Dieta (Ayuda urgente)

[Arkaitz]

Mido 1,77 y peso unos raquiticos 60 kilitos.Mi dieta es la siguiente

7:00: Yogur desnatado, 50 gr Musly, 1 fruta
8:00:Entreno
10:00:Una fruta
11:30: 200gr pasta/arroz/legumbres
14:30: 100 gr pan integral+150 gr pechuga pollo+100 gr tomate+1 lata atun
16:30: 2 piezas de fruta
19:00:100 gr pan integral+100 gr pechuga pavo+1 lata de atun
22:00: 250 gr de verduras+200 gr de pescado a la plancha+1 Yogur desnatado+150 ml leche+50 gr. pan

¿Creeis k es optima esta dieta?
Los fines de semana varía un pokillo pero ligeramente
Cuantas calorias deberia consumir al dia por mi talla para mantenerme ? ¿ y para subir peso?

K proporciones de H.C, protinas y grasas estoy tomando o deberia tomar?
muchas gracias.