estoy apunto de acabar la rutina del primer mes y kisiera una rutina para coger fuerza y asi luego mas adelante iniciarme en una de volumen, la rutina q me puso karkian no me convenze muxo q les parece esta?
DIA 1 / DIA 2 / DIA 3
Press inclinado, 4x6-12 / Sentadilla, 4x6-12 / Dominadas, 4x6-12
Press banca con manc., 3x10 / Tijeras, 3x12 / Remo a una mano, 3x12
Elevaciones laterales, 3x12 / Peso muerto piernas rectas, 3x10 / Remo al mentón, 3x10
Pájaros, 3x12 / Bíceps femoral, 3x12 / Curl de bíceps, 3x10
Press cerrado, 3x10 / Gemelo de pie, 3x15 / Curl invertido, 3x10
PONGAN LAS RUTINAS QUE HICIERON PARA COGER FUERZA . MUXAS GRACIAS
posten las mejores rutinas para ganar fuerza
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PECHO_PALOMO
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pues tal y como te dijo stress en las rutinas de fuerza prima el descanso por encima de todo. el rango de repeticiones debe ser entre 4-6 (menos no me gusta), pero tb se puede bajar repes. Asi yo dedicaria 3 dias a la rutina, 1 dia dedicado a la sentadilla, otro al press de banca y otro al peso muerto.Un ejemplo podria ser.
DIA1
Press banca(2-3 series de calentamiento). 2x4-6
Press inclinado.2x4-7
Press militar:2x4-7
Elevaciones laterales:2x4-7
Press cerrado:4-7
DIA2
Sentadilla(3 series de calentamiento).2x6-8
Extensiones:2x8-10
Curl femral:2x8-10
Gemelo de pies:2x10-12
Abs
DIA3
Peso muerto(2-3 series de calentamiento).2x6-8
Dominadas:2x4-7
Remo:2x4-7
Encogimientos:2x4-7
Curl con barra:2x4-7
Las 2-3 series de calentamiento muyyyyyy ligeras.
En lugar de series de calentamiento tambien puedes utilizar una piramide para los tres "grandes"(press, PM, Sentadilla), algo como:
8-6-4-4-2, pero a mi asi se me antoja mas complicado subir de pesos, ya que cuando llegas a la series mas pesadas ya estas pelin agotado.
No entrenes mas de 2 dias a la semana, por ejemplo lunes y jueves.
Suerte
DIA1
Press banca(2-3 series de calentamiento). 2x4-6
Press inclinado.2x4-7
Press militar:2x4-7
Elevaciones laterales:2x4-7
Press cerrado:4-7
DIA2
Sentadilla(3 series de calentamiento).2x6-8
Extensiones:2x8-10
Curl femral:2x8-10
Gemelo de pies:2x10-12
Abs
DIA3
Peso muerto(2-3 series de calentamiento).2x6-8
Dominadas:2x4-7
Remo:2x4-7
Encogimientos:2x4-7
Curl con barra:2x4-7
Las 2-3 series de calentamiento muyyyyyy ligeras.
En lugar de series de calentamiento tambien puedes utilizar una piramide para los tres "grandes"(press, PM, Sentadilla), algo como:
8-6-4-4-2, pero a mi asi se me antoja mas complicado subir de pesos, ya que cuando llegas a la series mas pesadas ya estas pelin agotado.
No entrenes mas de 2 dias a la semana, por ejemplo lunes y jueves.
Suerte
Veo bien la idea de Arkaitz, pero en los ejercicios básicos, press banca, press militar, sentadilla, peso muerot, dominadas, bajaría algo más las repeticiones, y en los demás las mantendría en unas 8.
Pero lo dicho, en los básicos, calentaría bien y haría una pirámide de 6-4-2 o algo más suave 6-4-4
Pero lo dicho, en los básicos, calentaría bien y haría una pirámide de 6-4-2 o algo más suave 6-4-4
Ya se que es una rutina un poco anticuada, bastante utilizada antiguamente por los rusos en halterofilia, he probado otras formas pero a mi personalmente esta me va de cine.con todo el respeto, pero asi no creo que coja mucha fuerz
Realmente no es en piramide, sino trabajando a porcentajes en progresion.
un saludo
