hola bueno
estoy hacien pecho 3 veces en semana 3 ejercicios diferentes para pecho cada uno con 3 series de 15 repeticiones estoy bien?
gracias
3 veces en semana pecho estoy bn?
Moderadores: moderador suplente, admin
Hola. No soy un experto en esto, ni mucho menos, pero por lo que se ha comentado en el foro, los músculos grandes necesitan más días para descansar. En concreto, el pectoral necesita 4-5 días de descanso. Con tres a la semana creo que no se los das.
En cualquier caso dependerá de cómo te notes el cuerpo... igual te estás sobreentrenando.
Saludos.
En cualquier caso dependerá de cómo te notes el cuerpo... igual te estás sobreentrenando.
Saludos.
Pues es un fallo muy gordo, con 15 repeticiones no conseguiras volumen. De esa manera sobreentrenaras seguro, si todo lo haces con 59kg que clase de ejrcicios son, ¿sólo de barra?. Em layor incremento de volumen se gana haciendo entre 8-12 repeticiones, tambiés es cierto que haciendo hasta 16 o hasta 4 repeticiones se gana volumen, pero es un incremento bastante escaso. Lo mejor sera que escribas tu rutina completa y puedes leer estas apuntes si quieres:
APUNTES SOBRE VOLUMEN
Son recomendaciones válidas para todo el mundo.
1.Come por lo menos cinco veces por día, cada dos a tres horas. Debes mantener tu sistema saturado con aminoácidos y glucógeno, de proteína y fuentes de carbohidratos respectivamente, si tu quieres llevar el crecimiento del músculo a niveles anormales. Nunca sabes cuando tu cuerpo necesitará estos nutrientes valiosos. Lo más importante, si no realizas varias comidas separadas por pocas horas puede ocasionar que comience el mecanismo de inanición, lo que es una señal para que tu cuerpo empiece a consumir su propio tejido muscular.
2.Enfoca tu programa de entrenamiento en movimientos compuestos grandes, como lo son las Sentadillas y los Presses. Debes esforzarte para la eficacia del máximo de esfuerzo, o trabajar tantos grupos musculares como sea posible tratando de emplear muy pocas series. Por ejemplo, las Sentadillas no sólo ejercitan tus muslos, sino también tu espalda baja y glúteos, el trabajo tan directo para los músculos que se estimulan de manera secundaria debe ser mínimo. Esto deja más de su habilidad de recuperación para ayudar en el proceso de crecimiento cuando te encuentras fuera del gimnasio.
3.No hacer más de 30 series de entrenamiento cualquiera que sea el grupo muscular, y menos es normalmente mejor. El sobreentrenamiento es la razón número uno por la cual la mayoría de los culturistas no puede ganar peso en músculo.
4.No entrenar más de dos días seguidos. Tus músculos no son las únicas cosas que tienen que recuperar después de un entrenamiento pesado; todo tu sistema nervioso necesita un descanso de igual forma.
5.Consume una bebida de proteína inmediatamente después de cada sesión de entrenamiento. La investigación indica que estimulando los niveles de insulina después de un intenso entrenamiento promueve síntesis de proteína del músculo, que lleva a crecimiento más rápido.
6.Toma un descanso después de cuatro a seis semanas de entrenamiento de alta intensidad. Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te permite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular.
7.Intenta guardar un estado de animo relajado durante el día no importando algún otro motivo que se te atraviese. Poniéndote demasiado entusiasmado puede ocasionarte stress y así causar quema de energía excesiva e innecesaria, energía que tu cuerpo podría estar utilizando como combustible para un extraordinario crecimiento muscular.
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1) Equilibra la ingesta de proteínas
Las proteínas contienen los aminoácidos que construyen el músculo. Las dietas ricas en proteínas estimulan la síntesis de la hormona anabólica (glucacón) liberando cantidades moderadas de hormona testosterona.
2) Utiliza la fruta y los vegetales como carbohidratos
Evita el exceso de carbohidratos complejos típicos como los cereales, patatas y pasta porque provocan la liberación de insulina y cortisol, dos hormonas catabólicas (destructoras del músculo) que disminuyen la producción de testosterona y la formación de masa muscular.
3) Apúntate a la grasa sana
La testosterona se fabrica a partir del coresterol por lo que las dietas bajas en grasas inhiben la producción de testosterona. Para evitar los inconvenientes de la grasa animal escoge alimentos con ácidos grasos omega-3 como los pescados de agua fría (atún, caballa, arenque, sardinas, salmón, etc.)
