Diria que HIT ayuda a ganar fuerza y volumen medio, yo por
ejemplo note una compactacion del musculo muy significativa
como si estuviera definiendo no se porque suceda asi.
Te dire no es metodo para ganar fuerza o volumen completamente
sino un cuestion media entre las dos.
Aqui llegaras a subirle kilos a los ejercicios mientras tu
fuerza te lo permita no tu musculatura.
En HIT se puede decir se llega a calentar antes de empezar el ejercicio
pero a veces cuando llegas a la serie con los kilos que tienes que levantar
te sientes frio aun.-con oxigeno- (me sucedio algunas veces)
El musculo se acostumbra a la intensidad, pero sino lo calientas bien
y oxigenas, se produce una hipertrofia la meta en HIT -sin oxigeno-...siempre saldran agujetas dependiendo la intensidad (cadencia/peso), porque claro no se ha acostumbrado a ese peso el musculo por no ejercitarlo mucho en ese ejercicio por ser 1 serie (ej. las agujetas de los novatos sus primeras sesiones en el gym..claro es diferente no se compara), pero si haces otra buena rutina fuera de HIT o combinas varios metodos te saldran agujetas mas bajas pero habras ejercitado el musculo bien, no solo sobrecargarlo con una serie (claro que se romperan las fibras en 1 serie pesada)
En HIT es facil llegar a estancarse en los pesos sino lo combinas con
otro metodo que te haga llegar al fallo (como forzadas), pero uno con la fuerza que vaya ganando (podras subirle kilos pero..) llegara el momento en que no podras subir mas kilos y necesitaras las forzadas u otro metodo de HIT para estimular con nueva fuerza al musculo y adaptarlo y se repite la historia.
Diria que HIT es algo que lo puedes tomar como un metodo muy completo o solamente incluir una sesion HIT dentro de tu rutina la que sea esta.
Como dice el dicho, voy a probar para que no me cuenten
Si quieres entrarle a HIT, pues entrale pero necesitaras de perdido
6 meses de entreno para no sentir tan duro la entrada a este metodo.
(todo lo que dije aqui es mi opinion no significa sea la verdad, son conclusiones a las que he llegado probando HIT, ni que a todos les caiga igual, todos somos diferentes)
saludos
Rutina HIT
Moderadores: moderador suplente, admin
venga,gracias por tu consejo.
Yo ya llevo varios años entrenando con regularidad, mi pregunta sobre el método es si se puede hacer entrenando Lunes-Miercoles-Viernes en lugar de cada 3 dias, como se indicaba en el post?
Lo digo porque es más cómodo desde el punto de vista de ir al gym(sabado y domingo cerrado)
Tambien tengo mis temores a disminuir el tamaño muscular debido a las pocas series que se le dan de trabajo a cada músculo!:(
Si alguien me puede dar su opinión.......
Graciasssssssss
Yo ya llevo varios años entrenando con regularidad, mi pregunta sobre el método es si se puede hacer entrenando Lunes-Miercoles-Viernes en lugar de cada 3 dias, como se indicaba en el post?
Lo digo porque es más cómodo desde el punto de vista de ir al gym(sabado y domingo cerrado)
Tambien tengo mis temores a disminuir el tamaño muscular debido a las pocas series que se le dan de trabajo a cada músculo!:(
Si alguien me puede dar su opinión.......
Graciasssssssss
HIT High Intensity Training No sólo aparentar ser fuerte
Por Pablo Suárez Entrenador Profesional
¿Por qué antiguamente había tantos hombres fuertes? Tal vez nadie se ha parado a pensar en ello, pero si echamos la vista atrás, años 20,30, 40, antes de que aparecieran los esteroides, antes de que hubiera grandes máquinas, gimnasios con TV en vestuarios, 5000 teorías científicas sobre el entrenamiento, suplementos de Suero, HMB, Aminoácidos ramificados... había hombres con muy buenos físicos y tan fuertes como aparentaban ser.
Si miramos hoy en día en los gimnasios y cogemos atletas naturales, ¿cuántos pueden hacer press militar de pie con más de 90 Kg? ¿Cuántos entrenan sentadillas con 170 Kg., peso muerto con más de 200 Kg? ¿Cuántos mueven en press de banca 140 Kg? ¿Cuántos entrenan duro el agarre, dedos, lumbares? ¿Cuántos utilizan bolsas de arena? ¿Farm Walk? ¿Barra para trapecio? ¿Arrancadas....? Si entrenamos en un gimnasio normal, la gente que no toma esteroides, que pueden hacer esas hazañas y de forma equilibrada (no uno que sea solo especialista en mover 150 Kg. en press y 80 en sentadilla), se cuentan con los dedos de una mano.
¿Cómo podemos ignorar un método que producía esos resultados?
Mirar los físicos antiguos de Steve Reeves, John Grimeck, o Reg Park, entren otros.
Tanta ciencia moderna, tantas máquinas, tantos suplementos, y nuestros resultados medios no son mejores, ¿qué nos ha pasado? ¿Cómo entrenaban los antiguos? El método para conseguirlo se denomina HIT, y no es un método de entrenamiento aislado, como podría ser un 10x10, HST, 21 repeticiones, etc., se trata de una filosofía, basada en unas pocas reglas, y donde tienen cabida diferentes métodos que las cumplan.
Antes de explicar en que consiste voy a mostraros un par de ejemplos de una sesión de entrenamiento de dos grupos de personas diferentes, para analizar a partir de ella los principios.
Ejemplo 1
Observemos a 2 sujetos típicos, Pedro Camisita Ajustada, y Juan Palillos Tirillas, ya llevan 1 año entrenando y el monitor ya se empieza a cansar que cada 2 semanas le pidan una rutina nueva, “es que queremos producir confusión muscular”, dicen ellos. “ahora queremos una rutina para incidir más en el pecho y los brazos, puesto que se a cerca el verano”. Con su nueva rutina entrenan 5 días a la semana, y entrenan abdominales todos los días con 500 rep, “para que se marquen”. Las piernas no suelen entrenar sentadillas ni pesos muertos, “son peligrosos”.
Hoy van hacer pecho, he aquí su rutina:
Press banca barra 4x10
Aperturas planas 4x10
Cruces polea 4x10
Empiezan su calentamiento, de 2 minutos mirándose al espejo, cogen una barra vacía y calientan, luego cargan 10 Kg. a cada lado hacen otra serie y ya están listos para sus series “buenas”. ¿Cuánto pusimos la semana anterior? Creo que 70 kg, hoy vamos a poner un poco más como dice el “principio de sobrecarga”, antes de iniciar la serie pasa por allí una chica guapísima “¿será nueva la chica?”, se tumba y hace 7 rep de risa dejando la serie cuando empieza a sufrir y empieza a temblar y sudar, “¿qué te pasó?, no se me notaba rígido, cansado, debe ser porque anoche no dormí bien, además no tomé mis proteínas en polvo, y bebí el fin de semana, y tengo examen el mes que viene, tengo mucho stress....
