Segundo día: Rutina "B"
1) Pecho
Press de banco (preferentemente declinado)
2) Hombros
Press de hombros a la nuca
3) Tríceps
Fondos en paralelas
4) Abdominales Encogimientos
Silos hombros del alumno son estrechos, tiene que Sustituir el press a la nuca por cualquier tipo de laterales con mancuernas, cables o nautilus, esto activará a fondo los deltoides laterales y los hombros se verán más anchos.
Para sacar el mayor provecho de este tipo de división trabajaremos así:
Semana N* 1
Lunes: Rutina A
Martes:- Descanso
Miércoles: Rutina B
Jueves: Descanso
Viernes: Rutina A
Fin de semana: Descanso
Semana N* 2
Trabajar en forma inversa
Si preferimos trabajar martes, jueves y sábado los dos días de descanso (fin de semana) serán el domingo y el lunes, sin alterar la división.
Así estaremos entrenando todo el cuerno 3 veces cada 14 días en vez de 3 veces cada 7; de esta forma la intensidad aumentará y la frecuencia del entrenamiento disminuirá, esto favorecerá nuestra recuperación y comenzara otro ciclo de crecimiento.
Puede ser que en algunos grupos musculares nos encontremos en el nivel de pre-agotamiento, en ese caso debemos utilizar dicho principio para ,el músculo que lo requiera y continuar luego con la rutina normal hasta finalizar; también puede darse la circunstancia de necesitar el pre-agotamiento para todo el cuerpo, si es así trabajaremos de este modo:
- Rutina N* 1
1) Extensión de cuádriceps
2)Prensa a 45, ó 90 o Sentadilla
3) Curl de femoral
4)Elevación de talones sentado
5) Elevación de talones de pie
6) Pullover
7) Tirón de polea o dominadas con agarre cerrado
Cualquier tipo de remo, peso muerto(alternar estos ejercicios en cadaentrenamiento)
9) Curl Scott o nautilus
10) Dominadas o tirón de polea con agarre cerrado y palmas hacía adentro
(supinadas)
super serie ejercicios 1-2 , 4-5 , 6-7 , 9-10.
rutina N2 2 -
1) Aperturas con mancuernas o Peck-Deck
2) Press de banco (cualquier tipo, preferentemente declinado)
3) laterales con mancuerna o nautilus -
4) Press a la nuca (con barra o máquina) o press con mancuernas
5)Extensión de triceps (en polea o máquina) o press frances
6) Fondos en paralelas
7) Encogimientos abdominales
8)Encogimientos abdominales invertidos.
Super-serie ejercicios 1-2 , 3-4 , 5-6 , 7-8 .
Notarán que hay algunos músculos que son pasados por alto, estos son:
1) Deltoide anterior
2) Deltoide posterior
3) Trapecios
4) Glúteos
5) Antebrazos
Todos estos músculos no necesitan trabajo directo, ya que, reciben suficiente estímulo de los ejercicios enumerados en las rutinas de arriba; esto es debido al efecto indirecto.
El deltoide anterior recibe un gran trabajo de los ejercicios de pecho; el posterior y trapecios se activan con todos los ejercicios de espalda al igual que los antebrazos y por último, los glúteos se benefician al trabajar las piernas.
Si hacemos trabajo directo para estos músculos, su desarrollo se detendrá porque estaremos sobre¬entrenándolos.
Una vez adaptados a este tipo de división y frecuencia de entrenamiento, tenemos sólo un paso más que dar, la división de tres días:
Día uno Piernas
Día dos: Descanso
Día tres: Pecho, hombros, tríceps y abdominales
Día cuatro: Descanso
Día cinco: Espalda y bíceps
Días seis y siete: Descanso -
Sólo hay que dividir los grupos musculares; nunca hay que hacer más de dos series por grupo muscular grande y solamente una por grupo muscular pequeño; únicamente se pueden hacer tres series para la espalda y no más.
En este caso estaremos trabajando todo el cuerpo una vez cada 7 días, o bien, dos veces cada 14, una vez menos que con la división anterior, en que lo hacíamos tres veces cada 14 días; con este nuevo cambio de frecuencia, volverán a disminuir las cargas totales utilizadas y aumentará el tiempo de descanso.
Entonces, nos recuperaremos mejor y nos volveremos más fuertes y grandes; así, la intensidad aumentará nuevamente y con ello nuestra fuerza, lo que en definitiva volverá tarde o temprano a ser un problema.
La intensidad será tan alta que pondrá en compromiso nuestras reservas orgánicas de recuperación, pero ya hemos agotado todos los tipos de división y pareciera que llegamos al final del camino, ya no tenemos a dónde ir, sin embargo siempre hay un recurso disponible: la frecuencia.
Todos los tipos de entrenamiento están pensados en el período semanal, como si romper la barrera de los Siete días estuviera fuera de la ley, pero por suerte no es así.
Cuando nos encontremos al borde del sobre-entrenamiento con la rutina de tres días de división, el paso siguiente es cambiar la frecuencia de entreno.
- Seguramente estaremos trabajando los días clásicos, lunes, miércoles y viernes; después de esto trabajaremos de la siguiente forma: los lunes y jueves, o bien martes y viernes, nada mas.
Vamos a suponer que vamos al gimnasio los lunes y jueves; el primer lunes será el día- uno y entrenarern9s piernas; martes y miércoles tomaremos descanso.
Jueves, día dos entrenaremos pecho, hombros, tríceps y abdominales; viernes, sábado y domingo descanso y, el segundo lunes es el día tres y trabajaremos espalda y bíceps; nuevamente descansaremos martes y miércoles y el jueves comenzará otra vez el ciclo.
Así, estaremos alargando el período de trabajo para todo el cuerpo de siete a diez días; esto será particularmente beneficioso para nosotros.
Con este sistema otro ciclo de crecimiento comenzará y otra vez, llegaremos a la frontera con el sobre-entrenamiento, nuevamente tendremos que alargar el período de trabajo para todo el cuerpo disminuyendo la frecuencia del entrenamiento.
La rutina N*1 la realizaremos el día lunes, la N* 2 el viernes y la N* 3 el miércoles de la semana siguiente para comenzar el ciclo otra vez el próximo lunes.
Entre la sesión N* 1 y la N* 2 hay 72 hs. de descanso y entre la N*2 y la N*3; 96 hs.., al igual que entre la N* 3 y el inicio del ciclo siguiente del lunes con la rutina N* 1; estaremos alargando así el ciclo de entrenamiento para todo el cuerpo a catorce días en vez de diez.
Recomendaciones sobre la ejecución de las rutinas
Es imprescindible el saber aprovechar al máximo todos los conocimientos adquiridos sobre el entrenamiento, el tener toda la información disponible no garantiza en absoluto que la utilicemos en la forma correcta.
Para sacar el mayor partido de todo lo que aprendimos, es necesario usar el criterio personal; sabemos que a menos que nos estemos aburriendo no tenemos por 'qué cambiar alocadamente de ejercicios.
También sabemos que, debemos explotar al máximo el principio de intensidad que estamos utilizando, antes de pasar al siguiente.
Lo mismo pasa con la división de, una rutina y los cambios de frecuencia; como pudieron enterarse hasta ahora, todas las rutinas comienzan con un ciclo de crecimiento y finalizan en el límite mismo del sobre-entrenamiento.
Sólo hay que dividir una rutina y cambiar su frecuencia, cuando hayamos alcanzado ese límite y nunca antes; hablando de límites, el único verdadero y existente está en nuestra mente y no en nuestra genética.
En última instancia, el desarrollo y calidad muscular final que alcancemos es el que deseamos conseguir, esto es crucial y definitivo 'y se verá influenciado, por lo que leamos y escuchemos de algún culturista importante.
Hay una creencia, sobre todo entre los culturistas de alto nivel, de que una persona que se encuentre en un buen grado de desarrollo (aunque éste no sea el máximo que puede alcanzar), no puede aumentar más de uno o uno y medio kilos de músculo puro por año.
