Hola a todos, pues el tema es el siguente:
yo estaba haciendo un tipo de rutina de 1 grupo muscular al dia(luenes pecho,martes espalda,miercoles pierna,jueves hombro,viernes brazo) 4 series 4 ejercicios 8-10 repes por grupo. Pero de 1 mes hacia aca al levantarme por las mañanas me encontraba muy machacado y el cuerpo no me recuperaba y creo que es un principio de sobrentrenamiento por entrenar tantos dias.Os agradeceria que me pusierais alguna rutina que pueda llevar mejor de 3 dias por ejemplo,asi como ejercicios y series que puedo hacer para seguir creciendo. He pensado en esta:
LUNES:biceps, triceps,hombro.
MARTES: descanso.
MIERCOLES: pierna, abdominales.
JUEVES:descanso
VIERNES:pecho, espalda
a ver que os parece aunque no estoy seguro de cuantos ejercicios puedo hacer sin que sean demasiados o demasiado pocos. Gracias
Ayuda cambio de rutina, max,hulk...
Moderadores: moderador suplente, admin
Pues si quieres hacerla solo pues mira aver este:
Día1->Hombros
1.press mancuerna 20,12,10,8
2.elevaciones laterales 20,20,15
3.elevaciones frontales 10,10,10
4.pájaros 10,10,10
5.encogimientos con barra detrás 15,12,12,12
Día2->Piernas
1.gemelos de pie 25,25,25
2.gemelos sentado 12,12,12
3.extensiones 30,30,30,30
4.sentadillas 12,10,8,4,2
5.prensa 12,12,10,8
6.curl femoral 15,15,12,10
7.pesos muertos rígidos 12,12,10
Día3->Pecho+Tríceps+Abdominales
1.abdominales
2.press plano 20,15,12,10,8
3.press inclinado 15,12,10
4.press declinado 15,12,10
5.francés mancuerna sentado 15,15,15
6.fondos 12,12,10
7.tirones polea 12,10,10
Día4->Espalda+Bíceps
1.jalones frontales anchos 20,12,12,12
2.jalones tras nuca 12,12,12
3.remo polea 12,10,10
4.pull-over 12,10,10
5.curl scott "EZ" 12,12,10
6.curl mancuerna alterno 12,10,10
7.curl polea 10,10,10
Día1->Hombros
1.press mancuerna 20,12,10,8
2.elevaciones laterales 20,20,15
3.elevaciones frontales 10,10,10
4.pájaros 10,10,10
5.encogimientos con barra detrás 15,12,12,12
Día2->Piernas
1.gemelos de pie 25,25,25
2.gemelos sentado 12,12,12
3.extensiones 30,30,30,30
4.sentadillas 12,10,8,4,2
5.prensa 12,12,10,8
6.curl femoral 15,15,12,10
7.pesos muertos rígidos 12,12,10
Día3->Pecho+Tríceps+Abdominales
1.abdominales
2.press plano 20,15,12,10,8
3.press inclinado 15,12,10
4.press declinado 15,12,10
5.francés mancuerna sentado 15,15,15
6.fondos 12,12,10
7.tirones polea 12,10,10
Día4->Espalda+Bíceps
1.jalones frontales anchos 20,12,12,12
2.jalones tras nuca 12,12,12
3.remo polea 12,10,10
4.pull-over 12,10,10
5.curl scott "EZ" 12,12,10
6.curl mancuerna alterno 12,10,10
7.curl polea 10,10,10
4 dias creo que se me hace mucho, por ejemplo entrenando un dia hombo,biceps y triceps cuantas series y ejercicios podria hacer de cada grupo? ahora estoy haciendo:
Hombro:
press tras nuca:3 seies
elevaciones laterales 2s
remo al menton: 2s
encogimientos 2s
elevaciones deltoides posterior: 2 s
Biceps:
curl con barra:3 s
martillo mancuerna2s
triceps:
press frances:3 s
fondos con peso:2 s
os parecen muchos ejercicios o pokos? meteriais algo mas?.
Hombro:
press tras nuca:3 seies
elevaciones laterales 2s
remo al menton: 2s
encogimientos 2s
elevaciones deltoides posterior: 2 s
Biceps:
curl con barra:3 s
martillo mancuerna2s
triceps:
press frances:3 s
fondos con peso:2 s
os parecen muchos ejercicios o pokos? meteriais algo mas?.