Ahora le toca el turno a Pedro Camista Ajustada, carga 77 kg, se mira al espejo, hace un par de poses, y va caminando hacia la barra, “voy a concentrarme”, hace un par de respiraciones, y su compañero en ese momento le pregunta, “¿viste el programa nuevo de TV?”, ya echado Pedro contesta, “es una pasada tío”, “venga vamos a por esta serie”, pega un par de chillidos, empieza a temblar, y finge que está tirando, a partir de la 5ª repetición su compañero empieza a tirar más que nadie, y HACE 10 REP, y Juan Palillos terminada igual o más fatigado, “tío bien, has podido sobrado”.
¿Qué hacemos ahora? Pues vamos a congestionar el pecho pero no solo con las aperturas de la tabla, vamos hacer lo que hace el Mr. Olympia, una serie descendente en superserie triple antagónica con inervación muscular y controlando la fase descendente y sintiendo el músculo previamente preexhausto... Hasta aquí nuestro primer ejemplo, veamos que haría ahora una persona que entrena.
Ejemplo 2:
Analiza su rutina, algo tan simple como 3 ejercicios básicos y 2 accesorios.
15 minutos o más antes ya empieza a preparar su entrenamiento, coge su diario de entrenamiento y sabe con exactitud el peso y repeticiones movidas la semana anterior. Sabe que hoy debe añadir un poco más de peso puesto que la semana anterior movió el peso para las repeticiones marcadas. He aquí como entrena su pecho:
Comienza calentando con aeróbicos suaves, 10-15 minutos en bicicleta estática u otros. Luego continúa con un estiramiento general, y con rotaciones de hombros, cuello, muñecas.
Ahora empieza el calentamiento específico, en este caso Press de banca con barra. Está usando el método 5x5 (otro también podría valer), mira sus series efectivas de hoy, va a tener que mover 100 Kg. / 5 rep. Selecciona 60 Kg., y hace 5 rep, descansa, selecciona 80 Kg. y hace otras 5 rep, descansa y selecciona 90 Kg. y hace solo 3 rep. Ya está preparado para la serie dura con 100 Kg.
Así la ejecuta: Ya con el cuerpo caliente, empieza a concentrarse en el peso que tendrá que mover, tensa su cuerpo, mira mal a la barra, la desafia, se da unos toques de animo, (su compañero no le interrumpe con estupideces), se acuesta en el banco, se tensa, 1,2 y 3, comienza la serie, las 2 primeras repeticiones va a un ritmo normal, pero aun bien, el problema empieza en la tercera repetición, comienza a sudar, a temblar.
Su compañero grita, y tras bajar la barra hasta tocar al pecho, empuja con todas sus fuerzas y supera la fase de estancamiento, ¡vamos a por otra!, coge aire, baja con control, y empieza a tirar con todas sus fuerzas, se nota muy pesada la barra, por un momento parece que no va poder, los ánimos de su compañero, su fuerza interior hacen que eche el resto, ya casi está, sigue empujando, y conseguida, solo queda una rep, aquí la actitud mental lo es todo, sería más fácil marcharse, dejarla, pero está ahí, tiene que aprovechar ese momento, y esa es la rep que estimulará como ninguna su crecimiento muscular, baja el peso y ataca la barra, su compañero acompaña con las manos por si falla, pero no tira nada, empuja, y empuja, la barra está estancada, sigue, sigue, le gritan, casi no oye, la barra casi no se mueve pero milagrosamente sube 1 cm, otro, y otro, hace toda la serie, es hora de parar.
Su corazón late fuerte, su pecho parece que va estallar, está sudando sin parar, no puede moverse durante 5 minutos, transcurrido ese tiempo o el que necesite, se colocaré y hará otra serie similar....o lo que toque hacer (esto es solo un ejemplo dependerá del nivel del atleta, del método HIT usado, número de ejercicios, numero de series, intensidad).
Ahora que hemos visto 2 ejemplos, puedo mejor que nunca explicar los principios del HIT, estos son:
Intenso: los entrenamiento deben ser intensos, esto quiere decir que no podemos cargar la barra, y cuando nos empiece a doler, sudar paramos la serie. Cuando empecemos la serie no pararemos hasta el fallo muscular, hasta casi el fallo, e incluso en fases muy avanzadas hasta el fallo absoluto. Miremos los ejemplos, ¿qué hacían en el primer caso? Pues no iban a tope, cuando dolía paraban, y luego rellenaban el hueco con 8000 ejercicios de aislamiento, hacer como si queréis 200000 series de ellos, pero nunca será lo mismo, no hay que engañarse, los ejercicios básicos son tan duros que muchos preferiréis sentaros en vuestras cómodas maquinas.
Es curioso que cuando te vas a informar a un gimnasio lo primero que te venden es que tienen muchas máquinas, si yo vengo a entrenar, ¿para que quiero cosas que me hacen estar sentado y me facilitan la labor? Yo quiero entrenar, para estar sentado estoy en casa, para no cansar no hago nada.
Nunca te preocupes por la acción, sino sólo por la inacción. Sir Winston Churchill.
Breve: el ejemplo anterior os hará ver que intentar hacer 20 series por grupo muscular como las descritas anteriormente, o entrenar 2 horas seguidas de ese modo es imposible, puedes entrenar con un volumen de entrenamiento elevado o en forma intensa ya que son inversamente proporcionales.
Si muevo 100 Kg. en pecho para 5 rep, y hago 2 series tan duras como el ejemplo de manera que mi pecho está muy estimulado, ¿qué me puede aportar hacer 2 series de cruces polea con 10 Kg? Lo que me aporta es cansancio, además improductivo y me impide recuperar antes para otra sesión de las buenas.
Los chicos del primer ejemplo podían hacer 12-20 series, porque no iban a tope, y quitando el press de banca lo demás eran ejercicios secundarios.
A la sociedad siempre le toma por sorpresa cualquier ejemplo de sentido común. Ralph Waldo Emerson.
Infrecuente: nuevamente el ejemplo deja claro que ir al gimnasio va a ser como una tortura, ¿alguien es tan masoca para ir todo los días y entrenar de esa forma? Incluso si lo fuéramos, ¿aguantará el cuerpo mucho tiempo sin sobreentrenar?
El cuerpo debe ser estimulado forzándolo adaptarse y esperar el tiempo suficiente para que se produzca la sobrecompensación. Entrenando todos los días, no vas a entrenar duro, por tanto no forzarás al cuerpo, y no vas poder recuperar bien, por tanto tampoco habrá sobrecompensación. Gran parte del tamaño ganado con métodos de mucha frecuencia, es debido a lo que se denomina hipertrofia pasajera, como si fuera una congestión permanente.
Progresión en cargas: muy importante, sino movemos más peso cada vez, el cuerpo se acostumbra y no genera más músculo.
Debemos añadir peso a la barra, siempre y cuando completemos el numero de repeticiones establecido, con la técnica correcta.
Es simple, no puedes ser grande moviendo pesos enanos, y si se pudiera, queremos ser tan fuertes como aparentamos.
Tendréis que hacer algo parecido a una lucha real a veces. Peary Rader.
