Hola Arkaitz, tus sugerencias son muy vàlidas. Yo tambièn prefiero separar en lo posible las sesiones de los mùsculos grandes del tren superior pecho y espalda, de hecho si mal no recuerdo las primeras rutinas de Frano estuvieron agrupadas asì; lo que sucede en èste caso puntual, es que Frano querìa una rutina con mayor ènfasis en brazos, y para èsto uno de los mejores recursos en mi opiniòn es dedicarle un dìa enteros a ellos con altos niveles de energìa, es decir, evitando el clàsico "machaqueo" posterior a un grupo muscular grande. De èsta manera asimismo, podemos aplicar el principio de las superseries que optimize su recuperaciòn inmediata como mùsculos antagònicos y poder dedicarle mayor nùmeros de series.
Y claro para hacer lo anterior viable hay que intentar ajustar el resto de la rutina de la forma mas lògica posible, siempre evitando juntar en sesiones consecutivas mùsculos sinèrgicos como por ejemplo un lunes pecho y el martes triceps u hombros. En fin es una cuestiòn de prioridades.
Pero aprovecho èste punto que ha indicado Arkaitz, para preguntarte Frano si sients excesivas molestias por las agujetas en entrenar la espalda al dìa siguiente de pecho, la otra opciòn en todo caso es cambiar el dìa de pecho por el de espalda de una vez y para las dos semanas que restan en la rutina (èsto ya pensaba proponertelo para la pròxima como te dije en mi mensaje anterior), para de que de èsta forma entrenes los lunes Espalda con el cuerpo fresco tras el descanso del fin de semana.
Saludos!
Para Max
Moderadores: moderador suplente, admin
Hola Arkaitz, ante todo, gracias por la apreciación.
Max te contesto, la verdad es que el martes tengo siempre algo de agujetas en el pecho pero creo que no interfieren en absoluto con el rendimiento ese día, de echo, siempre que termino de entrenar espalda, el cuerpo me pide darle mas caña y haré lo de meter alguna serie mas como me comentaste Max, de todas formas me parece bien, hacer espalda el lunes, que parece que es el día que mas descansado se está.
Max, tu ponme la tabla que creas conveniente, me fio plenamente en ti y como hago siempre te agradezco de corazón la ayuda que me ofreces.
Es de agradecer.
Un abrazo amigo.
Gracias Arkaitz
Salu2
Max te contesto, la verdad es que el martes tengo siempre algo de agujetas en el pecho pero creo que no interfieren en absoluto con el rendimiento ese día, de echo, siempre que termino de entrenar espalda, el cuerpo me pide darle mas caña y haré lo de meter alguna serie mas como me comentaste Max, de todas formas me parece bien, hacer espalda el lunes, que parece que es el día que mas descansado se está.
Max, tu ponme la tabla que creas conveniente, me fio plenamente en ti y como hago siempre te agradezco de corazón la ayuda que me ofreces.
Es de agradecer.
Un abrazo amigo.
Gracias Arkaitz
Salu2
-
MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Hola mi estimado amigo.
Tus comentarios me parece muy bien
entonces pasa la sesiòn de Espalda al lunes y la de pecho al martes, por las semanas que restan de rutina. Luego tomas 1 semana completa de descanso como habitualmente haces entre rutinas, y para ir diseñando la pròxima a ver que te parece èste bosquejo:
Lunes: Espalda y biceps(1 ejer)
Martes: Pecho y triceps (1 ejer)
Miercoles: Descanso
Jueves: Piernas y hombro
Viernes: Biceps y triceps (superseries)
Antes de asignar los ejercicios, me gustarìa una relaciòn algo detallada por grupo muscular, es decir, que me comentes un poco como responden todos los mùsculos, ademàs de los rezagados, y lo mismo sobre tus impresiones sobre todos los ejercicios que realizaste en èsta rutina, ¿te parece?
Mas adelante, despuès que complete mi 2do ciclo de HST , me gustarìa iniciarte un poco en èste tipo de entreno a ver si te anima (hay un post abierto en el foro que explica muy bien en que consiste)
Un abrazo y a cuidarse amigo
Tus comentarios me parece muy bien
entonces pasa la sesiòn de Espalda al lunes y la de pecho al martes, por las semanas que restan de rutina. Luego tomas 1 semana completa de descanso como habitualmente haces entre rutinas, y para ir diseñando la pròxima a ver que te parece èste bosquejo:Lunes: Espalda y biceps(1 ejer)
Martes: Pecho y triceps (1 ejer)
Miercoles: Descanso
Jueves: Piernas y hombro
Viernes: Biceps y triceps (superseries)
Antes de asignar los ejercicios, me gustarìa una relaciòn algo detallada por grupo muscular, es decir, que me comentes un poco como responden todos los mùsculos, ademàs de los rezagados, y lo mismo sobre tus impresiones sobre todos los ejercicios que realizaste en èsta rutina, ¿te parece?
