Bueno después de seguiros durante un tiempo he decidido registrarme en esta comunidad, y tras haber leido gran parte de los posts me he lanzado a confeccionar mi propia rutina, y espero que me ayudeis a perfilarla.
Mido 1.75 y peso 81 kg, la dieta hace poco que la controlo, pero poco a poco voy siendo riguroso con ella.
La rutina es de 4 dias repartida como sigue:
LUNES: BICEPS-TRICEPS
Curl barra
Curl martillo de pie
Biceps con polea
Curl biceps con barra
Extensiones triceps polea alta
Biceps adaptado polea
MARTES: ESPALDA
Polea pecho agarre estrecho
Polea Tras nuca
Pull-over
Remo polea baja
Remo horizontal
MIERCOLES: DESCANSO
JUEVES: HOMBROS
Press mancuernas
Elevaciones delanteras
Elevaciones laterales
Pajaro
Rowing vertical
VIERNES: PECHO
Press banca
Apertura mancuernas
Aperturas contractor
Cruce de poleas
Press mancuernas banco plano
A partir de aqui todo son dudas, tenia pensado hacer 3-4 ejercicios para cada musculo con 3-4 series de repeticiones piramidales (12-10-8-6), pero no se muy bien que ejercicios son los mas completos, ni con que ritmo trabajarlos.
Ademas, en principio después de las pesas haria sesiones aerobicas de unos 45 minutos (30 en bici, y 15 minutos en cinta). 4 sesiones en total y siempre despues de las pesas. Excesivo, mejor solo una actividad?
Por ultimo, 3 dias a la semana trabajaria abdominales, pero no se con que intensidad ni cantidad, o si es recomendable trabajarlas en dias concretos dependiendo del musculo trabajado ese dia.
Como veis todo son dudas, espero que podais ayudarme. Y opineis sobre cualquier cosa, pues todo comentario será bienvenido.
Rutina 4 días, factible?
Moderadores: moderador suplente, admin
Yo haría esta distribución:
LUNES (pecho-tríceps)
MIERCOLES (piernas-hombro)
VIERNES (espalda-bíceps)
También puedes hacer el lunes pecho-bíceps y el viernes espalda-tríceps, depende de tus gustos.
En bíceps y tríceps haz dos ejercicios de cada uno (si los haces bien ya verás como sentirás el músculo congestionado y no te hará falta hacer un tercer ejercicio).
En espalda haz tres ejercicios (o como mucho cuatro).
En hombros sobran las elevaciones delanteras.
En pecho deja también sólo tres o cuatro ejercicios. Haz un sólo ejercicio de aperturas.
Trabaja abdominales dos o tres días.
¿Buscas volumen, fuerza o definición?
LUNES (pecho-tríceps)
MIERCOLES (piernas-hombro)
VIERNES (espalda-bíceps)
También puedes hacer el lunes pecho-bíceps y el viernes espalda-tríceps, depende de tus gustos.
En bíceps y tríceps haz dos ejercicios de cada uno (si los haces bien ya verás como sentirás el músculo congestionado y no te hará falta hacer un tercer ejercicio).
En espalda haz tres ejercicios (o como mucho cuatro).
En hombros sobran las elevaciones delanteras.
En pecho deja también sólo tres o cuatro ejercicios. Haz un sólo ejercicio de aperturas.
Trabaja abdominales dos o tres días.
¿Buscas volumen, fuerza o definición?
Gracias por los apuntes Cartagho, mi objetivo (no se si es viable) es definición del tren superior: abdomen, pecho, espalda, hombros y brazos y apurar unos cuantos kilos de más.
En la rutina no habia puesto ejercicios de piernas, no tenia pensado trabajarlas, pues con el aerobico (cinta y bici) ya trabajan, y ya las tengo bien definidas. Espero no acabar desproporcionado por no trabajarlas con maquina.
Gracias.
En la rutina no habia puesto ejercicios de piernas, no tenia pensado trabajarlas, pues con el aerobico (cinta y bici) ya trabajan, y ya las tengo bien definidas. Espero no acabar desproporcionado por no trabajarlas con maquina.
Gracias.
-
fabian90010
- Forero Amateur
- Mensajes: 37
- Registrado: 29 Nov 2005 17:07
Deberias de darle enfasis a las piernas, no se pero la bici a mi no me sube la pierna, pero las pesas si. aunque soy relativamente nuevo en todo este mundillo, aqui tengo una rutina que me recomendo mi entrenador, no se que opinen los masters del foro... 