Técnica estricta: es vital, la mayoría de los ejercicios no son peligrosos (bueno algunos si, pero sería tema para otro articulo) pero deben hacerse bien. Si vamos a cargar peso, mucho peso, y los hacemos mal vamos a tener más probabilidades de lesionarnos que si hacemos muchas series con poco peso. Aunque tarde o temprano, hacer mal los ejercicios producirá lesiones. Muy importante, el HIT no se basa en mover mucho peso con trampa, se trata de ser muy fuerte con técnica estricta.
Pesos pesados: este es un punto que muchos olvidan, es básico, estamos entrenando con peso, y por tanto deberíamos cada vez ser más fuertes, y además serlo más que la gente que nunca tocó una pesa.
Yo he visto casos de gente que lleva 3-4 años entrenando, y estuvieron dando muchos rodeos con métodos a veces absurdos para principiantes, como muchas series, mucha frecuencia, 21 repeticiones, superseries, de forma que nunca han llegado a sentar unas buenas bases de fuerza. Así que tras 4 años, solo mueven 55 kg en press banca para 10 rep y 70 kg en sentadilla para 12 rep, con un peso de 75 kg.
En este punto alguien se apunta nuevo al gimnasio, y empieza a entrenar como es debido y al cabo de 9 meses, ya supera esas marcas. Es la diferencia entre centrarse o dar rodeos, si tenemos en mente progresar en peso, y ganar fuerza, al poco tiempo la conseguiremos y seremos más grandes. Los métodos raros, exóticos, la especialización en determinados grupos musculares, etc., vendrá con el tiempo, y dependerá de muchos factores, lo básico es esto, es simple, duro, y no parece la ultima moda o científico, pero es efectivo.
Motivación: no se puede ir al gimnasio a pasar el día, fingir que entrenamos, cuando duele dejar la serie, hablar más que entrenar, y estar todo el día en maquinas sentado... y luego decir que el entrenamiento con peso no sirve para nada o solo para quien toma esteroides, los seres humanos tendemos a echar la culpa a todo excepto a nosotros mismos, y de ahí se forman muchas de las opiniones públicas, que no son más que tonterías dichas por muchas personas hasta convertirlas en verdad, prejuicios, y disculpas de gente que no asume sus propias responsabilidades.
Si tu tienes la mejor dieta que nunca fue diseñada, y resulta que no la sigues tu falta de resultados no es porque la dieta sea una mierda, ni el preparador, nutricionista, ni las dietas no sirven para nada, ni los suplementos eres tu quien la cumple.
Lo mismo pasa con HIT, algunos harán mala técnica, cargarán peso y se lesionarán, y por supuesto dirán el HIT, no funciona solo me sirvió para lesionarme. Otros harán sentadillas con 40 kg, y verán que es un ejercicio demasiado exigente, así que lo dejarán y harán extensiones de piernas y cuando les pregunten dirán, el HIT, no vale, lo probé y solo conseguía cansancio, para que las sentadillas valgan hay que hacer por ellas, plantéate mover más de 110 Kg., y series de 10-20 rep, en ese punto serás otro.
Si eres de esa clase de personas, olvida este artículo, si eres serio y sabes asumir tus responsabilidades hazlo, pruébalo de forma honesta y cuéntame tus resultados, no te arrepentirás.
No acuséis a la naturaleza, ella ha realizado sus tareas; vosotros debéis realizar las vuestras. John Milton (Una nota favorita de George Hackenschmidt).
Diario de entrenamiento: en el ejemplo expuesto citaba a dos chicos que iban y seleccionaban el peso en función de lo que creían haber puesto la otra semana. Es de lo más común, casi nadie lleva un diario de entreno, lleva su tabla, su chándal y playeros de marcas, sus muñequeras también de marca.....
¿Por qué es importante? Hay muchas razones, pero cualquier psicólogo te dirán que los objetivos se cumplen mejor si tienes un plan trazado, y ves si vas cumpliéndolo, pues bien el diario cumple todo ello, puesto que al tenerlo todo anotado puedes ir viendo si vas por el buen camino, motivándote si un día crees que es mucho peso y resulta que la semana pasada habías tirado con 1 Kg. menos, etc.
En este aspecto los entrenadores personales, hacen muy bien su labor, y además de sus conocimientos, creo que esto marca la diferencia en cuanto a resultados de los clientes. Tener un buen diario de entrenamiento es vital, pero sería tema de otro artículo poder explicar como se debe elaborar uno detallado y practico.
Nota: Quiero añadir para aquellos principios como la frecuencia, volumen, nº de ejercicios, nº de series, lo siguiente: presento el HIT, como una alternativa sin esteroides, si alguien toma esteroides o es genéticamente un fenómeno, tal vez aguante bastantes más series de ese tipo por sesión, o también los principiantes que aún no mueven grandes pesos podrían entrenar más series y más frecuentemente. Es importante personalizar los programas de entrenamiento y el HIT no es menos, factores como tiempo libre, cargas familiares, trabajos exigentes, edad, sexo, genética, son importantes tenerlos en cuenta, como siempre un buen asesor en este punto marcará la diferencia.
El espacio de este artículo no me permite tratar con detalle todos los puntos, ni añadir otros también necesarios, como podrían ser, esquemas de series/repeticiones, mejores ejercicios por cada parte corporal, ejemplos de rutinas, entreno para principiantes, intermedios, avanzados, utilizar bolsas de arena, piedras, sacos, barras gruesas, gripers, trabajo de agarre, barra de trapecio, especialización en determinados ejercicios o grupos musculares desde la óptica del HIT, así como planificaciones de temporadas enteras, son muchas cosas de las que se pueden charlar, por ello, espero que este artículo os sirva para sentar una bases y en próximos artículos pueda profundizar en cada una.
Resumen de lo expuesto
Debemos entrenar duro porque de esta forma hacemos que el cuerpo crezca para poder adaptarse a esa demanda, debemos progresar en peso cuando ya podamos con ese trabajo para que nuevamente el cuerpo tenga que volver adaptarse.
Elegiremos los ejercicios básicos y más duros, porque estimulan más todos los músculos, permiten mover mayores pesos y progresar mejor en ellos.
El entreno debe ser breve e infrecuente, porque es incompatible entrenar de forma intensa y muy frecuentemente, y además se crece cuando descansamos no en el gimnasio.
Debemos tener unos objetivos reales, y a la vez duros, motivarnos para conseguirlos y anotar todo lo que hacemos para ver si vamos por el buen camino.
Por Pablo Suárez Entrenador Profesional
¿Por qué antiguamente había tantos hombres fuertes? Tal vez nadie se ha parado a pensar en ello, pero si echamos la vista atrás, años 20,30, 40, antes de que aparecieran los esteroides, antes de que hubiera grandes máquinas, gimnasios con TV en vestuarios, 5000 teorías científicas sobre el entrenamiento, suplementos de Suero, HMB, Aminoácidos ramificados... había hombres con muy buenos físicos y tan fuertes como aparentaban ser.
