Hola compys!
Llevo tiempo en periodo de volumen... al pasar unos meses me quede estancado, y gracias a unos consejos que me disteis volvi a "crecer" un poco comiendo mas de lo que comia (ese era el fallo..) ... me ha ido bastante bien, desde que cambie mi alimentacion he ganado 2,5 kilos en un par de meses...bien, ahora que empiezo a verme mas volumen muscular me toca las narizes mas que nunca la dichosa barriguilla que siempre me acompaña (he sido grueso de pequeño...) y he decidido para este mes que viene empezar un periodo de definicion exaustivo para limpiarme un poco de grasa y luego cuando reanude volumen crecer lo mas "limpio" posible...
Ahora mismo tengo 28, mido 1,81m, peso 82,5k y un porcen. de grasa en torno a 17%
Me he calculado una dieta vastante extricta para esta fase de definicion y me salen 2135 Kcal (182,4 g Prot. – 239,1 g Hcarb. – 45,9 g Grasa)...
¿Te tal la veis para perder grasa?... se que hay proteinas de mas, pero he hecho el calculo de 2g por kilo... ¿en deficion se toma otra cantidad de proteinas?
Luego otra cosa que he implementado son dos dias de bicicleta estatica a mi rutina... con lo cual quedaria algo asi:
L-Descanso
M-Bicicleta estatica-30min- subiendo cada 10m de intensidad
M-Descanso
J- Bicicleta estatica-30min- con pesas ligeras a la vez haciendo ejercicios
V-Descanso
S-Descanso
D- Pesas- 10m bicicleta de calenatamiento-Rutina de cuerpo entero con 3 series progresivas en peso para musculos grandes...2 para pequeños...
Tambien tengo en cuenta beber unos 3 litros de agua al dia, y tambien voy a implementar te rojo a mi dieta....
¿Veis correcto todo?. Mi intencion es perder grasa he intentar mantener el musculo que he ganado....o lo maximo posible..
¿Me vendria vien glutamina antes de dormir?...
Bueno, perdodad el makro-rollo, pero esto me tre loco..jeje..
A MUERTE ! .... (definicion)
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ElJodioGato
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ElJodioGato
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He tenido una confusion...
La rutina es asi:
L-Descanso
M-Descanso
M-Bicicleta estatica-30min- subiendo cada 10m de intensidad
J- Descanso
V-Bicicleta estatica-30min- con pesas ligeras a la vez haciendo ejercicios S-Descanso
D- Pesas- 10m bicicleta de calenatamiento-Rutina de cuerpo entero con 3 series progresivas en peso para musculos grandes...2 para pequeños...
Dejo los 2 dias de descanso para despues del dia fuerte de pesas que es el domingo...
Perdon por la confusion..
La rutina es asi:
L-Descanso
M-Descanso
M-Bicicleta estatica-30min- subiendo cada 10m de intensidad
J- Descanso
V-Bicicleta estatica-30min- con pesas ligeras a la vez haciendo ejercicios S-Descanso
D- Pesas- 10m bicicleta de calenatamiento-Rutina de cuerpo entero con 3 series progresivas en peso para musculos grandes...2 para pequeños...
Dejo los 2 dias de descanso para despues del dia fuerte de pesas que es el domingo...
Perdon por la confusion..
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larguijuelo
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nononononono
2 gramos de proteina es en volumen y aun asi es demasiado a mi parecer. 1,5 es optimo para definicion
eso de descansar tanto y meter un dia de gimnasio tp lo veo bien...
vete 4 o 5 dias dedicando uno o dos grupos musculares per day
la bicicleta me parece bien tb pero la intensidad es lo de menos, lo k t interesa es kemar calorias y sudar cm un poyo. yo hago 50 min y luego 20 min de abs. la bicicleta la hago todos los dias menos el k sigue a las piernas. y hago bicicleta por la mañana antes de la escuela, si tu gym sta cerrao puedes correr...
en la sesion de pesas tienes k intentar descansar lo menos posible y no bajad de 12 reps.
cuando termines el gym spera 20 min a comer y come proteinas de calidad. 30 min despues de los 20 come una comida normal
cuida muchisimo lo k comes y evita comer antes de acostarte. si comes algo k sea de altisima calidad
vas a notar unas perdidad grandisimas de tamaño xo ame caso k luego merece la pena
2 gramos de proteina es en volumen y aun asi es demasiado a mi parecer. 1,5 es optimo para definicion
eso de descansar tanto y meter un dia de gimnasio tp lo veo bien...
