Hola a todos.
Tengo 21 años , mido 1,78 y peso 65 kilos.
Llevo entrenando 2 años, pero me he dado cuenta que mis resultados y mis esfuerzos en este tiempo han sido nulos.
Tras leer mucho en foros creo k he llegado a la causa: Entrenar todos los dias, sobreentrenamiento, mala alimentacion, estress por todo esto,..........
Bueno, me he confeccionado una rutina yo solito(leyendo el foro) y me gustaría k me la aprobaseis o modificaseis para conseguir mi objetivo de ganar volumen; sería algo así:
Dia1:
Pecho:
Press de banca plano:3x12-10-8
Press inclinado:3x12-10-8
Peck deck o aperturas:3x12-10-8
Biceps:
Curl con barra: 3x12-10-8
Curl alterno con mancuernas:3x12-10-8
Dia2
Dorsal:
Jalon tras nuca o al pecho:3x12-10-8
Remo bajo: 3x12-10-8
Remo en maquina:3x12-10-8
Triceps:
Press frances o Press agarre estrecho:3x12-10-8
Curl polea o Patadas de triceps:3x12-10-8
Dia3
Pierna
Sentadilla:3x12-10-8
Extensiones de cuadriceps:3x12-10-8
Curl femoral:3x12-10-8
Elevacion de gemelos:3x12-10-8
Deltoide
Press de hombro al frente o tras nuca:3x12-10-8
Press militar sentado con mancuernas:3x12-10-8
Elevaciones laterales:3x12-10-8
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Ademas haría 2 o 3 días a la semana abdominales+hiperextensiones
Tras el ejercicio de pesas tenia pensado incluir ejercicio cardiovascular al 60 %F.C.M unos 20 minutos.
¿Que os parece?¿Que cambios hariais?A mi personalmente me parece muy pocas series, pero he estado 2 años unas 2 horas diaria en el gimnasio sin resultados y tenia k cambiar.
A todo esto le he añadido una dieta k tambien me he confeccionado pero que la dejo en otro post.
GRACIAS A TOD@S de antemano
Cambio tras 2 años(necesito ayuda)
Moderadores: moderador suplente, admin
Re: Cambio tras 2 años(necesito ayuda)
Buenas Arkaitz
La rutina tiene buena pinta. Me llama la atencion que hagas todos los ejercicios en piramide. No se si sabras que no tienes porque usar esa tecnica siempre. En los ejercicios que no son basicos puedes hacer un numero fijo de repeticiones con el mismo peso, o usar otro tipo de tecnicas como superseries o series compuestas.
No dices como haces los preses de pecho, si con barra, mancuernas o maquina. A mi me gusta hacer el press plano con barra y el inclinado con mancuernas. Pero bueno, es cuestion de gustos. Las mancuernas ademas vienen muy bien si notas que tienes un lado mas fuerte que otro.
En espalda he visto que haces un ejercicio para la parte alta y dos para la parte baja (suponiendo que el remo bajo es el remo sentado con polea). No se si lo haras por algo en especial, yo suelo hacer al reves.
En hombro el press militar y el press de hombro al frente son ejercicios muy parecidos. Ademas no haces elevaciones frontales ni pajaros. Quiza podrias hacer un ejercicio basico tipo press y luego elevaciones laterales y pajaros.
La rutina tiene buena pinta. Me llama la atencion que hagas todos los ejercicios en piramide. No se si sabras que no tienes porque usar esa tecnica siempre. En los ejercicios que no son basicos puedes hacer un numero fijo de repeticiones con el mismo peso, o usar otro tipo de tecnicas como superseries o series compuestas.
No dices como haces los preses de pecho, si con barra, mancuernas o maquina. A mi me gusta hacer el press plano con barra y el inclinado con mancuernas. Pero bueno, es cuestion de gustos. Las mancuernas ademas vienen muy bien si notas que tienes un lado mas fuerte que otro.
En espalda he visto que haces un ejercicio para la parte alta y dos para la parte baja (suponiendo que el remo bajo es el remo sentado con polea). No se si lo haras por algo en especial, yo suelo hacer al reves.