4) Duración del entrenamiento
Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio eleva los niveles de testosterona siempre que se practique entre 45 a 60 minutos al día. Después de una hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y disminuye la testosterona, provocando el catabolismo muscular.
5) Realiza entre 5 y 7 comidas al día
Las comidas pequeñas frecuentes ayudan a normalizar los niveles de cortisol y permiten mantener el estado anabólico constante para evitar la pérdida de la masa muscular que has conseguido.
6) Relájate y evita el estrés emocional
Cuando te agobian los problemas se pone en marcha un sistema de alarma en respuesta al estrés y aparecen hormonas catabólicas como la adrenalina y el cortisol para proteger el cuerpo y mantener el sistema de alerta. El estrés provoca una disminución drástica de los niveles de testosterona para ahorrar la energía que se gasta en funciones sexuales y de formación muscular.
7) Aumenta la dosis de Zinc
El zinc es el mineral más importante para la producción de testosterona, cuando disminuye su ingesta se observa una disminución entre el 65 y el 90% del nivel de testosterona. Para ayudar a mantener los niveles óptimos de testosterona debes ingerir una dosis de 15 a 25mg de zinc.
8 ) Controla la vitamina C
Se ha observado que los niveles bajos de vitamina C aumentan la enzima aromatasa encargada de convertir la testosterona en estrógenos. Además, ingerir 3g de vitamina C antes del ejercicio, disminuye los niveles de cortisol después del esfuerzo.
APUNTES SOBRE VOLUMEN
Son recomendaciones válidas para todo el mundo.
1.Come por lo menos cinco veces por día, cada dos a tres horas. Debes mantener tu sistema saturado con aminoácidos y glucógeno, de proteína y fuentes de carbohidratos respectivamente, si tu quieres llevar el crecimiento del músculo a niveles anormales. Nunca sabes cuando tu cuerpo necesitará estos nutrientes valiosos. Lo más importante, si no realizas varias comidas separadas por pocas horas puede ocasionar que comience el mecanismo de inanición, lo que es una señal para que tu cuerpo empiece a consumir su propio tejido muscular.
2.Enfoca tu programa de entrenamiento en movimientos compuestos grandes, como lo son las Sentadillas y los Presses. Debes esforzarte para la eficacia del máximo de esfuerzo, o trabajar tantos grupos musculares como sea posible tratando de emplear muy pocas series. Por ejemplo, las Sentadillas no sólo ejercitan tus muslos, sino también tu espalda baja y glúteos, el trabajo tan directo para los músculos que se estimulan de manera secundaria debe ser mínimo. Esto deja más de su habilidad de recuperación para ayudar en el proceso de crecimiento cuando te encuentras fuera del gimnasio.
3.No hacer más de 30 series de entrenamiento cualquiera que sea el grupo muscular, y menos es normalmente mejor. El sobreentrenamiento es la razón número uno por la cual la mayoría de los culturistas no puede ganar peso en músculo.
4.No entrenar más de dos días seguidos. Tus músculos no son las únicas cosas que tienen que recuperar después de un entrenamiento pesado; todo tu sistema nervioso necesita un descanso de igual forma.
5.Consume una bebida de proteína inmediatamente después de cada sesión de entrenamiento. La investigación indica que estimulando los niveles de insulina después de un intenso entrenamiento promueve síntesis de proteína del músculo, que lleva a crecimiento más rápido.
6.Toma un descanso después de cuatro a seis semanas de entrenamiento de alta intensidad. Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te permite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular.
7.Intenta guardar un estado de animo relajado durante el día no importando algún otro motivo que se te atraviese. Poniéndote demasiado entusiasmado puede ocasionarte stress y así causar quema de energía excesiva e innecesaria, energía que tu cuerpo podría estar utilizando como combustible para un extraordinario crecimiento muscular.
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1) Equilibra la ingesta de proteínas
Las proteínas contienen los aminoácidos que construyen el músculo. Las dietas ricas en proteínas estimulan la síntesis de la hormona anabólica (glucacón) liberando cantidades moderadas de hormona testosterona.
2) Utiliza la fruta y los vegetales como carbohidratos
Evita el exceso de carbohidratos complejos típicos como los cereales, patatas y pasta porque provocan la liberación de insulina y cortisol, dos hormonas catabólicas (destructoras del músculo) que disminuyen la producción de testosterona y la formación de masa muscular.
3) Apúntate a la grasa sana
La testosterona se fabrica a partir del coresterol por lo que las dietas bajas en grasas inhiben la producción de testosterona. Para evitar los inconvenientes de la grasa animal escoge alimentos con ácidos grasos omega-3 como los pescados de agua fría (atún, caballa, arenque, sardinas, salmón, etc.)