Si miramos hoy en día en los gimnasios y cogemos atletas naturales, ¿cuántos pueden hacer press militar de pie con más de 90 Kg? ¿Cuántos entrenan sentadillas con 170 Kg., peso muerto con más de 200 Kg? ¿Cuántos mueven en press de banca 140 Kg? ¿Cuántos entrenan duro el agarre, dedos, lumbares? ¿Cuántos utilizan bolsas de arena? ¿Farm Walk? ¿Barra para trapecio? ¿Arrancadas....? Si entrenamos en un gimnasio normal, la gente que no toma esteroides, que pueden hacer esas hazañas y de forma equilibrada (no uno que sea solo especialista en mover 150 Kg. en press y 80 en sentadilla), se cuentan con los dedos de una mano.
¿Cómo podemos ignorar un método que producía esos resultados?
Mirar los físicos antiguos de Steve Reeves, John Grimeck, o Reg Park, entren otros.
Tanta ciencia moderna, tantas máquinas, tantos suplementos, y nuestros resultados medios no son mejores, ¿qué nos ha pasado? ¿Cómo entrenaban los antiguos? El método para conseguirlo se denomina HIT, y no es un método de entrenamiento aislado, como podría ser un 10x10, HST, 21 repeticiones, etc., se trata de una filosofía, basada en unas pocas reglas, y donde tienen cabida diferentes métodos que las cumplan.
Antes de explicar en que consiste voy a mostraros un par de ejemplos de una sesión de entrenamiento de dos grupos de personas diferentes, para analizar a partir de ella los principios.
Ejemplo 1
Observemos a 2 sujetos típicos, Pedro Camisita Ajustada, y Juan Palillos Tirillas, ya llevan 1 año entrenando y el monitor ya se empieza a cansar que cada 2 semanas le pidan una rutina nueva, “es que queremos producir confusión muscular”, dicen ellos. “ahora queremos una rutina para incidir más en el pecho y los brazos, puesto que se a cerca el verano”. Con su nueva rutina entrenan 5 días a la semana, y entrenan abdominales todos los días con 500 rep, “para que se marquen”. Las piernas no suelen entrenar sentadillas ni pesos muertos, “son peligrosos”.
Hoy van hacer pecho, he aquí su rutina:
Press banca barra 4x10
Aperturas planas 4x10
Cruces polea 4x10
Empiezan su calentamiento, de 2 minutos mirándose al espejo, cogen una barra vacía y calientan, luego cargan 10 Kg. a cada lado hacen otra serie y ya están listos para sus series “buenas”. ¿Cuánto pusimos la semana anterior? Creo que 70 kg, hoy vamos a poner un poco más como dice el “principio de sobrecarga”, antes de iniciar la serie pasa por allí una chica guapísima “¿será nueva la chica?”, se tumba y hace 7 rep de risa dejando la serie cuando empieza a sufrir y empieza a temblar y sudar, “¿qué te pasó?, no se me notaba rígido, cansado, debe ser porque anoche no dormí bien, además no tomé mis proteínas en polvo, y bebí el fin de semana, y tengo examen el mes que viene, tengo mucho stress....
Ahora le toca el turno a Pedro Camista Ajustada, carga 77 kg, se mira al espejo, hace un par de poses, y va caminando hacia la barra, “voy a concentrarme”, hace un par de respiraciones, y su compañero en ese momento le pregunta, “¿viste el programa nuevo de TV?”, ya echado Pedro contesta, “es una pasada tío”, “venga vamos a por esta serie”, pega un par de chillidos, empieza a temblar, y finge que está tirando, a partir de la 5ª repetición su compañero empieza a tirar más que nadie, y HACE 10 REP, y Juan Palillos terminada igual o más fatigado, “tío bien, has podido sobrado”.
¿Qué hacemos ahora? Pues vamos a congestionar el pecho pero no solo con las aperturas de la tabla, vamos hacer lo que hace el Mr. Olympia, una serie descendente en superserie triple antagónica con inervación muscular y controlando la fase descendente y sintiendo el músculo previamente preexhausto... Hasta aquí nuestro primer ejemplo, veamos que haría ahora una persona que entrena.
Ejemplo 2:
Analiza su rutina, algo tan simple como 3 ejercicios básicos y 2 accesorios.
15 minutos o más antes ya empieza a preparar su entrenamiento, coge su diario de entrenamiento y sabe con exactitud el peso y repeticiones movidas la semana anterior. Sabe que hoy debe añadir un poco más de peso puesto que la semana anterior movió el peso para las repeticiones marcadas. He aquí como entrena su pecho:
Comienza calentando con aeróbicos suaves, 10-15 minutos en bicicleta estática u otros. Luego continúa con un estiramiento general, y con rotaciones de hombros, cuello, muñecas.
Ahora empieza el calentamiento específico, en este caso Press de banca con barra. Está usando el método 5x5 (otro también podría valer), mira sus series efectivas de hoy, va a tener que mover 100 Kg. / 5 rep. Selecciona 60 Kg., y hace 5 rep, descansa, selecciona 80 Kg. y hace otras 5 rep, descansa y selecciona 90 Kg. y hace solo 3 rep. Ya está preparado para la serie dura con 100 Kg.
Así la ejecuta: Ya con el cuerpo caliente, empieza a concentrarse en el peso que tendrá que mover, tensa su cuerpo, mira mal a la barra, la desafia, se da unos toques de animo, (su compañero no le interrumpe con estupideces), se acuesta en el banco, se tensa, 1,2 y 3, comienza la serie, las 2 primeras repeticiones va a un ritmo normal, pero aun bien, el problema empieza en la tercera repetición, comienza a sudar, a temblar.
Su compañero grita, y tras bajar la barra hasta tocar al pecho, empuja con todas sus fuerzas y supera la fase de estancamiento, ¡vamos a por otra!, coge aire, baja con control, y empieza a tirar con todas sus fuerzas, se nota muy pesada la barra, por un momento parece que no va poder, los ánimos de su compañero, su fuerza interior hacen que eche el resto, ya casi está, sigue empujando, y conseguida, solo queda una rep, aquí la actitud mental lo es todo, sería más fácil marcharse, dejarla, pero está ahí, tiene que aprovechar ese momento, y esa es la rep que estimulará como ninguna su crecimiento muscular, baja el peso y ataca la barra, su compañero acompaña con las manos por si falla, pero no tira nada, empuja, y empuja, la barra está estancada, sigue, sigue, le gritan, casi no oye, la barra casi no se mueve pero milagrosamente sube 1 cm, otro, y otro, hace toda la serie, es hora de parar.
Su corazón late fuerte, su pecho parece que va estallar, está sudando sin parar, no puede moverse durante 5 minutos, transcurrido ese tiempo o el que necesite, se colocaré y hará otra serie similar....o lo que toque hacer (esto es solo un ejemplo dependerá del nivel del atleta, del método HIT usado, número de ejercicios, numero de series, intensidad).
Ahora que hemos visto 2 ejemplos, puedo mejor que nunca explicar los principios del HIT, estos son:
Intenso: los entrenamiento deben ser intensos, esto quiere decir que no podemos cargar la barra, y cuando nos empiece a doler, sudar paramos la serie. Cuando empecemos la serie no pararemos hasta el fallo muscular, hasta casi el fallo, e incluso en fases muy avanzadas hasta el fallo absoluto. Miremos los ejemplos, ¿qué hacían en el primer caso? Pues no iban a tope, cuando dolía paraban, y luego rellenaban el hueco con 8000 ejercicios de aislamiento, hacer como si queréis 200000 series de ellos, pero nunca será lo mismo, no hay que engañarse, los ejercicios básicos son tan duros que muchos preferiréis sentaros en vuestras cómodas maquinas.