Mas adelante, despuès que complete mi 2do ciclo de HST , me gustarìa iniciarte un poco en èste tipo de entreno a ver si te anima (hay un post abierto en el foro que explica muy bien en que consiste)
Un abrazo y a cuidarse amigo
Hola Max, veamos, por grupo muscular te pongo el grado de satisfacción del 1 al 5 siendo uno muy malo y cinco muy bueno.
PECHO - 4
HOMBROS - 3
ESPALDA - 2
ABDOMINALES - 4
PIERNA - 4
BICEPS - 2
TRICEPS - 3
ANTEBRAZO - 2
Ahora te pondo la impresión en los ejercicios de la última rútina.
PECHO
- Fondos en paralelas lastrados 3 x ( 10-8-6) * (Muy buen ejercicio, quizas una serie mas...)
- Press Banca 3 x 10 (Muy bueno)
- Press Inclinado con mancuernas 3 x 12 (Muy bueno)
Con esta sesión de pecho termino bastante congestionado pero creo que se le puede dar mas caña.
HOMBROS
- Press Militar 3 x (12-10-8 ) (Muy bueno pero detrás del pecho estaba sin fuerzas)
- Elevaciones laterales 3 x 12 (Muy bueno pero idem del anterior)
Después de terminar el día me encuentro muy bien, aunque no tengo demasiadas fuerzas para entrenar hombro detrás del pecho, noto buena congestión de los mismos.
ESPALDA
-Dominadas supinas lastradas 3 x limite * (Apenas me he podido lastrar ya que los biceps no me ayudan mucho)
-Remo con barra 3 x (15-12-10) ** (Bueno ya que después se nota algo congestionada la espalda)
-Jalón prono Lat machine 3 x 10 (Igual que el anterior)
Al terminar el entreno de espalda, noto algo de congestión pero no demasiada.
ABDOMINALES
- Elevaciones de piernas 3 x limite (Mortales)
- Elevaciones de tronco 3 x limite (Buenisimas)
Después del entreno de abdominales me encuentro genial, ya que, noto buen dolorcito en el area abdominal.
PIERNAS
Sentadilla 4 x (15-12-10-8 ) ** Muy bueno
Cuadriceps en máquina 3 x (15-12-10) ** Muy bueno
curl femoral en máquina 3 x (15-12-10) ** Muy bueno
Gemelos de pie 3 x (16-14-12) ** Muy bueno
Después del entreno de piernas las noto bien gordotas, salvo los gemelos que me gustaría darles mas caña.
BICEPS / TRICEPS (Superseries) ***
- Curl de pie con barra/Press francés 3 x (15-12-10) Muy bueno
- Curl Martillo alterno/Tirón en polea 3 x 10 Muy bueno
- Curl concentrado/Patadas 3 x 12 Muy bueno
Después del entreno de los brazos, acabo la verdad contentisimo porque estás que explotan pero trabaja y progresa mucho mejor el triceps que el biceps, en este último no estoy muy contento.
ANTEBRAZOS (Series compuestas) ****
- Curl de muñeca supinación / Curl de muñeca pronación 3 x 15
Después de entrenarlos, los tengo que explotan pero tampoco veo mucha mejora...
Bueno Max, si necesitas que te aclare algo más me lo dices.
Gracias y un saludo amigo.
Frano
PECHO - 4
HOMBROS - 3
ESPALDA - 2
ABDOMINALES - 4
PIERNA - 4
BICEPS - 2
TRICEPS - 3
ANTEBRAZO - 2
Ahora te pondo la impresión en los ejercicios de la última rútina.
PECHO
- Fondos en paralelas lastrados 3 x ( 10-8-6) * (Muy buen ejercicio, quizas una serie mas...)
- Press Banca 3 x 10 (Muy bueno)
- Press Inclinado con mancuernas 3 x 12 (Muy bueno)
Con esta sesión de pecho termino bastante congestionado pero creo que se le puede dar mas caña.
HOMBROS
- Press Militar 3 x (12-10-8 ) (Muy bueno pero detrás del pecho estaba sin fuerzas)
- Elevaciones laterales 3 x 12 (Muy bueno pero idem del anterior)
Después de terminar el día me encuentro muy bien, aunque no tengo demasiadas fuerzas para entrenar hombro detrás del pecho, noto buena congestión de los mismos.
ESPALDA
-Dominadas supinas lastradas 3 x limite * (Apenas me he podido lastrar ya que los biceps no me ayudan mucho)
-Remo con barra 3 x (15-12-10) ** (Bueno ya que después se nota algo congestionada la espalda)
-Jalón prono Lat machine 3 x 10 (Igual que el anterior)
Al terminar el entreno de espalda, noto algo de congestión pero no demasiada.
ABDOMINALES
- Elevaciones de piernas 3 x limite (Mortales)
- Elevaciones de tronco 3 x limite (Buenisimas)
Después del entreno de abdominales me encuentro genial, ya que, noto buen dolorcito en el area abdominal.