4) Duración del entrenamiento
Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio eleva los niveles de testosterona siempre que se practique entre 45 a 60 minutos al día. Después de una hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y disminuye la testosterona, provocando el catabolismo muscular.
5) Realiza entre 5 y 7 comidas al día
Las comidas pequeñas frecuentes ayudan a normalizar los niveles de cortisol y permiten mantener el estado anabólico constante para evitar la pérdida de la masa muscular que has conseguido.
6) Relájate y evita el estrés emocional
Cuando te agobian los problemas se pone en marcha un sistema de alarma en respuesta al estrés y aparecen hormonas catabólicas como la adrenalina y el cortisol para proteger el cuerpo y mantener el sistema de alerta. El estrés provoca una disminución drástica de los niveles de testosterona para ahorrar la energía que se gasta en funciones sexuales y de formación muscular.
7) Aumenta la dosis de Zinc
El zinc es el mineral más importante para la producción de testosterona, cuando disminuye su ingesta se observa una disminución entre el 65 y el 90% del nivel de testosterona. Para ayudar a mantener los niveles óptimos de testosterona debes ingerir una dosis de 15 a 25mg de zinc.
8 ) Controla la vitamina C
Se ha observado que los niveles bajos de vitamina C aumentan la enzima aromatasa encargada de convertir la testosterona en estrógenos. Además, ingerir 3g de vitamina C antes del ejercicio, disminuye los niveles de cortisol después del esfuerzo.
bueno llevo como 2 meses haciendo con 15 repeticiones crees que ya pueda estar sobre entrenado?
y lo k pasa es que no puedo escribir mi rutina por que lo que pasa es que yo tengo la crossbow una maquina que tiene para trabajar todo el cuerpo
ahora pues si quieres los pongo
todos los ejercicios los hago en banco inclinado
chest fly este es el que es abriendo y cerrando las manos como un abrazo o una mariposa: de este 3 series 15 repeticiones
chest press este es el normal subiendo y bajando la barra en mi caso no es barra son dos correas una en cada mano: 3 series 15 repeticiones
straight arm pullover este es acostado completamente y muevo las manos
de atras hacia alante: 3 series 15 repeticiones
dudo que entiendan pero no puedo hacer mas nada jeje saludos y gracias
y lo k pasa es que no puedo escribir mi rutina por que lo que pasa es que yo tengo la crossbow una maquina que tiene para trabajar todo el cuerpo
ahora pues si quieres los pongo
todos los ejercicios los hago en banco inclinado
chest fly este es el que es abriendo y cerrando las manos como un abrazo o una mariposa: de este 3 series 15 repeticiones
chest press este es el normal subiendo y bajando la barra en mi caso no es barra son dos correas una en cada mano: 3 series 15 repeticiones
straight arm pullover este es acostado completamente y muevo las manos
de atras hacia alante: 3 series 15 repeticiones
dudo que entiendan pero no puedo hacer mas nada jeje saludos y gracias
Lo que te comentan de que con 15 repeticiones no son válidas para volumen : es falso . Hay mucha gente que ganan masa de sobra con repeticiones altas . Trabajar ese rango de repeticiones es mucho mas beneficioso y seguro para tus tendones , articulaciones que meter pesos pesados para 6 repeticiones . Ademas ganaras mucha resitencia muscular , calidad muscular ..etc
A mi particularmente me van bien las altas repeticiones ..sin embargo las bajas me joden las articulaciones y las ganancia de masa son inferiores . Cada uno es un mundo..prueba y analiza resultados con distintos tipos de entrenamientos
A mi particularmente me van bien las altas repeticiones ..sin embargo las bajas me joden las articulaciones y las ganancia de masa son inferiores . Cada uno es un mundo..prueba y analiza resultados con distintos tipos de entrenamientos
Por lo general, las repeticiones para volumen son 8, o 10, o incluso 12. Si calientas y estiras bien no tienes porque dañarte las articulaciones, aunque siempre habrá gente más sensible que otra.
15 repeticiones se suele utilizar para definición.
Pero, si es para volumen, porqué trabajas el pecho 3 veces a la semana?? Lo mejor es una única vez, pero a tope.
15 repeticiones se suele utilizar para definición.
Pero, si es para volumen, porqué trabajas el pecho 3 veces a la semana?? Lo mejor es una única vez, pero a tope.
