NO SE QUE HACER: DUDA ESENCIAL SOBRE ENTRENAMIENTO A ELEGIR

[karkian]

yo quitaria uno de los jalones,y agregaria algun remo.

[Herno_18]

yo quitaria uno de los jalones,y agregaria algun remo.

¿Cual de los 3 jalones?

¿Por remo en polea baja, con agarre estrecho y neutro?

[MAX MUSCLE]

Sarcoplàsmica es A la que me referìa no sarcoplasmàtica, recitifico, aquì me equivoquè yo con el tèrmino. TODO Lo demàs karkian, te lo REITERO para que lo IMPLEMENTES.

Max ya leiste el post que coloque de "Respuesta hormonal con varios protcolos de resistencia de la fuerza" las conclusiones a las que llegan me despejaron mas el camino, leelo te lo recomiendo ( no es extraido de ninguna revista de fisiculturismo con algun enfoque subjetivo sino es una articulo medico cientifico bien obejtivo sin inclinaciones

Bien Cargardu, ahora mismo lo leo, gracias.

Herno:

La rutina que colocas està muy bien planteada, pero es HIT. Cargardu y yo nos referìamos a rutinas multiseries, con ejercicios bàsicos y mas series. Un ejemplo puede ser:

Sesiòn A: (push)

Press Declinado 3 x (10-8-6)
Press Inclinado 2 x 10
Press Militar 2 x (10-8 )
Elevaciones laterales 2 x 12
Press francès 2 x (12-10)
Tirones polea 2 x 10

Sesiòn B: (Legg)

Sentadilla 3 x (15-12-10)
Curl femoral 3 x 10
Elevaciones de gemelos 3 x 15

Sesiòn C: (pull)

Jalones agarre prono 3 x (10-8-6)
Remo Barra ò sentado 2 x 10
Peso Muerto 2 x (15-12)
Curl de pie con barra 2 x (12-10)
Curl martillo 2 x 10

Esa es una rutina hìbrida con mas series de lo que estipula HIT, que puede ser beneficiosa en èste perìodo especial. Luego, si podrìas hacer una rutina con menor volùmen y mas intensidad, como la que tipeaste antes, para establecerla de forma fija-

Saludos y suerte

[Herno_18]

La rutina que colocas està muy bien planteada, pero es HIT. Cargardu y yo nos referìamos a rutinas multiseries, con ejercicios bàsicos y mas series. Un ejemplo puede ser:

Sesiòn A: (push)

Press Declinado 3 x (10-8-6)
Press Inclinado 2 x 10
Press Militar 2 x (10-8 )
Elevaciones laterales 2 x 12
Press francès 2 x (12-10)
Tirones polea 2 x 10

Sesiòn B: (Legg)

Sentadilla 3 x (15-12-10)
Curl femoral 3 x 10
Elevaciones de gemelos 3 x 15

Sesiòn C: (pull)

Jalones agarre prono 3 x (10-8-6)
Remo Barra ò sentado 2 x 10
Peso Muerto 2 x (15-12)
Curl de pie con barra 2 x (12-10)
Curl martillo 2 x 10

Esa es una rutina hìbrida con mas series de lo que estipula HIT, que puede ser beneficiosa en èste perìodo especial. Luego, si podrìas hacer una rutina con menor volùmen y mas intensidad, como la que tipeaste antes, para establecerla de forma fija-

Saludos y suerte

Me parece bien lo de mas series, ya que estos 3 meses como hablabamos, aparte de lo de la mejor recuperacion y fuerza, voy a alimentarme muy bien para recuperarme de los entrenos.

A= PUSH-GEMELOS

3X PRESS DECLINADO EN SMITH (12-10-8 )
2X PRESS INCLINADO EN SMITH (10-8 )
2X PRESS MILITAR EN SMITH (10-8 )
EN SC CON ELEV. LATERALES (12-12)
1X PAJAROS (12)
2X FONDOS EN PARALELAS (10-10)
2X PRESS CERRADO EN SMITH (10-8 )
2X GEMELOS (15-15)

TOTAL: 16 SERIES


B= LEGS-PULL

2X SENTADILLAS (12-10)
2X PESO MUERTO (12-10)
2X CURL FEMORAL (12-12)
2X JALON PRONO AGARRE ABIERTO (10-8 )
2X JALON NEUTRO AGARRE CERRADO (10-8 )
2X REMO SENTADO AGARRE NEUTRO (10-10)
2X CURL C/ BARRA (10-8 )
2X CURL EN SCOTT A 1 MANO (10-10)

TOTAL: 16 SERIES

1) ¿qué le corregimos a esta?
2) ¿qué onda mi idea de dividirla en 2 y repetir grupos cada 96hs. como nombré antes?
lunes: A, miercoles: B, viernes: A, lunes: B, miercoles: A, viernes: B y reinicio.
3) ¿qué onda las repes. que puse?