Es curioso que cuando te vas a informar a un gimnasio lo primero que te venden es que tienen muchas máquinas, si yo vengo a entrenar, ¿para que quiero cosas que me hacen estar sentado y me facilitan la labor? Yo quiero entrenar, para estar sentado estoy en casa, para no cansar no hago nada.
Nunca te preocupes por la acción, sino sólo por la inacción. Sir Winston Churchill.
Breve: el ejemplo anterior os hará ver que intentar hacer 20 series por grupo muscular como las descritas anteriormente, o entrenar 2 horas seguidas de ese modo es imposible, puedes entrenar con un volumen de entrenamiento elevado o en forma intensa ya que son inversamente proporcionales.
Si muevo 100 Kg. en pecho para 5 rep, y hago 2 series tan duras como el ejemplo de manera que mi pecho está muy estimulado, ¿qué me puede aportar hacer 2 series de cruces polea con 10 Kg? Lo que me aporta es cansancio, además improductivo y me impide recuperar antes para otra sesión de las buenas.
Los chicos del primer ejemplo podían hacer 12-20 series, porque no iban a tope, y quitando el press de banca lo demás eran ejercicios secundarios.
A la sociedad siempre le toma por sorpresa cualquier ejemplo de sentido común. Ralph Waldo Emerson.
Infrecuente: nuevamente el ejemplo deja claro que ir al gimnasio va a ser como una tortura, ¿alguien es tan masoca para ir todo los días y entrenar de esa forma? Incluso si lo fuéramos, ¿aguantará el cuerpo mucho tiempo sin sobreentrenar?
El cuerpo debe ser estimulado forzándolo adaptarse y esperar el tiempo suficiente para que se produzca la sobrecompensación. Entrenando todos los días, no vas a entrenar duro, por tanto no forzarás al cuerpo, y no vas poder recuperar bien, por tanto tampoco habrá sobrecompensación. Gran parte del tamaño ganado con métodos de mucha frecuencia, es debido a lo que se denomina hipertrofia pasajera, como si fuera una congestión permanente.
Progresión en cargas: muy importante, sino movemos más peso cada vez, el cuerpo se acostumbra y no genera más músculo.
Debemos añadir peso a la barra, siempre y cuando completemos el numero de repeticiones establecido, con la técnica correcta.
Es simple, no puedes ser grande moviendo pesos enanos, y si se pudiera, queremos ser tan fuertes como aparentamos.
Tendréis que hacer algo parecido a una lucha real a veces. Peary Rader.
Técnica estricta: es vital, la mayoría de los ejercicios no son peligrosos (bueno algunos si, pero sería tema para otro articulo) pero deben hacerse bien. Si vamos a cargar peso, mucho peso, y los hacemos mal vamos a tener más probabilidades de lesionarnos que si hacemos muchas series con poco peso. Aunque tarde o temprano, hacer mal los ejercicios producirá lesiones. Muy importante, el HIT no se basa en mover mucho peso con trampa, se trata de ser muy fuerte con técnica estricta.
Pesos pesados: este es un punto que muchos olvidan, es básico, estamos entrenando con peso, y por tanto deberíamos cada vez ser más fuertes, y además serlo más que la gente que nunca tocó una pesa.
Yo he visto casos de gente que lleva 3-4 años entrenando, y estuvieron dando muchos rodeos con métodos a veces absurdos para principiantes, como muchas series, mucha frecuencia, 21 repeticiones, superseries, de forma que nunca han llegado a sentar unas buenas bases de fuerza. Así que tras 4 años, solo mueven 55 kg en press banca para 10 rep y 70 kg en sentadilla para 12 rep, con un peso de 75 kg.
En este punto alguien se apunta nuevo al gimnasio, y empieza a entrenar como es debido y al cabo de 9 meses, ya supera esas marcas. Es la diferencia entre centrarse o dar rodeos, si tenemos en mente progresar en peso, y ganar fuerza, al poco tiempo la conseguiremos y seremos más grandes. Los métodos raros, exóticos, la especialización en determinados grupos musculares, etc., vendrá con el tiempo, y dependerá de muchos factores, lo básico es esto, es simple, duro, y no parece la ultima moda o científico, pero es efectivo.
Motivación: no se puede ir al gimnasio a pasar el día, fingir que entrenamos, cuando duele dejar la serie, hablar más que entrenar, y estar todo el día en maquinas sentado... y luego decir que el entrenamiento con peso no sirve para nada o solo para quien toma esteroides, los seres humanos tendemos a echar la culpa a todo excepto a nosotros mismos, y de ahí se forman muchas de las opiniones públicas, que no son más que tonterías dichas por muchas personas hasta convertirlas en verdad, prejuicios, y disculpas de gente que no asume sus propias responsabilidades.
Si tu tienes la mejor dieta que nunca fue diseñada, y resulta que no la sigues tu falta de resultados no es porque la dieta sea una mierda, ni el preparador, nutricionista, ni las dietas no sirven para nada, ni los suplementos eres tu quien la cumple.
Lo mismo pasa con HIT, algunos harán mala técnica, cargarán peso y se lesionarán, y por supuesto dirán el HIT, no funciona solo me sirvió para lesionarme. Otros harán sentadillas con 40 kg, y verán que es un ejercicio demasiado exigente, así que lo dejarán y harán extensiones de piernas y cuando les pregunten dirán, el HIT, no vale, lo probé y solo conseguía cansancio, para que las sentadillas valgan hay que hacer por ellas, plantéate mover más de 110 Kg., y series de 10-20 rep, en ese punto serás otro.
Si eres de esa clase de personas, olvida este artículo, si eres serio y sabes asumir tus responsabilidades hazlo, pruébalo de forma honesta y cuéntame tus resultados, no te arrepentirás.
No acuséis a la naturaleza, ella ha realizado sus tareas; vosotros debéis realizar las vuestras. John Milton (Una nota favorita de George Hackenschmidt).
Diario de entrenamiento: en el ejemplo expuesto citaba a dos chicos que iban y seleccionaban el peso en función de lo que creían haber puesto la otra semana. Es de lo más común, casi nadie lleva un diario de entreno, lleva su tabla, su chándal y playeros de marcas, sus muñequeras también de marca.....
¿Por qué es importante? Hay muchas razones, pero cualquier psicólogo te dirán que los objetivos se cumplen mejor si tienes un plan trazado, y ves si vas cumpliéndolo, pues bien el diario cumple todo ello, puesto que al tenerlo todo anotado puedes ir viendo si vas por el buen camino, motivándote si un día crees que es mucho peso y resulta que la semana pasada habías tirado con 1 Kg. menos, etc.
En este aspecto los entrenadores personales, hacen muy bien su labor, y además de sus conocimientos, creo que esto marca la diferencia en cuanto a resultados de los clientes. Tener un buen diario de entrenamiento es vital, pero sería tema de otro artículo poder explicar como se debe elaborar uno detallado y practico.
