Hola mi caso es el siguiente, llevo un par de años entrenando, mido y peso actualmente 1 78 69kilos he conseguido un volumen que me gusta mas o menos, lo he ganado sin suplementos ni nada ganadolo despacio y sin perder la definicion que tengo, ahora quiero ponerme a pulirlo bien del todo...
pongo un par de fotos para que veais mas omenos mi estado aunque no se ven bien del todo...
http://img390.imageshack.us/my.php?imag ... 0110cm.jpg
http://img390.imageshack.us/my.php?imag ... 0133ju.jpg
os pido si me podeis postear una rutina de definición con una dieta porfavor ...
tambien me gustaria saber si perdere masa muscular de la que tengo ahora...
y ya que estamos alguna manera de que pueda saber mi % de grasa corporal...
muchas gracias y saludoss
Pueden postearme una rutina y dieta para definicion...?
Moderadores: moderador suplente, admin
antes que todo ,los pilares fundamentales de la definicion son dieta y ejercicio cardiovascular.
las pesas son mas bien un medio que tienes para no perder tanto musculo.
yo que tu haria ejercicio cardiovascular 3 veces semanales. y pesas solo 2 veces semanales y con poco volumen para darle mas duro a los cardios.y en la rutina de pesas trata de hacer unicamente compuestos.
conrespecto a la dieta esta tiene que ser mas o menos alta en proteina,baja en carbos,baja en grasas saturadas y alta en grasas insaturadas.
y una pregunta quieres definirte y tonificarte o solo definirte?
las pesas son mas bien un medio que tienes para no perder tanto musculo.
yo que tu haria ejercicio cardiovascular 3 veces semanales. y pesas solo 2 veces semanales y con poco volumen para darle mas duro a los cardios.y en la rutina de pesas trata de hacer unicamente compuestos.
conrespecto a la dieta esta tiene que ser mas o menos alta en proteina,baja en carbos,baja en grasas saturadas y alta en grasas insaturadas.
y una pregunta quieres definirte y tonificarte o solo definirte?
para karkian:
el trabajo cardiovascular 3 veces en semana, cuanto tiempo mas o menos
yo suelo salir a correr 2 veces en semana 25 minutos, este tiempo es suficiente ampliando un dia mas?
en cuanto a la rutina de pesas, puedes esplicarme a que te refieres con compuestos?
quiero definir y tonificar, es decir no perder mimasa muscular pero definirla mas, estoy mas o menos definido perome gustaria definirlo mas... llevo un año trabajando la fuerza y ahora me gustaria definir mas lo que e conseguido..
para cargardu:
como puedo saber mi % de grasa corporal? si, delgado estoy 1.78 69 kilos tampoco soy un fideo pero estoy bien jejej
a lo ultimo que decias, si quiero fibrar mas el musculo que se note mas, a que te refieres con secarlo? eliminar liquidos no?
mi duda es la siguiente en cuanto deje de acer este tipo de rutina de dieta y demas pero siguiendo sin comer grasa como asta aora y haciendo mi ejercicio con pesas perdere esa definicion?
contestenn porfavor... muchas gracias compañeros
el trabajo cardiovascular 3 veces en semana, cuanto tiempo mas o menos
yo suelo salir a correr 2 veces en semana 25 minutos, este tiempo es suficiente ampliando un dia mas?
en cuanto a la rutina de pesas, puedes esplicarme a que te refieres con compuestos?
quiero definir y tonificar, es decir no perder mimasa muscular pero definirla mas, estoy mas o menos definido perome gustaria definirlo mas... llevo un año trabajando la fuerza y ahora me gustaria definir mas lo que e conseguido..
para cargardu:
como puedo saber mi % de grasa corporal? si, delgado estoy 1.78 69 kilos tampoco soy un fideo pero estoy bien jejej
a lo ultimo que decias, si quiero fibrar mas el musculo que se note mas, a que te refieres con secarlo? eliminar liquidos no?
mi duda es la siguiente en cuanto deje de acer este tipo de rutina de dieta y demas pero siguiendo sin comer grasa como asta aora y haciendo mi ejercicio con pesas perdere esa definicion?
contestenn porfavor... muchas gracias compañeros
el trabajo cardiovascular 3 veces en semana, cuanto tiempo mas o menos
pues eso depende mucho de tu capacidad cardiovascular.aver intenta 35 0 40 min 3 veces por semana y luego nos cuentas como te sentiste.
si tratas de tonificarte perderas mas masa,estas seguro que quieres tonificarte?definir y tonificar
puedes esplicarme a que te refieres con compuestos
un compuesto es un ejercicio que suele ejercitar muchos msuculos y que produce una activacion fibrilar muy fuerte ,creo que los unicos compuestos a TU disposicion son:
press de banca
press militar
sentadillas
peso muerto
fondos
dominadas
desplante
remo con barra
mi duda es la siguiente en cuanto deje de acer este tipo de rutina de dieta y demas pero siguiendo sin comer grasa como asta aora y haciendo mi ejercicio con pesas perdere esa definicion
si en tu siguiente dieta de volumen te pasas con los carbos pues es obvio que ganaras algo de grasa,osea cuida los carbos en tu siguiente dieta de volumen.
