Hola.. buenas... os agradeceria haber si me podeis hacer una tabla semanal de ejercicios para para poder realizar en mi casa.
Me esplico.. quiero ejercitar todos los musculos del cuerpo y ganar volumen muscular.
Del material que dispongo en estos momentos... es:
Dos mancuernas de 12 kg. cada una, ( con varios discos) y un banco de abdominales inclinado y regulable en altura.
Tengo 26 años
Peso 78 kg
1,81 altura
Tiempo disponible: 1h cada dia... de lunes a viernes.
Con esto que puedo hacer??? hay posibilidades de llegar a algo??
Soy principiante (nivel 0) y de momento hasta pasadas navidades (febrero +/-) no me podre apuntar a un gim... y de momento... quiero aumentar el volumen muscular de por lo menos los brazos y el pecho... sin olvidar el resto del cuerpo.
Agradeceria a todos los entendidos su ayuda.
Muchas gracias de antemano.
Ayuda a espertos... ¿alguien me hace una tabla de ejercicios
Moderadores: moderador suplente, admin
Ayuda a espertos... ¿alguien me hace una tabla de ejercicios
Última edición por L-stratos el 25 Ago 2004 14:29, editado 1 vez en total.
Con un banco y mancuernas, puedes trabajar bien el pectoral, el biceps, el antebrazo, los femorales (si es d esos bancos k t lo permiten), el hombro y kreo k poko mas. El triceps, los cuadriceps, los gemelos, la espalda, todos eston necesitan d mas makinas. Aunq para cuadricep, puedes aser sentadillas.
Saludos.
PD: Piensa tb en seguir una correcta alimentacion, sino t kedaras =.
Saludos.
PD: Piensa tb en seguir una correcta alimentacion, sino t kedaras =.
Para cargardu.
Para cargardu.
Tengo 26 años
Peso 78 kg
1,81 altura
Tiempo disponible: 1h cada dia... de lunes a viernes.
Quiero ganar volumen en especial en el pecho... y los brazos.
Si me puedes ayudar me seria de mucha ayuda.
Gracias.
Tengo 26 años
Peso 78 kg
1,81 altura
Tiempo disponible: 1h cada dia... de lunes a viernes.
Quiero ganar volumen en especial en el pecho... y los brazos.
Si me puedes ayudar me seria de mucha ayuda.
Gracias.
ok
veamos para PECHO: (4 EJERCICIOS EN TOTAL)
*si tienes banca recta para pecho puedes hacer las
3 posiciones (recta, inclinada arriba e inclinada abajo)
y las flyes en recta (ya tu decides si con mancuernas o
barra) para mi es mas comodo con mancuernas, solo
las avientas a un lado y con barra puede que nadie te ayude
y pues te vas a quedar con la barra embarrada al pecho al
no poderla subir cuando se te acabe la fuerza
COMO QUIERES VOLUMEN LLEVATELA DESPACIO, LO
MEJOR ES X PIRAMIDE
EMPIEZA ASI:
1 SERIE DE 12 CON BARRA DE 10 KG (5 Y 5)
2 SERIE DE 8-10 CON BARRA DE 16 KG (8 Y 8 )
3 SERIE DE 6-8 CON BARRA DE 20 (10 Y 10)
EN TODOS LOS EJERCICIOS
Y EN LAS FLYES CON MANCUERNAS FIJAS EN PESO
DE 5 KG (2 1/2 Y 2 1/2)
*sino tienes la banca, tendras que hacer flexiones en piso
(lagarrtijas) solo coloca las manos a la altura del pecho
(equivalente a barra recta, manos abajo del pecho (barra inclinada
hacia abajo), y con un banco pequeño coloca los pies ahi tu dorso quedara
hacia abajo (barra inclinada abajo) y pues las flyes con mancuernas de 5kg
LO IMPORTANTE AQUI ES ACABAR LA RUTINA NO EL PESO
YA TU LE IRAS AUMENTANDO DE KILO EN KILO
SI ERES PRINCIPIANTE TE RECOMIENDO TE QUEDES CON ESE
PESO 1 MES DESPÚES AUMENTA CADA DOS SEMANAS DE PESO
KILO X KILO
SIGUE BRAZO..... (3 EJERCICIOS EN TOTAL)
3 SERIES 10-12 REPETICIONES
ALTERNADO CON MANCUERNAS SENTADO
DE 5 KG CADA MANCUERNA (2 1/2 Y 2 1/2)
CURL BARRA RECTA EN PIRAMIDE
1 SERIE DE 12 CON BARRA DE 10 KG (5 Y 5)
2 SERIE DE 8-10 CON BARRA DE 16 KG (8 Y 8 )
3 SERIE DE 6-8 CON BARRA DE 20 (10 Y 10)
CURL CONCENTRADO MANCUERNAS (SENTADO O PARADO)
3 SERIES DE 10-12 CON 5KG (1 1/2 Y 1 1/2)
TRICEPS......(3 EJERCICIOS EN TOTAL)
PRESS FRANCES CON MANCUERNA
