Tarde o temprano tenia que llegar el tragico accidente

[arkan]

Weno, cn 64 kilos, 10 % d grasa, he llegado a la conclusion que me he estancado. Hace dos semanas k e aumentado poco, solo 100 gramos i eso no es normal.

Chikos, ahora, k toka hacer?

[Nekonos]

Pues te toca decirnos que haces y que comes como minimo... estudias trabajas tienes mucha actividad? Tomas suplementos?
Primero revisar el plan de entrenamiento y veremos si hay alguna carencia o algo.
Estas definido por eso e jeje

[Hulk]

Igual deberías cambiar de rutina y variar algo más la nutrición. Intentar otros métodos de entrenamientos, igual deberías entrenar un poco la fuerza para mover mayores cantidades, de ese modo igual arrancarías un poco más hacia delante. También puedes probar con algun suplemento.
Lo principal es ponerse ha prueba, tienes que ponerte alguna barrera que quieres conseguir en un tiempo limitado y luego ir haciendo todo lo posible para conseguirlo.

[arkan]

DIETA ACTUAL:

50 gr de avena - 300 ml de leche entera, Batido protes de suero, multivitaminico.


Bocatta 100 gr de Pechuga de Pavo


100 gr de pasta o arroz, 120 gr de pescado, carne de ternera o pechuga de pollo, verdura.


100 gr de avena - 350 ml de leche entera, platano

ENTRENO

Un powerade(35 gr de carbos simples, azucares).

Batido de proteinas de suero.


120 gr de carne de ternera, pollo o pescado, 3 claras(o algunas veces tortilla), algo de pan.

[arkan]

RUTINA

Lunes:

3x10 Press banca.

3x10 Curl barra
2x10 Curl martillo
2x10 Curl concentrado

2x10 Curl de muñeca
2x10 Curl muñeca inverso.

Miercoles:

5x10 Extensiones de cuadricep.
4x10 Curl femoral tumbado
(Deje las sentadillas hace poco)

3x10 Press militar
2x10 Elevaciones laterales

1x20 Elevaciones de talones con los dos pies.
2x10 Elevaciones de talones con un pie.


Viernes:

3x10 Jalones al pecho
2x10 Jalones detras de la nuca

3x10 Extensiones en cuerda
2x10 Press cerrado
2x10 Press tumbado o de pie cn mancuernas.

[Hulk]

Bueno creo que ha llegado la hora de probar algo más duro, si no te sientes capacitado pues no pasa nada. Es sólo una propuesta.

Lunes-> Piernas
1.Extensiones de cuadriceps 3x15 (suave)
2.Superseries-> pesos muertos con piernas rectas + curl femoral 3x15
3.Senatdillas con barra en la nuca o en el pecho 5x10
4.Superseries-> Sentadillas Hack + Extensiones de cuadriceps 25,15,10
5.Superseries-> Elevaciones de gemelos de pie + Elevaciones de gemelos sentado 3x20

Martes-> Bíceps+Tríceps
1.Superseries-> Curl alterno de pie 3x15 + Extensiones en polea 3x25
2.Superseries-> Curl barra "Z" + Francés con barra echado 10,8,6
3.Superseries-> Curl polea 15,12,10 + Francés mancuerna sentado 3x10

Jueves-> Espalda
1.Pesos muertos con piernas dobladas 10,6,4 (desde las rodillas hacia arriba)
2.Encogimientos con barra 3x15
3.Superseries-> Remo polea + Remo mancuerna 3x8
4.Superseries-> Remo barra + Jalones tras nuca 3x8
5.Superseries-> Buenos días 3x8

Viernes-> Pecho+Hombros
1.Superseries-> Press banca + Aperturas 5x10
2.Superseries-> Press inclinado + Peck Deck 3x10
3.Pull over 3x10
4.Press hombro sentado con mancuernas 10,8,6
5.Superseries-> Elevaciones de barra al cuello + Elevaciones de mancuernas delante 3x8
6.Elevaciones laterales 10,8,6
7.Pájaros 10,8,6

[arkan]

Hulk, solo puedo trabajar lunes, miercoles i viernes. Hay alguna manera de juntarlo?

Por otra parte, sentadillas i pesos muertos de momento prefiero no hacerlo, he tenido una mala experiencia hace poco, asi que lo dejare por un tiempo. Prensa tampoco se puede ya que no esta en el gym, ya se, es una mierda d gym, pero no hay mas, en teoria tendria que haverlo ampliado en Agosto, pero na de na. Peck Deck es lo mismo ke la contractora? O buterfly ese? i el Pull over?

Por lo demas correcto.
Saludos.

[Hulk]

¿Qué tal ahora?

Lunes-> Piernas+Bíceps+Tríceps
1.Extensiones de cuadriceps 3x15
2.Curl femoral 3x15
3.Elevaciones de gemelos de pie 3x20
4.Superseries-> Curl alterno de pie 3x15 + Extensiones en polea 3x25
5.Superseries-> Curl barra "Z" + Francés con barra echado 10,8,6
6.Superseries-> Curl polea 15,12,10 + Francés mancuerna sentado 3x10

Miércoles-> Espalda
1.Pesos muertos con piernas dobladas 10,6,4 (desde las rodillas hacia arriba)
2.Encogimientos con barra 3x15
3.Superseries-> Remo polea + Remo mancuerna 3x8
4.Superseries-> Remo barra + Jalones tras nuca 3x8
5.Superseries-> Buenos días 3x8

Viernes-> Pecho+Hombros
1.Superseries-> Press banca + Aperturas 5x10
2.Superseries-> Press inclinado + Peck Deck 3x10
3.Pull over 3x10
4.Press hombro sentado con mancuernas 10,8,6
5.Superseries-> Elevaciones de barra al cuello + Elevaciones de mancuernas delante 3x8
6.Elevaciones laterales 10,8,6
7.Pájaros 10,8,6

Aquí tienes pull-over:
http://www.musculacion.net/muscul/images/a17.jpg

Aquí tienes el peck-deck:
http://www.musculacion.net/muscul/images/a15.jpg

[arkan]

Hulk, no dispongo de barra Z ni de polea para ahcer curls. El peso muerto comente que prefiero no hacerlo, es peligroso. Como se hace el remo polea?

Por otra parte, si quiero hacer otro metodo de entrenamiento tipo HST, HIT o Heavy Duty, cual es el mas mixto de los 3?

Saludos.

[Hulk]

Remo Polea:
http://www.musculacion.net/muscul/images/a25.jpg

Si tienes este tienes que poder hacer curl en polea. Los pesos muertos no tienes porque hacerlos, en vez de curl "Z" haz lo con barra recta.

Respecto a los tres tipos de entrenamiento que mencionaste, cada persona te puede exponer su experiencia pesonal, asi que lo mejor es ir probando. Para mi el HST me ha dado buenos resultados.

[arkan]

Pues no, no esta esa maquina. Que pongo en vez de eso?

[Hulk]

Puedes cambiarlo por remo "T" con barra, no necesitas la máquina.
http://www.musculacion.net/muscul/images/a28.jpg
Y en vez de curl polea para bíceps haz curl martillo:
http://www.musculacion.net/muscul/images/biceps3.jpg