HD y lesiones

[sebarc]

El Heavy Duty y las lesiones

Cuando las personas leen por primera vez sobre el HD, lo primero que piensan es en las lesiones. La mayoría de las personas (que desconocen del tema) piensan que un entrenamiento de alta intensidad como el HD en el cual se entrena con una serie llevada al punto del fallo muscular por ejercicio es peligroso para las articulaciones y los músculos. Esto es debido a la falta de información y a la desinformación de personas que creen que saben mucho del tema cuando en realidad sus conocimientos son escasos.

Un programa de entrenamiento de alta intensidad Heavy Duty es muy, muy seguro. Este no es como el típico programa de powerlifting que involucra el uso de pesos muy pesados en solo una o tres repeticiones. Ese sería correctamente llamado un programa de alta fuerza, alta intensidad. El nivel de fuerza en este tipo de programa impuesto en las articulaciones, el tejido conectivo y los músculos serían muy altos; y si una precaución extrema no fuera ejercida, con cualquier rebote, o movimiento de envión, el impacto (la fuerza G) podría multiplicar varias veces el peso actual (el peso real) y, por supuesto, causar una lesión.

Un entrenamiento Heavy Duty apropiadamente dirigido involucra la utilización de pesos que permiten levantar diez o más repeticiones al fallo. Este es apropiadamente llamado un programa de alta intensidad, baja - fuerza, y es totalmente seguro.

La lesión resulta cuando un tejido se expone a una fuerza que excede su fuerza estructural. Las velocidades de repetición lentas exponen el cuerpo a menos fuerza, disminuyendo el riesgo de lesión.

"Es un concepto erróneo que el peso excesivo es causante de lesión durante un ejercicio. Muchos médicos recomiendan reducir el peso a sus pacientes sin comprender el peligro real; la fuerza. Se causaron muchas lesiones a través de actividades como el ejercicio cuando un peso pequeño o ningún peso estaba involucrado. La aceleración de los propios miembros de los sujetos (brazos y piernas) son a menudo las causas de lesión (por ejemplo: el impacto en las rodillas de un corredor, el codo del tenista, el hombro de un pitcher de baseball, incluso lesiones en el entrenamiento con pesas con pesos bajo y bajo numero de repeticiones causan a menudo una lesión). La llave para minimizar la lesión es la minimización de la fuerza. La fuerza es igual a la masa por la aceleración. En física, esto es conocido como "La ley de la aceleración":

F=ma

Mientras es natural tener cuidado con la cantidad de peso (la masa); la aceleración, el peligro mayor, es ignorado universalmente. Si usted limita la velocidad de movimiento (no levantando violentamente o usando cualquier movimiento balístico) usted reduce la probabilidad de una lesión significativamente. Esto también habilita a las personas que se rehabilitan de lesiones a trabajar ellos mismos reduciendo directamente la posibilidad de agravar su lesión significativamente. Fortaleciendo la estructura dañada directamente acelerarán la rehabilitación."

Para minimizar la fuerza a la que el cuerpo se expone durante un ejercicio uno debe usar una velocidad de movimiento 4/4 (la que recomienda MedX para sus equipos y que es la misma que se recomienda en el HD), es decir debe tomar 4 segundos para levantar el peso (parte positiva) y 4 segundos para baja el peso (parte negativa), esta velocidad de movimiento minimiza al máximo el riesgo de lesión.

En el punto del fallo muscular nunca acelere o de forma alguna sacrifique la forma correcta para terminar la repetición, debe mantener la misma aceleración que en el resto de la serie.

Por supuesto la técnica del ejercicio debe ser perfecta y nunca (jamás) sacrificar productividad por seguridad.

Ahora vamos a hablar sobre las lesiones mas comunes en el levantamiento de pesas: Tendinitis y Desgarros

La tendinitis es una lesión tendinosa que se manifiesta como inflamación ante los esfuerzos repetitivos. Esto se puede confirmar con cualquier fisioterapeuta, cuanto más veces se repite una acción hay más posibilidades de inflamar un tendón. Por lo tanto, en la medida que se realice por más tiempo una acción repetitiva hay más posibilidades de desarrollar una tendinitis. Por ejemplo:

Correr --> Rodillas.
Tenis --> Codo.
En este sentido el método HD es muy poco riesgoso ya que la acción repetitiva es muy breve en infrecuente.