Limemos esta asi queda la definitiva .

[Herno_18]

Traté de asemejarla lo máximo posible a la de Max .

[cargardu]

veo mejor la que posteo Max, en resumidas cuentas haz 3 ejercicios para cada grupo, no juntes hombros y triceps con pecho y hazlo con biceps
para que favorezcas mas atencion a todos los grupos ya despues haz una rutina sinergica, y haz 3x10-12 con peso fijo, no los hagas con cadencia mejor reduce el tiempo entre series a 1 1/2-2 min

pecho/biceps
espalda/triceps
pierna/hombros

saludos

[Herno_18]

veo mejor la que posteo Max, en resumidas cuentas haz 3 ejercicios para cada grupo, no juntes hombros y triceps con pecho y hazlo con biceps
para que favorezcas mas atencion a todos los grupos ya despues haz una rutina sinergica, y haz 3x10-12 con peso fijo, no los hagas con cadencia mejor reduce el tiempo entre series a 1 1/2-2 min

pecho/biceps
espalda/triceps
pierna/hombros

saludos

Me gusta mas la idea de hacer todo pull cada 96hs y todo push cada 96hs.
Por eso dividi la rutina en 2 ej. y casi todos basicos.

a) ¿Porque 3x10-12 con peso fijo, y no piramides?
b) ¿Porque no utilizar cadencia pero si reducir tiempo entre series?

[cargardu]

Me gusta mas la idea de hacer todo pull cada 96hs y todo push cada 96hs.
Por eso dividi la rutina en 2 ej. y casi todos basicos.

Como gustes

a) ¿Porque 3x10-12 con peso fijo, y no piramides?

si usas piramides vas cayendo en fuerza mas que hipertrofia, si realizas la ultima de cada serie con 8-10 reps esta bien si bajas menos de 8 ya no esta tan bien, que hagas 12-10-8 esta bien pero 12-10-6 no, tendrias que tomarte descansos entre series entre hipertrofia 1 1/2 y 3-5 min fuerza siendo 2 1/2 mas o menos perdiendo estimulo de hipertrofia y viniendo agujetas por golpetear de nuevo el musculo enfriandolo por el exceso de descanso. Las agujetas no son mas que tensiones, nada que ver con hipertrofia muscular.

b) ¿Porque no utilizar cadencia pero si reducir tiempo entre series?

No puedes entrenar con multiseries con cadencia dura tal vez en las primeras series pero luego ya no te lo aseguro, reduciendo el tiempo entre series haz de cuenta que estas haciendo un superset con mas pausa ya que si descansas mas tiempo es como si volvieras a empezar y al igual ya estarias agarrando tiempos entre series mas de fuerza, debes de descansar entre series de 1 1/2-2 min maximo, resitencias es 1, fuerza 3-5 min, si no te salen las reps que contemplabas en las 2 y 3 series es que es mucho peso, debes calcular peso,reps y descanso entre series tu lo sabras mejor que yo

saludos

[Herno_18]

si usas piramides vas cayendo en fuerza mas que hipertrofia, si realizas la ultima de cada serie con 8-10 reps esta bien si bajas menos de 8 ya no esta tan bien, que hagas 12-10-8 esta bien pero 12-10-6 no


debes de descansar entre series de 1 1/2-2 min maximo

Entonces. Descansaré entre 90 y 120 segundos entre serie.
Pero me quedan dos dudas:

A) ¿Mejor 3x10 o 3x(12,10,8 )? ¿Por qué?
B) ¿Está mal mi idea de entreno? (descripta 2 posts mas arriba, de lunes: push, miercoles: pull, viernes: push, lunes: pull, miercoles: push, viernes: pull, reinicio).

