hola.... tengo 17 años soy nuevo en este foro y tambienm acabo de empezar a ir al gimnasio (ayer)
solo ke tengo un pekeño problema.. no se nada de nada!!!
eske... he visto en esta y otras paginas de internet ke lo mejor para un principiante es solo ir 3 veces por semana al gimnasio.. y en el gimnasio el instructor me dijo ke tenia ke ir todos los dias si keria ke funcionara..
entonces no se ke es lo mejor.. todos los dias?? o tres dias a la semana??
tambien tengo otras dudas como ke en esta pagina dice le forma de alimentarse y eso.. osea, ke tengo ke comer 5 veces al dia.. pero comer ke??.. ke es lo mejor para cada comida?? y ke es lo ke mas me va a ayudar a ganar cuerpo??... porke aki hablan de licuados pero de ke??..
ke se les pone?? (no hablo de kimikos ni nada de eso).. pero como se preparan??.. jejejeje.. no se nada..!!.
pero agradeceria mucho su ayuda... para saber ke es lo ke tengo ke hacer y ke es lo ke no...
gracias
principiante
Moderadores: moderador suplente, admin
Para ganar volumen las rutinas deben ser de 3 o 4 días, trabajando cada músculo una única vez por semana, con algunas excepciones.
Me imagino que con lo de licuados te refieres a los batidos de proteínas, no? Pues de eso de momento olvídate.
Para ganar volumen lo más importante es la dieta: debes de comer 5 veces al día, una dieta alta en proteínas, pero recuerda que no te debes exceder de la cantidad máxima recomendado, que son 2 gramos al día por kilo de peso.
Busca por el foro, porque encontrarás un montón de rutinas, dietas, y consejos a principiantes
.
Me imagino que con lo de licuados te refieres a los batidos de proteínas, no? Pues de eso de momento olvídate.
Para ganar volumen lo más importante es la dieta: debes de comer 5 veces al día, una dieta alta en proteínas, pero recuerda que no te debes exceder de la cantidad máxima recomendado, que son 2 gramos al día por kilo de peso.
Busca por el foro, porque encontrarás un montón de rutinas, dietas, y consejos a principiantes
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asi es lla tiene razon necesitas trabajar un musculo por dia osea te recomiendo primero una rutina de 4 dias que es pecho y trisep un dia otro dia es espalda ybisep miercoles descansas jueves piena y deltoides
ypor ultimo bisep y trisep, claro trabajando 3 veces por semana el abdomen y yo creo que para tu edad no necesitas tomar proteina solamente come saludablemente. saludos
ypor ultimo bisep y trisep, claro trabajando 3 veces por semana el abdomen y yo creo que para tu edad no necesitas tomar proteina solamente come saludablemente. saludos
-
andresizgui
- Forero Nuevo
- Mensajes: 7
- Registrado: 03 Jun 2004 19:20
Hola a todos,
a ver ektor15 ha dicho que es principiante que acaba de empezar y ya le mandas rutinas de un musculo por semana????
yo creo que lo primero que tienes que hacer es una rutina de tres dias a la semana, que es mejor que ir todos los días, durante un tiempo hasta que el cuerpo se acostumbre, sobre todo los tendones, al trabajo con pesas.
los demas días puedes hacer algo de ejercicio aerobico, unos 45 minutos de bici, correr, natacion,...
siempre dejando al menos un dia de descanso sin hacer pesas ni aerobicos
una de las rutinas que mas he visto que ponen a los principiantes es esta:
Para las piernas
Sentadillas libres con barra
Para el pecho
press de banca en banco horizontal
Para la espalda
Jalones con polea al pecho
Hombros
press militar (si notas molestias en los hombros hazlo con mancuernas)
Bíceps
Curl con mancuerna
Tríceps
extensiones con mancuerna sobre la cabeza
de todos los ejercicios serian 3 series de 15 repeticiones
Bueno corregirme si me equivoco, ya que no soy ningun experto hablo por lo que he leido, pero creo que esto es lo que deberia hacer y despues de un tiempo, algunos recomiendan un mes otros dos, ya podría empezar con una rutina de volumen y hacer un musculo por semana
un saludo
a ver ektor15 ha dicho que es principiante que acaba de empezar y ya le mandas rutinas de un musculo por semana????
