Rutina

[keru]

Hola, me podriais poner una rutina para cinco dias, para cojer volumen, ya que mido 1,84 y peso 79, no se si tendra algo ke ver, pero primero kiero cojer volumen y luego ya fibrar.

Un saludo

[S4Po]

No te recomiendo 5 dias para volumen. Maximo 4 dias, y si pueden ser 3 dias a la semana, mejor que mejor.Quieres una rutina de 3 o 4 dias?

[Hulk]

Día 1->
Pecho:
PRESS DE BANCA 4x8-10
PRESS SUPERIOR MANCUERNAS 3x8-10
APERTURAS 3x12
PULLOVER 3x12
Bíceps:
CURL CON BARRA 3x10
CURL ALTERNO MANCUERNA 3x10
CURL EN BANCO SCOTT 3x12

Día2->
Dorsal:
POLEA TRAS NUCA 3x12
DOMINADAS 3x12
REMO CON BARRA 3x8-10
REMO BAJO EN POLEA 3x10
PESO MUERTO 3x8-10
Tríceps:
POLEA DE TRICEPS 3x10
PRESS FRANCES 3x8
POLEA DE TRICEPS INVERTIDO 3x12

Día3->
Pierna:
EXTENSIONES 3x12
SENTADILLA 4x8-10
FEMORALES 4x12
TIJERAS 3x10
GEMELOS 4x20
Hombro:
PRESS TRAS NUCA 3x10
ELEVACIONES LATERALES 3x12
PAJARO 3x12

*Abdominales 3 días a la semana.

[S4Po]

Miraaaaa!!!!! jajaja ahi tienes tu rutina de 3 dias... Hulk se adelanto a tu respuesta xD Pero hazla, es la mejor (3 Dias)

[keru]

Y la mejor de 4 dias? y una cosa con los datos ke os e dado; 1,84 y peso 79, mejor ahora es cojer volumen cierto no?, y bueno decir kde desde ke empeze e engordado 8-9 kilos.

Gracias por contestar

[Hulk]

Nadie te obliga a entrenar, si quieres coger más volumen pues adelante. Pira te por la tabla de proporciones y avér hasta donde tienes que llegar.

[keru]

Solo preguntava Hulk, donde esta esa tabla?, podrias poenr la rutnia de 4 dias?

[S4Po]

Eso de seguir cogiendo volumen o no lo tienes ke ver tu..... De todas formas una rutina de 3 dias es mejor que una de 4. Yo que tu haria esa, que es de 3 dias, pero es bastante fuertita

[keru]

Bueno yo aun me veo canijo, aunke ya no estoy como antes, de todas maneras ponme la de 4 dias x probar durante un tiempo las dos, y luego por lo ke veo en el gym, es por ejemplo combinar dos ejercicios, polea tras nuca y remo con polea... Ke opinais de esto

[Hulk]

Día1->
Pecho:
- Press de banca 4 x (12-10-8-6)*
- Press inclinado con barra 4 x (12-10-8-6)*
- Fondos en paralas 4 x limite
- Pullovers 4 x 10
Triceps:
- Patadas 4 x 12

Día2->
Espalda:
- Dominadas 4 x limite
- Remo con barra T 4 x (12-10-8-6)*
- Jalones al pecho 4 x 10
- Dorsales con mancuernas hacia atràs 4 x 12
Biceps:
- Curl alterno con mancuernas 4 x 10

Día3->
Pierna:
- sentadillas 5 x (12-10-8-6-6)*
- extensiones de cuadriceps 5 x 15-20
- tijeras 4 x 8-12
- gemelos 4 x 15-20
Hombros:
- Press Militar con barra 4 x 10
- Elevaciones laterales/elevaciones frontales 4 x 12**
- Pàjaros

Día4->
Biceps:
- Curl de barra de pie 4 x (12-10-8-6)*
- Curl en banco inclinado/Curl Martillo 3x12**
- Curl concentrado 3x12
Triceps:
- Press tumbado con barra z 4 x (12-10-8-6)*
- Tirones en polea 4 x 10
- Fondos entre bancos 4 x límite

* Piràmide
** Series compuestas (una serie del 1er ejercicio e inmediatamente otra serie del 2do ejercicio, descansar y repetir...)

Pues podría ser ésta, es la que hizo Max.

[keru]

Muxas gracias!