PIERNAS
Sentadilla 4 x (15-12-10-8 ) ** Muy bueno
Cuadriceps en máquina 3 x (15-12-10) ** Muy bueno
curl femoral en máquina 3 x (15-12-10) ** Muy bueno
Gemelos de pie 3 x (16-14-12) ** Muy bueno
Después del entreno de piernas las noto bien gordotas, salvo los gemelos que me gustaría darles mas caña.
BICEPS / TRICEPS (Superseries) ***
- Curl de pie con barra/Press francés 3 x (15-12-10) Muy bueno
- Curl Martillo alterno/Tirón en polea 3 x 10 Muy bueno
- Curl concentrado/Patadas 3 x 12 Muy bueno
Después del entreno de los brazos, acabo la verdad contentisimo porque estás que explotan pero trabaja y progresa mucho mejor el triceps que el biceps, en este último no estoy muy contento.
ANTEBRAZOS (Series compuestas) ****
- Curl de muñeca supinación / Curl de muñeca pronación 3 x 15
Después de entrenarlos, los tengo que explotan pero tampoco veo mucha mejora...
Bueno Max, si necesitas que te aclare algo más me lo dices.
Gracias y un saludo amigo.
Frano
me reservo lo que yo haría, ya que creo que es mas tarea de MAX que te ha llevado las ruts, sólo decirte que la escala que has puesto como grados de satisfacción es muy lógica, ya que seguramente te has ceñido a las sensaciones de los post-entrenos, es decir, pones pecho 4 porque es lógico tenre agujetas despues de pecho y en espalda un 2, porque igulamente es bastante dificil(al menos en mi caso) tener agujetas.
1 saludo y suerte
1 saludo y suerte
Hola Arkaitz, ante todo gracias por tu ayuda.
Te comento, el grado de satisfacción no lo he puesto ni mucho menos según las agujetas, ya que, sino, en piernas me habría puesto un 1, en espalda me he puesto un 2 ya que lo lógico, es que, después de entrenar notes que parezca que se desencajas los dorsales, o por otro lado, ver progresión y crecimiento, pues yo después de entrenar noto algo de congestión pero ni mucho menos la que noto después de hacer pecho.
Max, respecto al entreno HST que me comentabas el viernes, el cual estás en tu 2º ciclo, me parece perfecto lo que planteas, si va bien me gustará.
Salu2
Te comento, el grado de satisfacción no lo he puesto ni mucho menos según las agujetas, ya que, sino, en piernas me habría puesto un 1, en espalda me he puesto un 2 ya que lo lógico, es que, después de entrenar notes que parezca que se desencajas los dorsales, o por otro lado, ver progresión y crecimiento, pues yo después de entrenar noto algo de congestión pero ni mucho menos la que noto después de hacer pecho.
Max, respecto al entreno HST que me comentabas el viernes, el cual estás en tu 2º ciclo, me parece perfecto lo que planteas, si va bien me gustará.
Salu2
-
MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Compañero eso sì que es un estudio detallado, gracias
Aprovecho que tengo un tiempillo para ponerme con ello.
PECHO - 4
- Veo que èste mùsculo va respondiendo bien. Por ello pienso que no deberìamos modificar sustancialmente su rutina, la adiciòn de series adicionales quedarìa sujeta a tu consideraciòn, pero para mi 3 por ejejercicio es suficiente; siempre que consigas progresiòn en las cargas de una sesiòn a otra todo debe marchar viento en popa.
HOMBROS - 3
- Ahora sabemos que su trabajo tras pecho se ve mermado. Para la siguiente rutina nos aseguraremos de distanciar àmbos mùsculos lo suficiente; una opciòn es incorporar los pàjaros como 3er ejercicio, que complemente el Press y las elevaciones laterales, para otorgarles un trabajo mas completo.
ESPALDA - 2
- Nuestro grupo muscular problematico; dejaremos un poco de lado las dominadas, para centrarnos en la Lat machine, a ver si con la adecuada manipulaciòn de cargas obtenemos mejores resultados. Si tienes la posibilidad de hacer Remo sentado ò con Barra T, lo incorporaremos como sustituto al Remo con barra como prueba. Otro ejercicio muy importante en el trabajo de espalda, es el Peso Muerto, si estàs en buenas condiciones fìsicas para ejecutarlo dimelo a ver si lo podemos utilizar para la pròximka rutina que confeccionaremos.
ABDOMINALES - 4
PIERNA - 4
- Ambos grupos estàn respondiendo bien, las modificaciones seràn mìnimas. algùn ajuste haremos al trabajo de gemelos.
BICEPS - 2
- Nuestro otro mùsculo rezagado. Me gustarìa saber si recuerdas como respondìan en las primeras rutinas cuando las entrenabas con buen volùmen y de forma aislada. Quizàs es tiempo de echar mano a otros recursos como series compuestas. En todo caso utilizaremos distintos ejercicios (a ver si tambièn Arkaitz nos echa una mano aquì, al igual que con Espalda)
TRICEPS - 3
- Al igual que con triceps, podemos probar las series compuestas, y me gustarìa conocer asimismo como te respondìan cuando los entrenabas solos, tras algùn mùsculo grande por ejemplo. Tambièn modificaremos ejercicios aquì, aprovechando los numerosos ejercicios que proveen los brazos.