Dorian Yates aumentó su masa muscular de alta calidad en 5 kg. entre el Mr. Olimpia '92 y cl mismo campeonato del '93; ¿qué combinación mágica usó Yates para lograr semejante cosa?
Es muy común escuchar en los gimnasios hablar a los culturistas sobre un controvertido terna:
anabólicos esteroides, a todos les preocupa el saber qué dosis utilizar y qué combinación será la más adecuada.
Cuando un culturista obtiene mejoras sobresalientes el comentarios es: "seguramente encontró la dosis justa de esteroides para lograr esas mejoras"; todos están muy ocupados en hablar de los anabólicos y de buscar el mejor agente anti-catabólico; nadie habla del entrenamiento pues creen que lo saben todo.
Dorian Yates aprendió no solamente a entrenar y alimentarse bien, también aprendió a descansar; dejó a un lado los instintos que nos impulsan a todos nosotros los físicoculturistas a ir diariamente al gimnasio, pensando que si no lo hacemos nos volveremos pequeños.
Dorian siguió fielmente a la razón, fue al gimnasio a entrenar con brutalidad por un lapso que nunca superaba los 15 minutos, ese era su trabajo; luego dejaba que la naturaleza hiciera el suyo, dándole al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y después crecer.
Esto último es la clave, la llave que nos abre la puerta hacia el físico supremo: recuperarse para poder crecer.
Todos aquéllos que usan anabólicos esteroides, serán cuando menos un 30% más fuertes que los que no lo hacen, por lo tanto la intensidad de sus entrenamientos será más alta y están obligados a descansar más tiempo.
La hormona masculina testosterona y todos sus derivados sintéticos, aumentan la asimilación de las proteínas, así los músculos estimulados por el ejercicio intenso, se vuelven más grandes a mayor velocidad y la fuerza aumenta en forma descomunal.
Sucederá lo contrario con la habilidad de recuperación, ésta disminuye proporcionalmente según aumenta la fuerza y los esteroides no tendrán influencia alguna sobre esto, ellos no nos ayudarán a recuperarnos de los esfuerzos agotadores del entrenamiento.
La enorme mayoría de los culturistas entrenan muy seguido, de ahí la pobre o nula mejoría lograda en tamaño y fuerza muscular, después de haber alcanzado un cierto nivel.
Esto es posible que se deba a que algunos piensan que, los músculos se atrofian por falta de uso después de 96 hs.,
llamarnos atrofia muscular a la descompensación de dicho tejido, esto pasa cuando por cualquier causa los músculos disminuyen en su tamaño, en el otro extremo nos encontramos con la hipertrofia o
sobrecompensación de tejido.
Si la teoría de la atrofia muscular pasadas las 96 hs. de descanso es cierta, ¿por qué los culturistas que entrenan antes de cumplido ese lapso, no obtienen ningún resultado positivo y silo obtienen éste es mínimo?
Tenemos también el caso de aquéllos qué, por vacaciones o cualquier causa se retiran un par de semanas del gimnasio, al volver siempre están algo más pesados, están más frescos y tienen una fuerza mayor; ¿por qué sucede?
Después de todo un año de entrenamiento, en el cual posiblemente alguno se haya preparado para uno o más campeonatos, llega el tan ansiado momento de descansar.
Todo ser humano desea y merece vacaciones, pero, algunos culturistas aún creen que abandonar el gimnasio por dos o tres semanas los perjudicará, y serán castigados en el más feroz de los infiernos por toda la eternidad, arrastrando por siempre los músculos más pequeños del Universo.
Las vacaciones son el único período en el año, en el cual con toda certeza no sobre-entrenaremos, así nos recuperaremos completamente del trabajo del gimnasio; al volver de las vacaciones, el culturista regresa más pesado y no porque esté gordo, sino que tiene mayor tamaño muscular.
Al comenzar a entrenar, el atleta comienza a tener rápidas ganancias, tanto en fuerza como en tamaño muscular, luego al excederse con los entrenamientos los progresos disminuyen hasta detenerse completamente.
Lo peor de todo esto, es que el atleta cree que no hace el .suficiente trabajo, entonces decide aumentar la cantidad de ejercicio; al ver que sigue sin progresar, comete 'el peor error: aumenta la cantidad de días de entrenamiento,
El aumento dé la intensidad del entrenamiento, no tiene nada que ver con el aumento de, la cantidad de ejercicio, al contrario, a mayor intensidad de entrenamiento menor cantidad de ejercicio.
Los descansos son beneficiosos, pues el crecimiento muscular ocurre durante esta fase, una vez que nos hayamos recuperado del entrenamiento, este último es sólo el estímulo para que el músculo crezca.
Concluimos entonces, que la descompensación de tejido no sucede si descansamos 96 hs., pero sí ocurre si entrenamos con mucha frecuencia.
- Si dos días de descanso no nos alcanza para recuperarnos del último entrenamiento, debemos descansar tres, si esto no basta, hay que descansar cuatro días y así, hasta un tope máximo de seis días de descanso entre una sesión y otra de entrenamiento.
El cuerpo humano trabaja de ésa manera y lo mejor es acompañarlo; sólo así alcanzarán las mejores ganancias musculares de sus vidas.
- Para finalizar, hay que darse cuenta de que si no progresamos en el gimnasio, es porque estamos haciendo algo mal; lo mejor será replantearse la forma de entrenar y el mayor agente anti-catabólico de que disponemos, es evitar el sobre--entrenamiento.
Recomendaciones sobre la ejecución
de los ejercicios
Es muy común ver en los gimnasios a gente ejecutar los ejercicios de forma deficiente, incluso aquéllos ejercicios hechos en máquinas, como por ejemplo la extensión de cuádriceps.
Tengo la impresión de que todas las personas que entrenan con pesos, tienen la necesidad de levantar la mayor carga posible de cualquier forma sin detenerse a pensar por supuesto, si esto tiene o no algún efecto beneficioso para los músculos.
La realidad indica que los ejercicios realizados en mala forma, no solamente son inútiles para desarrollar músculo, sino que son peligrosos, ya que pueden provocar lesiones y éstas suelen ser graves.
En todo momento tenemos que ejecutar los ejercicios en forma razonablemente buena, porque si la forma es completamente estricta, el peso que usemos siempre será ligero en comparación con la fuerza que somos capaces de generar.
El estilo de la técnica que utilicemos debe ser algo relajado, para permitirnos usar un peso mayor y obtener mejor eficiencia neurológica, esto implica que debemos hacer una pequeña trampa que nunca tiene que ser excesiva.
Hay que poner especial atención a la velocidad del movimiento; en la parte positiva de un ejercicio, hay que comenzar en el punto de máxima extensión moviendo la carga bajo control con un pequeño pre¬estiramiento.
La velocidad a la que se mueve la carga, tiene que ser igual a la de la contracción del músculo, hay que tardar unos 3 segundos en llegar al punto de máxima contracción y allí, mantener ésta por 1 ó 2 segundos.
Después, bajarla carga en unos 5 segundos y no permitir que caiga por sí misma; si el impulso que tomamos al iniciar el movimiento es excesivo, la velocidad de la carga será superior a la contracción de los músculos, así el efecto del peso sobre el mismo se perderá.
Entonces, aunque creamos que somos muy fuertes, porque levantamos mucho peso y la serie realizada nos agotó completamente, los músculos ni siquiera se habrán dado cuenta de lo que pasó.
En este caso el peso no es movido por la contracción muscular, sino por la inercia y no obtendremos ningún resultado de esa forma de entrenar.
Como ya dije, al iniciar un movimiento tenemos que "preestirar" el músculo, es decir, en la parte negativa bajaremos el peso en completo control (5 segundos), cuando falten unos 3 ó '1 cm. para llegar a la parte más baja del ejercicio, hay qué dejar "caer" el peso a mayor velocidad.
- Esto hará que los músculos se estiren más de lo normal, así cuando comencemos a levantar el peso el impulso nervioso de la contracción será mayor y ésta será también más intensa.
