buenas,
despues de descanso de gym, quiero empezar una buena rutina para brazos y espalda, como ahora al empezar no voy a estar con entrenador en el gym, me gustaria que alguno de vosotros me diera la direccion de una web o algo con rutinas varias recomendadas de esas que tienen dibujos y esquemas.
saludos
gracias
rutina para principiante...
Moderadores: moderador suplente, admin
Escoge la que mas te guste, yo segui la de cargadu, el tio es de fiar, ahora no estoy en el gim y hago mancuernas en casa, paron veraniego. Pero estuve 2 meses con ella y note mejorias.
EAV. Entrenamiento Aleman de Volumen
Día1 Pecho y espalda.
Préss de banca 10 10 4-0-2 60 segundos
Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 segundos
Superserie:
Aperturas inclinadas con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos
Remo sentado con cable 3 10-12 2-0-2
Día 2 Piernas, pantorrillas y abdomen.
Sentadillas 10 10 4-0-2 60 segundos
Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 segundos
Elevación de talones parado en máquina 10 10 2-0-2 60 segundos
Superserie:
Encogimientos invertidos 3 Máximo 2-0-2 90 segundos
Encogimientos 3 Máximo 2-0-2
Día 3 Hombros, bíceps y tríceps.
Fondos en barras paralelas 10 10 4-0-2 60 segundos
Curl tipo martillo 10 10 4-0-2 60 segundos
Superserie:
Elevaciones laterales con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos
Rotadores externos con cable 3 10-12 2-0-2
-----------------------------------------------------------------------------------------
LUNES
Pierna:
sentadillas 3 series(12 repeticiones)
elevaciones de talones 3(12)
Espalda:
Jalones al pecho 3(12)
Remo sentado 3(12)
Remo inclinado con mancuernas 3(12)
MARTES
Hombros:
press militar 3(12)
elevaciones laterales y frontales 3(12)
remo al mentón 3(12)
Triceps:
triceps en polea alta 3(12)
extensiones de triceps 3(12)
JUEVES
Abdominales:
inferiores:levantamiento de piernas 3(20)
superiores:levantamiento de tronco 3(20)
oblicuas: levantamiento de tronco alternando cintura 3(20)
Biceps:
curl con mancuernas alternos 3 (12)
curl en polea baja 3(12)
Pecho
press de banca 3(12)
aperturas de mancuernas 3(12)
-------------------------------------------------------------------------------------
LUNES:
Espalda:
Dominadas:3 series(hasta el fallo)
Jalones al pecho:3(10repeticiones)
Remo sentado:3(10)
remo inclinado con mancuernas:3(10)
Biceps:
Curl con mancuernas:3(10)
Curl en polea baja:3(10)
MARTES:
Pecho:
Prees de banca: 3(10)
Aperturas con mancuernas:3(10)
Press con mancuernas:3(10)
Triceps:
Trcipes en polea alta con manos mirando hacia abajo:3(10)
Triceps en polea alta con palmas mirando hacia arriba:3(10)
Triceps en polea alta con palmas mirandose :3(10)
Patadas traseras:3(10)
Jueves:
Hombros:
Preees militar con mancuernas:3(10)
Remo al menton:3(10)
Elevaciones laterales y frontales:3(10)
Piernas:
Sentadillas:3(10)
elevaciones de talones:3(10)
Abdominales hago los lunes y jueves: 3(25) cada abdominal.
A ver que os parece, muchas gracias
-----------------------------------------------------------------------------------------
Lunes - ESPALDA/TRICEPS
jalon prono 3x12
remo c/barra o remo T 3x12
dominada 3x10
press frances tumbado 3x10
fondos 3xlimite
MIERCOLES - PIERNA/HOMBRO
sentadilla 3x12
extension cuadriceps 3x12
gemelos 2x50 sin peso o elevacion talon con manc.
