hola
bueno apenas llevo en el gym 2 semanas estoy haciendo una rutina HIT
una serie de cada ejercicios hasta la falla
bueno la cosa es que en los primeros dias sentia dolor en el area entrenada pero despues de esos dias ya no e sentido nada es nor mal o estoy entrenando mal.??
otra pregunta para esa rutina la HIT como es un ejercicio hasta la falla
cada ves que siento que puedo ponerle mas peso le subo 5 libras a el ejercicio que veo que puedo mas y asi sucecivamente de 5 en 5 libras eso no hace dano a mi entrenamiento???
gracias y saludos
estoy haciendo una rutina hit pero no siento nada es normal?
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JET DRAGOON
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Para HIT necesitas tener una buena experiencia en el gimnasio,controlar muy bien la técnica de los ejercicios a realizar y saber muy bien tus pesos máximos para los rango de repeticiones que vayas a hacer(ya sean 8 o 10 o 12).
Es un sistema de bastante intensidad,no obstante como dice Cargardu, postea la rutina que realizas.
Saludossss.
Es un sistema de bastante intensidad,no obstante como dice Cargardu, postea la rutina que realizas.
Saludossss.
Como dice mi buen Stress, es dificil entrar
directamente a HIT si eres nuevo en esto de
entrenar , hasta seria perjudicial por las
series, reps y pesos que se manejan, o tan
solo no estas acostumbrado a realizar ciertos
ejercicios.
Mi historia en esto a sido weider..piramide asc...HIT y
he regresado a piramide asc
Te recomiendo confecciones una buena rutina
de circuitos o te ayudemos a hacerla antes
de entrar a propiamente HIT
Hay que despertar ese cuerpo con buenos pesos
antes de subirle kg a los fierros
saludos
directamente a HIT si eres nuevo en esto de
entrenar , hasta seria perjudicial por las
series, reps y pesos que se manejan, o tan
solo no estas acostumbrado a realizar ciertos
ejercicios.
Mi historia en esto a sido weider..piramide asc...HIT y
he regresado a piramide asc
Te recomiendo confecciones una buena rutina
de circuitos o te ayudemos a hacerla antes
de entrar a propiamente HIT
Hay que despertar ese cuerpo con buenos pesos
antes de subirle kg a los fierros
saludos
bueno tengo 16 años de edad, peso 161 libras mido 5pies 10 pulgadas
y si, tengo experiencia con los ejercicios y sus funciones puedo ya efectuar la rutina hit
mi rutina es:
1. leg extension- 90 libras 12 repeticiones (1 serie)
2. seated leg curl- 80 libras 12 repeticiones (1 serie)
3. leg press- 185 libras 12 repeticiones (1 serie)
4. pull over- 95 libras 10 repeticiones (1 serie)
5. compound row- 100 libras 10 repeticiones (1 serie)
6. pectoral fly- 100 libras 12 repeticiones (1 serie)
7.vertical chest-100 libras 12 repeticiones (1 serie)
8. lateral rise- 70 libras 12 repeticiones (1 serie)
9. bicep curl- 50 libras 10 repeticiones (1 serie)
10. tricep extension- 45 libras 12 repeticiones (1 serie)
11. abdominales(con peso)- 95 libras 25 repeticiones (1 serie)
abdominales crunches(sin peso)- 3 series 15 repeticiones
abdominales subiendo y bajando las piernas(sin peso)-
3 series 12 repeticiones
abdominales llevando las piernas encojidas hasta el pecho(sin peso)-
2 series 12 repeticiones
12. extension de espalda baja- con un plato de 10 libras
20 repeticiones (1 serie)
bueno esta es mi rutina para volumen la hago :
lunes, miercoles y viernes
sabado,domingo, martes y jueves= descanso
espero sus ayudas
y si, tengo experiencia con los ejercicios y sus funciones puedo ya efectuar la rutina hit
mi rutina es:
1. leg extension- 90 libras 12 repeticiones (1 serie)
2. seated leg curl- 80 libras 12 repeticiones (1 serie)
3. leg press- 185 libras 12 repeticiones (1 serie)
4. pull over- 95 libras 10 repeticiones (1 serie)
5. compound row- 100 libras 10 repeticiones (1 serie)
6. pectoral fly- 100 libras 12 repeticiones (1 serie)
7.vertical chest-100 libras 12 repeticiones (1 serie)
8. lateral rise- 70 libras 12 repeticiones (1 serie)
9. bicep curl- 50 libras 10 repeticiones (1 serie)
10. tricep extension- 45 libras 12 repeticiones (1 serie)
11. abdominales(con peso)- 95 libras 25 repeticiones (1 serie)
abdominales crunches(sin peso)- 3 series 15 repeticiones
abdominales subiendo y bajando las piernas(sin peso)-
3 series 12 repeticiones
abdominales llevando las piernas encojidas hasta el pecho(sin peso)-
2 series 12 repeticiones
12. extension de espalda baja- con un plato de 10 libras
20 repeticiones (1 serie)
bueno esta es mi rutina para volumen la hago :
lunes, miercoles y viernes
sabado,domingo, martes y jueves= descanso
espero sus ayudas
El HIT no se trata de hacer una sola serie, al fallo. Es mucho más complejo.