El pre-estiramiento puede practicarse en todos los ejercicios, aunque en algunos, como el press de banco con barra nuestro pecho pondrá un tope ,al recorrido del músculo, entonces los pectorales no podrán estirarse más allá de ese tope. - -
En los ejercicios con mancuernas o máquinas el pre-estiramiento será más efectivo; igualmente tenemos que tratar de ponerlo en práctica en todos los ejercicios.
Hay que poner especial cuidado una vez hecho el pre-estiramiento de no tomar demasiado impulso, si es así perderemos el control del ejercicio, esto es de crucial importancia.
La contracción máxima
Para lograr un alto nivel de desarrollo muscular hay que poner en juego, como ya sabemos, el mayor número posible de las fibras de los músculos puestos a trabajar, también hay que alcanzar la máxima eficiencia neurológica, lo que dará como resultado contracciones más intensas y mayores ganancias en fuerza y masa muscular.
Para que un ejercicio sea efectivo, la resistencia aplicada a un músculo tiene que ser constante en todo el recorrido de acción, para esto debemos sentir el efecto del peso desde el inicio del movimiento hasta llegar al final en el punto cumbre de la contracción, allí también el peso tiene que ejercer su acción pero esto es muy difícil sino imposible de conseguir con equipo convencional y sólo las máquinas de ejercicio pueden hacerlo.
Si tomamos como ejemplo el press de banco, no taremos que la carga es muy pesada al iniciar el movimiento y lo sigue siendo hasta superar el punto crítico más o menos en la mitad del recorrido, después la resistencia disminuye hasta reducirse a la mínima expresión en el final del movimiento, donde queda completamente anulada por el bloqueo de la articulación del codo.
Esto sucede porque estamos aplicando la fuerza en el mismo lugar donde se encuentra la resistencia y así, en el momento en que los músculos se encuentran en su punto más fuerte anulan la acción de la gravedad sobre la carga.
Por ejemplo: si utilizamos 100 kg., en el momento de inicio del ejercicio, cuando los pectorales están estirados, la resistencia que ejerce la carga es efectivamente de 109 kg., a medida que movemos el peso, aumenta aproximadamente hasta un 15% alcanzando su máximo en el punto más desfavorable de la palanca que ejercen los huesos con respecto a la barra (punto crítico), una vez superado este punto, la resistencia disminuye rápidamente hasta alcanzar el cero kilos al finalizar el ejercicio y sucede porque la palanca es sólo una y no dos como en la mitad del ejercicio.
Para que quede más claro, hay que identificar las palancas, una la ejerce el húmero (hueso superior del brazo), que teniendo como punto de apoyo la articulación del hombro, transmite su fuerza sobre la articulación del codo, esto es producto de la contracción de los pectorales y el deltoide anterior.
La otra es ejercida por el radio y el cúbito (huesos del antebrazo), que apoyándose en la articulación del codo transmite su fuerza a la barra, esto último debido a la contracción del tríceps, al finalizar la repetición las dos palancas se convierten en una al cerrarse la articulación del codo y va desde la muñeca hasta el hombro donde se apoya sostenida por la contracción simultánea de los pectorales, deltoides anteriores y tríceps.
Todo esto explica la variación de la resistencia que va cambiando de los 100 kg. iniciales, aumenta hasta su máximo aproximado de 115 y disminuye paulatinamente hasta llegar a cero.
Las máquinas de ejercicio nos cuentan otra historia: hay dos tipos de máquinas, las convencionales (dorsaleras, extensiones de cuádriceps) y las dé resistencia variable.
En las primeras, la fuerza es aplicada en un punto distinto a la ubicación de la carga, ésta puede estar delante de nosotros como en las dorsales y remos o bien, detrás, como en la extensión de cuádriceps o peck-deck (para pectorales), en el caso de las dorsaleras aplicamos la fuerza en la barra o triángulo de agarre mientras el peso está ubicado a unos 80cm. delante de nosotros, así, la gravedad ejerce su acción en todo el recorrido del ejercicio y obtenemos resistencia desde la máxima extensión hasta la máxima contracción de los dorsales y ésta es constante.
En la extensión de cuádriceps la fuerza la aplicamos en el "brazo" de la máquina y el peso está aproximadamente a un metro detrás de nosotros, al igual que en el caso anterior la gravedad ejerce libremente su acción y el ejercicio es efectivo en todo el recorrido.
Hay algunos músculos como el bíceps cuya función biomecánica los hace difíciles de ser estimula¬dos completamente con los ejercicios comunes, casi siempre se utilizan el curl con barra o con mancuer¬nas, en estos ejercicios como ya dijimos, una vez que el peso su pera el punto crítico, la gravedad (otra vez con lo mismo) lo hace caer hacia nuestros hombros restándole efectividad.
Las máquinas de bíceps como las de deltoides laterales disponen de un contrapeso que ejercen resistencia cuando el punto crítico es superado, así la carga se va ajustando a la variación del ángulo del antebrazo con el brazo superior con respecto a la articulación del codo, de modo que tenemos resistencia en el momento de máxima contracción del bíceps, cosa imposible de lograr con una barra, de ahí el nombre de máquinas de resistencia variable.
En la mayoría de los gimnasios no se dispone de una gran variedad de máquinas, de modo que, tenemos que aprender a emplear la contracción máxima con cualquier equipamiento.
Fue necesario exponer todo lo anterior sobre el tema de la biomecánica para poder sacar el mayor provecho de este principio de entrenamiento, que es quizás el más importante de todos y puede ser usado en cualquier nivel que nos encontremos, ya sea como principiantes o como culturistas de competición.
Cuando nos encontramos n el final de una repetición, el músculo que la ejecutó está completamente contraído y si el ángulo en que nos colocamos en el ejercicio es el correcto, toda su masa está activada ; en ese momento los impulsos nerviosos llegan al máximo, si descendemos la carga sin ninguna pausa estamos desperdiciando el mejor momento de la contracción muscular; lo que tenemos que hacer en dicho momento es lo siguiente.
Nuestro compañero debe aplicar una fuerza contraria a la que ejercemos nosotros, por supuesto nosotros debemos contraer con toda nuestra energía, la fuerza que aplique el compañero debe ser la justa para que la contracción sea intensa pero no excesiva; si es así, la carga descenderá y el efecto de la contracción máxima se perderá.
Al principio la contracción debe mantenerse por un segundo, e ir aumentando por períodos de cuatro a seis semanas en un segundo más por vez hasta un máximo de diez y en los casos de personas muy fuertes hasta quince segundos, vale decir, las primeras cuatro a seis semanas un segundo, la segunda etapa también de cuatro a seis semanas dos segundos y así sucesivamente.
Con una serie hecha de esta manera, la congestión y el agotamiento muscular serán tan altos que el estímulo que producirán disparará los mecanismos fisiológicos del desarrollo al máximo.
Este principio puede ser utilizado con cualquier equipo y en todos los ejercicios excepto el peso muerto y la sentadilla con barra libre o máquina Smith, al contrario que las forzadas y negativas puede ser usado en todos los entrenamientos, pues no hay peligro de excederse con él.
El calentamiento y la hiper-repetición
Antes de comenzar un entrenamiento, es normal que se haga una entrada en calor; si es muy prolongada, estaremos malgastando la preciosa energía que disponemos para entrenar.
Lo mejores hacer una o dos series livianas para el músculo principal que vamos a trabajar, también algunas rotaciones para que las articulaciones implicadas en el trabajo estén más elásticas.
Finalmente pasaremos al ataqué con la carga más pesada que podamos manejar, los músculos más pequeños que trabajen luego, no necesitan calentamiento adicional, ya que serán estimulados por el entrenamiento del principal grupo muscular a entrenar.
- Cuando un fisicocuIturista se encuentra en un altísimo nivel de desarrollo muscular y de fuerza, se enfrentará de un momento a otro con un estancamiento fuera de lo común.
Posiblemente también se encuentre en uno de los puntos más altos, sino el más alto de todos los que componen el Sistema de alta intensidad, como ya sabemos están sucediendo dos cosas:
1) El nivel de intensidad del entrenamiento es insuficiente como para estimular la respuesta de adaptación del organismo.
