15 minutos de cinta suave
Lunes
Press máquina palanca 4x10, dos series con 50kg, una con 60una con 65
Press banca inclinado mancuernas 3x10: 12kg, 15kg, 20kgs
Aperturas 3x12: 10kgs, 15kgs, 20 kgs.
Fondos en máquina 3x10, ayuda de 20kgs, 10kgs y 10 kgs.
Polea triceps 4x10, tirando directamente del peso hago 20, 20, 25 kgs
Fondos máquina 4x10 40, 45, 55 kgs
Abdominales en contracción en máquina 4x25 (me quedo siempre en 20 rep) con 15 o 20 kgs, me tira mucho de las piernas este ejercicio
Abdominales en banco de 45º 4x25 sin peso
Miércoles
Extensiones en máquina: 4x10 55, 60, 60 y 70 kgs
Máquina femoral sentado 4 x10: 40, 40, 50, 60 kgs
Máquina femoral sentado 3x10: no subo de 40 kgs
Abductores en máquina: 3x15 sobre 40 o 50 kgs
Press en máquina: 4x10: 30, 30, 35, 40 kgs
Elevaciones laterales en máquina 4 x 12: 40 o 50 kgs
Pájaro sentado 3 x 10: mancuendas de 10 kgs
Encongimiento de mancuernas 3 x 15, mancuernas de 15 kgs
Contracciones para abdominales 4 x 25
Abdominales en robinson 4 x 25
Viernes
Dominadas en máquina 4x10: peso ayuda de 42 kgs o 35 kgs
Polea alta al pecho: 4x10: 40, 50 y 60 kgs
Remo polea baja 4x8: sobre 40 o 50 kgs.
Remo con mancuerna: 4x10 (aún no lo he probado)
Hipertensiones 3 x 15:
Biceps: 4x10 barra curvada 20kgs, 30 kgs
Curl predicador 4x10, 30, 35, 40 kgs
Contracciones en máquina 4x25
Abdominales en banco de 45º 4 x 25
Cinta durante 15 min
Quiero aumentar de volumen, sobre todo el tren superior, porque de piernas voy demasiado bien en comparación al resto, son grandes en comparación con el tronco y puedo ir aumentando de peso por ejercicio fácilmente por semana, en cambio de tronco superior es más desastroso, brazos delgados, espalda sin definir, pectorales muy pequeños en comparación con el tronco, me estoy planteando dejar piernas durante un mes para centrarme un poco arriba.
También practico Wing Tsun los martes y los viernes por la tarde noche
La tabla la hago prácticamente antes de la hora del almuerzo
No consigo coger más peso ni en curl con barra ni en triceps sin polea
No tomo suplementos de ningún tipo.
Estoy aumentando poco a poco la dieta, mejorándola y aumentando la cantidad de proteínas, por desgracia mi estómago necesita mucha calma para estas cosas.
¿Sugerencias?
Mi rutina: dudas, pido críticas y mejoras
Moderadores: moderador suplente, admin
La rutina no está mla del todo, está un poco cargada pero no es una pasada, no obstante si dices que no progresas puedes probar a quitar un ejercicio de pecho(los fondos) y un ejercicio de espalda(el remo con mancuerna), y si quieres bajar un poco más el volúmen de entreno también puedes reducir los ejercicios de 4 series a 3.
La reducción de series sobre todo en triceps y biceps.
La reducción de series sobre todo en triceps y biceps.
Esto se repite, qué es en realidad?Máquina femoral sentado 4 x10: 40, 40, 50, 60 kgs
Máquina femoral sentado 3x10: no subo de 40 kgs
a mi asi me gusta masLunes
Press máquina palanca 4x10, dos series con 50kg, una con 60una con 65
Press banca inclinado mancuernas 3x10: 12kg, 15kg, 20kgs
Aperturas 3x12: 10kgs, 15kgs, 20 kgs.
Polea triceps 3x10, tirando directamente del peso hago 20, 20, 25 kgs
Fondos máquina 3x10 40, 45, 55 kgs
Abdominales en contracción en máquina 4x25
Abdominales en banco de 45º 4x25 sin peso
Miércoles
PRENSA O SENTADILLA (si no tienes ningun problema):4x15-12-10-8
Extensiones en máquina: 3x10 55, 60, 60 y 70 kgs
Máquina femoral sentado 3 x10: 40, 40, 50, 60 kgs
Press en máquina: 4x10: 30, 30, 35, 40 kgs
Elevaciones laterales en máquina 3 x 12: 40 o 50 kgs
Pájaro sentado 3 x 10: mancuendas de 10 kgs
Encongimiento de mancuernas 3 x 15, mancuernas de 15 kgs
Viernes
Dominadas en máquina 4x10: peso ayuda de 42 kgs o 35 kgs
Remo con mancuerna: 3x10 (aún no lo he probado)
Hipertensiones 3 x 15:
Biceps: 3x10 barra curvada 20kgs, 30 kgs
Curl predicador 3x10, 30, 35, 40 kgs
Contracciones en máquina 4x25
Abdominales en banco de 45º 4 x 25
Cinta durante 15 min