Mi problema es el siguiente: mi gran debilidad es el pectoral, en todos los demas grupos musculares progreso y noto cambios, pero en pectoral no, a nivel de volumen/ganar masa muscular si he logrado aumentar pero no logro ganar fuerza, por ejemplo, en press banca plano, hago perfectamente 10 repeticiones con 25 kg a cada lado pero al subir peso, ya no puedo casi ni levantar la barra necesito demasiada asistencia, en otros ejercicios como aperturas o press inclinado, progreso casi nada me cuesta demasiado, sinceramente estoy un poco desesperado. Geneticamente soy bueno, eso me han dicho, 1,90, 95 kg, y tengo un pecho bastante bien formado y amplio. La rutina que sigo ahora mismo, de fuerza, es la siguiente:
Press banca plano (con barra):
1 Serie: 12 repeticiones calentar (10 kg/lado)
2 serie: 10 repeticiones (15 kg/lado)
3 Serie: 10 repeticiones (20 kg/lado)
4 serie: supuestamente a mi maximo, aunque es algo mas, 4 repeticiones (fallo) 30- 35kg/lado, aqui esta mi problema necesito demasiada asistencia de un compañero
5 serie: otra vez el maximo hasta el fallo tambien
6 serie y 7 serie: bajo peso unos 20 kg/lado, y hasta el serie paraa congestionar, aunque no las hago siempre.
Press banca inclinado (con barra):
4 series, las dos ultimas al fallo, un maximo de 20-25 Kg/lado
Superserie aperturas:
4series X 2 ejercicios: banco inclinado + plano
Cada semana cambio el primer press en banca plano por una serie gigante de 14 (15 kg/lado),12,10,8,6,4 repeticiones seguidas sin descanso bajando de peso, en press banca plano con barra, supuestamente segun mi monitor para ganar fuerza que es lo que hacen los de power lifting, y luego los ejercicios antes indicados (menos el primero) acabando con 4 series de press banca plano con mancuernas.
En definitiva, llevo sin subir apenas de peso con esta rutina 2 meses, estoy mas que confuso.
Por favor si me aconsejaran y/o ayudaran se lo agradeceria.
Gracias.
Gran problema con el pectoral
Moderadores: moderador suplente, admin
Si tienes problemas levantando grandes pesos te recomiendo,que durante la serie o series "efectivas" en lugar de aumentar el peso,coloques un peso que te permita hacer unas 8-12 reps en condiciones normales y lo utilizes bajo una cadencia 5-5-5 al fallo,bajo esas condiciones lo mas seguro es que despues de terminar la primera rep ya no podras hacer otra.......
La congestion no ayuda de ninguna forma el aumento de la fuerza.6 serie y 7 serie: bajo peso unos 20 kg/lado, y hasta el serie paraa congestionar, aunque no las hago siempre
No comprendo lo que me has dicho, no entiendo lo de la cadencia 5-5-5. Tu propuesta es cambiar la forma de hacer el press banca en barra plano. Pero como lo harias, dime las series y repeticiones teniendo en cuenta que busco fuerza, y mi peso maximo es de unos 35 Kg/lado, unos 80kg(total).
Repsecto a los otros ejercicios, inclinado y superserie de aperturas, ¿estas de acuerdo? (para fuerza).
Ah y una preguntita de alimentacion. Como estoy haciendo rutina de fuerza, estoy comiendo tortitas de arroz, hidratos. Yo voy al gimnasio despues de comer, tras acabar de entrenar me como las tortitas y 30 minutos despues me como algo de pavo, ¿y si me tomo las tortitas justo antes de entrenar?¿mejor?
Gracias.
Repsecto a los otros ejercicios, inclinado y superserie de aperturas, ¿estas de acuerdo? (para fuerza).
Ah y una preguntita de alimentacion. Como estoy haciendo rutina de fuerza, estoy comiendo tortitas de arroz, hidratos. Yo voy al gimnasio despues de comer, tras acabar de entrenar me como las tortitas y 30 minutos despues me como algo de pavo, ¿y si me tomo las tortitas justo antes de entrenar?¿mejor?
Gracias.
Cadencia:tiempo que tardas en subir y bajar una pesa...
osea una cadencia 4-2-4 es: 4 segundos subiendo la pesa.2 manteniendola arriba y 4 bajandola...
Te lo voy a exponer de otra forma...
1.-calientas con 25 kg En TOTAL sin llegar al fallo...
2.-agarras 50 kg en total,y utilizas una cadencia 5-5-5.
Lo mas seguro es que bajo esas condiciones no puedas hacer mas de una repeticion,pero si puedes asla ya que si tu objetivo es fuerza es obligatorio llegar al fallo...
Por cierto te recomiendo no hacer mas de 2 series bajo esas condiciones...
por ultimo¿tienes compañero de entrenamiento?
osea una cadencia 4-2-4 es: 4 segundos subiendo la pesa.2 manteniendola arriba y 4 bajandola...