2) El nivel de estrés aplicado supera la capacidad de recuperación del atleta.
Al aumentar el tamaño de los músculos lo hace también su capacidad contráctil, entonces, aunque nos encontremos en el más alto escalón de la intensidad, esta será insuficiente porque estará dentro de la capacidad de los músculos.
Sin embargo, aunque el estrés aplicado al músculo no es suficiente para que éste responda, sí es lo suficientemente alto como para comprometer a la capacidad de recuperación;, esto supone un verdadero problema pero, todo tiene solución
La hiper-repetición es una técnica reservada para aquellos culturistas que tengan un muy alto nivel entrenamiento; los atletas físicoculturistas suelen ser gente muy impaciente, hartan cualquier cosa con
tal de que 'sus músculos se pongan enormes, así que, este sistema no puede ser utilizado por atletas principiantes o intermedios.
Para usar esta técnica correctamente en. cualquier ejercicio, tenemos que seleccionar una carga que nos permitiría completar diez repeticiones en condiciones normales.
Supongamos que el ejercicio es el curl de bíceps con barra en el banco Scott, comenzamos con los brazos extendidos y subimos la barra bajo completo control hasta el punto de máxima contracción.
En ese momento, debemos contraer fuertemente por uno o dos segundos (que con el tiempo se convertirán en diez) mientras nuestro compañero tira de la barra en sentido contrario.
Luego de esta pausa, comenzamos la parte negativa del ejercicio, que es enfatizada por el compañero que sigue tirando de la barra, de esta manera tenemos que lograr un mínimo de cuatro repeticiones y cuando podamos completar seis o siete debemos aumentar la carga.
Una vez completadas todas las repeticiones, tenemos que hacer dos o tres forzadas sin enfatizar la parte negativa. y si nos es posible, una o dos repeticiones sólo negativas al final y así termina la serie; después de esto el bíceps estará a punto de explotar.
Como pueden ver, este tipo de entrenamiento es extremadamente exigente, nunca deben hacerse más de una serie por grupo muscular ni más de tres series totales por entrenamiento.
- Solamente para la espalda, que dividiremos en tres partes, pueden hacerse tres series (una para cada parte), también debe variarse la división de las sesiones de entrenamiento.
Dividiremos el cuerpo en cuatro partes, trabajando los lunes y jueves, o martes y viernes de cada semana, con lo cual el cuerpo entero se trabaja una vez cada catorce días, lo que daría lo siguiente:
Día uno: Piernas
1) Prensa a 45 o 90
2) Curl de bíceps femoral
3) Elevación de talones de pie
Día dos: Pecho y abdominales'
1) Press de banco (preferentemente declinado)
2) Encogimientos abdominales
3) Inclinaciones laterales (oblicuos)
Dia tres: Espalda
1) Dominadas o tirones 'de polea con agarre cerrado
2) Remo (cualquier tipo)
3) Peso muerto
Dia cuatro: Hombros y brazos
1) Laterales nautilus o, con mancuernas o, press de hombros a la nuca
2) Extensión de tríceps (cualquier tipo)
3) Curl de bíceps (cualquier tipo)
Dividiendo el cuerpo de esta manera, cada parte recibe estímulo directo cada catorce día, a su vez, entre una sesión y otra de entrenamiento tenemos 48 y72 horas de descanso, lo que nos asegura una total recuperación entre una y otra, así el crecimiento está asegurado.
Esta técnica ha de ser utilizada en serie simple y nunca en la forma del pre-agotamiento, si lo hacemos así, notaremos que después del ejercicio de aislamiento estaremos totalmente agotados y no podremos continuar luego, con el ejercicio básico para completar la super serie.
la hiper repetición, llevará al atleta a un alto nivel de desarrollo y calidad muscular, pero si es utilizada cuando éste no está preparado, lo llevará al sobre entrenamiento, cosa que no deseamos en absoluto.
Hiper-Training, el paso final
Si de entrenamiento intenso se trata, el hiper-training es definitivamente la técnica más avanzada.
Es la variante más alta de la pausa- descanso ;necesita de una gran concentración y puede ejecutarse solamente con máquinas de ejercicio.
En una serie normal, la repetición que producirá el crecimiento muscular es la última; ésta requiere del 1OO% del esfuerzo empleado por el atleta para ser completada.
Con la técnica de pausa-descanso TODAS las repeticiones requieren de un esfuerzo máximo, de esto deducimos, que es la técnica más efectiva, ya que cada una de las repeticiones producirá el estimulo para el desarrollo del músculo.
Sin embargo, no habrá que utilizar la pausa- descanso antes de estar preparado para ello, y mucho menos el hiper-training.
Para utilizar este método, colocaremos en la máquina de ejercicio que vamos a usar, una carga que nos permita la ejecución de sólo una repetición, supongamos que es el press de banco declinado para trabajar el pecho.
Necesitaremos dos ayudantes para levantar el peso a la posición de máxima contracción; desde allí descenderemos la carga en el estilo de la negativa normal, luego levantaremos la carga, lo que será un enorme esfuerzo hasta completar la parte positiva de la repetición.
Esto es la pausa-descanso normal, pero, el hiper-training continúa, una vez completada la positiva haremos una negativa máxima, es decir, resistiremos con toda nuestra fuerza la caída del peso en el mayor tiempo posible, sí es necesario nuestros ayudantes aumentarán la resistencia empujando la carga hacia abajo.
Así estaremos completando una repetición y media máximas, esto aumenta la intensidad en forma desproporcionada con respecto a la pausa-descanso.
Completada la primera "repetición y media", los ayudantes quitarán un 15% del peso y nosotros descansaremos unos 10 ó- 12 segundos, así seguiremos trabajando hasta completar cuatro repeticiones con este estilo de trabajo.
Después de esto los pectorales estarán completamente exhaustos, la frecuencia de entrenamiento con esta técnica será trabajar una vez todo el cuerpo cada 9 ó 14 días, por ejemplo:
Día uno, lunes
Piernas:
1) Extensión de cuádriceps
2) Curl de femorales
3) Elevación de talones de pie
Día dos, martes
Descanso
Día tres, miércoles
Pecho:
1) Press declinado en máquina
Tríceps:
2) Extensiones en máquina o polea
Día cuatro, jueves
Descanso
Día cinco, viernes
Espalda:
1) Tirón de polea con agarre cerrado
2) Remo (preferentemente Nautilus)
3) Encogimiento de hombros (en estilo normal hasta el punto de fallo)
Días seis y siete, fin de semana
Descanso
Día ocho, lunes
Hombros:
1) Laterales en máquina
Bíceps:
2) Curl en máquina o banco Scott con polea
Abdominales:
3) Encogimientos en máquina o con cable
Día nueve, martes
Descanso
Día diez, miércoles
Recomienza el ciclo
Con esta frecuencia estaremos trabajando el cuerpo entero cada nueve días, en caso que sea demasiado, cambiaremos la frecuencia a una vez cada catorce días, entonces entrenaremos los lunes y jueves de cada semana con la misma secuencia de ejercicios, o bien, los martes y viernes.
Puede darse el caso de que la carga completa de la máquina que utilicemos no sea suficiente para nosotros, entonces habrá que hacer todas las ,repeticiones posibles con ese peso máximo; la última repetición positiva será seguida de una negativa máxima. A partir de ese momento, continuaremos en el estilo del hiper-training hasta completar tres repeticiones y media más, así finaliza la serie.
Hay que recordar que debemos tener mucha precaución con esta técnica; la enorme demanda que le produce al cuerpo puede llevarnos fácilmente al sobreentrenamiento, pero si es utilizada con la frecuencia expuesta, las ganancias musculares serán fantásticas.
- Nunca tendremos que hacer más de una serie por ejercicio y cada entrenamiento, no debe durar más de diez o doce minutos.