Todos los dias media hora de abdominales por la mañana recien me levanto.
luego por la tarde
Lunes y Jueves:
PECHO
Press Inclinado 1x10, 2x8
Press Plano 1x10, 2x8
Fondos 2x8
HOMBROS
Press Militar 1x10, 2x8
Press tras nuca 1x10, 2x8
Laterales tumbado 1x10, 2x8
TRICEPS
Supino 1x10, 2x8
Supino con barra romana 3x8
Supino invertido 3x8
ANTEBRAZO
Curl normal 1x20, 1x25, 1x30, 1x40
Curl Invertido 1x20, 1x25, 1x30, 1x40
Martes y viernes
PIERNAS
Sentadilla abierta 1x10, 2x8
Sentadilla normal 3x8
Sentadilla hack cerrada 3x8
Peso muerto con pierna rigida 3x8
ESPALDA
Remo inclinado 1x10, 2x8
Toro abierto 2x8
Jalón atras 2x8
BICEPS
Curl normal 1x10, 2x8
Curl cerrado 2x8
curl barra romana 2x8
GEMELOS
Prensa cerrada 1x15, 1x20, 1x25
Hack a 45 1x15, 1x20, 1x25
Igual descnanso los miercoles.
Si algo esta mal porfa haganmelo saber. Suerte!!
Todos los dias media hora de abdominales por la mañana recien me levanto.
luego por la tarde
Lunes y Jueves:
PECHO
Press Inclinado 1x10, 2x8
Press Plano 1x10, 2x8
Fondos 2x8
HOMBROS
Press Militar 1x10, 2x8
Press tras nuca 1x10, 2x8
Laterales tumbado 1x10, 2x8
TRICEPS
Supino 1x10, 2x8
Supino con barra romana 3x8
Supino invertido 3x8
ANTEBRAZO
Curl normal 1x20, 1x25, 1x30, 1x40
Curl Invertido 1x20, 1x25, 1x30, 1x40
Martes y viernes
PIERNAS
Sentadilla abierta 1x10, 2x8
Sentadilla normal 3x8
Sentadilla hack cerrada 3x8
Peso muerto con pierna rigida 3x8
ESPALDA
Remo inclinado 1x10, 2x8
Toro abierto 2x8
Jalón atras 2x8
BICEPS
Curl normal 1x10, 2x8
Curl cerrado 2x8
curl barra romana 2x8
GEMELOS
Prensa cerrada 1x15, 1x20, 1x25
Hack a 45 1x15, 1x20, 1x25
Igual descnanso los miercoles.
Si algo esta mal porfa haganmelo saber. Suerte!!
Última edición por fabian90010 el 14 Dic 2005 15:07, editado 1 vez en total.
Buenas fabian90010, yo tambien soy nuevo en este mundillo, pero en esa rutina, desde mu punto de vista hay algo que a simple vista asusta. Las abdominales han de trabajarse como cualquier otro grupo muscular, y por tanto has de dejarlas descansar, y no macharlas todos los dias.
Si quieres unas buenas abdominales, mi consejo es dieta, abdominales (3-4 veces semanales trabajando abdomen superior, inferior y laterales), sesiones de aerobicos, y mucha agua.
Saludos.
Si quieres unas buenas abdominales, mi consejo es dieta, abdominales (3-4 veces semanales trabajando abdomen superior, inferior y laterales), sesiones de aerobicos, y mucha agua.
Saludos.
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fabian90010
- Forero Amateur
- Mensajes: 37
- Registrado: 29 Nov 2005 17:07
Hola Jayler, bueno pues me refiero a todos los dias de la rutina para trabajar abdominales, es decir miercoles, sabado y domingo no. Y bueno un dia hago las normales para trabajar las altas y otro las hago con las piernas arriba. Bueno la verdad hace bastante tiempo no trabajaba abdominales como lo hago ahora, y bueno en cuanto a la dieta los 2 litros de agua diarios son sagrados y trato de no comer grasas. si uno pudiera teledirigir lo que se come para que se valla por ejemplo a los gluteos o a los biceps seria mejor 
Jayler, yo de tí me miraría alguna rutina en el post de rutinas, la que has puesto,por lo menos en mi opinión, no me gusta, a varias cosas que fallan, te digo algunas por encima:
-Entrenas biceps el dia anterior a espalda, por lo tanto no podrás entrenar bien la espalda, tiens muchos ejercicios de biceps y sólo uno de triceps, te descompensarás.
-haces demasiado ejercicios por grupo muscular.
-tienes demasiadoa ejercicios redundantes, como por ejemplo las aperturas y el contractor, lo remos...
-Trabaja las piernas, no las dejes sólo para el aeróbico, te arrepentirás.
