Hola a todos
Me presento al foro y paso a haceros una pregunta.
Desde hace un año corro 4 dias a la semana, en total unos 40k. y participo en algunas carreras populares.
Creo que una buena forma fisica en general, me ayudaria a mejorar mis marcas.
Mi idea es fortalecer, pero sin aumentar el volumen. Para ello, quiero dedicar 3 dias a la semana, en casa, con mancuernas y un banco para abdominales.
La rutina podria ser:
1, 2 dia: Pectoral, dorsal, deltoides, triceps, biceps y abdominales
3 dia: Pierna y abdominales
1 ejercicio para cada musculo y 3x20 repeticiones
el peso de las mancuernas: 5/6 k.
¿qué os parece?
Os agradeceria que me echarais una mano
Un saludo
Rutina para fortalecer
Moderadores: moderador suplente, admin
-
victormanuel
- Forero Activo
- Mensajes: 178
- Registrado: 08 Nov 2004 16:54
- Ubicación: San José, Costa Rica
En mi humilde opinión yo lo haría así:
Lunes: Espalda, triceps y abdominales
Miércoles: Piernas y deltoides
Víernes: Pecho, bíceps y abdominales
o en su defecto:
Lunes: Pecho, Espalda y abdominales
Miércoles: Piernas
Viernes: Bíceps, triceps, deltoides y abdominales
Así lo haría yo, no se que pensarán los demás.
Saludos.
Lunes: Espalda, triceps y abdominales
Miércoles: Piernas y deltoides
Víernes: Pecho, bíceps y abdominales
o en su defecto:
Lunes: Pecho, Espalda y abdominales
Miércoles: Piernas
Viernes: Bíceps, triceps, deltoides y abdominales
Así lo haría yo, no se que pensarán los demás.
Saludos.
Victormanuel, gracias por tu respuesta,
Podrias aclararme algunas dudas.
En el caso de los corredores, la espalda sufre bastante y es bueno fortalecer los abdominales.
¿no seria mejor trabajar 3 dias los abdominales y no 2?
Con la distribucion que has hecho, se trabaja cada musculo solo una vez a la semana
¿no seria mejor trabajarlos 2 veces a la semana? ¿o solo para fortalecer, con una vez ya es suficiente?
¿existe algun motivo para agrupar los grupos musculares de una determinada manera?
Perdon por hacer tantas preguntas, pero es que soy un novato.
Un saludo
Podrias aclararme algunas dudas.
En el caso de los corredores, la espalda sufre bastante y es bueno fortalecer los abdominales.
¿no seria mejor trabajar 3 dias los abdominales y no 2?
Con la distribucion que has hecho, se trabaja cada musculo solo una vez a la semana
¿no seria mejor trabajarlos 2 veces a la semana? ¿o solo para fortalecer, con una vez ya es suficiente?
¿existe algun motivo para agrupar los grupos musculares de una determinada manera?
Perdon por hacer tantas preguntas, pero es que soy un novato.
Un saludo
yo tendría también bastante en cuenta hacer ejercicios específicos para lumbares, teniendo en cuenta que eres corredor.
Las abdominales las haría dos veces por semana, con 1 o 2 series hasta el fallo muscular.
haciendo series de 20 repeticiones, pronto esos 6 kilos te parecerán muy livianos, aunke para correr no necesitas más.
También puedes probar a correr con lastre en los tobillos, aunque supongo q ya lo habrás tenido en cuenta
Las abdominales las haría dos veces por semana, con 1 o 2 series hasta el fallo muscular.
haciendo series de 20 repeticiones, pronto esos 6 kilos te parecerán muy livianos, aunke para correr no necesitas más.
También puedes probar a correr con lastre en los tobillos, aunque supongo q ya lo habrás tenido en cuenta
Larcos, gracias por tu respuesta.
Tienes razon, tengo que incorporar a la rutina tambien ejercicios de lumbares.
En cuanto a correr con lastre en los tobillos, la verdad es que no me gusta la idea ni creo que lo pruebe.
Cuando corres, las articulaciones sufren bastante y correr con lastre creo que puede aumentar el riesgo de sufrir alguna lesion.