La prioridad muscular
los músculos han de ser trabajados siguiendo siempre un patrón, los grupos musculares más grandes deben entrenarse al principio de la cesión, ya que necesitan de la mayor energía física para ser trabajados correctamente, luego hay que seguir con los más pequeños según su orden.
Puede darse el caso (cosa muy normal), que un grupo pequeño comience a retrasarse en su desarrollo con respecto al resto del cuerpo, puede suceder lo mismo con los músculos más grandes, aunque esto es más difícil.
Supongamos que los músculos que se retrasan son las pantorrillas, es muy común que quieran trabajarlas al principio de la sesión; esto es un error, porque el volumen de sangre que puede llegar a las pantorrillas es muy reducido como para favorecer su crecimiento.
Si en cambio son entrenadas después de las piernas, la sangre acumulada en aquella zona llegará con mayor facilidad a las pantorrillas; entonces, este grupo muscular hay que trabajarlo siempre después de las piernas. Los bíceps y los tríceps pueden ser músculos que fallen a la hora de crecer, éstos hay que entrenarlos así:
1) Bíceps, después de la espalda
2) Tríceps, después de pecho y hombros
los músculos se estancan por adaptación a un nivel de intensidad, así, lo mejor no es alterar su orden de trabajo sino aumentar la intensidad de su entrenamiento.
Cambios de entrenamiento
antes de la competición
los físicoculturistas suelen dividir sus planes de trabajo en dos partes:
A) Fuera de temporada (época de volumen)
B) Temporada de competición (época de definición )
En la primera, el entrenamiento está centrado en los ejercicios básicos para lograr el mayor tamaño muscular posible; en la segunda, se basan en ejercicios de aislamiento para mejorar la calidad de todos los grupos musculares y también, la forma de los mismos.
los ejercicios básicos, son los mejores para estimular el crecimiento de los músculos; los de aislamiento, son la mejor arma que disponemos para que los básicos sean más eficientes e intensos (pre - agotamiento).
La forma de un músculo no puede cambiarse; los ejercicios con pesos, son la herramienta que tenemos para aumentar el tamaño de nuestra musculatura; esta siempre se desarrollará según su forma natural como ya sabemos.
La verdadera responsable de que alcancemos o no la tan deseada definición, es la dieta y no el cambio de ejercicios.
Lo peor que podemos hacer al comenzar la época de pre -competición, es abandonar los ejercicios básicos y cambiarlos por los aislantes.
El efecto sobre el metabolismo que tiene la Sentadilla , no puede compararse con el de la extensión de cuádriceps, lo mejor que se puede hacer es utilizar el segundo ejercicio para hacer que el primero sea más eficiente.
Todos los ejercicios básicos queman más calorías que los aislantes, por lo tanto es un error dejarlos a un lado, por otra parte silos básicos están hechos correctamente, el músculo tendrá la mejor forma que le sea posible conseguir.
Si la dieta que seguimos es la correcta, el día de la competición estaremos en gran forma y podremos aspirar al título si no es la correcta no existe ejercicio básico o aislante que pueda ayudarnos.
La conclusión final, es que el entrenamiento no debe cambiarse pero sí la dieta; si por cualquier causa prolongamos el entrenamiento, caeremos en el exceso del mismo y eso es lo último que deseamos antes de competir.
El día de la competición, tenemos que estar plenos ,tanto física como mentalmente y no parecer bolsas de músculos arrastrándose por un escenario; Si estamos sobreentrenados o excedidos con la dieta, esto último es lo que va a pasar.
¿Algo más que hacer?
No son pocas las veces que se recomienda a los culturistas, el practicar actividades como los ejercicios aeróbicos y los estiramientos como complemento del entrenamiento con pesos.
los ejercicios aeróbicos, cumplen la función primaria de mejorar nuestra capacidad cardio¬respiratoria y tienen también, el efecto de elevar el metabolismo; esto último favorece la utilización de la grasa corporal como combustible, lo que nos daría una apariencia más definida.
Cuando comenzamos con un ejercicio aeróbico, digamos correr, las pulsaciones se aceleran para lograr el mayor volumen de sangre necesario para tal actividad.
También, aumenta el ritmo de la respiración para proporcionarnos la cantidad de oxígeno que necesitamos, todo esto es el efecto primario y el estímulo necesario para la emisión de adrenalina.
Esta hormona es segregada por las glándulas suprarrenales, y tiene el efecto de liberar los ácidos grasos acumulados en las células adiposas, así es como quemamos la grasa cuando corremos.
Todo esto es muy bueno, pero tiene el inconveniente de utilizar la energía que necesitamos para la recuperación y el desarrollo muscular, si no nos recuperamos de los entrenamientos intensos, no crecemos.
Es una creencia popular que el gran tamaño muscular vuelve rígidas a las personas, esto no es así.
Si nos fijamos en los atletas que practican gimnasia deportiva (ejercicios en, anillas, barras paralelas, caballete), notaremos que son bastante musculados y muy flexibles, en cambio, los corredores de larga distancia son de músculos pequeños y muy rígidos.
Lo real es que a mayor masa muscular, mayor capacidad de estiramiento; el entrenamiento con pesos, tiene la particularidad de hacer que las articulaciones implicadas en un movimiento, se alejen al máximo del centro del cuerpo en la fase inicial de los ejercidos.
Así, tendremos una mayor contracción al final del mismo, esto nos proporciona todo el estiramien¬to que necesitamos, entonces los estiramientos adicionales al entrenamiento culturista son innecesarios.
Si el culturista está excedido de peso, hacer alguna actividad aeróbica en combinación al trabajo del gimnasio lo beneficiará, pues le proporcionará una pérdida adicional de grasa.
Sin embargo dicha actividad no debe ser agotadora, la duración de los aeróbicos no debe superar nunca los 20 minutos.
Dicho lapso, será suficiente para estimular el metabolismo, que seguirá alto hasta el momento de irse a dormir, donde se reducirá al mínimo.
los aeróbicos no tienen que practicarse un día antes y mucho menos después del entrenamiento de piernas; siempre hay que tener cuidado con ellos, hay que hacerlos los días en que estamos frescos y nunca deben interferir con nuestra recuperación.
Si después de un entrenamiento culturista, creemos que los aeróbicos interferirán con nuestra recuperación, es preferible evitarlos.
VII- Algunas notas
sobre dietas y nutrición
La nutrición juega un papel importante en el fisicoculturismo, si la alimentación que seguimos es la adecuada y no progresamos ,nuestro problema esta en el entrenamiento ,seguramente este no debe ser tan intenso como para hacernos mejorar.
Si el entrenamiento y el descanso son los correctos, es posible que estemos cometiendo errores con nuestro' programa dietético pero, ¿cómo saber si nos alimentamos correctamente?
los alimentos se dividen en dos grandes grupos:
1) Macro nutrientes, que son:
Proteínas, carbohidratos y grasas.
2) Micro nutrientes, que son:
Vitaminas y minerales.
los macro nutrientes, son utilizados por el organismo para ser convertidos en energía química en primer lugar y también, para la reconstitución celular.
Los micro nutrientes en cambio, intervienen en mayor o menor medida, en todos los actos y reacciones químicas del cuerpo.
Los macro nutrientes están constituidos por oxígeno, hidrógeno y carbono, las proteínas contienen también nitrógeno y la molécula que la construyen son los aminoácidos; éstos son veintidós, ocho de los cuales son esenciales:
L-Lisina L-Triptófano
L-Treonina L-Isoleucina
L-Metionina L-Leucina
L-Fenilalanina L-valina
Son llamados esenciales, porque el cuerpo no puede manufacturarlos y tiene que recibirlos por medio de la dieta; ningún tipo de proteína puede considerarse completa si carece de uno o más de estos aminoácidos.
La albúmina (clara de huevo), contiene todos los aminoácidos esenciales y prácticamente en las proporciones correctas, y se la considera la proteína perfecta, tornándosela como punto de referencia para clasificar a los demás tipos de proteína.