Nota: Quiero añadir para aquellos principios como la frecuencia, volumen, nº de ejercicios, nº de series, lo siguiente: presento el HIT, como una alternativa sin esteroides, si alguien toma esteroides o es genéticamente un fenómeno, tal vez aguante bastantes más series de ese tipo por sesión, o también los principiantes que aún no mueven grandes pesos podrían entrenar más series y más frecuentemente. Es importante personalizar los programas de entrenamiento y el HIT no es menos, factores como tiempo libre, cargas familiares, trabajos exigentes, edad, sexo, genética, son importantes tenerlos en cuenta, como siempre un buen asesor en este punto marcará la diferencia.
El espacio de este artículo no me permite tratar con detalle todos los puntos, ni añadir otros también necesarios, como podrían ser, esquemas de series/repeticiones, mejores ejercicios por cada parte corporal, ejemplos de rutinas, entreno para principiantes, intermedios, avanzados, utilizar bolsas de arena, piedras, sacos, barras gruesas, gripers, trabajo de agarre, barra de trapecio, especialización en determinados ejercicios o grupos musculares desde la óptica del HIT, así como planificaciones de temporadas enteras, son muchas cosas de las que se pueden charlar, por ello, espero que este artículo os sirva para sentar una bases y en próximos artículos pueda profundizar en cada una.
Resumen de lo expuesto
Debemos entrenar duro porque de esta forma hacemos que el cuerpo crezca para poder adaptarse a esa demanda, debemos progresar en peso cuando ya podamos con ese trabajo para que nuevamente el cuerpo tenga que volver adaptarse.
Elegiremos los ejercicios básicos y más duros, porque estimulan más todos los músculos, permiten mover mayores pesos y progresar mejor en ellos.
El entreno debe ser breve e infrecuente, porque es incompatible entrenar de forma intensa y muy frecuentemente, y además se crece cuando descansamos no en el gimnasio.
Debemos tener unos objetivos reales, y a la vez duros, motivarnos para conseguirlos y anotar todo lo que hacemos para ver si vamos por el buen camino.
Posteo mi ultima rutina despues de HIT
Quiero saber si puedo meter de forma ligera SS dias MARTES Y JUEVES(tiempo 20-30 min)
TERMINO RUTINA DE LUN,MIER Y VIER EN 1 HRA
MARTES
SS1- curl barra biceps/scott mancs 2x10
SS2- curl martillo/curl concentrado 2x10
JUEVES
SS1- press decli/aperturas rectas
SS2- press recto/aperturas inclinadas
RUTINA ACTUAL
LUNES
press recto 50-10, 60-10, 70-8, 80-6, 90-4
press decli 50-10, 60-8
aperturas inclinadas mancuerna de 20 kg 2x10
press frances tumbado 20-10, 25-10, 30-8, 35-6, 40-4
fondos 2x10 sin peso
MIERCOLES
sentadilla 40-10, 50-10, 60-10, 70-8, 80-6
curl femoral 30-10, 40-8
gemelo manuerna de 20 kg 2x10
press militar 20-10, 25-10, 30-10, 35-8, 40-6
elevacion lateral mancuerna de 10 kg 2x10
press militar c/manc c/giro arriba 15 kg 2x10
VIERNES
dominada 5x2
remo c/barra 30-10, 35-10, 40-10, 45-8, 50-6
peso muerto 50-10, 60-10, 70-8, 70-6, 80-4
curl barra biceps 20-10, 25-10, 30-10, 35-8, 40-6
curl alterno 2x10 manc de 15 kg
curl concentrado sin apoyo 2x10 manc 15 kg
saludos
Quiero saber si puedo meter de forma ligera SS dias MARTES Y JUEVES(tiempo 20-30 min)
TERMINO RUTINA DE LUN,MIER Y VIER EN 1 HRA
MARTES
SS1- curl barra biceps/scott mancs 2x10
SS2- curl martillo/curl concentrado 2x10
JUEVES
SS1- press decli/aperturas rectas
SS2- press recto/aperturas inclinadas
RUTINA ACTUAL
LUNES
press recto 50-10, 60-10, 70-8, 80-6, 90-4
press decli 50-10, 60-8
aperturas inclinadas mancuerna de 20 kg 2x10
press frances tumbado 20-10, 25-10, 30-8, 35-6, 40-4
fondos 2x10 sin peso
MIERCOLES
sentadilla 40-10, 50-10, 60-10, 70-8, 80-6
curl femoral 30-10, 40-8
gemelo manuerna de 20 kg 2x10
press militar 20-10, 25-10, 30-10, 35-8, 40-6
elevacion lateral mancuerna de 10 kg 2x10
press militar c/manc c/giro arriba 15 kg 2x10
VIERNES
dominada 5x2
remo c/barra 30-10, 35-10, 40-10, 45-8, 50-6
peso muerto 50-10, 60-10, 70-8, 70-6, 80-4
curl barra biceps 20-10, 25-10, 30-10, 35-8, 40-6
curl alterno 2x10 manc de 15 kg
curl concentrado sin apoyo 2x10 manc 15 kg
saludos
-
MAX MUSCLE
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- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Pues empiezo de nuevo con HIT a partir de 5 de sep, frecuencia lun,juev,dom, mierco, vier etc
Las multiseries me van mucho pero me aplanan mucho el musculo dependiendo de las cargas a si que trabajare con submaximas
Por cierto me voy de vacaciones regreso el jueves 22 sep
31 años
1.84
108 kg
PECHO -119
ESPALDA -130
PIERNA -67
PANTORRILLA -40
BRAZO RELAJADO -38
BRAZO CONTRAIDO -41
ANTEBRAZO -40
CINTURA -104
CADERA/GLUTEO -116
CUELLO -45
ABDOMEN -104
Estos datos los pueden sacar por el metodo de medicion de pliegues, pueden comprar un plicometro o un vernier en papelerias o ferreterias que sea de plastico (sumar pliegues subescapular+suprailiaco+biceps+triceps)
Formulas en recomendaciones practicas:
http://www.gssiweb-sp.com/reflib/refs/1 ... N=23406935
Como medir los pliegues:
http://www.saludmed.com/Bienestar/Cap2/CompCrp.html
GC= 21% = 20 kg
MCM= 88 Kg
TMB= 2,270 kcal
ETD= 2,952 kcal
GAF= 10 Kcal/min x 30 min = 300 Kcal
GAF promedio/día = ( 300 Kcal x 3 días ) / 7 días = 128 Kcal/d
GET ( Kcal/d) = 2,952 Kcal + 128 = 3,080 kcal/dia
50-60% de carbos+ 25-30% de protes + 10-25% de grasas
suplementos: polimutivitaminico y suero de leche
rutina a seguir para iniciar y pesos despues ver segun recuperacion
(casi en todos los pesos me salen de 6-10 ir aumentando peso hasta 5 reps no menos y de ahi subir reps sin aumentar unos musculos se pueden estancar mas rapido que otros optar por 1RM pausa descanso)
POrque no ponen un apartado de Diarios de entrenamiento!?