ANTEBRAZO - 2
- El trabajo de Jalones (ò dominadas), Remos, de curls de biceps, de triceps, y otros, requieren de los antebrazos; como ejercicios especìficos los curls de muñeca son los mas renombrados, pero los pesos muertos (si estas en condiciones y llegamos a incorporarlo) te pueden ayudar a alcanzar mayor congestiòn.
Por lo visto los mùsculos de jalar (pull), como espalda y biceps, son los que mas problemas traen, seguiremos trabajando en èsto para ver como podemos mejorar su rendimiento.
Sobre las agujetas y la espalda, es relativo; por ejemplo a mi sucede que me cuesta mucho conseguir agujetas en los hombros, y es uno de los mùsculos que mejor me responden, y en la espalda suelo tener agujetas con facilidad y me responde bien tambièn respecto a crecimiento. Las agujetas no son sinònimo de crecimiento ni tampoco indicador veràs de performance, estàn ùltimamente mas asociadas con el nivel de alteraciòn del sistema nervioso, que con el grado de microtrauma aplicado al tejido muscular. Està claro que psicològicamente nos place ò tranquiliza mas tenerlas, pero un dolorcillo leve al dìa siguiente de entrenar es un indicador que no dista mucho desde el punto de vista de eficiencia con las agujetas intensas que pueden llegar a durar varios dìas.
Yo soy de los que piensa, que las agujetas intensas estàn mas vinculadas al incremento de fuerza que de hipertrofia, y como se sabe èstos factores aunque estàn relacionados, no vienen estrechamente correlacionados; se puede dar uno sin el otro en un momento determinado, aunque està claro que en definitiva el estancamiento viene dado por nuestra incapacidad fisiològica de aumentar ni uno ni otro, es decir, cuando alcanzamos nuestro punto màximo de fuerza en un plazo determinado de acondicionamiento muscular, se estanca la hipertrofia. La ùnica manera de subsanar èsto, es desacondicionar el mùsculo (las semanas de inactividad entre rutinas) para que nuevamente sea sensible a la tensiòn aplicada, aunque sea con cargas utilizadas previamente.
Bueno a ver que opinas Frano, seguimos en contacto (espero que contigo tambièn Arkaitz)
Saludos.
Aprovecho que tengo un tiempillo para ponerme con ello.
PECHO - 4
- Veo que èste mùsculo va respondiendo bien. Por ello pienso que no deberìamos modificar sustancialmente su rutina, la adiciòn de series adicionales quedarìa sujeta a tu consideraciòn, pero para mi 3 por ejejercicio es suficiente; siempre que consigas progresiòn en las cargas de una sesiòn a otra todo debe marchar viento en popa.
HOMBROS - 3
- Ahora sabemos que su trabajo tras pecho se ve mermado. Para la siguiente rutina nos aseguraremos de distanciar àmbos mùsculos lo suficiente; una opciòn es incorporar los pàjaros como 3er ejercicio, que complemente el Press y las elevaciones laterales, para otorgarles un trabajo mas completo.
ESPALDA - 2
- Nuestro grupo muscular problematico; dejaremos un poco de lado las dominadas, para centrarnos en la Lat machine, a ver si con la adecuada manipulaciòn de cargas obtenemos mejores resultados. Si tienes la posibilidad de hacer Remo sentado ò con Barra T, lo incorporaremos como sustituto al Remo con barra como prueba. Otro ejercicio muy importante en el trabajo de espalda, es el Peso Muerto, si estàs en buenas condiciones fìsicas para ejecutarlo dimelo a ver si lo podemos utilizar para la pròximka rutina que confeccionaremos.
ABDOMINALES - 4
PIERNA - 4
- Ambos grupos estàn respondiendo bien, las modificaciones seràn mìnimas. algùn ajuste haremos al trabajo de gemelos.
BICEPS - 2
- Nuestro otro mùsculo rezagado. Me gustarìa saber si recuerdas como respondìan en las primeras rutinas cuando las entrenabas con buen volùmen y de forma aislada. Quizàs es tiempo de echar mano a otros recursos como series compuestas. En todo caso utilizaremos distintos ejercicios (a ver si tambièn Arkaitz nos echa una mano aquì, al igual que con Espalda)
TRICEPS - 3
- Al igual que con triceps, podemos probar las series compuestas, y me gustarìa conocer asimismo como te respondìan cuando los entrenabas solos, tras algùn mùsculo grande por ejemplo. Tambièn modificaremos ejercicios aquì, aprovechando los numerosos ejercicios que proveen los brazos.
ANTEBRAZO - 2
- El trabajo de Jalones (ò dominadas), Remos, de curls de biceps, de triceps, y otros, requieren de los antebrazos; como ejercicios especìficos los curls de muñeca son los mas renombrados, pero los pesos muertos (si estas en condiciones y llegamos a incorporarlo) te pueden ayudar a alcanzar mayor congestiòn.