En hombro el press militar y el press de hombro al frente son ejercicios muy parecidos. Ademas no haces elevaciones frontales ni pajaros. Quiza podrias hacer un ejercicio basico tipo press y luego elevaciones laterales y pajaros.
Hola,yo a tu rutina le haría los siguientes cambios(pero es mi opinión):
DIA 1:
Pecho:
Press banca plano: 12-10-8-6
Press inclinado manc.: 3 X 8-10
Peck deck: 3 X 10-12
Biceps:
Curl barra: 12-10-8-6
Curl alterno manc.: 3 X 8-10
DIA 2:
Dorsal:
Dominadas: 4 X tope
Jalón tras nuca: 3 X 8-10
Remo bajo: 4 X 8-10
Remo máquina: 3 X 8-10
Triceps:
Press francés: 12-10-8-6
Curl polea: 3 X 10-12
DIA 3:
Pierna:
Sentadilla: 15-12-10-8
Ext.cuádriceps: 3 X 10*
Curl femoral: 3 X 10*
Gemelos: 4 X 12-15
Deltoides:
Press militar: 12-10-8-6
Elevaciones laterales: 3 X 10-12
Pájaros: 3 X 10-12
*En superseries.
Pos eso es lo que yo haría que se parece un poco a lo que te ha dicho Big fish ,pero a ver que te dicen por aquí.
Saludosss.
DIA 1:
Pecho:
Press banca plano: 12-10-8-6
Press inclinado manc.: 3 X 8-10
Peck deck: 3 X 10-12
Biceps:
Curl barra: 12-10-8-6
Curl alterno manc.: 3 X 8-10
DIA 2:
Dorsal:
Dominadas: 4 X tope
Jalón tras nuca: 3 X 8-10
Remo bajo: 4 X 8-10
Remo máquina: 3 X 8-10
Triceps:
Press francés: 12-10-8-6
Curl polea: 3 X 10-12
DIA 3:
Pierna:
Sentadilla: 15-12-10-8
Ext.cuádriceps: 3 X 10*
Curl femoral: 3 X 10*
Gemelos: 4 X 12-15
Deltoides:
Press militar: 12-10-8-6
Elevaciones laterales: 3 X 10-12
Pájaros: 3 X 10-12
*En superseries.
Pos eso es lo que yo haría que se parece un poco a lo que te ha dicho Big fish ,pero a ver que te dicen por aquí.
Saludosss.
Antes que nada disculpen por haber repetido el post, se me fue, y gracias por las respuestas:
1ºEl press de banco lo hago con barra y el inclinado con mancuernas
2º Para espalda, con remo bajo si k me refiero al sentado en polea, y respecto a lo k dices de k hago 2 ejercicios para la espalda baja, no me he explicado bien, ya k el remo en maquina es con agarre alto por el exterior.
3º He puesto todas las repeticiones 12-10-8, porque realmente no se distimguir los ejercicios básicos.Si me podriais ayudar en esto.......
Respecto a la rutina modificada por stress, me gusta, solo k tengo algunas dudas.
1º Cuando pones 3x8-10, a k te refieres, a hacer las 3 al fallo????a las k llegue??
2º Con las dominadas tengo un problema. Me pones 4xtope, y me entra la risa, pues mi tope puede ser de 2 bien hechas(como mucho)
3º Respecto al triceps:¿Podria sustituir el press frances por el press con agarre estrecho?, es k el frances me cuesta mucho hacerlo correctamente.Por lo demas creo k puedo modificar la rut. sin problemas, solo la duda de si tengo k llegar en todas al fallo o k.
Muchas gracias, dejo en otro post mi dieta
1ºEl press de banco lo hago con barra y el inclinado con mancuernas
2º Para espalda, con remo bajo si k me refiero al sentado en polea, y respecto a lo k dices de k hago 2 ejercicios para la espalda baja, no me he explicado bien, ya k el remo en maquina es con agarre alto por el exterior.
3º He puesto todas las repeticiones 12-10-8, porque realmente no se distimguir los ejercicios básicos.Si me podriais ayudar en esto.......
Respecto a la rutina modificada por stress, me gusta, solo k tengo algunas dudas.
1º Cuando pones 3x8-10, a k te refieres, a hacer las 3 al fallo????a las k llegue??