vete 4 o 5 dias dedicando uno o dos grupos musculares per day
la bicicleta me parece bien tb pero la intensidad es lo de menos, lo k t interesa es kemar calorias y sudar cm un poyo. yo hago 50 min y luego 20 min de abs. la bicicleta la hago todos los dias menos el k sigue a las piernas. y hago bicicleta por la mañana antes de la escuela, si tu gym sta cerrao puedes correr...
en la sesion de pesas tienes k intentar descansar lo menos posible y no bajad de 12 reps.
cuando termines el gym spera 20 min a comer y come proteinas de calidad. 30 min despues de los 20 come una comida normal
cuida muchisimo lo k comes y evita comer antes de acostarte. si comes algo k sea de altisima calidad
vas a notar unas perdidad grandisimas de tamaño xo ame caso k luego merece la pena
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ElJodioGato
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Muchas gracias por tu respuesta larguijuelo, la verdad es que no tenia ni puta-idea de lo de los 1,5g de proteina en definicion, me ha ayudado mucho tu respuesta...asi que voy a reestructurar la dieta...
Ire implementando mas tiempo a la bici en unas semanas y subire a esos 50min...no estoy aun tan acostumbrado...
Por lo demas detallare que mi mayor probema es la barriga y los costados.. ¿que ejercicios "mueven" mejor las "chichas" de los costados?
¿Alguna sugerencia mas aporta alguien?
Gracias a todos!
Ire implementando mas tiempo a la bici en unas semanas y subire a esos 50min...no estoy aun tan acostumbrado...
Por lo demas detallare que mi mayor probema es la barriga y los costados.. ¿que ejercicios "mueven" mejor las "chichas" de los costados?
¿Alguna sugerencia mas aporta alguien?
Gracias a todos!
Yo meteria dias alternos de cardio con pesas sin realizar mucha intensidad de pesas , de hecho te recomendaria una rutina tipo weider con 4 series para grupos musculares grandes y 2 o 3 para grupos musculares pequeños .
En cuanto a repeticiones meteria de 15 a 20 repeticiones por ejercicio.
Respecto al cardio sigue la filosofia del HIIT o Interval Training para consumir mas grasita
Respecto a la alimentacion yo no seria demasiado intransigente ni con las protes ni con los carbohidratos ya que ambos te serviran para entrenar mejor en el gym.
En cuanto a repeticiones meteria de 15 a 20 repeticiones por ejercicio.
Respecto al cardio sigue la filosofia del HIIT o Interval Training para consumir mas grasita
Respecto a la alimentacion yo no seria demasiado intransigente ni con las protes ni con los carbohidratos ya que ambos te serviran para entrenar mejor en el gym.
buenas, primero de todo yo creo que la dieta no esta bien, para empezar desde mi punto de vista el entrenamiento de pesas debe de ser el mismo en definicion que en volumen, lo que te hara definir sera la dieta, y los aerobicos, pero principalmente la dieta, yo creo que para no perder musculo, tu dieta debe der ser : 2,2 x kg de masa magra y esa sera la cantidad de proteina diria, lo que debes rebajar son los hidratos de carbono, y las grasas deben de ser monoinsaturadas, 6 comidas al dia, con un 30% de proteinas, un 60% de hc y un 10% de grasas por comida, esa es la mejor eleccion para quemar mayor cantidad de grasa y ala vez no perder musculo, incluso puedes seguir ganando musculo ala vez que quemando grasa, luego a parte de eso , te recomiendo acer aerobicos como trotar,bicicleta por lo menos 3 veces ala semana, preferiblemente despues de las pesas o si no por las mañana en ayunas.. pues eso espero aberte ayudado un saludo
no debes aumentar cardio por definir
debes de seguir haciendo pesas y no
de forma ligera sino media puedes hacer circuitos
tipo HST lun mier y vier pero con otros ejercicios
para que no se te haga tan pesado
como ya no estaras ni podras generar masa por
ser tan pesado y por
tanto cardio debes de dejar los compuestos
y trabajar con algunos aislados
unas 3x8-10 serian suficientes
-press de banca con mancuernas
-remo sentado
-prensa
-press militar con mancuernas
-curl scott o spider
-patada
saludos y consideralo
debes de seguir haciendo pesas y no
de forma ligera sino media puedes hacer circuitos
tipo HST lun mier y vier pero con otros ejercicios
para que no se te haga tan pesado
como ya no estaras ni podras generar masa por
ser tan pesado y por
tanto cardio debes de dejar los compuestos
y trabajar con algunos aislados
unas 3x8-10 serian suficientes
-press de banca con mancuernas
-remo sentado
-prensa
-press militar con mancuernas
-curl scott o spider
-patada
saludos y consideralo
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ElJodioGato
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Wow!
