------No usar el entrenamiento con pesas como es debido
Otro error común es no usar el entrenamiento con pesas como es debido cuando se está en fase de definición.
No sé por qué la gente que se entrena duro y pesado para ganar masa muscular cuando se pone a definir pasa a entrenarse con pesas como si de ejercicio aeróbico se tratase, es decir usan muy poco peso, hacen muchas series y de muchas repeticiones.
Otro tremendo error que les cuesta perder masa muscular además de ralentizar el ritmo de eliminación de la grasa.
El entrenamiento pesado induce el crecimiento de la masa muscular, lo cual va en contra de que el cuerpo use el músculo como fuente de energía y lo destruya en busca de aminoácidos para convertirlos en glucosa. El aumento del coeficiente de masa magra, músculo, eleva el ritmo metabólico provocando un consumo más elevado de calorías, o lo que es lo mismo quemando más grasa corporal y evitando que ésta se forme.
Además, aparte de que poseer un mayor índice de masa limpia eleva el ritmo metabólico durante las 24 horas del día, incluso en fase de reposo, también hay que considerar que el entrenamiento con pesas eleva ese pico metabólico durante la sesión y éste dura varias horas después hasta recobrar la normalidad.
En resumen que el entrenamiento duro y pesado con pesas además de desarrollar la musculatura incide muy favorablemente por varias vías sobre la eliminación del tejido adiposo, así que dejad de entrenar como damiselas y apretad de veras.
-------Hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad
El ejercicio aeróbico o cardiovascular es un instrumento de gran eficacia para definir y quemar la grasa subcutánea, pero no todo el ejercicio aeróbico afecta por igual.
Durante años se ha venido recomendando hacer sesiones de actividad física moderada y larga duración. La razón de esa recomendación proviene del hecho de evitar la pérdida de masa muscular que supuestamente se produce mediante el ejercicio cardiovascular de intensidad elevada.
Se ha partido de la base que la actividad de baja intensidad se alimenta de la grasa, mientras que la alta lo hace de la glucosa y el ATP y que cuando éstos se agotan entonces el cuerpo recurre a la destrucción del músculo para obtener los aminoácidos ramificados que puede convertir con rapidez en glucosa.
Así, veo a mucha gente en el gimnasio paseando en la cinta de andar o pedaleando en la bicicleta mientras leen una revista. Se programan el tiempo en el reloj y se pasan 30 o 45 minutos haciendo poco más que nada.
Muchos ni siquiera sudan y creen que como han pasado el tiempo previsto, han cumplido con el objetivo.
Otro error de peso. El ejercicio aeróbico ha de ser de una intensidad mayor o no servirá para nada.
Es más, según unos estudios japoneses llevados a cabo con patinadores olímpicos y otros atletas, el ejercicio aeróbico de alta intensidad y breve duración es el mejor para quemar grasa y activar el metabolismo, preservando la masa muscular.
Según estos estudios basta con 15 – 20 minutos de actividad con picos de alta intensidad seguida de actividad moderada. Es decir, por ejemplo de un esprint de un minuto seguido de otros dos de marcha.
---------Hacer el ejercicio abdominal insuficiente
Cuando yo empecé en este deporte no se concebía una dieta de definición sin hacer un trabajo abdominal a diario. Bueno, puede ser que en algún caso hiciéramos demasiado, pero lo cierto es que nos definíamos sin problemas.
Los antiguos campeones como Bill Pearl hacían 1.000 repeticiones diariamente y sus cinturas eran de piedra, además de exhibir una buena definición general.
Luego vino la moda de no hacer casi ejercicio abdominal y desde hace un tiempo como mucho hacen unas pocas series un par de veces en semana.
Esta moda ha sido propiciada por dos factores, el primero es la aseveración de que no existe eso que se llama la reducción localizada, es decir que por mucho trabajar el abdomen no significa que la grasa se vaya a eliminar en esa zona concreta. La disminución del tejido adiposo se lleva acabo de forma general en todo el cuerpo, nunca en zonas concretas y localizadas, eso en teoría es cierto, pero en la practica hacer muchas abdominales endurece y define el abdomen.
El otro factor que ha influido en que se trabaje cada vez menos el abdominal es la información de que entrenar mucho el abdomen puede ir en detrimento de la ganancia de masa muscular. Ni que decir tiene que el mencionado Bill Pearl y muchos otros contemporáneos suyos no dan crédito alguno a semejante afirmación, no obstante, ahora hablamos de definición, no de volumen.
El trabajo suficiente de la zona media contribuye sobremanera a activar los órganos internos de toda la zona y con ello el cuerpo se libera mucho más fácilmente de la grasa. Lo he visto miles de veces y lo sigo viendo.
Si os embarcáis en una dieta de definición haced cada día 15 minutos de ejercicios abdominales. No contéis las repeticiones, escoged varios ejercicios y haced una serie de cada seguida sin descanso, como una serie gigante, descansad sólo un minuto después de haber hecho una de cada ejercicio.
Os aseguro que además de lucir unos abdominales de campeonato, la grasa del resto del cuerpo se fundirá mucho más rápido.
Probadlo, no os arrepentiréis.
saludos...
errores comunes en el camino de la definición...
Moderadores: moderador suplente, admin
Re: errores comunes en el camino de la definición...
Eso de segun unos estudios japoneses....es una base muy pobre. Es como si yo posteo Segun unos estudios noruegos y doy mi opinion (no estoy personalizando ojo).VilaH escribió: -------Hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad
Es más, según unos estudios japoneses llevados a cabo con patinadores olímpicos y otros atletas, el ejercicio aeróbico de alta intensidad y breve duración es el mejor para quemar grasa y activar el metabolismo, preservando la masa muscular.
