Rutina para ganar volumen, medio mes siguiendo este plan:
Lunes
Pecho Press de banca con mancuernas (4x10)
Pecho Press de banca inclinado con barra (4x10)
Pecho Fondos en máquina (3x10)
Espalda Dominadas en máquina (4x10)
Espalda remo polea baja (4 x 10)
Espalda Polea alta al pecho (3x10)
Miércoles
Piernas: Hack (4x12) odio este ejercicio
Piernas: Prensa 45º (4x12)
Piernas: máquinas extensiones (3x12)
Piernas: máquina femoral acostado (4x12)
Piernas: Máquina femoral sentado (4x12)
Gemelos: Gemelos en máquina sentado (3x20)
Abdominales: Robinson (3x20)
Abdominales en banco 45º (3x20)
Viernes:
Hombros: Press en máquina (4x10)
Hombros: elevaciones laterales en máquina (3x10)
Hombros: pájaro sentado (3x10)
Biceps: Curl con barra (3x10)
Biceps: Curl alternado (3x10)
Triceps: Polea triceps (3x10)
Triceps: Fondo en máquina (3x10)
¿críticas?
La rutina que me han puesto (acepto críticas y comentarios)
Moderadores: moderador suplente, admin
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masterblaster
- Forero Adicto
- Mensajes: 909
- Registrado: 25 Mar 2005 09:26
Pues en general bien. Solo que para las piernas quiza quitaria uno de los ejercicios de femoral. Puedes hacer uno solo e ir alternado cada semana , un dia haces acostado , y a la semana siguiente sentado.
En la espalda , la polea alta al pecho ¿con que agarre es? , porque si es con la barra larga , y agarre ancho , es lo mismo que las dominadas , quiza deberias cambiarlo por otro.
Y en vez de hacer el lunes dos musculos grandes , pecho y espalda , y el viernes 3 pequeños , podrias hacer un dia pecho y triceps , y al otro espalda y biceps. Los hombros yo los meteria el dia de piernas , para no hacer tantas cosas el viernes. Tambien se echa de menos algun ejercicio para el trapecio. Encogimientos , por ejemplo.
En cuanto a la cantidad de series y repeticiones lo veo bien.
En la espalda , la polea alta al pecho ¿con que agarre es? , porque si es con la barra larga , y agarre ancho , es lo mismo que las dominadas , quiza deberias cambiarlo por otro.
Y en vez de hacer el lunes dos musculos grandes , pecho y espalda , y el viernes 3 pequeños , podrias hacer un dia pecho y triceps , y al otro espalda y biceps. Los hombros yo los meteria el dia de piernas , para no hacer tantas cosas el viernes. Tambien se echa de menos algun ejercicio para el trapecio. Encogimientos , por ejemplo.
En cuanto a la cantidad de series y repeticiones lo veo bien.
Más o menos concuerdo con lo dicho por masterblaster, en lo que a femoral respecta, digo lo mismo.
En cuanto a la agrupación, no es de las que más me gustan pero se puede hacer, sólo te díría es que si haces esa agrupación, el día de pecho y espalda, alternes, una seman empiezas por pecho y al siguiente empiezas por espalda.
En espalda, en el jalón por delante yo lo haría con agarre estrecho.
Lo demás lo veo muy bien.
Si ves que te cuesta hacer espalda y pecho el mismo día habría que cambiar la agrupación y juntar cada uno de ellos con un grupo pequeño.
Pero lo dicho, prueba.
En cuanto a la agrupación, no es de las que más me gustan pero se puede hacer, sólo te díría es que si haces esa agrupación, el día de pecho y espalda, alternes, una seman empiezas por pecho y al siguiente empiezas por espalda.
En espalda, en el jalón por delante yo lo haría con agarre estrecho.
Lo demás lo veo muy bien.
Si ves que te cuesta hacer espalda y pecho el mismo día habría que cambiar la agrupación y juntar cada uno de ellos con un grupo pequeño.
Pero lo dicho, prueba.
sigo
Gracias por contestar.
El jalón es de agarre estrecho, uno que tiene forma de pirámide.
También voy a coger la idea de hacer una semana el femoral sentado y la siguiente acostado, acabé hecho un asco hoy sólo con las piernas.
¿No les parece poco gemelo?. ¿Y pocas abdominales?
¿Cómo se hacen las abdominales en banco inclinado de manera que se noten los resultados?, porque hacerlas las hago pero es que no me cuestan demasiado hacer esas series.
El jalón es de agarre estrecho, uno que tiene forma de pirámide.
También voy a coger la idea de hacer una semana el femoral sentado y la siguiente acostado, acabé hecho un asco hoy sólo con las piernas.
¿No les parece poco gemelo?. ¿Y pocas abdominales?
¿Cómo se hacen las abdominales en banco inclinado de manera que se noten los resultados?, porque hacerlas las hago pero es que no me cuestan demasiado hacer esas series.