[MAX MUSCLE]

No Herno tu plan de entreno no està nada mal, de hecho està en mi opiniòn coherentemente estructurada, bien dividida y agrupada, pero desde un punto de vista de alta intensidad, es decir, para implementar cuando tus niveles hormonales estèn en "normalidad".

Para èste lapso de tiempo con mayor producciòn de testosterona, puedes ser menos riguroso en los dìas por medio de descanso, y equilibrar la intensidad con la frecuencia, para èsto es menester una frecuencia de entreno lunes-miercoles-viernes(como ya la tienes) y una divisiòn mas equitativa, donde distribuyas mùsculo de tiròn, de jalòn y tren inferior, en sesiones distintas para asimismo hacer posible aplicar mas series en los ejercicios principales.

Para el tema de la cadencia, es exactamente como lo ha explicado el buen Cargardu.

Tu agrupaciòn, reitero no es para nada mala, solo que vemos preferible la otra, pero queda como siempre a tu consideraciòn final.

La piràmide (10-8-6) es preferible en cada ejercicio principal multiarticular (Declinado, Jalones y Sentadillas) porque es un mètodo muy efectivo para ganar volùmen muscular principalmente, asì como fuerza e hipertrofia sarcoplàsmica y miofibrilar (sarcoplasmàtica, para complacer a karkian)

Saludos.

PD: Ten en cuenta que el objetivo principal es aumentar de peso, tanto mùsculo puro y duro como agua intracelular y congestiòn sanguìnea. Ya luego, sin ayudas externas especiales, podràs trabajar exclusivamente para fuerza e hipertrofia crònica con descansos mas prolongados, con sesiones mas cortas, cadencias mas lentas y cargas mas exigentes.

[Herno_18]

No Herno tu plan de entreno no està nada mal, de hecho està en mi opiniòn coherentemente estructurada, bien dividida y agrupada, pero desde un punto de vista de alta intensidad, es decir, para implementar cuando tus niveles hormonales estèn en "normalidad".

Para èste lapso de tiempo con mayor producciòn de testosterona, puedes ser menos riguroso en los dìas por medio de descanso, y equilibrar la intensidad con la frecuencia, para èsto es menester una frecuencia de entreno lunes-miercoles-viernes(como ya la tienes) y una divisiòn mas equitativa, donde distribuyas mùsculo de tiròn, de jalòn y tren inferior, en sesiones distintas para asimismo hacer posible aplicar mas series en los ejercicios principales.

Para el tema de la cadencia, es exactamente como lo ha explicado el buen Cargardu.

Tu agrupaciòn, reitero no es para nada mala, solo que vemos preferible la otra, pero queda como siempre a tu consideraciòn final.

La piràmide (10-8-6) es preferible en cada ejercicio principal multiarticular (Declinado, Jalones y Sentadillas) porque es un mètodo muy efectivo para ganar volùmen muscular principalmente, asì como fuerza e hipertrofia sarcoplàsmica y miofibrilar (sarcoplasmàtica, para complacer a karkian)

Saludos.

PD: Ten en cuenta que el objetivo principal es aumentar de peso, tanto mùsculo puro y duro como agua intracelular y congestiòn sanguìnea. Ya luego, sin ayudas externas especiales, podràs trabajar exclusivamente para fuerza e hipertrofia crònica con descansos mas prolongados, con sesiones mas cortas, cadencias mas lentas y cargas mas exigentes.

Bueno aqui llego del boliche, ultima noche de alcohol, por lo menos por este tiempo pro-hormonal pro-crecimiento.

Entonces,

A) Lo que me estan diciendo es que es mejor dividir en 3: PUSH-PULL-LEGS.
B) Cadencia no tan lenta, 2-0-2, pero con descansos de 90 a 120 segundos entre series.
C) Piramide 12-10-8 y solo en ejercicio principal: pecho: declinado, espalda: jalon, piernas: sentadilla.