press militar 3x10
elevacion lateral 3x12
LUNES - PECHO/BICEPS
Prees de banca 3x12
aperturas inclinado 3x12
cruce de poleas 3x12
curl barra recta 3x10
curl scott c/mancuerna 3x12
De vez en cuando piramide como ss
jalon prono 12-10-8-6
sentadilla 15-12-10-8-8
Prees de banca 12-10-8-6
-----------------------------------------------------------------
RUTINA PARA VOLUMEN CON PESO FIJO DIAS 3 (cargadu)
LUNES - ESPALDA/TRICEPS
jalon prono o dominada 2x10
remo c/barra o remo T 2x12
remo sentado en maq. 3x12
press frances tumbado 2x10
fondos 3xlimite
MIERCOLES - PIERNA/HOMBRO
sentadilla 2x10
extension cuadriceps 3x12
Curl femoral 3x12
gemelos 2x50 sin peso o elevacion talon con manc.
press militar 2x10
elevacion lateral 3x12
SABADO - PECHO/BICEPS
press declinado 2x10
aperturas inclinado 2x12
cruce de poleas 3x12
curl barra recta 2x10
curl scott c/mancuerna 3x12
-----------------------------------------------------------
Lunes: Pecho + Tríceps
1-Press declinado 12-10-8-6
2-Press inclinado 3* 10
3-Aperturas 3* 10
4-Press francés 3* 8-10
5-Tirones en polea 3* 10
Miércoles: Espalda + bíceps
1- dominadas 3Xtope
2- Remo barra 3 X 8-10
3- Jalón supino 3 X 10
4- curl barra 3 X 8-10
5- Curl martillo 45º 3 X 10
Viernes: Pierna + Hombro
1- Sentadilla 15-12-10-8
2- Extensiones 3 X 10
3- Peso muerto 3 X 10
4- Gemelo sentado y de pie 2 X 15 y 2 X 15
5- Press militar 3 X 8-10
6- Elev laterales 3 X 10-12
7- Pájaros 3 X 10-12
8- Encogimientos 3 X 10( éste lo puedes hacer el día de espalda, para no cargar en exceso éste día)
----------------------------------------------------------------
De hacer pirámide, las que más me gustan son:
-pierna: 15-12-10-8-8
-Espalda y pecho: 12-10-8-6
-Resto: 10-8-6
--------------------------------------
los basicos son
press declinado o plano
sentadilla
PM
remo c barra
dominada o jalon
press militar
press frances o jalon
curl barra
los aislados son
aperturas (cualquier inclinacion)
peck neck
cruce de poleas
ext cuads
curl femoral
hiperextensiones
remo a una mano
elev laterales
pajaros
curl scott o spider
curl concentrado
... y hay muchos mas...
las series dependeran del volumen que quieras
tratando de no acabarte la glucosa si tienes problemas
de azucar en la sangre
EAV. Entrenamiento Aleman de Volumen
Día1 Pecho y espalda.
Préss de banca 10 10 4-0-2 60 segundos
Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 segundos
Superserie:
Aperturas inclinadas con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos
Remo sentado con cable 3 10-12 2-0-2
Día 2 Piernas, pantorrillas y abdomen.
Sentadillas 10 10 4-0-2 60 segundos
Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 segundos
Elevación de talones parado en máquina 10 10 2-0-2 60 segundos
Superserie:
Encogimientos invertidos 3 Máximo 2-0-2 90 segundos
Encogimientos 3 Máximo 2-0-2
Día 3 Hombros, bíceps y tríceps.