Yo a un principiante le aconsejaría 2 o 3 series por ejercicio. Creo que haces muchos ejercicios con máquinas, no lo especificas, yo usaría pesos libres desde el principio. Pide que te supervise el monitor y que te explique cómo se ejecutan exactamente los ejercicios, y no más o menos... Empieza con muy poco peso y empieza a subir la carga sólo cuando hagas los ejercicios con soltura y con una buena cadencia. Si completas las repeticiones que te hayas propuesto, sube el peso (muy poco) la próxima sesión.
Come en abundancia y frecuentemente. Los huevos y la leche son fuentes de proteina baratas, si te sientan bien incluyelos en tu dieta diaria.
Te dejo una rutina de ejemplo que sería más HITera:
Sentadilla o prensa, 2 o 3 series (mucho mejor la sentadilla)
Press de banca, 2 o 3 series
Remo o dominadas, 2 o 3 series (remo si no puedes hacer dominadas)
Remo al mentón (hasta el pecho), 2 o 3 series
Press con agarre estrecho o fondos en paralelas, 1 o 2 series
Dominadas con agarre supinado y estrecho o curl con barra, 1 o 2 series
Los tres últimos ejercicios son opcionales, no tienes por qué hacerlos todos los días que entrenes. Yo haría una vez a la semana como mínimo L-Fly para fortalecer los rotadores, abdominales y lumbares también, eso queda a tu elección. Yo haría las hiperextensiones de espalda baja al principio del todo y sin peso para empezar, un par de series, porque así puedes reducir el riesgo de lesión en sentadilla o remo. Las abdominales las puedes meter en el medio de la rutina para tomarte un respiro con un ejercicio suave. No hace falta que hagas distintas modalidades de abdominales porque en el fondo en la mayoría de ejercicios de este estilo actúa el recto abdominal por completo y los oblicuos como sinergistas.
Un saludo!
Yo a un principiante le aconsejaría 2 o 3 series por ejercicio. Creo que haces muchos ejercicios con máquinas, no lo especificas, yo usaría pesos libres desde el principio. Pide que te supervise el monitor y que te explique cómo se ejecutan exactamente los ejercicios, y no más o menos... Empieza con muy poco peso y empieza a subir la carga sólo cuando hagas los ejercicios con soltura y con una buena cadencia. Si completas las repeticiones que te hayas propuesto, sube el peso (muy poco) la próxima sesión.
Come en abundancia y frecuentemente. Los huevos y la leche son fuentes de proteina baratas, si te sientan bien incluyelos en tu dieta diaria.
Te dejo una rutina de ejemplo que sería más HITera:
Sentadilla o prensa, 2 o 3 series (mucho mejor la sentadilla)
Press de banca, 2 o 3 series
Remo o dominadas, 2 o 3 series (remo si no puedes hacer dominadas)
Remo al mentón (hasta el pecho), 2 o 3 series
Press con agarre estrecho o fondos en paralelas, 1 o 2 series
Dominadas con agarre supinado y estrecho o curl con barra, 1 o 2 series
Los tres últimos ejercicios son opcionales, no tienes por qué hacerlos todos los días que entrenes. Yo haría una vez a la semana como mínimo L-Fly para fortalecer los rotadores, abdominales y lumbares también, eso queda a tu elección. Yo haría las hiperextensiones de espalda baja al principio del todo y sin peso para empezar, un par de series, porque así puedes reducir el riesgo de lesión en sentadilla o remo. Las abdominales las puedes meter en el medio de la rutina para tomarte un respiro con un ejercicio suave. No hace falta que hagas distintas modalidades de abdominales porque en el fondo en la mayoría de ejercicios de este estilo actúa el recto abdominal por completo y los oblicuos como sinergistas.
Un saludo!