Todas las proteínas tienen alguna deficiencia en algunos de estos aminoácidos, a excepción, por supuesto, de la clara de huevo; para tomar un ejemplo citaremos el de la carne vacuna que es deficiente en L-Metionina.
- Para que podamos construir músculo es necesario el consumo mínimo diario de 1,5 hasta el máximo absoluto de 3 gr. de proteína por kilo de peso corporal.
La dieta básica hay que calcularla en el piso de 1.5 gr. de proteína, a medida que nuestro peso sube, hay que ir aumentando el consumo hasta encontrar el punto en el cual el cuerpo adquiera un ritmo de desarrollo.
Una vez ubicado dicho punto, la ingesta de proteína debe estabilizarse, teniendo en cuenta siempre que por cada kilo de masa muscular que aumentemos, hay que consumir 2 gr. más de proteína.
Los requerimientos de proteína del cuerpo humano, se calculan siempre en base a su peso y no a la actividad realizada; esto es importante porque todo el consumo excesivo de proteína será almacenado como grasa corporal, claro que ingerir unos gramos de más será mejor que hacerlo de menos.
El organismo está capacitado para absorber entre 25 y 30 gr. de este nutriente por ingesta, y en algunos casos un poco más.
Los atletas más livianos deben consumir un poco menos, los más pesados pueden consumir hasta 5 gr. más de lo estipulado por comida, si esto es necesario.
Lo más adecuado, es comer seis pequeñas comidas al día y no dos o tres abundantes, ya que todas las calorías consumidas por encima de los requerimientos del cuerpo en ese momento, serán convertidas en grasa o en ciertas condiciones eliminadas.
En todo momento tenemos que asegurarnos de comer proteína de alta calidad, las claras de huevo,
leche, carnes rojas y blancas (aves y pescado) son fuentes insustituibles de dicho nutriente.
Para el mejor aprovechamiento de los alimentos, hay que combinarlos con los demás nutrientes (carbohidratos y grasas) de la mejor manera posible.
Del metabolismo de los carbohidratos se forma el glucógeno, combustible primario utilizado por el organismo para todas sus actividades, según sea su estructura molecular son de cadena corta, media o larga, dependiendo de la cadena a la que pertenecen se liberan a mayor o menor velocidad en el sistema orgánico.
Las frutas al ser de cadena corta, se liberan rápidamente en el cuerpo, convirtiéndose en glucosa aproximadamente á los 15 minutos de haber sido ingeridas.
En cambio, los granos como la papa y más aún el arroz integral, requieren de un proceso digestivo que necesita más tiempo, liberándose en el sistema con mayor lentitud, por eso, los primeros son clasificados carbohidratos de liberación rápida y los Segundos de liberación lenta.
Un gramo de carbohidratos contiene cuatro calorías al igual que un gramo de proteína; algunos expertos en nutrición, utilizan el índice glucémico en vez de la cuenta de calorías para el cálculo de carbohidratos a consumir.
El índice glucémico, es la velocidad a la que se convierte un carbohidrato en azúcar simple, el índice más alto pertenece a la glucosa y lleva el Nº100 y de allí, comienza a contabilizarse hacia abajo.
La papa tiene un índice de 68, es decir que este carbohidrato se convierten azúcar simple, un 32% más lentamente que la glucosa; lo mejor que puede hacerse para aprovechar la utilización de los carbohidratos, es saber la reacción que tienen en el organismo una vez ingeridos.
Al consumir un alimento el azúcar sanguíneo comienza a elevarse, entonces la insulina emitida por el páncreas, empieza a circular para controlar la .situación.
Silo que comemos es una fruta o cualquier carbohidrato de liberación rápida, el ,azúcar en sangre se eleva rápidamente, produciendo así el disparo de la insulina haciendo descender el azúcar tan rápido como subió, esto nos dejará sin energía y hambrientos poco después de haber comido, además, si el azúcar liberada en el cuerpo no es utilizada, enseguida pasará a la reserva de combustible en forma de grasa.
Si utilizamos carbohidratos de liberación lenta para alimentarnos, la insulina se emitirá más lentamente, así el nivel de azúcar en sangre se mantendrá más estable, y la probabilidad de que se convierta en grasa será mucho menor.
Todas las comidas que preparemos tienen que estar pensadas para esta situación, si no sabemos ciertamente con qué velocidad será utilizado un determinado carbohidrato por el organismo, tenemos que hacer que sea de la forma más lenta posible, esto lo lograremos incluyendo las tan famosas fibras con las comidas.
Las fibras son todos aquellos vegetales que contienen celulosa, ésta no es atacada por las enzimas digestivas, así que no se disuelven; para entender esto hagan la siguiente prueba:
Contengan un grano de arroz o de maíz en la boca, verán que con el correr de los minutos se deshace hasta desaparecer; de la misma forma, colóquense entre los labios un escarbadientes siempre en contacto con la saliva y notarán que permanece estable.
los granos de arroz o maíz contienen almidón y es atacado por las enzimas de la saliva y utilizado como combustible, en cambio el escarbadientes contiene celulosa y es inmune a tal ataque, esto ocurre con todas las fibras.
Nutricionalmente las fibras cumplen la función de limpieza, ya que favorecen la evacuación de los deshechos alimenticios del tracto digestivo, pero para nosotros los culturistas, su función principal es la de hacer que la digestión sea más lenta, así los niveles de energía y el aprovechamiento de los alimentos por el organismo, son mucho más estables.
Deducimos de todo esto que las comidas constarán de dos partes, proteínas y carbohidratos, a su vez, estos últimos hay que dividirlos en una porción de feculentos y otra de fibrosos.'
los carbohidratos de liberación rápida, deben ser consumidos en dos momentos bien definidos del día, una hora antes de entrenar para disponer de energía fresca e inmediata y enseguida después de la sesión, para reponer los vacíos depósitos de glucógeno.
Finalmente llegamos al enemigo público número uno: la grasa; los culturistas la vemos como un monstruo de siete ojos, tres bocas llenas de dientes enormes y por si esto no bastara, uñas venenosas.
La grasa es la forma en que el cuerpo acumula energía para casos de emergencia, sobre todo para tiempos prolongados sin ingerir alimentos.
Un gramo de grasa contiene nueve calorías y aunque su acumulación excesiva es perjudicial para
la salud, además de ser antiestética, una pequeña cantidad de la misma es esencial para la vida. Hay dos tipos de grasa bien definida:
A) Grasas saturadas
B) Grasas insaturadas
Las grasas saturadas permanecen en estado sólido a temperatura ambiente y se encuentra en todo el reino animal, teniendo en cuenta que las proteínas de más alta calidad pertenecen a este origen, no nos quedará más remedio que consumir unos cuantos gramos de estas grasas que, si combinamos bien los alimentos nos servirá de energía adicional.
Las grasas insaturadas por otra parte, se mantienen líquidas a tal temperatura y son las de origen vegetal, por supuesto son todos los aceites.
Debemos ser cuidadosos con el consumo de este nutriente ya que, si bien tapa la visión de nuestros músculos, le da al cuerpo soporte a toda su estructura interna, aisla y protege a los órganos y también aisla nuestro cuerpo del frío.
Es común que las personas que tienen muy bajo nivel de grasa corporal, sientan mucho más el rigor de las bajas temperaturas que aquéllas con niveles normales.
Conociendo la composición básica de los macro nutrientes, debemos saber que, según sea la eficiencia de los alimentos, éstos serán convertidos en grasa, glucógeno, músculo o energía utilizable.
Cuanto más eficiente un alimento, mayor probabilidad tendrá de convertirse en uno de los elementos que aumentan el peso corporal, si la eficiencia del alimento es baja será convertido en energía utilizada para todas las funciones orgánicas.
- Los alimentos tienen un efecto determinado en el cuerpo; la proteína por ejemplo, aumenta el metabolismo un 30%, es decir, si consumimos 100 calorías de proteína- el cuerpo deberá utilizar 130 calorías para todo su proceso digestivo.
Esto suele aumentar la temperatura corporal, de ahí que es normal sentir algo de calor después de cada comida proteica, a esto se lo conoce como efecto térmico de los alimentos.