LUNES = PUSH

3X PRESS DECLINADO EN SMITH (12-10-8 )
2X PRESS INCLINADO EN SMITH (10-10 )
2X PRESS MILITAR EN SMITH (10-10)
EN SC CON ELEV. LATERALES (12-12)
2X PAJAROS (12)
2X FONDOS EN PARALELAS (10-10)
2X PRESS CERRADO EN SMITH (10-10)

TOTAL: 15 SERIES


MIERCOLES = PULL

2X JALON PRONO AGARRE ABIERTO (10-8 )
2X JALON NEUTRO AGARRE CERRADO (10-10)
2X REMO SENTADO AGARRE NEUTRO (10-10)
2X REMO CON MANCUERNAS A 1 MANO (10-10)
2X CURL C/ BARRA (10-8 )
2X CURL EN SCOTT A 1 MANO (10-10)
2X CURL MARTILLO

TOTAL: 14 SERIES


JUEVES = LEGS

3X SENTADILLAS (12-10)
2X PRENSA (10-10)
2X PESO MUERTO (10-10)
2X CURL FEMORAL (12-12)
2X GEMELOS

TOTAL: 11 SERIES


Corrijamos esto asi queda definitiva .

[Herno_18]

Dale, critiquenme esta rutina ultima asi va quedando definitoria!

Tengo idea de estos 3 meses acompañar la oportunidad con creatina, para potenciar las ganancias. ¿Que modificaciones se podrian hacer en la rutina teniendo en cuenta esto?

[MAX MUSCLE]

Hombre ya va tomando mejor forma

Entonces,

A) Lo que me estan diciendo es que es mejor dividir en 3: PUSH-PULL-LEGS.
B) Cadencia no tan lenta, 2-0-2, pero con descansos de 90 a 120 segundos entre series.
C) Piramide 12-10-8 y solo en ejercicio principal: pecho: declinado, espalda: jalon, piernas: sentadilla

Exacto!

Solo le veo 2 posibles ajustes:

1- Que la sesiòn de pierna sea el mièrcoles, intermedia entre las dos sesiones del treni superior.

2- En piernas posees la sentadilla para trabajar cuàdriceps y femoral, complementado con el Peso muerto piernas semirìgidas para femoral y prensa para cuàdriceps, parece que sobra el Curl femoral. El Peso Muerto debes hacerlo con mayor nùmero de repeticiones(15-12) y nunca hasta el fallo para asegurar la mejor recuperaciòn de la espalda baja ò lumbar para la posterior sesiòn de pull.

Saludos.

[karkian]

El Peso Muerto debes hacerlo con mayor nùmero de repeticiones(15-12) y nunca hasta el fallo

se obtienen resultados sin llegar al fallo?

[Herno_18]

Hombre ya va tomando mejor forma

Vamos todavía .

1- Que la sesiòn de pierna sea el mièrcoles, intermedia entre las dos sesiones del treni superior.

2- En piernas posees la sentadilla para trabajar cuàdriceps y femoral, complementado con el Peso muerto piernas semirìgidas para femoral y prensa para cuàdriceps, parece que sobra el Curl femoral. El Peso Muerto debes hacerlo con un mayor nùmero de repeticiones(15-12) y nunca hasta el fallo para asegurar la mejor recuperaciòn de la espalda baja ò lumbar para la posterior sesiòn de pull.

LUNES = PUSH

3X PRESS DECLINADO EN SMITH (12-10-8 )
2X PRESS INCLINADO EN SMITH (10-10 )
2X PRESS MILITAR EN SMITH (10-10)
EN SC CON ELEV. LATERALES (12-12)
2X PAJAROS (12)
2X FONDOS EN PARALELAS (10-10)
2X PRESS CERRADO EN SMITH (10-10)

TOTAL: 15 SERIES


MIERCOLES = LEGS

3X SENTADILLAS (12-10-8)
2X PESO MUERTO (15-12)
2X PRENSA (10-10)
2X GEMELOS
2X ELEVACION TRONCO
2X FLEXION LATERAL TRONCO

TOTAL: 13 SERIES


VIERNES = PULL

2X JALON PRONO AGARRE ABIERTO (10-8 )
2X JALON NEUTRO AGARRE CERRADO (10-10)
2X REMO SENTADO AGARRE NEUTRO (10-10)
2X REMO CON MANCUERNAS A 1 MANO (10-10)
2X CURL C/ BARRA (10-8 )
2X CURL EN SCOTT A 1 MANO (10-10)
2X CURL MARTILLO

TOTAL: 14 SERIES

Creo que así quedaría...


Teniendo en cuenta todo lo que fuimos hablando:

A) ¿Que mas le cambiamos?
B) ¿Cuantas repeticiones para los abdominales y las flex. laterales?
C) ¿Debo precalentar 5 min en bicicleta? ¿Algúna otra recomendacion, como elongar, enfriar, especialmente?