Como estoy aburrido te dejo unas animaciones de los ejercicios que te he mencionado... El modelo hace algunos ejercicios regular (otros mal), no lo sigas al pie de la letra, sólo es para que sepas cómo son los ejercicios. Hazlos con la supervisión del monitor de tu gym, y empieza con un peso ridículo, que no se te olvide.
Sentadilla
Mirada al frente, no agaches la cabeza. La espalda recta, intenta sacar culo para asegurarte de que no estás dejando la espalda doblada. Las rodillas en general no deben quedar por delante de tus pies cuando estás en la posición más baja (pide que te supervisen...). Es un ejercicio muy importante para todo el cuerpo, si lo puedes hacer en tu gym, no lo dudes. Tómate un buen descanso entre series...
Press de banca
Cuando la barra está más arriba, a la altura de tu barbilla más o menos. Cuando esté más abajo, a la altura de tus pezonas más o menos. No separes exageradamente los codos del tronco porque pueden sufrir tus hombros.
Dominadas o Remo
Si te cuestan mucho las dominadas pide que alguien te sujete las piernas dobladas para que tengas que levantar menos peso. Si aún así no puedes haz remo. No te fijes mucho en el modelo, porque no deja la espalda recta y toma impulso. La espalda recta y sin moverla, sacando culo. Empieza ´sólo con la barra o con muy poco peso.
Remo al mentón
No lo hagas así. Para a la altura del pecho (no subas hasta el mentón aunque se llame así el ejercicio)... Por supuesto, no cojas impulso como hace el modelo, el resto del cuerpo quietecito. Se podría hacer press militar pero dejaría el hombro algo descompensado.
Fondos o press estrecho
Los fondos hazlos sin balancearte como el de la foto. Intenta mantener el tronco vertical al suelo. No hace falta que bajes tanto, pero sí por lo menos bajar hasta tener los brazos paralelos al suelo, y subir hasta estirar los brazos. Si te cuesta pide que te sujeten los pies igual que en las dominadas. Si aún así te cuesta mucho y no puedes hacer más que dos o tres haz el press con agarre estrecho. Baja la barra a la altura del esternón (no hace falta que bajes hasta tocar el pecho, pero sí que subas del todo - brazos estirados). En cualquiera de los dos ejercicios procura no separar mucho los codos del tronco.
Dominadas con agarre supinado y estrecho o curl con barra.
Si hiciste remo haz estas dominadas ahora que son más fáciles. Si ya hiciste dominadas haz el curl con barra, sin subir tanto como el fantoche que ves en la animación, y sin arquear la espalda (ya sabes, el resto del cuerpo quietecito...).
En general la cadencia debe ser lenta (no a la velocidad habitual que se suele ver en los gimnasios), y el movimiento siempre controlado (sin rebotes, tirones o empujones). Por ejemplom puedes empujar o tirar del peso en 1 segundo, aguantar 1 segundito contrayendo, y luego bajar la barra (o subir, depende del ejercicio) en 2 segundos.
No vayas al fallo, porque sólo estás dejando un día de descanso entre cada entrenamiento (puedes parar una repetición antes de la que sabes que no vas a conseguir completar = ir al fallo menos 1 o antes). Si alguna vez llegas al fallo en una serie no hagas más de ese ejercicio (aunque fuera la primera serie). Nunca dejes que te ayuden a completar una serie, aunque sólo hayas hecho 3 o 4 repeticiones y no puedas más...
Éstos son los ejercicios específicos para rotadores: http://www.weightliftingdiscussion.com/lflye.html
Bueno, espero haberte ayudado a tí y a todos los que llevan poco tiempo en el gimnasio y quieren entrenar de una forma más racional.
Taluego!
Sentadilla
Mirada al frente, no agaches la cabeza. La espalda recta, intenta sacar culo para asegurarte de que no estás dejando la espalda doblada. Las rodillas en general no deben quedar por delante de tus pies cuando estás en la posición más baja (pide que te supervisen...). Es un ejercicio muy importante para todo el cuerpo, si lo puedes hacer en tu gym, no lo dudes. Tómate un buen descanso entre series...
Press de banca
Cuando la barra está más arriba, a la altura de tu barbilla más o menos. Cuando esté más abajo, a la altura de tus pezonas más o menos. No separes exageradamente los codos del tronco porque pueden sufrir tus hombros.
Dominadas o Remo
Si te cuestan mucho las dominadas pide que alguien te sujete las piernas dobladas para que tengas que levantar menos peso. Si aún así no puedes haz remo. No te fijes mucho en el modelo, porque no deja la espalda recta y toma impulso. La espalda recta y sin moverla, sacando culo. Empieza ´sólo con la barra o con muy poco peso.