yo creo que lo primero que tienes que hacer es una rutina de tres dias a la semana, que es mejor que ir todos los días, durante un tiempo hasta que el cuerpo se acostumbre, sobre todo los tendones, al trabajo con pesas.
los demas días puedes hacer algo de ejercicio aerobico, unos 45 minutos de bici, correr, natacion,...
siempre dejando al menos un dia de descanso sin hacer pesas ni aerobicos
una de las rutinas que mas he visto que ponen a los principiantes es esta:
Para las piernas
Sentadillas libres con barra
Para el pecho
press de banca en banco horizontal
Para la espalda
Jalones con polea al pecho
Hombros
press militar (si notas molestias en los hombros hazlo con mancuernas)
Bíceps
Curl con mancuerna
Tríceps
extensiones con mancuerna sobre la cabeza
de todos los ejercicios serian 3 series de 15 repeticiones
Bueno corregirme si me equivoco, ya que no soy ningun experto hablo por lo que he leido, pero creo que esto es lo que deberia hacer y despues de un tiempo, algunos recomiendan un mes otros dos, ya podría empezar con una rutina de volumen y hacer un musculo por semana
un saludo
También puedes hacer circuitos, aqui tienes unos de los mensajes de Max y Record.
No es difìcil estructurar un circuito, lo fundamental antes que la selecciòn es el òrden, por ejemplo:
- 1 de pecho
- 1 de espalda
- 1 de cuàdriceps
- 1 de femoral
- 1 de hombros
- 1 de biceps
- 1 de triceps
- 1 de gemelos
- 1 de antebrazos
- 1 de abdominales
Es recomendable elegir ejercicios con mancuernas ò màquinas de aislamiento, pero tampoco es imprescindible. Como la idea es favorecer la circulaciòn sanguìnea y optimisar la recuperaciòn, lo ideal es alternar series en mùsculos antagònicos (como en la tabla).
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Un circuito debe de constar de dos partes, una donde predomine la parte superior de el cuerpo y la otra la parte inferior alternadas cada dia, por ejemplo
Circuito 1 parte superior
jalon tras la nuca
pantorrilla
abdomen
remo
press militar
pantorrilla
antebrazo
circuito 2 parte inferior
sentadilla
biceps
extensiones en banco
pantorrilla
peso muerto
sentadillas
buenos dias
press de banca
Y el circuito 3 debe ser parte superior
el cuatro la parte inferior
Puedes hacer los circuitos que desees, lo ideal seria hacer 4 o 5 con el mayor numero de ejercicios variados, teniendo en cuenta el tamaño de el musculo, por ejemplo
Puedes darle antebrazo todos los dias
hombro, bisceps, triceps, de preferencia con un dia de descanso
espalda y pecho dejando un dia de descanso minimo cuando se trabaje intensamente, porque tambien es válido incluir en el circuito ejercicios para espalda y pecho y entonces no habra problema y puedes volver a trabajar uno de los dos al día siguiente
piernas, son el factor clave, o se ejercitan poco o se ejercitan de lleno, porque? porque son la parte inferior donde la sangre tiene que circular y descongestionar rápidamente los musculos trabajados de la parte superior y despues se trabaja la parte superior para descongestionar rápidamente el musculo trabajado en la parte inferior y este continuamente circulando fuertemente por todo el cuerpo, naturalmente que la sangre circula por todo el cuerpo, pero con los circuitos la presión es mucho mayor.
Los circuitos son para definir y para tomar volumen, para agarrar resistencia y ayudar al sistema cardiovascular.
Sobre el descanso
Se debe descansar muy poco entre series o nada, al final de el circuito se descansa en promedio 3 minutos y se vuelve a comenzar el circuito, se hacen 4 vueltas enteras para poder finalizarlo.
Sobre las repeticiones
son repeticiones generalmente de 10-12 en los musculos de pecho, espalda, pierna exepto pantorrilla, biceps, triceps, trapecio, y de 12-15 en hombro, en antebrazo en el curl con barra con agarre invertido, lumbares o hiperextenciones o buenos dias, press militar y cualquier otro ejercicio para hombros. repeticiones de 20, en pantorrilla, curl antebrazo normal e invertido, abdomen, cualquier tipo de abdominales y elevaciones, pueden llegar hasta 30 e incluirlas dos veces dentro de un solo circuito.