2º Con las dominadas tengo un problema. Me pones 4xtope, y me entra la risa, pues mi tope puede ser de 2 bien hechas(como mucho)
3º Respecto al triceps:¿Podria sustituir el press frances por el press con agarre estrecho?, es k el frances me cuesta mucho hacerlo correctamente.Por lo demas creo k puedo modificar la rut. sin problemas, solo la duda de si tengo k llegar en todas al fallo o k.
Muchas gracias, dejo en otro post mi dieta
1º cuando pongo 3 X 8-10,es hacer 3 series entre 8 y 10 repeticiones,tienes que ponerte un peso que te permita llegar a hacer esas repeticiones muy justo.
2º Si te cuesta hacer las dominadas,puedes cambiarlo por jalones por delante(pero más adelante tendrás que mejorar en dominadas y hacer,porque es de los mejores ejercicios).
3ºNo se por qué te cuesta hacer bien el press francés,pero si lo puedes cambiar por el press cerrado.
En lo de llegar al fallo,bueno más que nada es que llegues a las repeticiones que te he puesto,cuando hagas la última repetición de cada serie que te cueste completarla.
Saludosss.
2º Si te cuesta hacer las dominadas,puedes cambiarlo por jalones por delante(pero más adelante tendrás que mejorar en dominadas y hacer,porque es de los mejores ejercicios).
3ºNo se por qué te cuesta hacer bien el press francés,pero si lo puedes cambiar por el press cerrado.
En lo de llegar al fallo,bueno más que nada es que llegues a las repeticiones que te he puesto,cuando hagas la última repetición de cada serie que te cueste completarla.
Saludosss.
Si puedes subir de peso si,vamos que si en una serie llegas a las 10 rep. en la siguiente puedes poner un poco más de peso e intentar hacer 8,pero si en una serie haces 8 muy justo,dudo que para la siguiente serie puedas subir peso,incluso tendrás que bajarlo para mantenerte en ese rango de repeticiones.
En cuanto a las dominadas como te han dicho es un ejercicio básico, si sólo te haces 4 puedes hacerlass en la máquina (no sé si la habrá en tu gimnasio) o perdirle ayuda a un compañero.
En cuanto a los abdominales yo los haría 1 día a la semana como el resto de grupos, como mucho 2, pero 1 ya sería más que suficiente.
Aeróbicos no haría, retrasarían tu crecimiento.
Como dices que estás sobreentrenado yo te recomiendo que descanses dos semanas, que no hagas nada y luego empieces con esta rutina que sería más bien de principiante. Cuando llevaras 3 o 4 semanas ya podrías meter 1 ejercicio más, teniendo en cuenta que ya llevas 2 años...
Y por último lo de los ejercicios básicos... puedes considerar como ejercicio básico el que mueve más fibras musculares. Por ejemplo, en pecho sería el press banca plano, en biceps el curl con barra, en espalda las dominadas... se suelen poner como primer ejercicio. Luego están los que yo llamo ejercicios específicos, como por ejemplo el press inclinado para pecho, que atacan una zona más concreta (en este caso la parte superior) y luego el que suele ir el último que sirve para machacar, por ejemplo el curl concetrado o el curl en banco scott para biceps.
En cuanto a los abdominales yo los haría 1 día a la semana como el resto de grupos, como mucho 2, pero 1 ya sería más que suficiente.
Aeróbicos no haría, retrasarían tu crecimiento.
Como dices que estás sobreentrenado yo te recomiendo que descanses dos semanas, que no hagas nada y luego empieces con esta rutina que sería más bien de principiante. Cuando llevaras 3 o 4 semanas ya podrías meter 1 ejercicio más, teniendo en cuenta que ya llevas 2 años...
Y por último lo de los ejercicios básicos... puedes considerar como ejercicio básico el que mueve más fibras musculares. Por ejemplo, en pecho sería el press banca plano, en biceps el curl con barra, en espalda las dominadas... se suelen poner como primer ejercicio. Luego están los que yo llamo ejercicios específicos, como por ejemplo el press inclinado para pecho, que atacan una zona más concreta (en este caso la parte superior) y luego el que suele ir el último que sirve para machacar, por ejemplo el curl concetrado o el curl en banco scott para biceps.
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Buho_Metalero
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