Te lo voy a exponer de otra forma...
1.-calientas con 25 kg En TOTAL sin llegar al fallo...
2.-agarras 50 kg en total,y utilizas una cadencia 5-5-5.
Lo mas seguro es que bajo esas condiciones no puedas hacer mas de una repeticion,pero si puedes asla ya que si tu objetivo es fuerza es obligatorio llegar al fallo...
Por cierto te recomiendo no hacer mas de 2 series bajo esas condiciones...
por ultimo¿tienes compañero de entrenamiento?
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HeavyMetal
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- Ubicación: Buenos Aires, Argentina
Yo opino que usar declinado o plano es a discrecion propia..
El declinado causa mas activacion fibrilar que el plano,en teoria se supone que el declinado aumenta mas la fuerza...
Pero en este caso el hecho de que el declinado active mas fibras no significa que aumente mas la fuerza,solo significa que tiene un patron de reclutamiento de fibras diferente que el plano......
Por lo cual considero que viene dando igual si utiliza plano o declinado...
Aunque si estoy de acuerdo con la utilizacion de compuestos ya que los movimientos que efectuan los compuestos los considero mas importantes....
Por cierto jd_beast¿ podrias poner tu rutina? haci nos seria mas facil ayudarte...
El declinado causa mas activacion fibrilar que el plano,en teoria se supone que el declinado aumenta mas la fuerza...
Pero en este caso el hecho de que el declinado active mas fibras no significa que aumente mas la fuerza,solo significa que tiene un patron de reclutamiento de fibras diferente que el plano......
Por lo cual considero que viene dando igual si utiliza plano o declinado...
Aunque si estoy de acuerdo con la utilizacion de compuestos ya que los movimientos que efectuan los compuestos los considero mas importantes....
Por cierto jd_beast¿ podrias poner tu rutina? haci nos seria mas facil ayudarte...
Pues respondiendo a la pregunta si tengo compañero, pues me ayuda el monitor, pero solo en ejercicios como los press banca e inclinado, en otros ejercicios si no le pillo, pues a alguien que este por alli y si no, pues me jodo y tengo que tirar como pueda.
Lo de la rutina, me supongo que diras toda ella, no solo de pecho, porque esa ya la he puesto arriba del todo:
Lunes:
- Pectoral: press banca(12,10,10,4,4), press inclinado(12,10,8,6), superserie aperturas(2 angulos, 10,10,8,6)
-Biceps: curl con barra(10,10,8,6), curl predicador(10,10,8,6), y a veces curl concentrado o martillo (10,10,8,6).
Miercoles:
-Espalda: remo de pie con barra, y remo de pie con mancuernas (2 X 10,10,8,6), dominadas con polea (dos agarres distintos)(2 X 10,10,8,6)
-Triceps: press frances con romana(10,10,8,6), extensiones con cuerda(10,10,8,6), patada(10,10,8,6).
Viernes:
-Hombro: press tras nuca con mancuernas(10,10,8,6), superserie elevaciones laterales y posteriores (10,10,8,6),elevacioes frontales(10,10,8,6), elevaciones superiores (no se como se llama exactamente)(10,10,8,6).
-Antebrazo: curls, y martillo para antebrazos.
Los martes y jueves no entreno porque no puedo, asi que no me cabe otra. Pierna no hago por lesion.
¿Que rutina, con que series y repeticiones, porcentaje de peso, hariais para pectorales,teniendo en cuenta que es para ganar fuerza?
Lo de la rutina, me supongo que diras toda ella, no solo de pecho, porque esa ya la he puesto arriba del todo:
Lunes:
- Pectoral: press banca(12,10,10,4,4), press inclinado(12,10,8,6), superserie aperturas(2 angulos, 10,10,8,6)
-Biceps: curl con barra(10,10,8,6), curl predicador(10,10,8,6), y a veces curl concentrado o martillo (10,10,8,6).
Miercoles:
-Espalda: remo de pie con barra, y remo de pie con mancuernas (2 X 10,10,8,6), dominadas con polea (dos agarres distintos)(2 X 10,10,8,6)
-Triceps: press frances con romana(10,10,8,6), extensiones con cuerda(10,10,8,6), patada(10,10,8,6).
Viernes:
-Hombro: press tras nuca con mancuernas(10,10,8,6), superserie elevaciones laterales y posteriores (10,10,8,6),elevacioes frontales(10,10,8,6), elevaciones superiores (no se como se llama exactamente)(10,10,8,6).
-Antebrazo: curls, y martillo para antebrazos.
Los martes y jueves no entreno porque no puedo, asi que no me cabe otra. Pierna no hago por lesion.
¿Que rutina, con que series y repeticiones, porcentaje de peso, hariais para pectorales,teniendo en cuenta que es para ganar fuerza?