Según estos estudios basta con 15 – 20 minutos de actividad con picos de alta intensidad seguida de actividad moderada. Es decir, por ejemplo de un esprint de un minuto seguido de otros dos de marcha.
Yo pienso lo contrario a lo que afirma este articulo y si lo apoyo con un estudio al que se puede acudir y leer:
http://www.encolombia.com/medicina/amed ... entes8.htm
Y cito:
"EFECTO DE LA INTENSIDAD DE EJERCICIO
El factor que determina el grado de oxidación de grasa o de CH durante ejercicio, es la INTENSIDAD. (ver Gráfico de Romjin, 1993). La intensidad del ejercicio es factor fundamental en la elección de grasas o H de C como sustrado durante el ejercicio. A intensidad de 25% del VO2 max, casi toda la energía proviene de la grasa (Sobre todo de los FA del plasma). Al 65% la grasa provee un 50% de la energía (mayor en cifras absolutas que al 25%), pero estas intensidades son depósitos intramusculares (De IMTG y Glucógeno) los más importantes, aunque los FA del plasma siguen aportando energía. A intensidades mayores de ejercicio (i.e.85% del VO2 max), la contribución de las grasas en proporción a los H de C es mucho menor, aunque algo todavía se utilizan (Ver gráfica de Romjin)."
BASTA YA DE ESTUDIOS TAL O ESTUDIOS CUAL...
DATOS, EXPLICACIONES Y ARGUMENTOS POR FAVOR
P.D: Como ya he dicho antes, no es una contestacion en contra tuya VilaH sino en general contra los articulos de internet y revistas en general.
Saludos.
joe que jaleo, vamos a ver, yo la verdad no entiendo mucho lo que dices ahi victor-21, pero tengo entendido que para kemar grasas hay que hacer el ejercicio a un 65% de tu frecuencia cardiaca maxima aproximadamente, o eso es lo que me dijeron el otro dia por aki, y ahora creo que en la cita que tu has puesto pone que cuando mas grasa se kema es a un 25%.o yo no he entendido bien lo que he leido o ya no se a que intensidad debo trabajar, porque me interesa mucho ese tema puesto que kiero bajar de peso.podriais aclararmelo un poco?lo siento pero esque soy un poco torpe para estas cosas.gracias
ok victor,no te preocupes, lo e posteado por ver diferentes puntos de vista, no quiere decir que yo me crea al cien por cien lo que viene ahi, pero por contrastar opiniones.
lo que si te puedo decir, ademas por propia experiencia esque en la parte del ejercicio abdominal tiene razon, al menos en mi caso.
saludos...
lo que si te puedo decir, ademas por propia experiencia esque en la parte del ejercicio abdominal tiene razon, al menos en mi caso.
saludos...
respecto a la confusion de cardio de alta y baja intensidad pongo un ejemplo para que lo veais mas claro, fijaros por ejemplo en el atletismo un corrredor de sprint (hasta 800 m de distancia) y un corredor de fondo (desde 1500 m hasta maraton) los dos tienen un nivel de grasa corporal muy bajo pero comparar el fisico de ambos, la rutina de un sprinter se basa en correr cortas distancias sprintando y recuperando durante no mucho tiempo la rutina de un corredor de fondo es correr una distancia mayor aun ritmo inferior. yo no se que preferira la mayoria pero yo prefiero el cuerpo de un sprinter antes que el de un corredor de fondo, llevo entrenando cardio de alta intensidad y he bajado mas grasa corporal en el mes que llevo entrenando asi que durante 5 meses de cardio de baja intensidad (haciendo la misma dieta).
Bueno despues de todo este ladrillo la conclusion es que recomiendo el ejercicio aerobico de alta intensidad, buscar algun articulo sobre el metodo HIIT (es HIIt con dos II no HIT)
Bueno despues de todo este ladrillo la conclusion es que recomiendo el ejercicio aerobico de alta intensidad, buscar algun articulo sobre el metodo HIIT (es HIIt con dos II no HIT)
Re: errores comunes en el camino de la definición...
Cuxo, al 65%, quemas solo al 50% de grasa, pero aun asi, en cifras absolutas, estas quemando mas cantidad que si corrieses al 25% porque las necesidades energeticas son mayores.Victor-21 escribió:Al 65% la grasa provee un 50% de la energía (mayor en cifras absolutas que al 25%).
Con el post anterior, no quiero que me veais como un "nazi" de una u otra opinion. Simplemente leo, contrasto y me quedo con la opcion que me ofrezca mas argumentos. Si al final leo que el HIIT recomienda alta intensidad y lo explica coherentemente, no se me caeran los anillos por rectificar
Cuando oigo a la gente decir que ha bajado de peso corriendo super rapido durante mogollon de tiempo semanalmente....claro que les creo. Han quemado grasa, pero tambien mucho musculo e hidratos. Yo solo quiero quemar la mayor parte de grasa que pueda sacrificando el minimo musculo.
Voy a leer algo mas sobre el HIIT y ya os contaré. Saludos!
P.D: VilaH me alegro que no me malinterpretaras
a ver, hoy me he tirado a medio dia 45 minutos pedaleando en una estatica al 65-70% de mi frecuencia cardiaca maxima, me he ido controlando con un pulsometro, la verdad sudar he sudado mas cuando he hecho 15 minutos a toda leche pero segun me han dicho se supone que he quemado mas grasa haciendo los 45 minutos aunque haya sido a menor intensidad, antes con 15 minutos forzando acababa jadeando y sudando a chorros y ahora he sudado menos, pero se supone que he kemado mas calorias de esta forma no?