para karkian:
intentare a ver si llego a eso 35 minutos porque cuando hago 25 (suelo correr) acabo bastante agotado.
la rutina que estaba llevando estos ultimos 3 meses era mas omenos asi:
1er dia:
pecho:
press horizontal 3x12
press inclinado 3x12
aperturas horizontal 3x12
flexiones
hombro:
elevacion frontal con barra larga 3x10
elevacion laeral con mancuernas 3x12
triceps:
press frances 3x12
fondos
2do dia
espalda:
dominadas(lastrado) 3x15
dominadas tras nuca 3x12
elevacion de barra al pecho a 90grados 3x12
crucifijo 3x12
biceps:
alterno de pie 3x12
curl concentrado 3x12
entre estos dos dias y los siguientes meto uno de pierna, ya que hago kick boxing y las piernas las tengo renqueantes siempre ...
luego los dos siguientes dias hago
pecho:
press declinado 3x12
aperturas inclinado 3x12
flexiones
hombro:
press de nuca 3x12
elevacion con mancuernas semitumnbado 3x12
triceps
con mancuerna tras nuca
fondos
y el siguiente dia
remo dorsal
peso muerto
dominadas
y para biceps
curl con barra
concentrado
y simultaneo de pie..
- otra cosa.. puedes esplicarme la diferencia entre definir y tonificar? yo no quiero perder masa muscular
y ya que estamos puedes ponerme alguna dieta para definicion?
muchas gracias
saludos
intentare a ver si llego a eso 35 minutos porque cuando hago 25 (suelo correr) acabo bastante agotado.
la rutina que estaba llevando estos ultimos 3 meses era mas omenos asi:
1er dia:
pecho:
press horizontal 3x12
press inclinado 3x12
aperturas horizontal 3x12
flexiones
hombro:
elevacion frontal con barra larga 3x10
elevacion laeral con mancuernas 3x12
triceps:
press frances 3x12
fondos
2do dia
espalda:
dominadas(lastrado) 3x15
dominadas tras nuca 3x12
elevacion de barra al pecho a 90grados 3x12
crucifijo 3x12
biceps:
alterno de pie 3x12
curl concentrado 3x12
entre estos dos dias y los siguientes meto uno de pierna, ya que hago kick boxing y las piernas las tengo renqueantes siempre ...
luego los dos siguientes dias hago
pecho:
press declinado 3x12
aperturas inclinado 3x12
flexiones
hombro:
press de nuca 3x12
elevacion con mancuernas semitumnbado 3x12
triceps
con mancuerna tras nuca
fondos
y el siguiente dia
remo dorsal
peso muerto
dominadas
y para biceps
curl con barra
concentrado
y simultaneo de pie..
- otra cosa.. puedes esplicarme la diferencia entre definir y tonificar? yo no quiero perder masa muscular
y ya que estamos puedes ponerme alguna dieta para definicion?
muchas gracias
saludos
intentare a ver si llego a eso 35 minutos porque cuando hago 25 (suelo correr) acabo bastante agotado.
nadie conoce mejor tus limites que tu.
si tonificas tus musculos estos se veran mas firmes aunque perderas algo de masa.(la tonacidad se consigue por medio del trabajo de la resistencia muscular).
definiendo tus musculos se veran:venudos,marcados, y cuando se muevan podras ver claramente las fibras moviendose por debajo de la piel.(la definicion se consigue por dieta y cardiovasculares)
dieta..........
aver pues... la dieta deve ser alta en proteinas,baja en carbohidratos y baja en grasas.
#1: 2 panes con mermelada con pan integral ,jugo de naranja
#2:2 sandwishes de atun de agua con pan integral. con 1 rebanada de aguacate.
#3: 2 pechugas de pollo cocidas con aceite de oliva,2 nueces ,un poco de arroz
#4: antes de entrenar 2 panes integrales con miel ,sopa de verduras y unas nueces
#5: proteinas ,un poco de frijoles.
si checas esto con un nutriologo mejor.
aver pues... la dieta deve ser alta en proteinas,baja en carbohidratos y baja en grasas.
#1: 2 panes con mermelada con pan integral ,jugo de naranja
#2:2 sandwishes de atun de agua con pan integral. con 1 rebanada de aguacate.
#3: 2 pechugas de pollo cocidas con aceite de oliva,2 nueces ,un poco de arroz
#4: antes de entrenar 2 panes integrales con miel ,sopa de verduras y unas nueces
#5: proteinas ,un poco de frijoles.
si checas esto con un nutriologo mejor.
ok, muchas gracias..
una cosa, suelo hacerme batidos naturales a base de claras de huevo yogures desnatados y leche , esto puedo seguir tomandolo sin problema no? y respecto al agua es bueno que beba mucho tambien no?
en la rutina de pesos me vendria mejor realizar poco descanso entre serie y serie y mas series no? las superseries tambien podrian venir bien?
saludos y gracias por la atencion
una cosa, suelo hacerme batidos naturales a base de claras de huevo yogures desnatados y leche , esto puedo seguir tomandolo sin problema no? y respecto al agua es bueno que beba mucho tambien no?
en la rutina de pesos me vendria mejor realizar poco descanso entre serie y serie y mas series no? las superseries tambien podrian venir bien?
saludos y gracias por la atencion