Por lo visto los mùsculos de jalar (pull), como espalda y biceps, son los que mas problemas traen, seguiremos trabajando en èsto para ver como podemos mejorar su rendimiento.
Sobre las agujetas y la espalda, es relativo; por ejemplo a mi sucede que me cuesta mucho conseguir agujetas en los hombros, y es uno de los mùsculos que mejor me responden, y en la espalda suelo tener agujetas con facilidad y me responde bien tambièn respecto a crecimiento. Las agujetas no son sinònimo de crecimiento ni tampoco indicador veràs de performance, estàn ùltimamente mas asociadas con el nivel de alteraciòn del sistema nervioso, que con el grado de microtrauma aplicado al tejido muscular. Està claro que psicològicamente nos place ò tranquiliza mas tenerlas, pero un dolorcillo leve al dìa siguiente de entrenar es un indicador que no dista mucho desde el punto de vista de eficiencia con las agujetas intensas que pueden llegar a durar varios dìas.
Yo soy de los que piensa, que las agujetas intensas estàn mas vinculadas al incremento de fuerza que de hipertrofia, y como se sabe èstos factores aunque estàn relacionados, no vienen estrechamente correlacionados; se puede dar uno sin el otro en un momento determinado, aunque està claro que en definitiva el estancamiento viene dado por nuestra incapacidad fisiològica de aumentar ni uno ni otro, es decir, cuando alcanzamos nuestro punto màximo de fuerza en un plazo determinado de acondicionamiento muscular, se estanca la hipertrofia. La ùnica manera de subsanar èsto, es desacondicionar el mùsculo (las semanas de inactividad entre rutinas) para que nuevamente sea sensible a la tensiòn aplicada, aunque sea con cargas utilizadas previamente.
Bueno a ver que opinas Frano, seguimos en contacto (espero que contigo tambièn Arkaitz)
Saludos.
Max, he leido por encima todo el hilo y veo que nunca le has puesto a trabajar brazo despues del musculo grande que lo implica, por ejemplo triceps tras pecho o biceps tras espalda. A mi personalmente me gusta esta combinacion, sería una posibilidad, por probar que no quede.Eso si, moverá menos peso.
Hola Max, cualquier apreciación que haga yo, si no lo ves bien o normal me lo comentas, ¿ok?
Pues nada mas amigo
Gracias a los dos.
Salu2
Quizás meter algún ejercicio mas para el pecho, en vez de 3 meter 4??? y quizas ¿meter piramide en press de banca? y solo en press de banca meter una serie más.PECHO - 4
- Veo que èste mùsculo va respondiendo bien. Por ello pienso que no deberìamos modificar sustancialmente su rutina, la adiciòn de series adicionales quedarìa sujeta a tu consideraciòn, pero para mi 3 por ejejercicio es suficiente; siempre que consigas progresiòn en las cargas de una sesiòn a otra todo debe marchar viento en popa.
Me parece perfecto, a darles caña...HOMBROS - 3
- Ahora sabemos que su trabajo tras pecho se ve mermado. Para la siguiente rutina nos aseguraremos de distanciar àmbos mùsculos lo suficiente; una opciòn es incorporar los pàjaros como 3er ejercicio, que complemente el Press y las elevaciones laterales, para otorgarles un trabajo mas completo.
Ok, si que puedo hacer remo sentado y creo estár en buenas condiciones físicas para el peso muerto con lo que adelanteESPALDA - 2
- Nuestro grupo muscular problematico; dejaremos un poco de lado las dominadas, para centrarnos en la Lat machine, a ver si con la adecuada manipulaciòn de cargas obtenemos mejores resultados. Si tienes la posibilidad de hacer Remo sentado ò con Barra T, lo incorporaremos como sustituto al Remo con barra como prueba. Otro ejercicio muy importante en el trabajo de espalda, es el Peso Muerto, si estàs en buenas condiciones fìsicas para ejecutarlo dimelo a ver si lo podemos utilizar para la pròxima rutina que confeccionaremos.
PerfectoABDOMINALES - 4
PIERNA - 4
- Ambos grupos estàn respondiendo bien, las modificaciones seràn mìnimas. algùn ajuste haremos al trabajo de gemelos.
Vemos Max, este musculo, mi principal queja creo que es el crecimiento, ya que, progresión si que voy teniendo, eso sí, cuando llego a las últimas semanas de la rutina me estanco bastante en pesos, como que llego al tope y de ahí no paso. En las primeras rutinas, que yo recuerde, mas o menos como ahora, eso sí, creo recordar que el banco scott me congestionaba mucho los bicepsBICEPS - 2
- Nuestro otro mùsculo rezagado. Me gustarìa saber si recuerdas como respondìan en las primeras rutinas cuando las entrenabas con buen volùmen y de forma aislada. Quizàs es tiempo de echar mano a otros recursos como series compuestas. En todo caso utilizaremos distintos ejercicios (a ver si tambièn Arkaitz nos echa una mano aquì, al igual que con Espalda)
En este musculo, aunque te haya puesto un 3 estoy contento, lo que pasa es que ya me empiezo a estancar un poco en cuanto a pesos. Probemos pués las series compuestas.TRICEPS - 3
- Al igual que con triceps, podemos probar las series compuestas, y me gustarìa conocer asimismo como te respondìan cuando los entrenabas solos, tras algùn mùsculo grande por ejemplo. Tambièn modificaremos ejercicios aquì, aprovechando los numerosos ejercicios que proveen los brazos.