Al impacto de los nutrientes sobre el nivel metabólico del organismo, se lo llama acción dinámica especifica.
Toda dieta debe planearse para construir metabolismo, no para disminuirlo, tenemos que aprovecharnos en todo momento de cada gramo de los nutrientes que consumimos.
La dieta y los niveles metabólicos
la aproximación dietética hacia los niveles metabólicos de cada persona, hace ser subjetiva ya que, todos tenemos metabolismos que marchan a distinta velocidad.
Aquellos que tienen metabolismo alto, estarán obligados a consumir una alta cantidad de calorías; éstos tendrán una marcada tendencia a permanecer delgados; a la inversa, las personas con metabolismo bajo, son normal mente gordas y tienden a ponerse más gordas aún.
Para construir la mayor masa muscular posible, tenemos que consumir una cantidad de calorías que cubran todas nuestras necesidades básicas y algo más; para dicha construcción, ese "algo mas varia de una persona a otra.
Algunos necesitarán de 2.000, 3.000 y hasta 4.000 calorías de más y a otros con sólo 500 ó 1.000 calorías por encima de sus necesidades, les será suficiente.
A la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener todos sus sistemas orgánicos, en estado de reposo y a una temperatura media (unos 20 ó 22 C) se lo denomina nivel metabólico basal, que suele ser alrededor de 1.500 a 1.800 calorías, según la masa muscular de la persona. Sumadas a estas las calorías necesarias para cubrir todas las actividades diarias, obtenemos el metabolismo total.
El músculo está constituido por un 22% de proteínas, 72% de agua y un 6% de lípidos y sustancias inorgánicas; cada kilo de músculo contiene 1200 calorías.
Para saber la cantidad de alimento que debemos consumir para construir masa muscular, debemos contar con una dieta básica, para ello hay que anotar todo lo que comemos hasta alcanzar un nivel en el cual nuestro peso se mantenga estable.
Luego, aumentar la cantidad de carbohidratos y proteínas, hasta alcanzar un ritmo de aumento de peso de unos 200 a 300 gramos semanales; si el aumento de peso corporal es mucho mayor, hay que controlar la ingesta de los carbohidratos, porque es posible que estemos acumulando grasa.
Para los que desean perder peso el proceso es a la inversa, hay que tratar de mantener el ritmo de descenso en 200 a 300 gramos a la semana, si este ritmo es superado probablemente estemos perdiendo masa muscular en el proceso.
eI alimento variable en todos los casos ha de ser los carbohidratos, la cantidad de proteínas debe mantenerse, sólo podrá cambiarse de una fuente a otra, es decir, si consumimos más carnes rojas que blancas, podernos cambiar la proporción de unas sobre otras, pero no disminuir la cantidad de proteínas (en gramos) consumidas.
Tenemos entonces que todas las comidas constarán de una parte de proteína y dos de carbohidratos, una de almidones y la otra de fibra, por ejemplo:
Una tortilla de cinco claras de huevo (30 gr. de proteína), una porción grande de arroz (una taza) y cualquier vegetal de hoja verde (una taza).
Las claras de huevo nos darán la proteína Suficiente para construir músculo, el arroz nos dará combustible y los vegetales verdes harán que la digestión sea más lenta y así, el cuerpo podrá aprovechar todos los alimentos a medida que lo necesita y no se conventirán en grasa.
Vamos a enumerar ahora, algunos principios generales para poder lograr un tipo de dieta más eficaz:
1) Utilizar una proporción de 60% de carbohidratos, 30% de proteínas y 10% de grasas.
2) Consumir la mayor variedad que nos sea posible de alimentos.
3) Consumir entre 1,5 gr. mínimo y 3 gr. máximo de proteína por kilo de peso corporal.
4) Todas las comidas constarán de una parte de proteína, una de almidones y una de fibras.
5) Los requerimientos dé proteína se calcularán siempre en base al peso corporal.
6) Tanto si se desea aumentar como perder peso corporal, el ritmo debe ser lento, esto evita cualquier contratiempo (acumular grasa al que desea aumentar y pérdida de músculo a quien desea descender).
7) Jamás comer más de 30 gr. de proteína por comida.
Utilizando estos principios, podrá estructurarse una dieta eficiente y productiva para cualquier propósito.
Para poder seguir un plan nutricional en forma disciplinada, es bueno dejar algún día libre, esto relaja la mente y el cuerpo y nos dará el empuje necesario para continuar con el programa.
SI somos más bien delgados, podemos tomarnos hasta dos días de libertad, ya que en esos días suelen comerse comidas como pastas y pizza, esto ayudará al aumento de peso en estas personas.
Si estamos excedidos de peso sólo tomaremos un día de libertad dietética y si somos decididamente obesos, una sola comida a la semana.
Es necesario que en los días en que no se hace dieta, no se consuman proteínas y sise consumen que sea la mínima cantidad posible. Al pasar 48 horas sin consumir este nutriente, el cuerpo aumentará su eficiencia para absorberlo cuando lo volvamos a ingerir y así nos beneficiaremos de ello.
Para los que se preparan para competir, es necesario que sepan, que no deben intentar alcanzar su punto cumbre justo el día del campeonato.
Hay que tratar de alcanzar el mejor momento entre 8 y5 días antes del evento, y luego mantenerse ahí, sin embargo sólo alcanzarán su forma óptima luego de concluida la correcta carga de carbohidratos.
Dicha carga es una fórmula relativa a cada persona ya que, varía según su masa muscular, pero por lo general suelen tomarse unos tres días de promedio para completarse.
VIII - La suplementación y su función
en el culturismo
El culturista promedio busca toda su vida, la fórmula milagrosa que lo convierta en una montaña de músculos, la bioquímica se ha encargado de producir todo un arsenal de suplementos alimenticios para atletas, que van desde las simples vitaminas, hasta los anabolicos esteroides.
Los suplementos deben ser utilizados en forma racional y no indiscriminada, son de gran ayuda para suplir cualquier deficiencia nutricional que tenga nuestra alimentación, ya que elevarán la calidad de la misma, pero no pueden ser sustitutos de ningún alimento.
Es de vital importancia el tomar los suplementos en el momento adecuado, porque si no lo hacemos así, su efecto será disminuido en gran medida y no nos servirá de mucho, para poder comprenderlo mejor, es necesario dar un ejemplo.
/Cuando estamos entrenando, salen del músculo grandes cantidades del aminoácido no esencial L¬-Alanina, a su vez, entran a él los aminoácidos de cadena ramificada L-lsoleucina, L-Leucina y L-Valina.
El cuerpo absorbe estos aminoácidos aproximadamente entre 60 y 90 minutos después de entrenar y además, se valen de la insulina para entrar al músculo.
Si los aminoácidos que mencionamos, no se encuentran en el organismo cuando éste los necesita, el anabolismo no se cumplirá y el desarrollo muscular se verá comprometido, lo mejor que podemos hacer es lo siguiente:
Después de entrenar, consumir algún alimento proteico (una o dos claras de huevo) y una fuente de carbohidratos de liberación rápida (fruta), una hora después de finalizado el entrenamiento, tomaremos los aminoácidos que penetrarán en los músculos transportados por la insulina que hay en la sangre.
El resto de los aminoácidos deberemos consumirlos unos quince minutos antes de las comidas principales; así lograremos que mejore el valor proteico de las mismas.
Los aminoácidos en su forma líquida y los envasados en cápsulas de gelatina, son superiores a los comprimidos; los líquidos entran en el Sistema apenas consumidos, los de cápsula de gelatina demoran unos diez minutos en ser utilizados por el organismo, éste es el tiempo que tarda en deshacerse la cápsula.
Los comprimidos tienen el agregado de excipientes para ser compactados, lo que distorsiona la pureza de los aminoácidos, pero lo peor, es que el comprimido demora unas cuatro horas en deshacerse, lo que hace que el producto pierda eficacia al no poder ser utilizado por el organismo cuando lo necesita.