El desgarro se produce cuando existe un muy elevado reclutamiento de fibras que supera la resistencia del haz fibrilar (la cual es más débil con poca vascularización, o en frío), en los libros de biomecánica se dice que de producirse un reclutamiento del 100% de las fibras el músculo literalmente se partiría en 2 o se desprendería de una de sus inserciones. A su vez, cuando hay mayor riesgo de mayor reclutamiento es cuando el músculo está más descansado y por tanto hay más fibras dispuestas a contraerse, ese momento es sin duda la primeras repeticiones de un ejercicio. Ya que en la medida que el ejercicio evoluciona las fibras que se cansan dejan de participar y por tanto la cantidad de fibras dispuestas a trabajar es menor. Es por eso que la ultima repetición de una serie llevada al fallo debe ser la más segura porque, para la última repetición, el practicante, está más débil, apenas capaz de generar suficiente fuerza para completar la repetición. En la ultima repetición, él puede escasamente mover el peso, solo ejerce la fuerza precisa y suficiente para completar la repetición. Por consiguiente, la ultima repetición es la más segura siempre que la técnica apropiada sea empleada.
Es en las primeras repeticiones, cuando el aprendiz está más fresco, y es capaz ejercer más fuerza que la exigida para mover el peso, cuando es más peligrosos.
En el HD sólo se hace una única primera repetición por sesión y por tanto, el riesgo en este sentido es también menor. Y como se explico anteriormente con la cadencias lentas que promueve el HD (4/4) se termine cargando menos peso y por consiguiente es menor reclutamiento inicial que con sistemas que permiten movimientos más rápidos.

En cuanto al calentamiento también hay mucha desinformación, los calentamientos largos y prolongados no solo no evitan lesiones sino que retardan la recuperación utilizando un mayor cantidad de recursos bioquímicos que haciendo solo la serie efectiva. Para efectuar un incremento en el flujo sanguíneo antes de la serie efectiva, solo es necesario efectuar lentas y controladas rotaciones de las articulaciones - codos, hombros, rodillas, caderas, y cuello. Y si lo considera necesario realizar una sola serie antes de la serie efectiva, esta serie será de 4 a 6 rep. con el 50% del peso de la serie efectiva y con la misma cadencia (4/4) de esta, pero esto solo es necesario para asegurarse que los músculos están preparados para lograr la tarea todavía para venir, no para "precalentar" los músculos.

Otro argumento que esgrimen los defensores de los calentamientos prolongados es que estos mejoran la performance de la serie efectiva. ¿Pero que significa mejorar la performance?. Mejorar la performance significa hacer la serie mas larga en cuanto al numero de repeticiones. Aunque esto es cierto no se ha podido demostrar que un calentamiento prolongado reclutara mayor cantidad de fibras musculares y por lo tanto no se demostró que se produjera un mayor estimulo para el crecimiento, que por otra parte esto es lo único que debe interesarle a alguien que solo busca la hipertrofia.

Espero que con todo lo expuesto todas las dudas y miedos se hallan disipado, ya que no existe razón alguna para no realizar un programa de entrenamiento de alta intensidad (como el HD), es mas si usted esta cansado de las continuas lesiones de los entrenamientos tradicionales lo mejor que puede hacer es cambiarse al HD y olvidarse de las continuas lesiones.

[maximo433]

Ho Sebarc, menuda biblia has escrito, de lo escrito decirte que biomecanicamente tienes toda la razon.
Solo un matiz, que sea cual sea el tipo de entrenamiento que hagamos usando cargas del 80% o cual fuera, estamos en el riesgo de lesion, no `porque hagamos el sistema de paco o pacote.
Las lesiones en un porcentaje altisimo, vienen por una mala ejecucion del ejercicio, solo conque hagamos una sola repeticion con el peso que sea, si en esa ejecucion hacemos un movimiento mal, puede surguir la lesion.
Yo he visto desgarrarse cuadriceps a tios haciendo sentadilla con 100kg. y esos tios levantan 230kg.
He visto desgarrarse pechos calentando y no por usar un tipo de entrenamiento especifico.
Totalmente de acuerdo que cualquiera deportista como mencionas atletismo o tenis, tienen a la larga mas lesiones que nosotros.
Nosotros las que tenemos es por no usar la cabeza y querer hacer mas de lo que podemos.
saludos.....