sesion1
press declinado- 80kg
press inclinado -50kg
press militar -35kg
elev laterales -13kg
press frances -30kg
jalon en polea -30kg
sesion2
sentadilla -80kg
ext de cuads -40kg
curl femoral -30kg
elev gemelos -50kg
sesion3
dominadas en silla lastradas -20kg+108
remo c/barra o T -50kg
PM -80kg
encog traps -30kg
curl barra Z -45kg
curl barra Z scott (agarre medio) -30kg
Saludos y los veo
Las multiseries me van mucho pero me aplanan mucho el musculo dependiendo de las cargas a si que trabajare con submaximas
Por cierto me voy de vacaciones regreso el jueves 22 sep
31 años
1.84
108 kg
PECHO -119
ESPALDA -130
PIERNA -67
PANTORRILLA -40
BRAZO RELAJADO -38
BRAZO CONTRAIDO -41
ANTEBRAZO -40
CINTURA -104
CADERA/GLUTEO -116
CUELLO -45
ABDOMEN -104
Estos datos los pueden sacar por el metodo de medicion de pliegues, pueden comprar un plicometro o un vernier en papelerias o ferreterias que sea de plastico (sumar pliegues subescapular+suprailiaco+biceps+triceps)
Formulas en recomendaciones practicas:
http://www.gssiweb-sp.com/reflib/refs/1 ... N=23406935
Como medir los pliegues:
http://www.saludmed.com/Bienestar/Cap2/CompCrp.html
GC= 21% = 20 kg
MCM= 88 Kg
TMB= 2,270 kcal
ETD= 2,952 kcal
GAF= 10 Kcal/min x 30 min = 300 Kcal
GAF promedio/día = ( 300 Kcal x 3 días ) / 7 días = 128 Kcal/d
GET ( Kcal/d) = 2,952 Kcal + 128 = 3,080 kcal/dia
50-60% de carbos+ 25-30% de protes + 10-25% de grasas
suplementos: polimutivitaminico y suero de leche
rutina a seguir para iniciar y pesos despues ver segun recuperacion
(casi en todos los pesos me salen de 6-10 ir aumentando peso hasta 5 reps no menos y de ahi subir reps sin aumentar unos musculos se pueden estancar mas rapido que otros optar por 1RM pausa descanso)
POrque no ponen un apartado de Diarios de entrenamiento!?
sesion1
press declinado- 80kg
press inclinado -50kg
press militar -35kg
elev laterales -13kg
press frances -30kg
jalon en polea -30kg
sesion2
sentadilla -80kg
ext de cuads -40kg
curl femoral -30kg
elev gemelos -50kg
sesion3
dominadas en silla lastradas -20kg+108
remo c/barra o T -50kg
PM -80kg
encog traps -30kg
curl barra Z -45kg
curl barra Z scott (agarre medio) -30kg
Saludos y los veo
solo hacer una cuestion??
Vesi viable una rutina HIT en el que no exista cadencia, no me refiero a hacer el ejercicio a lo bruto , sino a llevar una buena ejecucion en el ejercicio a una velocidad "weider", 2-1-3 + o -. Entrenando pesado, y logicamente calentando. Lo digo porque para enero quería empezar con HIt puro, pero este aspecto(el de aumentar mucho la cadencia) no me gusta.
Tenía pensado lo siguiente:
DIA1
CALENTAMIENTO
Press declinado 2x10(30% de la efectiav)1x6(50%de la efectiva)1x3(70% de la efectiva)1x1(90% de la efectiva)
ENTRENO
Press declinado SS Aperturas
Elevaciones laterales SS militar
Press cerrado
DIA2
CALENTAMIENTO
Sentadilla( = que en el press declinado en cuanto a %)
ENTRENO
Sentadilla SS Extensiones
Curl femoral
Elevacion de gemelos
Elevacion de piernas
DIA3
CALENTAMIENTO
Peso muerto(= que en sentadilla y declinado en cuanto a %)
ENTRENO
Peso muerto
Dominadas supinas
Remo con barra
Pajaros
Curl con barra
Todo a 1 serie brutal
Tambien tengo la duda de cuando hago SS, como Sentadilla SS extensiones, sobre que repeticion tengo k llegar al "fallo" en sentadilla y en cual en extensiones. Esto es = haciendo preagotamiento que post-agotamiento?????
Bueno a ver que opinan.Lo del calentamiento sé que va contra los principios HIT, pero es por una cuestión de gustos personales y comodidad en el ejercicio. O si me dicen algua otra forma de calentar de manera que el cuerpo consuma menos recursos................
Gracias
Vesi viable una rutina HIT en el que no exista cadencia, no me refiero a hacer el ejercicio a lo bruto , sino a llevar una buena ejecucion en el ejercicio a una velocidad "weider", 2-1-3 + o -. Entrenando pesado, y logicamente calentando. Lo digo porque para enero quería empezar con HIt puro, pero este aspecto(el de aumentar mucho la cadencia) no me gusta.
Tenía pensado lo siguiente:
DIA1
CALENTAMIENTO
Press declinado 2x10(30% de la efectiav)1x6(50%de la efectiva)1x3(70% de la efectiva)1x1(90% de la efectiva)
ENTRENO
Press declinado SS Aperturas
Elevaciones laterales SS militar
Press cerrado
DIA2
CALENTAMIENTO
Sentadilla( = que en el press declinado en cuanto a %)
ENTRENO
Sentadilla SS Extensiones
Curl femoral
Elevacion de gemelos
Elevacion de piernas
DIA3
CALENTAMIENTO
Peso muerto(= que en sentadilla y declinado en cuanto a %)
ENTRENO
Peso muerto
Dominadas supinas
Remo con barra
Pajaros
Curl con barra
Todo a 1 serie brutal
Tambien tengo la duda de cuando hago SS, como Sentadilla SS extensiones, sobre que repeticion tengo k llegar al "fallo" en sentadilla y en cual en extensiones. Esto es = haciendo preagotamiento que post-agotamiento?????
Bueno a ver que opinan.Lo del calentamiento sé que va contra los principios HIT, pero es por una cuestión de gustos personales y comodidad en el ejercicio. O si me dicen algua otra forma de calentar de manera que el cuerpo consuma menos recursos................
Gracias
solo hacer una cuestion??
Vesi viable una rutina HIT en el que no exista cadencia, no me refiero a hacer el ejercicio a lo bruto , sino a llevar una buena ejecucion en el ejercicio a una velocidad "weider", 2-1-3 + o -. Entrenando pesado, y logicamente calentando. Lo digo porque para enero quería empezar con HIt puro, pero este aspecto(el de aumentar mucho la cadencia) no me gusta.
Yo lo veo bien, ya que no es ni tan rapido ni tan lento una media en la cadencia seria la adecuada la mencionada por ti 2-1-3
Tenía pensado lo siguiente:
Veo haras SS, a mi no me gusta mucho porque suelta mucho acido lactico y se desaprovechan nutrientes, pero cada quien y a tu gusto. Otra cosa eso no es HIT puro, HIT puro seria 1 seria al fallo -1 o positivo de ejercicios comunes entrenados en weider, y no mas de 2 musculos x diaDIA1
CALENTAMIENTO
Press declinado 2x10(30% de la efectiav)1x6(50%de la efectiva)1x3(70% de la efectiva)1x1(90% de la efectiva)
ENTRENO
Press declinado SS Aperturas
Elevaciones laterales SS militar
Press cerrado
Otra cosa te sugeria empezar con inclinado (30°) en pectoral ya que es el mas dicifil de los 3 y terminas con declinado o fondos o press mancs declinadas.