En los antebrazos, está claro que he notado mejoría y me gustaría que como minimo fuese igual, siempre está claro, que me gustaría mejorarANTEBRAZO - 2
- El trabajo de Jalones (ò dominadas), Remos, de curls de biceps, de triceps, y otros, requieren de los antebrazos; como ejercicios especìficos los curls de muñeca son los mas renombrados, pero los pesos muertos (si estas en condiciones y llegamos a incorporarlo) te pueden ayudar a alcanzar mayor congestiòn.
OkPor lo visto los mùsculos de jalar (pull), como espalda y biceps, son los que mas problemas traen, seguiremos trabajando en èsto para ver como podemos mejorar su rendimiento.
Eso espero yo también.Bueno a ver que opinas Frano, seguimos en contacto (espero que contigo tambièn Arkaitz)
Pues nada mas amigo
Gracias a los dos.
Salu2
yo no metería otro ejercicio, seguramente perderás intensidad, si estás contento con progresos y sensaciones, por qué cambiarlo???Quizás meter algún ejercicio mas para el pecho, en vez de 3 meter 4??? y quizas ¿meter piramide en press de banca? y solo en press de banca meter una serie más.
perfecto en mi opinionMe parece perfecto, a darles caña...
comenzar a hacer peso muerto te va a reportar muchos beneficios, cuidado con la tecnica y no te cebes con el peso.Ok, si que puedo hacer remo sentado y creo estár en buenas condiciones físicas para el peso muerto con lo que adelante
el banco scott produce congestión, pero no reporta demasiada masa, de todas formas, lo podrías introducir, yo dejaría la rutina de biceps en curl sentado con mancuernas alterno, y curl scott.Vemos Max, este musculo, mi principal queja creo que es el crecimiento, ya que, progresión si que voy teniendo, eso sí, cuando llego a las últimas semanas de la rutina me estanco bastante en pesos, como que llego al tope y de ahí no paso. En las primeras rutinas, que yo recuerde, mas o menos como ahora, eso sí, creo recordar que el banco scott me congestionaba mucho los biceps
a mi para triceps me gusta el press cerrado, porque resulta facil ir moviendo los pesos de sesion en sesion, al ser mu básico, el frances tb es muy bueno, asi k dejaría la rut en estos 2 ejercicios.En este musculo, aunque te haya puesto un 3 estoy contento, lo que pasa es que ya me empiezo a estancar un poco en cuanto a pesos. Probemos pués las series compuestas.
pienso que los antebrazos reciben ya suficiente estímulo indirecto, así k no haría ejercicios para estos, mas aun si vas a introducir los pesos muertos.En los antebrazos, está claro que he notado mejoría y me gustaría que como minimo fuese igual, siempre está claro, que me gustaría mejorar
--Para gemelos podrías hacer gemelo de pies y gemelo sentado en SS
Segun todo lo que he podido leer, que te pareceria los siguiente, claro esta con el consentimiento de Max.
Lunes:Espalda+biceps
Jalones frontales: 12-10-8-6
Remo sentado:3x8-10
Peso muerto: 3x8-10
Curl alterno con mancuernas:3x8-10
Scott:3x8-10
Martes:Pecho+triceps
Press debanca: 12-10-8-6
Inclinado con manc:3x8-10
Fondos en paralelas: 3x
Jueves:Pierna:
Sentadilla:15-12-10-8
ExtensionesSScurl femoral:3x10-12
Gemelo sentadoSS gemelo depies:3x10-12
Viernes:Hombro+trapecio+abs
Press militar/mancuernas:12-10-8-6
Elevaciones laterales SS Pajaros( o sin SS como ves):3x8-10
Encogimientos:3x8.10
Elevacion de piernas:3x
Elevacion de tronco:3x
-
MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Me gusta mucho la propuesta de rutina de Arkaitz, recoge muchos de los ajustes que venimos intercambiando.
