MI última rutina (15-01-2005)
Ejercicios DÍA 1.
Series Rep.
Aperturas horizontales
4 12-10-6-6
Pres de banca.
4 20-10-6-6
Aberturas banco inclinado.
3 10
Fondos en paralelas 3 12
Curl biceps alterno. 4 16-16-14-14
Curl concentración con giros de muñeca. 4 10
Curl biceps barra z 5 8
Ejercicios DÍA 2.
Series Rep.
Polea trasnuca 5 20-12-10-10-10
Polea alta triángulo. 4 10
Remo polea sentado supino
3 10
Pull-over en polea
3 12
Extensiones cuadriceps
3 15-10-10-10
Prensa atlética
3 15-10-10-10
Curl femoral acostado
4 12
Ejercicios DÍA 3.
Series Rep.
Pres mancuernas sentado
5 15-12-3x10
Elevaciones laterales
4 12
Elevación frontal barra 3 10
Remo alto barra cuello 4 12
Gemelos prensa 4 20
Ejercicios DÍA 4.
Series Rep.
Curl femoral pie 4 110
Sentadilla placas 4 15-10-10-8-8
Prensa hack 4 10
Prensa atlética 4 10
Polea alta cuerda 4 12
Pres pecho manos juntas 4 12
Fondos paralelas 4 15
Si quieres puedes descargarte una propuesta de diario de entrenamiento.
Plan de trabajo para tres meses (01-02-2004)
Primer mes:
Ejercicios DÍA 1.
Series Rep.
Pres declinado barra. 4 12-10-8-6
Pres inclinado mancuernas. 4 6
Aperturas planas. 3 8
Cruce de poleas. 3 10
Curl mancuernas alterno. 3 10-8-6
Scott con mancuerna. 3 8
Flexión de muñeca. 3 20
Extensión de muñeca. 3 25
Ejercicios DÍA 2.
Series Rep.
Sentadilla en multipower. 4 12-10-8-6
Jaca. 4 6
Extensiones. 3 8
Sissy. 3 10
Gemelo en prensa. 3 20
Gemelo en multipower. 3 25
Ejercicios DÍA 3.
Series Rep.
Pres mancuernas sentado 4 12-10-8-6
Elevaciones laterales. 4 6
Pájaro. 3 8
Pres francés 3 10-8-6
Polea con cuerda abajo.
Extensión mancuerna 1 mano.
Ejercicios DÍA 4.
Series Rep.
Remo con barra agarre invertido. 4 12-10-8-6.
Jalón cerrado al pecho. 4 6
Encogimientos con mancuernas. 3 8
Peso muerto con mancuernas. 3 10
Femoral tumbado. 3 6
Femoral sentado. 3 6
Gemelo en prensa. 3 20
Soleo en máquina.
Consideraciones:
Llevamos al fallo sólo las series del último ejercicio de cada músculo. Buscamos usar más peso.
Nutrición: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (65% serán de carbohidratos, 20% de proteínas).
Realiza hasta 4 sesiones de 40 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).
Segundo mes:
Ejercicios DÍA 1.
Series Rep.
Pres de banca. 3 6-4-2
Pres declinado con mancuernas. 3 2
Fondos en paralelas. 3 4
Pres sentado. 3 6-4-2
Remo con barra t 3 2
Elevaciones laterales. 3 4
Ejercicios DÍA 2.
Series Rep.
Peso muerto. 3 6-4-2
Dominadas con lastre.. 3 2
Encogimientos con barra.. 3 6
Pájaro. 3 6
Gemelo en prensa 1/2 recorrido. 3 10
Gemelo burro. 3 10
Ejercicios DÍA 3.
Series Rep.
Pres banca agarre cerrado. 3 6-4-2
Extensión invertidas. 2 4
Jalones en polea agarre inverso. 2 4
Curl de bíceps agarre abierto. 3 6-4-2.
Curl en banco scott. 2 4
Curl invertido barra z. 2 4
Ejercicios DÍA 4.
Series Rep.
Sentadilla. 3 6-4-2
Prensa. 3 2
Zancada adelante paso corto. 3 4
Peso muerto. 3 6-4-2
Femoral sentado. 3 4
Gemelo en máquina. 3 10
Consideraciones:
Llevamos al fallo sólo la última serie de los dos últimos ejercicios de cada músculo. Buscamos usar más peso.
Nutrición: Multiplica tu peso por 60 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (60% serán de carbohidratos, 25% de proteínas).
Realiza hasta 3 sesiones de30 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).
Tercer mes:
Ejercicios DÍA 1.
Series Rep.
Pres de banca inclinado. 4 8-6-6-4
Pres banca con mancuernas. 4 4
Aperturas declinadas. 4 10
Contractor. 4 12
Jalones en polea agarre recto. 4 8-6-6-4
Pres francés. 3 4
Patadas traseras. 3 10
Ejercicios DÍA 2.
Series Rep.
Dominadas tras nuca. 4 8-6-6-4
Jalón con agarre invertido. 4 4
Remo con mancuerna a una mano. 4 10
Buenos días. 3 6
Extensión tronco silla romana. 3 10
Femoral 4 8-6-6-4
Femoral de pie. 4 4
Gemelo de pie. 4 12
Gemelo en máquina. 4 30
Ejercicios DÍA 3.
Series Rep.
Pres militar sentado. 4 8-6-6-4
Remo con mancuerna a una mano. 4 4
Elevaciones laterales inclinado. 4 10
Encogimientos con mancuernas. 4 12
Curl en banco scott. 4 4
Curl en polea agarre cerrado. 3 4
Curl de concentración. 3 10
Ejercicios DÍA 4.
Series Rep.
Prensa. 4 8-6-6-4
Hack. 4 10
Zancada adelante paso largo. 4 12
Eelvación talón. 4 12
Gemelo en máquina. 4 30
Consideraciones:
apurar al máximo los últimos ejercicios, usando incluso alguna repetición forzada.
Nutrición: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (60% serán de carbohidratos, 25% de proteínas).
Realiza hasta 4 sesiones de45 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).
Te proponemos ahora una rutina para volumen.
La rutina consta de series compuestas. También verás que un mismo grupo muscular lo trabajarás dos veces a la semana.
Ejercicios DIA 1. Series
Rep.
Press de banca hasta la clavícula.
Aperturas en banco inclinado
4 a 5
6 a 8
Press sentado
Elevaciones laterales
4 a 5
6 a 8
Pres francés
Patada con mancuerna
4
6 a 8
Curl de bíceps con barra.
Curl invertido
4 a 5 6 a 8
Ejercicios DIA 2. Series Rep.
Jalones frontales.
Remo en polea
4 a 5
6 a 8
Curl femoral
Sentadilla.
Zancadas con mancuernas
4 a 5
6 a 8
Flexión femoral sentado.
Elevación de talones de pie.
4 a 5 6 a 8
Ejercicios DIA 3. Series Rep.
Pres de banca inclinado.
Aperturas en banco declinado
4 a 5 6 a 8
8
Flexiones en paralelas.
Jalones en polea
4 a 5 8
6a 8
Dominadas con peso.
Encogimientos de hombro con barra
4 a5
8
6 a 8
Ejercicios DIA 4. Series Rep.
Pres con mancuernas
Pájaro.
4 a 5 6 a 8
Curl con mancuernas
Curl invertido
4 a 5 6a 8
Zancadas con mancuernas.
Sentadilla
Flexión femoral acostado.
4 a5
6 a 8
que opinan de estas rutinas??????????????????????????????????????????
rutinas de la web http://estadium.ya.com/eltirant2001/
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