Las personas que deseen lograr definición, un suplemento que contenga L-Carnitina, Colina e Inositol le será de gran ayuda, ya que esta combinación favorece la movilización de los ácidos grasos.
- Los que quieran ganar peso, necesitarán algo de proteínas y calorías extra, una proteína en polvo de gran potencia calórica mezclada con leche, les ayudará en su propósito. -
Cuando necesitamos aumentar las calorías y ya no podemos consumir más alimentos, el aceite triglicérido de cadena media (MCT), es el suplemento que necesitamos.
Cada cucharada de MCT contiene 120 calorías, éstas son absorbidas por el cuerpo tan rápido como un carbohidrato y liberado en el sistema lentamente, así, tendremos la ventaja de consumir grandes cantidades de calorías, casi sin peligro de que se conviertan en grasa corporal.
El cuerpo debe acostumbrarse a este suplemento, para su mejor aprovechamiento hay que tomarlo así:
1/2 cucharaditá por comida e ir aumentando con el correr de las semanas, hasta 3 cucharaditas por comida, siempre incrementando la dosis en 1/2 cucharadita por vez.
Por último las vitaminas, si bien éstas no desarrollan músculo por sí mismas, es cierto que intervienen directa o indirectamente en todas las reacciones químicas del organismo.
El tener una deficiencia en cualquiera de ellas, empobrecerá la calidad de la dieta y el crecimiento muscular no será tan pleno, un buen multivitamínico mineral, junto con una dosis extra de vitamina E (200 mg.), B y C (1 gr.), serán más que suficientes para cubrir cualquier deficiencia.
Aplicando los conocimientos expuestos, se podrá estructurar un plan de suplementación acorde a las necesidades de cada atleta y así, se podrá alcanzar el nivel atlético o de crecimiento muscular deseado.
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EPILOGO
Hasta el día de hoy, se ha escrito mucho y se seguirá escribiendo sobre el físicoculturismo, revistas, libros, algunos buenos, otros no tanto.
Todos exponen su punto de vista y la opinión general es que cada uno tiene que hacer en el gimnasio lo que' mejor le plazca, con la esperanza de encontrar algún día, el entrenamiento adecuado para el desarrollo de sus músculos.
En algunos artículos, se dice que lo mejor para hacer que los músculos crezcan, es ejecutar entre 12 y 20 series para cada parte del cuerpo. Yo me pregunto '¿12 ó 20?
¿Cual es el número exacto de series y por qué?
Mike Mentzer dice:
"Supongamos la ejecución de un número arbitrario de series a realizar para un grupo muscular, digamos 20, si 20 series no funciona para nosotros, ¿qué debemos hacer? ¿Hacia dónde ir? ¿Hacia 9 ó 21 series?
Lo que tenemos que hacer es:
Recurrir a la mínima cantidad de series y ésta es una, ya que no podemos hacer cero series, si esto no funciona, entonces hay una razón válida para el cambio y sólo podremos ir en una dirección: hacia arriba.
Así que agregaremos Otra serie y haremos dos, si aún de esta manera no hay resultados agregare¬mos una serie más, sin embargo, les garantizo que con una y como mucho dos series por grupo muscular, los resultados serán óptimos".
Durante varios años he entrenado en distintos gimnasios y veo a la gente cometer siempre los mismos errores, día tras día, sin embargo, aunque no obtienen él mínimo resultado, no están dispuestos a cambiar.
Tengo también, algunos alumnos que decidieron probar el Sistema y absolutamente todos han obtenido muy buenos resultados, claro está que estos resultados son de acuerdo a su estructura y capacidad genética.
Para que se entienda mejor, tienen que saber que a una persona que tenga 1,70 metros de estatura, le será imposible ser la estrella de un equipo de básquet.
El culturismo es menos cruel,- tenemos en un extremo a Lee Labrada, culturista profesional y gran competidor del Mr. Olympia, ya que siempre está en los primeros puestos.
En el otro extremo, Sylvester Stallone actor, cuyo físico es excelente y posee una muy buena musculatura, aunque si se presentara a una competición de culturismo quedaría relegado a los últimos puestos.
El físicoculturismo nos presenta un gran abanico de posibilidades que van desde, la esbeltez hasta el campeón profesional, pero eso no se puede influenciar, cada uno será lo mejor de sí mismo, pero nunca podrá convertirse en lo que no es.
El entrenamiento de alta intensidad no desarrolla músculo por sí mismo, sino que es el estímulo específico que el cuerpo necesita para que eso ocurra.
Algunos físicoculturistas son realmente incrédulos de que tan corto entrenamiento pueda ser tan efectivo, se aferran claro, a la idea de que gran parte de los mejores culturistas de calibre mundial, utilizan los principios del entrenamiento de larga duración, bajo el concepto de "más es mejor".
Es cierto, muchos grandes del culturismo llegaron a las más elevadas cumbres del deporte, pero ¿cuántos son?
Tal vez sean mil, diez mil o quizás cien mil aquellos que mejoran con cualquier tipo de entrena¬miento, sin embargo, los que ven frustradas sus aspiraciones, no ya de ser campeones, sino de construir un cuerpo agradable y armónico, pueden contarse por millones.
Si quien está leyendo estas líneas, se encuentra entre los millones que no obtienen mejoras a pesar de sus denodados esfuerzos en el gimnasio, esta es una oportunidad inmejorable para probar con el sistema de alta intensidad.
Si el lector es un culturista competitivo, y ha llegado a un nivel en el que cree que ya no habrá mejora alguna, también le ha llegado el momento de probar con dicho sistema, pues no su arrepentirá.
Llegamos así al final del camino, terminó mi turno de escribir y el de ustedes de leer, es hora de pasar a la acción, es hora de ir al gimnasio..
Bibliografía
"La fuerza muscular", Krujkow y Egolinski
"Entrenamiento para la fuerza", Hettinger y Múller "
"La fisiología y el ejercicio", Karl Zimmermann
"Heavy Duty", Mike Mentzer
"Heavy Duty Advice", revista Elex
"Parrilllo Performance", revista Musclemag Internacional
"Tratado culturista", José Viñas Buenache
"Boletín de entrenamiento Nautilus", Arthur Jones
"La fisiología humana", Arthur Steinhaus
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INDICE
I- Prólogo 1
II - El por qué de este libro .7
III - Aclarando algunos equívocos 7
IV - Primera Parte 9
Fisiología de la intensidad 11
El sistema nervioso y el entrenamiento 12
La intensidad y el estrés 12
Características del entrenamiento correcto 13
¿Todo es individual? 15
Buscando- nuevos ejercicios 16
El punto de fallo muscular 19
Función de la fibra muscular 20
V - Segunda Parte 23
Biotipos 25
Equipamiento y desarrollo muscular 27
¿Y las mujeres? 28
Psicología del culturista y planificación 29
El diario de progresos y el compañero 30
VI - Alta Intensidad 31
La intensidad y otros sistemas 33
La naturaleza de la adaptación 36
El entrenamiento instintivo 38
Los principios de la alta intensidad 40
Recomendaciones para el uso correcto de los principios de alta intensidad.... 45
Rutinas sugeridas 47
Recomendaciones sobre la ejecución de las rutinas 52
Recomendaciones sobre la ejecución de 195 ejercicios 53
La contracción máxima 56
El calentamiento y la hiper repetición 57
Hiper Training, el paso final 59
La prioridad muscular 60
Cambios de entrenamiento antes de la competición 61
¿Algo más que hacer? 61
VII - Algunas notas sobre dietas y nutrición 63
La dieta y los niveles metabólicos 65
VIII - La suplementación y su función en el culturismo 67
Epílogo 69
Bibliografía 70
HEAVY DUTY
APLICACIÓN PRACTICA
DE LA
ALTA INTENSIDAD
FISICOCULTURISMO
Método diseñado por:
MIKE MENTZER
http://WWW.MIKEMENTZER.COM
Supervisado por :
ARGENTINA: ROBERTO MARAGO
La rutina de :
Dorian Yates
Campeón del Mundo
