco corrigeme x favor!!!!!

[Hulk]

La edad no tiene mucho que ver, pero tendrías que tener alguna experiencia. A lal personas que se lo he recomendado, mejorar bastane en volumen y fuerza, algunos con suplementos otros sin ellos.

[Baddavidbcn]

-A mi no me gusta hulk es mi opinion pero creo fundamental dejar al musculo descansar. 2 series un dia, 2 series otro... en fin y demas puntos que en mi cuerpo no funcionan, pero cada cuerpo es un world de musculos asi que.....

[Hulk]

Por eso se empiza con poco peso para llegar a cada máximo y también por eso se empiza con 15 repeticiones y se va disminuyendo.

[larguijuelo]

si pero llegar a 5 repeticiones para un chaval d mi edad es muy peligroso, yo creo que es muy arriesgado y ya me avisaron expertos preparadores fisicos que llegar al fallo y acer menos d 10 rep estba muy mal. depues d la bornca k me exaron no m atrevo a aacer eso nuna mais!

[Hulk]

Un amigo mío después de dos macro ciclos noto esas mejoras:
peso de 97 a 106kg
pecho de 115 a 123cm
bíceps de 40,5 a 43,5cm
cuádricpes de 68 a 73cm
press banca de 90x7 a 110kgx6
press tras nuca de 60x9 a 80kgx8
encogimientos con barra de 125x8 a 150kgx10

[Hulk]

¿Que estaba muy mal para que?

[MAX MUSCLE]

Me parece muy interesante el entrenamiento Hulk. Se ve duro, no me parece apropiado para principiantes ni para practicantes con menos de 8 meses de experiencia, pero sì para alguien avanzado; quizàs lo intente pròximamente, pero en las ùltimas semanas de fuerza explosiva, utilizarè repeticiones 6.

¿Los resultados de tu amigo fueron en tan solo 2 meses? ¿utilizò alguna dieta ò suplementaciòn especial? .... esas mejoras en 2 meses para alguien avanzado me parecen excelentes, pero sobretodo reales.

Gracias por la rutina, la probarè mas adelante y ya te contarè

PD: La selecciòn de ejercicios me gusta, lo mismo que las combinaciones con prioridad en mùsculos antagònicos, èsto debe mejorar la recuperaciòn tras cada serie. (mètodo en el que se basa las superseries, aunque con èstas no debe haber descanso entre 2 series de mùsculos opuestos).

[Hulk]

Era algo más de dos meses, utilizo lo típico-> proteinas

[Buho_Metalero]

Hmmm unos 2 meses mas con el heavy duty y pruebo con ese sistema, pero alguien puede poner un ejemplo de rutina. Por lo que veo se trabajan solo 3 dias a la semana.

[Hulk]

Me parece que no lo leiste bien, abajo del todo tienes un ejemplo de rutina.

[Marco A.]

Por lo que comentas es una especie de circuito donde sólo se realiza 1 serie de cada ejercicio llevada al fallo. ¿No es así?.

La verdad es que parece muy interesante. Me gustaría probarlo algún día.

Podrías explicar mejor los días de entreno, ¿son tres días a la semana (L, X, V), o más?.

Parece un método duro. Leí algo parecido en un libro de Weider, donde se explicaba un sistema para volúmen basado en circuito, con ejercícios básicos.

[Hulk]

No es siempre al fallo, sólo se trabaja con el peso máximo el último día de cada micro ciclo, no tiene porque ser una serie pueden ser dos. Son sólo tres días y no pueden ser más porque los músculos no recuperarían bien. Leerlo bien por favor lo pone todo ahí.
TAMPOCO ES TANTO, SI NO ENTENDEÍS ALGO LO PREGUNTAÍS. PERO EL TEME DE LOS DÍAS Y EL SIETEM DE REPETICIONES ESTÁ MUY BIEN EXPLICADO.