De nuevo gracias a todos por vuestras respuestas...
Desde luego veo muchos puntos de vista, todos muy interesantes, se puede enfocar el tema de muchas formas.. la dieta que describe zipizaper parece ser logica, porque da la sensacion de que se bajara menos de peso (en grasa) pero tambien se mantendra mejor la masa muscular... el peligro que le veo a la bajada de peso brusca es el de perder mucho musculo de modo innecesario... es todo un dilema...da mucho miedo perder lo que con tanto esmero te has ganado...
De momento intentare recomponer la dieta de un modo mas idoneo...no pasandome mucho de protes y pelando un poquito solo los carbos y las grasas...
El entreno es otra historia,...lo digo sobre todo por el post de cargardu... yo entreno en casa, tengo un bici estatica, tengo unas mancuernas, una barra y dos sillas que uso a modo de "banco"... o sea, todo un flipe de cutrez de medios, ... no tengo maquinaria de ningun tipo, solo barras y discos...peso libre 100%---
No quiero apuntarme a un gym por diversos motivos...por el tiempo (en casa no espero a nadie, ni me entretengo saludando...)... y por otros temas que no vienen al caso... la cuestion es que ejercicios puedo hacer solo estos:
-Press banco plano con barra y mancuernas
-Aperturas con mancuernas
-Curl barra, concentracion y alterno con mancuernas
-Elevaciones tras nuca con mancuernas
-Pajaros y espalda con barra
-Elevaciones frontales y laterales mancuernas
-Sentadillas y gemelos con barra
-Antebrazos con barra y mancuerna
-Ejercicios de nuca como el levantamiento de hombros con barra
-Por supuestos todos los tipos de abdominales que existan...
Hago muchos mas y con variaciones de todo tipo, pero esto es lo principal que hago... ¿Si hago 3 dias de pesas hago entonces rutina partida? ¿que ejercicios de estos son mas "aislados"???
Bueno, me enrrollo como las persianas..juas...
Venga gente, toda aportacion me interesa... mil gracias
De nuevo gracias a todos por vuestras respuestas...
Desde luego veo muchos puntos de vista, todos muy interesantes, se puede enfocar el tema de muchas formas.. la dieta que describe zipizaper parece ser logica, porque da la sensacion de que se bajara menos de peso (en grasa) pero tambien se mantendra mejor la masa muscular... el peligro que le veo a la bajada de peso brusca es el de perder mucho musculo de modo innecesario... es todo un dilema...da mucho miedo perder lo que con tanto esmero te has ganado...
De momento intentare recomponer la dieta de un modo mas idoneo...no pasandome mucho de protes y pelando un poquito solo los carbos y las grasas...
El entreno es otra historia,...lo digo sobre todo por el post de cargardu... yo entreno en casa, tengo un bici estatica, tengo unas mancuernas, una barra y dos sillas que uso a modo de "banco"... o sea, todo un flipe de cutrez de medios, ... no tengo maquinaria de ningun tipo, solo barras y discos...peso libre 100%---
No quiero apuntarme a un gym por diversos motivos...por el tiempo (en casa no espero a nadie, ni me entretengo saludando...)... y por otros temas que no vienen al caso... la cuestion es que ejercicios puedo hacer solo estos:
-Press banco plano con barra y mancuernas
-Aperturas con mancuernas
-Curl barra, concentracion y alterno con mancuernas
-Elevaciones tras nuca con mancuernas
-Pajaros y espalda con barra
-Elevaciones frontales y laterales mancuernas
-Sentadillas y gemelos con barra
-Antebrazos con barra y mancuerna
-Ejercicios de nuca como el levantamiento de hombros con barra
-Por supuestos todos los tipos de abdominales que existan...
Hago muchos mas y con variaciones de todo tipo, pero esto es lo principal que hago... ¿Si hago 3 dias de pesas hago entonces rutina partida? ¿que ejercicios de estos son mas "aislados"???
Bueno, me enrrollo como las persianas..juas...
Venga gente, toda aportacion me interesa... mil gracias