Fondos en barras paralelas 10 10 4-0-2 60 segundos
Curl tipo martillo 10 10 4-0-2 60 segundos
Superserie:
Elevaciones laterales con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos
Rotadores externos con cable 3 10-12 2-0-2
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LUNES
Pierna:
sentadillas 3 series(12 repeticiones)
elevaciones de talones 3(12)
Espalda:
Jalones al pecho 3(12)
Remo sentado 3(12)
Remo inclinado con mancuernas 3(12)
MARTES
Hombros:
press militar 3(12)
elevaciones laterales y frontales 3(12)
remo al mentón 3(12)
Triceps:
triceps en polea alta 3(12)
extensiones de triceps 3(12)
JUEVES
Abdominales:
inferiores:levantamiento de piernas 3(20)
superiores:levantamiento de tronco 3(20)
oblicuas: levantamiento de tronco alternando cintura 3(20)
Biceps:
curl con mancuernas alternos 3 (12)
curl en polea baja 3(12)
Pecho
press de banca 3(12)
aperturas de mancuernas 3(12)
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LUNES:
Espalda:
Dominadas:3 series(hasta el fallo)
Jalones al pecho:3(10repeticiones)
Remo sentado:3(10)
remo inclinado con mancuernas:3(10)
Biceps:
Curl con mancuernas:3(10)
Curl en polea baja:3(10)
MARTES:
Pecho:
Prees de banca: 3(10)
Aperturas con mancuernas:3(10)
Press con mancuernas:3(10)
Triceps:
Trcipes en polea alta con manos mirando hacia abajo:3(10)
Triceps en polea alta con palmas mirando hacia arriba:3(10)
Triceps en polea alta con palmas mirandose :3(10)
Patadas traseras:3(10)
Jueves:
Hombros:
Preees militar con mancuernas:3(10)
Remo al menton:3(10)
Elevaciones laterales y frontales:3(10)
Piernas:
Sentadillas:3(10)
elevaciones de talones:3(10)
Abdominales hago los lunes y jueves: 3(25) cada abdominal.
A ver que os parece, muchas gracias
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Lunes - ESPALDA/TRICEPS
jalon prono 3x12
remo c/barra o remo T 3x12
dominada 3x10
press frances tumbado 3x10
fondos 3xlimite
MIERCOLES - PIERNA/HOMBRO
sentadilla 3x12
extension cuadriceps 3x12
gemelos 2x50 sin peso o elevacion talon con manc.
press militar 3x10
elevacion lateral 3x12
LUNES - PECHO/BICEPS
Prees de banca 3x12
aperturas inclinado 3x12
cruce de poleas 3x12
curl barra recta 3x10
curl scott c/mancuerna 3x12
De vez en cuando piramide como ss
jalon prono 12-10-8-6
sentadilla 15-12-10-8-8
Prees de banca 12-10-8-6
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RUTINA PARA VOLUMEN CON PESO FIJO DIAS 3 (cargadu)
LUNES - ESPALDA/TRICEPS
jalon prono o dominada 2x10
remo c/barra o remo T 2x12
remo sentado en maq. 3x12
press frances tumbado 2x10
fondos 3xlimite
MIERCOLES - PIERNA/HOMBRO
sentadilla 2x10
extension cuadriceps 3x12
Curl femoral 3x12
gemelos 2x50 sin peso o elevacion talon con manc.
press militar 2x10
elevacion lateral 3x12
SABADO - PECHO/BICEPS
press declinado 2x10
aperturas inclinado 2x12
cruce de poleas 3x12
curl barra recta 2x10
curl scott c/mancuerna 3x12
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Lunes: Pecho + Tríceps
1-Press declinado 12-10-8-6
2-Press inclinado 3* 10
3-Aperturas 3* 10
4-Press francés 3* 8-10
5-Tirones en polea 3* 10
Miércoles: Espalda + bíceps
1- dominadas 3Xtope
2- Remo barra 3 X 8-10
3- Jalón supino 3 X 10
4- curl barra 3 X 8-10
5- Curl martillo 45º 3 X 10
Viernes: Pierna + Hombro
1- Sentadilla 15-12-10-8
2- Extensiones 3 X 10
3- Peso muerto 3 X 10
4- Gemelo sentado y de pie 2 X 15 y 2 X 15
5- Press militar 3 X 8-10
6- Elev laterales 3 X 10-12
7- Pájaros 3 X 10-12
8- Encogimientos 3 X 10( éste lo puedes hacer el día de espalda, para no cargar en exceso éste día)
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De hacer pirámide, las que más me gustan son:
-pierna: 15-12-10-8-8
-Espalda y pecho: 12-10-8-6
-Resto: 10-8-6
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los basicos son
press declinado o plano
sentadilla
PM
remo c barra
dominada o jalon
press militar
press frances o jalon
curl barra
los aislados son
aperturas (cualquier inclinacion)
peck neck
cruce de poleas
ext cuads
curl femoral
hiperextensiones
remo a una mano
elev laterales
pajaros
curl scott o spider
curl concentrado
... y hay muchos mas...
las series dependeran del volumen que quieras
tratando de no acabarte la glucosa si tienes problemas
de azucar en la sangre