Para que me entiendas lo que te digo seria
inclinado, plano, declinado
frances, jalon, extension tras nuca
Lo veo bien pero quitando las SS, aunque es a gustos e intensidadesDIA2
CALENTAMIENTO
Sentadilla( = que en el press declinado en cuanto a %)
ENTRENO
Sentadilla SS Extensiones
Curl femoral
Elevacion de gemelos
Elevacion de piernas
No te seria dificil meter PM despues de la sesion de sentadilla? a mi si, no se a ti, empezar con PM no me gusta mucho lo dejaria como ultimo, las dominadas supinas las haria pronas y si quieres hacer algo supino haz el remo con barra corta supina, mete curl barra 1 serie, curl alterno otra serieDIA3
CALENTAMIENTO
Peso muerto(= que en sentadilla y declinado en cuanto a %)
ENTRENO
Peso muerto
Dominadas supinas
Remo con barra
Pajaros
Curl con barra
No me gustan las SS pero si quieres llegar al fallo en pre o post seria en el segundo ejercicio, que en el primero en pre sea poco peso y en el segundo moderado y viceversa con el postTodo a 1 serie brutal
Tambien tengo la duda de cuando hago SS, como Sentadilla SS extensiones, sobre que repeticion tengo k llegar al "fallo" en sentadilla y en cual en extensiones. Esto es = haciendo preagotamiento que post-agotamiento?????
Es bueno y valido aquel calentamieto que a ti te resulte util para no gastar energias cualquiera que sea este, solamente cuidando los pesos y nunca nunca llegar al fallo en las series de calentamiento. Te sugiero no solo calentar en el primer ejericicio, si los ejercicios que siguen al primero son de muy diferente inclinacion o posicion te sugiero solo 1 serie de 1x3 con el 50% ya despues aumentas al 75-80% o al que vayas a manejar (eje un curl barra seguido de un curl alterno no es necesario esto pero.... un inclinado a declinado si como un jalon a un remo , sentadilla a curl femoral tambien)Bueno a ver que opinan.Lo del calentamiento sé que va contra los principios HIT, pero es por una cuestión de gustos personales y comodidad en el ejercicio. O si me dicen algua otra forma de calentar de manera que el cuerpo consuma menos recursos................
Un saludo y suerte con tu variante HIT
creo que estás equivocado, es más hay rutinas HIT full-body que se entrena todo el cuerpo en un mismo día. El HIT es una filosofía muy grnade que abarca muchas modalidades. Lo único que no entra dentro de la filosofía HIT de lo que he posteado es el calentamiento.no es HIT puro, HIT puro seria 1 seria al fallo -1 o positivo de ejercicios comunes entrenados en weider, y no mas de 2 musculos x dia
depende en que rango falles, si haces el press y post-agotas a 3 repes ya tienes, pero ese aspecto no tengo claro como va.a mi no me gusta mucho porque suelta mucho acido lactico
prefiero empezar con lo mas basicoOtra cosa te sugeria empezar con inclinado (30°) en pectoral
entrenaría 2 veces/semana, no le veo problema, podría ser lunes pierna y espalda el jueves o sabado, dependiendo de la recuperación.No te seria dificil meter PM despues de la sesion de sentadilla?
esto no lo veo necesario, con 1 movimiento lo veo bien.mete curl barra 1 serie, curl alterno otra serie
coincido en este aspectoEs bueno y valido aquel calentamieto que a ti te resulte util para no gastar energias cualquiera que sea este, solamente cuidando los pesos y nunca nunca llegar al fallo en las series de calentamiento
con ele entreno sinergista ahora lo estoy haciendo asi y me siento comodo para toda la sesión, si llegara el punto en el que no me sintiera cómodo calentaría , pero esto no creo que ocurraTe sugiero no solo calentar en el primer ejericicio
graciasUn saludo y suerte con tu variante HIT
Bueno, veo que últimamente este sistema de alta intensidad está un poco de capa caída...a mi, sin duda alguna ha sido el sistema con el que mas he progresado. Terminados los exámenes en febrero, tengo pensado introducir la técnica de pausa descanso. La rutina será la siguiente
DIA1.Espalda+trapecio+deltoide posterior+biceps
Peso muerto:1x6-8+rest-pause(15")+1xfallo+rest-pause(15")+1xfallo
Encogimientos con barra:1x6-8
Dominadas supinas:1x6-8+rest-pause(15")+1xfallo+rest-pause(15")+1xfallo
Vuelos posteriores:1x10-12
Curl con barra:1x6-8+rest-pause(15")+1xfallo+rest-pause(15")+1xfallo
DIA2.Pecho+deltoide anterior+lateral+tríceps
Press plano:1x6-8+RP(15")+1xfallo+RP(15")+1xfallo
Aperturas inclinadas:1xfallo
Militar de pies:1x6-8+RP(15")+1xfallo+RP(15")+1xfallo
Elevaciones laterales:1x8-120
Fondos:1x6-8+RP(15")+1xfallo+RP(15")+1xfallo
DIA3.Cuádriceps+femoral+gemelo
Sentadilla:1x6-8+RP(15")+1xfallo+RP(15")+1xfallo
Extensiones:1xfallo
PMPSR:1x6-8+RP(15")+1xfallo+RP(15")+1xfallo
Curl femoral:1xfallo
Gemelo:1x10-12+RP(15")+1xfallo+RP(15")+1xfallo
ENTRENOS LUNES Y JUEVES. MARTES Y VIERNES AERÓBICO.
saludos
DIA1.Espalda+trapecio+deltoide posterior+biceps
Peso muerto:1x6-8+rest-pause(15")+1xfallo+rest-pause(15")+1xfallo
Encogimientos con barra:1x6-8
Dominadas supinas:1x6-8+rest-pause(15")+1xfallo+rest-pause(15")+1xfallo
Vuelos posteriores:1x10-12
Curl con barra:1x6-8+rest-pause(15")+1xfallo+rest-pause(15")+1xfallo
DIA2.Pecho+deltoide anterior+lateral+tríceps
Press plano:1x6-8+RP(15")+1xfallo+RP(15")+1xfallo
Aperturas inclinadas:1xfallo
Militar de pies:1x6-8+RP(15")+1xfallo+RP(15")+1xfallo
Elevaciones laterales:1x8-120
Fondos:1x6-8+RP(15")+1xfallo+RP(15")+1xfallo
DIA3.Cuádriceps+femoral+gemelo
Sentadilla:1x6-8+RP(15")+1xfallo+RP(15")+1xfallo
Extensiones:1xfallo
PMPSR:1x6-8+RP(15")+1xfallo+RP(15")+1xfallo
Curl femoral:1xfallo
Gemelo:1x10-12+RP(15")+1xfallo+RP(15")+1xfallo
ENTRENOS LUNES Y JUEVES. MARTES Y VIERNES AERÓBICO.
saludos