Un saludo
Tienes razon, tengo que incorporar a la rutina tambien ejercicios de lumbares.
En cuanto a correr con lastre en los tobillos, la verdad es que no me gusta la idea ni creo que lo pruebe.
Cuando corres, las articulaciones sufren bastante y correr con lastre creo que puede aumentar el riesgo de sufrir alguna lesion.
Un saludo
Bueno, creo que lo que tienes es un problema de falta de informacion como todos cuando empezamos.
Mayormente tienes que tener en cuenta que el musculo se fortalece cuando lo descansas, no cuando lo trabajas, porque cuando lo trabajas solamente estas creando pequeñas "lesiones" en las fibras, de tal manera que con el descanso y la alimentacion el musculo se recupera y se fortalece o aumenta de tamaño o ambas cosas. De este modo, hay que tener en cuenta que para fortalecer los musculos grandes, que son aquellos capaces de mover pesos grandes, (pectoral, espalda y por supuesto abdominales) hay que dejarles mas tiempo para recuperarse. El abdominal, por otra parte, es uno de los musculos mas fuertes (tiene que sostener todo el peso del torax durante todo el dia) asi que se puede entrenar 2 veces por semana si dejas 3 dias de descanso en medio cada vez que lo entrenes.
A la hora de distribuir los grupos musculares que vas a entrenar, hay que tener en cuenta varias cosas, como cual quieres desarrollar mas, y que grupos musculares trabajas indirectamente. Por ejemplo, cuando trabajas el pecho, trabajas el triceps en menor medida al empujar las mancuernas, y al trabajar la espalda trabajas en menor medida el biceps, asi que si quieres entrenar optimamente cada grupo muscular tienes que distribuirlos bien para que descansen lo suficiente y no interfieran en el desarollo de otros grupos musculares, por eso mismo se suele entrenar el primer dia por ejemplo el lunes el pecho y el biceps, y dejando un dia de descanso, el miercoles trabajas la espalda y el triceps, y el vienes las piernas. como el abdominal no interfiere en el trabajo de otros grupos musculares, lo puedes trabajar cualquier dia, siempre y cuando no lo trabajes mas de 2 dias a la semana y lo dejes descansar.
Yme despido que tengo prisita, ya lo siento.
Mayormente tienes que tener en cuenta que el musculo se fortalece cuando lo descansas, no cuando lo trabajas, porque cuando lo trabajas solamente estas creando pequeñas "lesiones" en las fibras, de tal manera que con el descanso y la alimentacion el musculo se recupera y se fortalece o aumenta de tamaño o ambas cosas. De este modo, hay que tener en cuenta que para fortalecer los musculos grandes, que son aquellos capaces de mover pesos grandes, (pectoral, espalda y por supuesto abdominales) hay que dejarles mas tiempo para recuperarse. El abdominal, por otra parte, es uno de los musculos mas fuertes (tiene que sostener todo el peso del torax durante todo el dia) asi que se puede entrenar 2 veces por semana si dejas 3 dias de descanso en medio cada vez que lo entrenes.
A la hora de distribuir los grupos musculares que vas a entrenar, hay que tener en cuenta varias cosas, como cual quieres desarrollar mas, y que grupos musculares trabajas indirectamente. Por ejemplo, cuando trabajas el pecho, trabajas el triceps en menor medida al empujar las mancuernas, y al trabajar la espalda trabajas en menor medida el biceps, asi que si quieres entrenar optimamente cada grupo muscular tienes que distribuirlos bien para que descansen lo suficiente y no interfieran en el desarollo de otros grupos musculares, por eso mismo se suele entrenar el primer dia por ejemplo el lunes el pecho y el biceps, y dejando un dia de descanso, el miercoles trabajas la espalda y el triceps, y el vienes las piernas. como el abdominal no interfiere en el trabajo de otros grupos musculares, lo puedes trabajar cualquier dia, siempre y cuando no lo trabajes mas de 2 dias a la semana y lo dejes descansar.
Yme despido que tengo prisita, ya lo siento.