No es difìcil estructurar un circuito, lo fundamental antes que la selecciòn es el òrden, por ejemplo:
- 1 de pecho
- 1 de espalda
- 1 de cuàdriceps
- 1 de femoral
- 1 de hombros
- 1 de biceps
- 1 de triceps
- 1 de gemelos
- 1 de antebrazos
- 1 de abdominales
Es recomendable elegir ejercicios con mancuernas ò màquinas de aislamiento, pero tampoco es imprescindible. Como la idea es favorecer la circulaciòn sanguìnea y optimisar la recuperaciòn, lo ideal es alternar series en mùsculos antagònicos (como en la tabla).
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Un circuito debe de constar de dos partes, una donde predomine la parte superior de el cuerpo y la otra la parte inferior alternadas cada dia, por ejemplo
Circuito 1 parte superior
jalon tras la nuca
pantorrilla
abdomen
remo
press militar
pantorrilla
antebrazo
circuito 2 parte inferior
sentadilla
biceps
extensiones en banco
pantorrilla
peso muerto
sentadillas
buenos dias
press de banca
Y el circuito 3 debe ser parte superior
el cuatro la parte inferior
Puedes hacer los circuitos que desees, lo ideal seria hacer 4 o 5 con el mayor numero de ejercicios variados, teniendo en cuenta el tamaño de el musculo, por ejemplo
Puedes darle antebrazo todos los dias
hombro, bisceps, triceps, de preferencia con un dia de descanso
espalda y pecho dejando un dia de descanso minimo cuando se trabaje intensamente, porque tambien es válido incluir en el circuito ejercicios para espalda y pecho y entonces no habra problema y puedes volver a trabajar uno de los dos al día siguiente
piernas, son el factor clave, o se ejercitan poco o se ejercitan de lleno, porque? porque son la parte inferior donde la sangre tiene que circular y descongestionar rápidamente los musculos trabajados de la parte superior y despues se trabaja la parte superior para descongestionar rápidamente el musculo trabajado en la parte inferior y este continuamente circulando fuertemente por todo el cuerpo, naturalmente que la sangre circula por todo el cuerpo, pero con los circuitos la presión es mucho mayor.
Los circuitos son para definir y para tomar volumen, para agarrar resistencia y ayudar al sistema cardiovascular.
Sobre el descanso
Se debe descansar muy poco entre series o nada, al final de el circuito se descansa en promedio 3 minutos y se vuelve a comenzar el circuito, se hacen 4 vueltas enteras para poder finalizarlo.
Sobre las repeticiones
son repeticiones generalmente de 10-12 en los musculos de pecho, espalda, pierna exepto pantorrilla, biceps, triceps, trapecio, y de 12-15 en hombro, en antebrazo en el curl con barra con agarre invertido, lumbares o hiperextenciones o buenos dias, press militar y cualquier otro ejercicio para hombros. repeticiones de 20, en pantorrilla, curl antebrazo normal e invertido, abdomen, cualquier tipo de abdominales y elevaciones, pueden llegar hasta 30 e incluirlas dos veces dentro de un solo circuito.
Sí, lo mejor es que el primer mes, o las primeras 3 semanas hagas circuitos, y luego empieces con una rutina de volumen de 3 días, dejando 1 día de descanso:
LUNES--->pecho y biceps
MARTES--->descanso
MIÉRCOLES--->espalda y triceps
JUEVES--->descanso
VIERNES--->pierna y hombro
SÁBADO Y DOMINGO--->descanso y fiesta
Para volumen se debe trabajar cada músculo una única vez por semana porque hay que dejarlo descansar, sino, no crecería.
LUNES--->pecho y biceps
MARTES--->descanso
MIÉRCOLES--->espalda y triceps
JUEVES--->descanso
VIERNES--->pierna y hombro
SÁBADO Y DOMINGO--->descanso y fiesta
Para volumen se debe trabajar cada músculo una única vez por semana porque hay que dejarlo descansar, sino, no crecería.