Remo al mentón
No lo hagas así. Para a la altura del pecho (no subas hasta el mentón aunque se llame así el ejercicio)... Por supuesto, no cojas impulso como hace el modelo, el resto del cuerpo quietecito. Se podría hacer press militar pero dejaría el hombro algo descompensado.
Fondos o press estrecho
Los fondos hazlos sin balancearte como el de la foto. Intenta mantener el tronco vertical al suelo. No hace falta que bajes tanto, pero sí por lo menos bajar hasta tener los brazos paralelos al suelo, y subir hasta estirar los brazos. Si te cuesta pide que te sujeten los pies igual que en las dominadas. Si aún así te cuesta mucho y no puedes hacer más que dos o tres haz el press con agarre estrecho. Baja la barra a la altura del esternón (no hace falta que bajes hasta tocar el pecho, pero sí que subas del todo - brazos estirados). En cualquiera de los dos ejercicios procura no separar mucho los codos del tronco.
Dominadas con agarre supinado y estrecho o curl con barra.
Si hiciste remo haz estas dominadas ahora que son más fáciles. Si ya hiciste dominadas haz el curl con barra, sin subir tanto como el fantoche que ves en la animación, y sin arquear la espalda (ya sabes, el resto del cuerpo quietecito...).
En general la cadencia debe ser lenta (no a la velocidad habitual que se suele ver en los gimnasios), y el movimiento siempre controlado (sin rebotes, tirones o empujones). Por ejemplom puedes empujar o tirar del peso en 1 segundo, aguantar 1 segundito contrayendo, y luego bajar la barra (o subir, depende del ejercicio) en 2 segundos.
No vayas al fallo, porque sólo estás dejando un día de descanso entre cada entrenamiento (puedes parar una repetición antes de la que sabes que no vas a conseguir completar = ir al fallo menos 1 o antes). Si alguna vez llegas al fallo en una serie no hagas más de ese ejercicio (aunque fuera la primera serie). Nunca dejes que te ayuden a completar una serie, aunque sólo hayas hecho 3 o 4 repeticiones y no puedas más...
Éstos son los ejercicios específicos para rotadores: http://www.weightliftingdiscussion.com/lflye.html
Bueno, espero haberte ayudado a tí y a todos los que llevan poco tiempo en el gimnasio y quieren entrenar de una forma más racional.
Taluego!
tu rutina parece mas bien una cuasirutina de tonificar
o mantenerse o de circuito y como dice Rach es preferible ejercicios con
pesos libres que con cable (aunque con cable o maquina se
congestiona mas, claro despues del libre)
te posteo una rutina HIT
SESION 1
-press decli
-press recto
-press incli (aqui pueden ser aperturas sino te sientes muy fuerte para la barra)
-press militar
-elev laterales
-press frances
-patada
-copa a 1 mano
-curl barra recta o z
-curl alterno
-curl concentrado
SESION 2
-trapecio encogimientos c/barra
-dominada o jalon frente
-dominada o jalon prono O jalon neutro (para variarle)
-remo c/barra
-curl mancs scott
-curl martillo
-curl concentrado
-sentadilla
-extension cuadriceps
-peso muerto (p. semirrigidas)
-gemelos
en ejercicios de musculo grande que sean de 8-10
y pequeños 10
puedes meter un dia de accesorios para musculos pequeños
(hombros, biceps y triceps) como SS o piramides ya al gusto
saludos
o mantenerse o de circuito y como dice Rach es preferible ejercicios con
pesos libres que con cable (aunque con cable o maquina se
congestiona mas, claro despues del libre)
te posteo una rutina HIT
SESION 1
-press decli
-press recto
-press incli (aqui pueden ser aperturas sino te sientes muy fuerte para la barra)
-press militar
-elev laterales
-press frances
-patada
-copa a 1 mano
-curl barra recta o z
-curl alterno
-curl concentrado
SESION 2
-trapecio encogimientos c/barra
-dominada o jalon frente
-dominada o jalon prono O jalon neutro (para variarle)
-remo c/barra
-curl mancs scott
-curl martillo
-curl concentrado
-sentadilla
-extension cuadriceps
-peso muerto (p. semirrigidas)
-gemelos
en ejercicios de musculo grande que sean de 8-10
y pequeños 10
puedes meter un dia de accesorios para musculos pequeños
(hombros, biceps y triceps) como SS o piramides ya al gusto
saludos