La agrupaciòn sinèrgica de Espalda-biceps y pecho-triceps es muy popular, y en personas con cierto nivel de experiencia como lo es tu caso Frano, valdrìa la pena probarla; la disminuciòn de volùmen de brazos es "engañosa" a primera vista, puesto que el dìa de push(tiròn) el triceps trabajarà duro en los ejercicios de pecho+en sus ejercicios directos, otro tanto sucederìa con el biceps al agruparse con la espalda. Ademàs, quedarìan mas dìas para su completa recuperaciòn. "Pero" tambièn podrìamos aprovechar èsta buena agrupaciòn para rematar unas pocas series de brazos el viernes buscando mas frecuencia en dichas extremidades.En mi opiniòn vale la pena probar mas intensidad(lunes y martes) manteniendo la frecuencia para ver que tal responden. (ya en la rutina posterior espero poder convencerte de probar una rutina HST)
Posteo la rutina original de Arkaitz, con los ajustes que propongo:
Lunes:Espalda+biceps
Jalones frontales: 12-10-8-6
Remo sentado:3x8-10
Peso muerto: 3x(15-12-10)
Curl con mancuernas (ò barra) de pie:3x8-10
Scott:3x10-12
*Series compuestas:
1) Curl banco Scott/Curl barra de pie 3x(10)
Martes:Pecho+triceps
Press debanca: 12-10-8-6
Inclinado con manc:3x8-10
Fondos en paralelas lastrados: 3x8
Press francès 3x10
Tirones(extensiones) en polea 3x10
*Series compuestas
1) Patadas/Press francès 3x10
Jueves:Pierna y abdominales (igual)
Sentadilla:15-12-10-8
ExtensionesSScurl femoral:3x10-12
Gemelo sentadoSS gemelo depies:3x10-12
Elevaciones piernas 3 x limite
Elevaciones tronco 3 x limite
Viernes:Hombro+trapecio+brazos(leve)
Press militar/mancuernas:10-8-6 (3 series del press son suficientes)
Elevaciones laterales SS Pajaros( o sin SS como ves):3x8-10
Encogimientos:3x8.10
Curl en banco inclinado 3x8-10
Press francès con mancuernas 3x8-10
Curl concentrado 3x12
Patadas 3x12
Argumentos:
- La sesiòn leve de brazos el viernes permitirà la recuperaciòn de èstos a plenitud para la semana siguiente.
- Se conserva cierta frecuencia en brazos, que en mi experiencia es productiva ya que su funciòn fisiològica auxiliar maximisa la ràpida recuperaciòn de dichas extremidades.
- Una semana se realiza el lunes y martes los dos ejercicios de brazos con sus series normales, y otra semana en series compuestas (indicadas con *)
- Se conserva un relativo volùmen de trabajo alto para èsta rutina Weider.
- Las sesiones de mùsculos sinergistas (espalda-biceps y pecho-triceps) tendràn varios dìas por delante para su recuperaciòn.
Bueno a ver que os parece.
Saludos.
PD -> Frano: En enero, ya tendràs suficiente tiempo de trabajo contìnuo con pesas tras tu reincorporaciòn y puede ser buen momento para aplicar una rutina HST; para èsto, es necesario 9-12 dìas de descanso sin ninguna actividad fìsica (SD), lapso de tiempo que puede coincidir con las fiestas decembrinas y con el final de èsta nueva rutina, para que le saques buen provecho
PD-> Arkaitz: Gracias por la ayuda. A ver si tambièn te animas a probar el HST (tambièn estoy intentando convencer a stress que parece ya se va animando POR FIN jeje, que tal si empezais a considerarlo los 3 pròximamente? de veras os lo aconsejo)
La agrupaciòn sinèrgica de Espalda-biceps y pecho-triceps es muy popular, y en personas con cierto nivel de experiencia como lo es tu caso Frano, valdrìa la pena probarla; la disminuciòn de volùmen de brazos es "engañosa" a primera vista, puesto que el dìa de push(tiròn) el triceps trabajarà duro en los ejercicios de pecho+en sus ejercicios directos, otro tanto sucederìa con el biceps al agruparse con la espalda. Ademàs, quedarìan mas dìas para su completa recuperaciòn. "Pero" tambièn podrìamos aprovechar èsta buena agrupaciòn para rematar unas pocas series de brazos el viernes buscando mas frecuencia en dichas extremidades.En mi opiniòn vale la pena probar mas intensidad(lunes y martes) manteniendo la frecuencia para ver que tal responden. (ya en la rutina posterior espero poder convencerte de probar una rutina HST)
Aquì coincido con Arkaitz. Si sientes que puedes meter mas series, es preferible concentrarnos en el aumento de cargas, puesto que tienes buena progresiòn.Frano/Arkaitz escribió:Cita:
Quizás meter algún ejercicio mas para el pecho, en vez de 3 meter 4??? y quizas ¿meter piramide en press de banca? y solo en press de banca meter una serie más.
yo no metería otro ejercicio, seguramente perderás intensidad, si estás contento con progresos y sensaciones, por qué cambiarlo???
Perfecto! entonces Peso Muerto Piernas semi rìgidas para lumbar+femoral. La tècnica es vital aquì para evitar lesiones, y efectivamente para comenzar de menos a mas respecto a pesos propongo las repeticiones 15-12-10Frano/Arkaitz escribió:Cita:
Ok, si que puedo hacer remo sentado y creo estár en buenas condiciones físicas para el peso muerto con lo que adelante
comenzar a hacer peso muerto te va a reportar muchos beneficios, cuidado con la tecnica y no te cebes con el peso
Concuerdo con vosotros en utilizar el Scott, pero sugiero antecederlo con el Curl barra ò mancuernas, pero de pie. La serie compuesta podemos intercalarla una semana sì y otra no, para observar sensaciones (mas abajo lo detallo)Frano/Arkaitz escribió:Cita:
Vemos Max, este musculo, mi principal queja creo que es el crecimiento, ya que, progresión si que voy teniendo, eso sí, cuando llego a las últimas semanas de la rutina me estanco bastante en pesos, como que llego al tope y de ahí no paso. En las primeras rutinas, que yo recuerde, mas o menos como ahora, eso sí, creo recordar que el banco scott me congestionaba mucho los biceps
el banco scott produce congestión, pero no reporta demasiada masa, de todas formas, lo podrías introducir, yo dejaría la rutina de biceps en curl sentado con mancuernas alterno, y curl scott.