En resumen, no me convence yo haría otra.
fabian90010, te va bien con esa rutina?, me parece excesiva, demasiado entreno, por ejemplo el día de pierna, espalda, biceps, se me hace muyyy duro, y encima lo repites dos veces por semana.
También tienes ejercicios redundantes como pueden ser press tras nuca y press militar.
Demasiadas sentadillas, anuque sean en diferentes posiciones.
Yo la dividiría en tres días y vale.
Bueno así por encima eso es lo que yo pienso
-Entrenas biceps el dia anterior a espalda, por lo tanto no podrás entrenar bien la espalda, tiens muchos ejercicios de biceps y sólo uno de triceps, te descompensarás.
-haces demasiado ejercicios por grupo muscular.
-tienes demasiadoa ejercicios redundantes, como por ejemplo las aperturas y el contractor, lo remos...
-Trabaja las piernas, no las dejes sólo para el aeróbico, te arrepentirás.
En resumen, no me convence yo haría otra.
fabian90010, te va bien con esa rutina?, me parece excesiva, demasiado entreno, por ejemplo el día de pierna, espalda, biceps, se me hace muyyy duro, y encima lo repites dos veces por semana.
También tienes ejercicios redundantes como pueden ser press tras nuca y press militar.
Demasiadas sentadillas, anuque sean en diferentes posiciones.
Yo la dividiría en tres días y vale.
Bueno así por encima eso es lo que yo pienso
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fabian90010
- Forero Amateur
- Mensajes: 37
- Registrado: 29 Nov 2005 17:07
Bueno stress pensé que la rutina estaba mas descabellada y torpe; en realidad voy a corregir el post porque son repeticiones 1x10 y 2x8 y no 1x10 y 3x8 como decía; y bueno ya que hay ciertos detalles que afinar que me recomiendas...stress escribió:
fabian90010, te va bien con esa rutina?, me parece excesiva, demasiado entreno, por ejemplo el día de pierna, espalda, biceps, se me hace muyyy duro, y encima lo repites dos veces por semana.
También tienes ejercicios redundantes como pueden ser press tras nuca y press militar.
Demasiadas sentadillas, anuque sean en diferentes posiciones.
Yo la dividiría en tres días y vale.
Bueno así por encima eso es lo que yo pienso
1.) por cual puedo cambiar el press militar o tras nuca
2.) cuantas sentadillas me recomiendas trabajar y cuales son las mejores para trabajar los glúteos
3.) Me parece bien trabajar los 4 dias porque si te das cuenta estoy dejando descansar el músculo 2 dias.
4.) Quiero marcar las abdominales; es recomendable hacerlas todos los dias de entrenamiento?
Un saludo
1)Yo quitaría el tras nuca y metería algo para el deltoide posterior(pájaros)
2)Yo me centraría en la sentadilla normal, que profunda
3)El musculo se recuperá en 2 días, sí, pero cuando crece??? necesita 3 días para recuperarse y más para crecer. Deberías dejar mas descanso.7 días está bien
4)No, con 2 días a la semana va bien. Lo que te va hacer marcar las abdominales es el porcentaje de grasa
2)Yo me centraría en la sentadilla normal, que profunda
3)El musculo se recuperá en 2 días, sí, pero cuando crece??? necesita 3 días para recuperarse y más para crecer. Deberías dejar mas descanso.7 días está bien
4)No, con 2 días a la semana va bien. Lo que te va hacer marcar las abdominales es el porcentaje de grasa
Cambiar no, quita el press tras nuca y deja el militar, luego haces unas elevaciones laterales y unos pájaros(como bien te ha dicho spirit), así vale.1.) por cual puedo cambiar el press militar o tras nuca
Aquí también coincido con el compañero spirit, haz las sentadillas normales, bajando hasta que el muslo quede paralelo al suelo, no más, eso ya trabaja suficientemente el glúteo, tras la sentadillas puedes hacer unas zancadas y extensión de cuádriceps, y por último el femoral.2.) cuantas sentadillas me recomiendas trabajar y cuales son las mejores para trabajar los glúteos
Con el volúmen de trabajo que entrenas deberías dejar más días de descanso, para entrenar con la frecuencia que quieres habría que bajar el volúmen de trabajo.Esa rutina,con retoques, la puedes convertir en una de 3 días y puede quedar muy bien.3.) Me parece bien trabajar los 4 dias porque si te das cuenta estoy dejando descansar el músculo 2 dias.
Aquí coincido plenamente con lo dicho por spirit.4.) Quiero marcar las abdominales; es recomendable hacerlas todos los dias de entrenamiento?
PD. spirit, hacía tiempo que no se te veía por el foro, se hace agradable tu vuelta.