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Si estàs en volùmen, con la Crossbow, mejor es que pruebes una sola sesiòn exigiendo al màximo al mùsculo, y cambiar el òrden de los ejercicios y reducir el No de repeticiones, como te han dicho:
- Press Inclinado (Chest Press) 5 x (14-12-10-8-6)
- Aperturas con mancuernas (fly chest) 4 x 12
- Pullovers (straight arm) 4 x 12
Comienza haciendo èsta rutina 1 vez por semana, ò a lo sumo 2 dejando al menos 4 dìas completos de descanso al pectoral.
Saludos.
PD: ¿En esa màquina no tienes la posibilidad del press de banca horizontal? èste ejercicio es vital para el crecimiento del mùsculo pectoral, asì como el Declinado.
- Press Inclinado (Chest Press) 5 x (14-12-10-8-6)
- Aperturas con mancuernas (fly chest) 4 x 12
- Pullovers (straight arm) 4 x 12
Comienza haciendo èsta rutina 1 vez por semana, ò a lo sumo 2 dejando al menos 4 dìas completos de descanso al pectoral.
Saludos.
PD: ¿En esa màquina no tienes la posibilidad del press de banca horizontal? èste ejercicio es vital para el crecimiento del mùsculo pectoral, asì como el Declinado.
Si tienes razón, con 15 repeticiones se sube de volumen, pero obtendras mejores resultados haciendolo de 8 a 12 repeticiones, aunque la otra posibilidad es mucho mas segura respecto a las lesiones. Aver si podre colgar una tabla donde lo explica mucho mejor.koti escribió:Lo que te comentan de que con 15 repeticiones no son válidas para volumen : es falso...
hola max
disculpa por responder tan tarde pero es que estaba de viaje
ok ahora lo k me dices:
- Press Inclinado (Chest Press) 5 x (14-12-10-8-6)
- Aperturas con mancuernas (fly chest) 4 x 12
- Pullovers (straight arm) 4 x 12
con cuanto peso debo hacer cada ejercicio de esa rutina? tengo 16 años
gracias
P.D. los ejercicios que me trae para pecho la Crossbow son:
1.chest fly
2.chest press
3.decline press
4.incline press
5.straight arm pull over
6.upper chest fly
disculpa por responder tan tarde pero es que estaba de viaje
ok ahora lo k me dices:
- Press Inclinado (Chest Press) 5 x (14-12-10-8-6)
- Aperturas con mancuernas (fly chest) 4 x 12
- Pullovers (straight arm) 4 x 12
con cuanto peso debo hacer cada ejercicio de esa rutina? tengo 16 años
gracias
P.D. los ejercicios que me trae para pecho la Crossbow son:
1.chest fly
2.chest press
3.decline press
4.incline press
5.straight arm pull over
6.upper chest fly
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Yeye el peso a utilizar no te lo puede decir nadie, es el justo que te permita hacer las repeticiones señaladas, ni una mas ni una menos.
El chest press que has puesto, es entonces en el press de banca horizontal, no el inclinado, tienes bastante ejercicios, a ver si mejoramos la rutina:
1- Chest Press 4 x (12-10-8-6)
2- Incline Press 4 x 10
3- upper chest Fly 4 x 12
Y 4 dìas despuès:
1- Decline Chest 4 x (12-10-8-6)
2- Incline Chest 3 x 12
3- Fly Chest 3 x 12
4- Straight arms 3 x 10
Y repites.
Saludos.
El chest press que has puesto, es entonces en el press de banca horizontal, no el inclinado, tienes bastante ejercicios, a ver si mejoramos la rutina:
1- Chest Press 4 x (12-10-8-6)
2- Incline Press 4 x 10
3- upper chest Fly 4 x 12
Y 4 dìas despuès:
1- Decline Chest 4 x (12-10-8-6)
2- Incline Chest 3 x 12
3- Fly Chest 3 x 12
4- Straight arms 3 x 10
Y repites.
Saludos.
¿significa esto q no debemos beber zumo de naranja antes del entrenamiento o lo he entendido mal?Hulk escribió:
8 ) Controla la vitamina C
Se ha observado que los niveles bajos de vitamina C aumentan la enzima aromatasa encargada de convertir la testosterona en estrógenos. Además, ingerir 3g de vitamina C antes del ejercicio, disminuye los niveles de cortisol después del esfuerzo.
Y podria alguien decirme q es el cortisol?
Saludos
Mira por aquí, le los efectos de cortisol:
http://www.monografias.com/trabajos11/i ... cort.shtml
Yo creo que es bueno que disminuye los niveles de cortisol.
http://www.monografias.com/trabajos11/i ... cort.shtml
Yo creo que es bueno que disminuye los niveles de cortisol.