Posteo la rutina original de Arkaitz, con los ajustes que propongo:
Lunes:Espalda+biceps
Jalones frontales: 12-10-8-6
Remo sentado:3x8-10
Peso muerto: 3x(15-12-10)
Curl con mancuernas (ò barra) de pie:3x8-10
Scott:3x10-12
*Series compuestas:
1) Curl banco Scott/Curl barra de pie 3x(10)
Martes:Pecho+triceps
Press debanca: 12-10-8-6
Inclinado con manc:3x8-10
Fondos en paralelas lastrados: 3x8
Press francès 3x10
Tirones(extensiones) en polea 3x10
*Series compuestas
1) Patadas/Press francès 3x10
Jueves:Pierna y abdominales (igual)
Sentadilla:15-12-10-8
ExtensionesSScurl femoral:3x10-12
Gemelo sentadoSS gemelo depies:3x10-12
Elevaciones piernas 3 x limite
Elevaciones tronco 3 x limite
Viernes:Hombro+trapecio+brazos(leve)
Press militar/mancuernas:10-8-6 (3 series del press son suficientes)
Elevaciones laterales SS Pajaros( o sin SS como ves):3x8-10
Encogimientos:3x8.10
Curl en banco inclinado 3x8-10
Press francès con mancuernas 3x8-10
Curl concentrado 3x12
Patadas 3x12
Argumentos:
- La sesiòn leve de brazos el viernes permitirà la recuperaciòn de èstos a plenitud para la semana siguiente.
- Se conserva cierta frecuencia en brazos, que en mi experiencia es productiva ya que su funciòn fisiològica auxiliar maximisa la ràpida recuperaciòn de dichas extremidades.
- Una semana se realiza el lunes y martes los dos ejercicios de brazos con sus series normales, y otra semana en series compuestas (indicadas con *)
- Se conserva un relativo volùmen de trabajo alto para èsta rutina Weider.
- Las sesiones de mùsculos sinergistas (espalda-biceps y pecho-triceps) tendràn varios dìas por delante para su recuperaciòn.
Bueno a ver que os parece.
Saludos.
PD -> Frano: En enero, ya tendràs suficiente tiempo de trabajo contìnuo con pesas tras tu reincorporaciòn y puede ser buen momento para aplicar una rutina HST; para èsto, es necesario 9-12 dìas de descanso sin ninguna actividad fìsica (SD), lapso de tiempo que puede coincidir con las fiestas decembrinas y con el final de èsta nueva rutina, para que le saques buen provecho
PD-> Arkaitz: Gracias por la ayuda. A ver si tambièn te animas a probar el HST (tambièn estoy intentando convencer a stress que parece ya se va animando POR FIN jeje, que tal si empezais a considerarlo los 3 pròximamente? de veras os lo aconsejo)
No pensaba meterme, os las apañais muyyyy bien, pero esque esa rutina de pecho no me convence, fondos lastrados después de 2 preses, ufff, y luego 2 ejercicios más de triceps, pobre musculitoMAX MUSCLE escribió:Martes:Pecho+triceps
Press debanca: 12-10-8-6
Inclinado con manc:3x8-10
Fondos en paralelas lastrados: 3x8
Press francès 3x10
Tirones(extensiones) en polea 3x10
*Series compuestas
1) Patadas/Press francès 3x10
, no sé, en mi opinión,haría un cambio que puede tener 2 variantes:Variante1: quitar los fondos y meter unas aperturas, una semana planas y otra inclinadas(como has puesto tú MAX alguna vez).
Variante2: quitar press inclinado poniendo en su lugar los fondos y tras éstos unas aperturas inclinadas.
Me direis canso con las aperturas, pero me gustan, quitan un poco de carga al pobre triceps y además vienen muy bien para estirar un poco el músculo.
Ná, quería comentarlo.
pues tienes razón stress, le hemos puesto 3 básicos, quizás sería mejor tu opción. Como dices , podría ser meter o press declinado o fondos; o press plano o inclinado; o aperturas o contractor o cruces(me quedo con las aperturas).
<<Max
¿Por que le pones PMPSR el día de espaldas?¿No ves mejor PMPD? me acaban de comentar una cosilla, que el PMPSR puede ser perjudicial
<<Max
¿Por que le pones PMPSR el día de espaldas?¿No ves mejor PMPD? me acaban de comentar una cosilla, que el PMPSR puede ser perjudicial