tumbado en el suelo boca arriba coje una mancuerna de 5 kg
con las 2 manos ponla atras de tu cabeza y luego hacia arriba de tu
rostro sin doblar los codos
3 series de 10-12
FONDOS
3 X 10-12
PATADA
3 X 10-12 CON MANCUERNA DE 5 KG
espero haberte ayudado en algo
si quieres hacer espalda, hombros y piernas
despues me dices
saludos
HAZLO LUNES (PECHO) Y JUEVES (BICEPS Y TRICEPS)
veamos para PECHO: (4 EJERCICIOS EN TOTAL)
*si tienes banca recta para pecho puedes hacer las
3 posiciones (recta, inclinada arriba e inclinada abajo)
y las flyes en recta (ya tu decides si con mancuernas o
barra) para mi es mas comodo con mancuernas, solo
las avientas a un lado y con barra puede que nadie te ayude
y pues te vas a quedar con la barra embarrada al pecho al
no poderla subir cuando se te acabe la fuerza
COMO QUIERES VOLUMEN LLEVATELA DESPACIO, LO
MEJOR ES X PIRAMIDE
EMPIEZA ASI:
1 SERIE DE 12 CON BARRA DE 10 KG (5 Y 5)
2 SERIE DE 8-10 CON BARRA DE 16 KG (8 Y 8 )
3 SERIE DE 6-8 CON BARRA DE 20 (10 Y 10)
EN TODOS LOS EJERCICIOS
Y EN LAS FLYES CON MANCUERNAS FIJAS EN PESO
DE 5 KG (2 1/2 Y 2 1/2)
*sino tienes la banca, tendras que hacer flexiones en piso
(lagarrtijas) solo coloca las manos a la altura del pecho
(equivalente a barra recta, manos abajo del pecho (barra inclinada
hacia abajo), y con un banco pequeño coloca los pies ahi tu dorso quedara
hacia abajo (barra inclinada abajo) y pues las flyes con mancuernas de 5kg
LO IMPORTANTE AQUI ES ACABAR LA RUTINA NO EL PESO
YA TU LE IRAS AUMENTANDO DE KILO EN KILO
SI ERES PRINCIPIANTE TE RECOMIENDO TE QUEDES CON ESE
PESO 1 MES DESPÚES AUMENTA CADA DOS SEMANAS DE PESO
KILO X KILO
SIGUE BRAZO..... (3 EJERCICIOS EN TOTAL)
3 SERIES 10-12 REPETICIONES
ALTERNADO CON MANCUERNAS SENTADO
DE 5 KG CADA MANCUERNA (2 1/2 Y 2 1/2)
CURL BARRA RECTA EN PIRAMIDE
1 SERIE DE 12 CON BARRA DE 10 KG (5 Y 5)
2 SERIE DE 8-10 CON BARRA DE 16 KG (8 Y 8 )
3 SERIE DE 6-8 CON BARRA DE 20 (10 Y 10)
CURL CONCENTRADO MANCUERNAS (SENTADO O PARADO)
3 SERIES DE 10-12 CON 5KG (1 1/2 Y 1 1/2)
TRICEPS......(3 EJERCICIOS EN TOTAL)
PRESS FRANCES CON MANCUERNA
tumbado en el suelo boca arriba coje una mancuerna de 5 kg
con las 2 manos ponla atras de tu cabeza y luego hacia arriba de tu
rostro sin doblar los codos
3 series de 10-12
FONDOS
3 X 10-12
PATADA
3 X 10-12 CON MANCUERNA DE 5 KG
espero haberte ayudado en algo
si quieres hacer espalda, hombros y piernas
despues me dices
saludos
HAZLO LUNES (PECHO) Y JUEVES (BICEPS Y TRICEPS)
*sino tienes la banca, tendras que hacer flexiones en piso
(lagarrtijas) solo coloca las manos a la altura del pecho
(equivalente a barra recta, manos abajo del pecho (barra inclinada
hacia abajo), y con un banco pequeño coloca los pies ahi tu dorso quedara
hacia abajo (barra inclinada abajo) <--AQUI ME EQUIVOQUE ES HACIA ARRIBA LA EQUIVALENCIA y pues las flyes con mancuernas de 5kg
A OTRA COSA DESCANSOS DE 1.30 0 2 ENTRE SERIE
Y CUANDO CAMBIES DE EJERCICIO DE 2 A 3
OTRA COSA NO CONSEGUIRAS VOLUMEN SINO COMES 5
VECES AL DIA
COME TUS 3 COMIDAS DIARIAS Y ...
ENTRE DESAYUNO Y ENTRE COMIDA Y
ENTRE COMIDA Y CENA
TOMA LICUADOS ALTOS EN PROTEINAS
DESPUES DE HACER EJERCICIO TOMATE UN JUGO
ALTO EN CARBOS DESPUES DE 20 MIN EL LICUADO
DE PROTES Y 20 MIN DESPUES UNA COMIDA SOLIDA
ANTES DE IRTE A DORMIR SOLO SI TE DA HAMBRE
1 FRUTA
SUERTE!!!!!!!
Y CUANDO CAMBIES DE EJERCICIO DE 2 A 3
OTRA COSA NO CONSEGUIRAS VOLUMEN SINO COMES 5
VECES AL DIA
COME TUS 3 COMIDAS DIARIAS Y ...
ENTRE DESAYUNO Y ENTRE COMIDA Y
ENTRE COMIDA Y CENA
TOMA LICUADOS ALTOS EN PROTEINAS
DESPUES DE HACER EJERCICIO TOMATE UN JUGO
ALTO EN CARBOS DESPUES DE 20 MIN EL LICUADO
DE PROTES Y 20 MIN DESPUES UNA COMIDA SOLIDA
ANTES DE IRTE A DORMIR SOLO SI TE DA HAMBRE
1 FRUTA
SUERTE!!!!!!!