Después del HST...

[larcos]

Hola, éste es el entrenamiento que he seguido durante los últimos dos meses:



Ahora estoy en el último microciclo, el de descanso. Me ha gustado la experiencia, pero el último microciclo, el de negativas (bueno, en realidad era de 5 reps a tope) me ha dejado hecho polvo.

Me gustaría seguir haciendo volumen. ¿Alguna sugerencia?


por cierto, yo hace tiempo que estaba un poco estancado con bíceps... he terminado levantando 8 kilos más con la barra Z

[SoldadoUniversal]

ola cmpañero, la pagina q as puesto no se ve, podrias ponerla bien para q la podamos ver todos, Gracias:D

[larcos]

Arreglado

[SoldadoUniversal]

Pues intento mil veces lo d Free i no m sale nada, m da error siempre...i la verda es q m gustaria ver esa rutina jeje, la podrias postear aki? salu2

[cargardu]

ahi?

[larcos]

a q te refieres, cargardu? aparte de eso, hice un microciclo de negativas

[HSTfan]

Bueno, yo de ti haria buen descanso de 9 a 14 dias y seguiria con HST. Me alegro que consiguieses levantar mas peso con este sistema. Las ganancias musculares han sido buenas?

Yo ahora estoy a mitad de un macrociclo (he tenido que hacer un pequeño paron por una lesion en la espalda, aunque nada grave por fortuna) y lo cierto es que estoy bastante contento con las ganancias obtenidas hasta ahora.

Un saludo!

[larcos]

Hola, he subido un par de kilos. Supongo q no todo será músculo.


Estoy en el período de descanso de 9 a 14 días


Lo q no me ha gustado del HST ha sido el último microciclo, manejaba tanto peso, que sin ayuda no podía ponerme las mancuernas en los hombros para hacer press, y tb me notaba un poco los ligamentos del brazo izquierdo. También terminé algo estresado de hacer siempre el máximo en el último microciclo. Por eso ahora miro alternativas, o sigo con lo mismo.

[HSTfan]

Bueno, yo te recomendaria que siguieses con HST. Ten en cuenta que las molestias que has sentido en el ligamento puede que las sientas tb con otro programa. Te recomiendo que despues del descanso dedicases un par de semanas a una especie de microciclo de 15rm (reporta beneficios a los musculos y ligamentos) independientemente del sistema que vayas a utilizar en tu entreno.

El ultimo microciclo de las 5rm es bastante duro y es normal que estes cansado.

Cambiando de tema, por si os sirve de algo os dejo mi rutina actual (estoy finalizando el bloque de las 10 repeticiones)

*Press de pierna
Curl de pierna
*Press Inclinado con mancuernas (con solo una ligera inclinacion, mas o menos 20º)
*Jalones al pecho (me gustaria hacer dominadas pero no tengo suficiente fuerza como para poder aplicar dicho ejercicio segun la metodologia HST)
*Remo con barra
*Press de hombros sentado con mancuernas
Elevaciones laterales (tal vez inclinadas)
Curl martillo inclinado
Tirones sobre cabeza
*Gemelo de pie en prensa

El volumen es el siguiente: 1x15, 2x10, 3x5 para mantenerlo constante a lo largo de todos los microciclos (aunque hay que tener cuidado con la fatiga)

Normalmente repito pesos en algunos ejercicios por necesidad

Los ejercicios con * son los que realizo a lo largo de todo el ciclo, mientras que los que no estan marcados los incorporo cuando empiezo con el bloque de las 10rm.

Conforme he incorporado dichos ejercicios he notado agujetas en brazos y hombros (zonas en los que con otros sistemas nunca habia tenido agujetas) y eso que nunca llego al fallo. Os han aparecido agujetas despues de una rutina HST¿?

Bueno, si teneis alguna duda comentadla. Un saludo!

[larcos]

las molestias las he sentido pq nunca antes había hecho ejercicios de negativas, orientados a 3 repeticiones positivas por serie. Cosa q no haría en otro entrenamiento.

Lo que me gustaría saber es cómo reacciona el músculo cuando subes una cantidad X de sesión en sesión, creo que una de las claves del entrenamiento HST es éste.

Yo siempre he tenido agujetas con HST. Es más, es lo normal. El músculo todavía no está a pleno rendimiento, y lo pillas por sorpresa. Siempre, salvo en el ciclo de 15rps.

En tu entrenamiento, cuando hablas de 1x15, 2x10... te refieres a un microciclo de dos semanas con 15rps? entonces, en total haces 3 meses + el período de descanso. Y eso es demasiado tiempo para un mismo entrenamiento.

[HSTfan]

Cuando me refiero a 1x15, 2x10, etc hablo del numero de series que realizo en cada microciclo. Lo realizo de esta manera porque si mantenemos 1 serie por ejercicio a lo largo de todo el ciclo se reduce el volumen conforme avanzamos en el macrociclo.

Por ahora estoy haciendo 2 semanas de 15, 2 semanas de 10, 2 de 5, 2 de 5rm (sin negativas por trabajar sin compañero) y otras 2 semanas de descanso. Es decir, el HST basico, que son 2 meses enteros de trabajo sin contar el descanso.

Lo que me gustaría saber es cómo reacciona el músculo cuando subes una cantidad X de sesión en sesión, creo que una de las claves del entrenamiento HST es éste.

No se a que te refieres exactamente. Me parece que te refieres a uno de los principios HST que es la Carga Progresiva y sí, es una de las claves del exito de este tipo de entrenamiento.

Un saludo!

[larcos]

[quote="HSTfan"

Lo que me gustaría saber es cómo reacciona el músculo cuando subes una cantidad X de sesión en sesión, creo que una de las claves del entrenamiento HST es éste.

No se a que te refieres exactamente. Me parece que te refieres a uno de los principios HST que es la Carga Progresiva y sí, es una de las claves del exito de este tipo de entrenamiento.

Un saludo![/quote]

pues sí, la subida progresiva de peso. Además, no es lo mismo subir poco a poco en un músculo grande que en uno auxiliar. De eso tengo alguna conjetura, pero realmente, ni idea.


Por otra parte, es cierto q se reduce el volumen, pero 3 series de 5rms no es DEMASIADO? bueno, yo prefiero hacer más ejercicios (16) con 1 serie, aunke está el inconveniente de que tengo que ir cambiando los pesos/bancos constantemente, y es algo incómodo al entrenar en casa 1 vez a la semana.