Volver a entrenar

bicharrako · Mensaje por **bicharrako** » 11 Ene 2006 12:50

Buenas gente,

Pues tenia una pequeña duda que comentaros, por cambio de trabajo y ciudad llevo mes y medio sin entrenar (anteriormente había estado 9 seguidos entrenando con pequeños descansos).
Voy a volver a ello el próximo lunes, y había pensado en vez de seguir la rutina que tenia antes hacer una de adaptación la primera semana, combinada con aeróbico, que os parece? está bien así o sería preferible que siga donde lo dejé pero cargando menos peso en las primeras sesiones?
Ah! por cierto, si alguien sabeis de algún gym en Oviedo que habran temprano (7:30 am) que me lo diga porque no lo encuentro!

Un saludo y gracias!

Victor-21 · Mensaje por **Victor-21** » 11 Ene 2006 15:56

Yo creo que lo ideal serian las dos cosas no crees?
Una semana de adaptacion y luego empezar con algo menos de peso de lo que usabas ya con tu rutina de siempre.

Saludos.

bicharrako · Mensaje por **bicharrako** » 12 Ene 2006 07:07

OK muchas gracias por la respuesta!

bye

bicharrako · Mensaje por **bicharrako** » 12 Ene 2006 09:33

Y ya de paso os pongo la rutina con la que voy a seguir, antes hacía todo en plan pirámide, es por variar un poco, a ver que os parecen los ejercicios, lo que todavía no se es como agruparlos, eso dependerá del horario del gym.

Pecho
Press declinado/plano 4 x 12-10-10-10
Press inclinado 3 x 10
Aperturas 3 x 10

Espalda
Jalon al pecho 4 x 12-10-10-10
Remo agarre estrecho 3 x 10
Peso muerto 3 x 10

Biceps
Curl Barra Z 4 x 12-10-10-10
Curl Martillo 3 x 10

Triceps
Fondos 4 x 12-10-10-10
Press Frances 3 x 10

Hombro
Press Militar 4 x 12-10-10-10
Elevaciones Laterales a una mano 3 x 10

Pierna
Extensiones Cuadriceps 3 x 15
Curl Femoral 3 x 15
Prensa 3 x 15
Gemelos 3 x 15

Ah! se supone que es para volumen, y los ejercicios que tengo en pirámide sería la primera serie en plan calentamiento, esque no me gusta nada gastar 10 minutos de bici ya que iría con el tiempo justo.

S2

stress · Mensaje por **stress** » 12 Ene 2006 09:44

La rutina la veo bastante bien, sólo un detalle en piernas:

Pierna
Extensiones Cuadriceps 3 x 15
Curl Femoral 3 x 15
Prensa 3 x 15
Gemelos 3 x 15

Pondría primero la prensa, luego las extensiones, luego curl femoral y por último gemelos, en prensa haría 15-12-10-10, y en el resto(salvo gemelo) 3X10, gemelo como está.

En triceps y biceps no necesitas la serie de 12.

Saludosss

bicharrako · Mensaje por **bicharrako** » 12 Ene 2006 09:58

OK perfecto lo del orden de los ejercicios en pierna. Se me olvidó comentar un "pequeño" detalle, y esque los ejercicios de piernas pensaba realizarlos en circuito y con mas repeticiones, porque no me gustaría hacerlas crecer mas, simplemente tener mas potencia y de esa forma aprovechar el entrenamiento de piernas como una especie de circuito aeróbico (haciendolos los mas seguidos posibles) y así sacarme de la manga un dia de cardio extra.

También hay otro tema que me preocupa, y esque desde que empecé con esto (10 meses mas o menos atrás) he perdido 22 kg, mido 1'83 y actualmente peso 80 kg, y creo que aparte de grasa he perdido mogollon de musculo porque estuve varios meses haciendo de 45 a 1 h. de cardio (bici suave) después de las pesas aparte de llevar una dieta en la que no comía nada de hidratos de carbono y grasas solamente vegetales... el tema esque me veo bastante tirillas y pa encima no se me quita lo que me queda de barriga xD

Valla rollo que os he metido, eh? bueno pues como conclusión es que el único cardio que voy a hacer es el del circuito de piernas y los fines de semana cuando me valla al monte, tais de acuerdo? como lo veis? cambiaríais algo?

S2

Cartagho · Mensaje por **Cartagho** » 12 Ene 2006 20:56

Es una pregunta que ya hice, pero no me quedó muy claro, perdón por repetir la pregunta:

Cuando en las rutinas aparece "3x10", ¿eso significa que las 3 series son al fallo? ¿Se debe subir de peso entre serie y serie? ¿Se debe mantener el peso?

Gracias de antemano.

karkian · Mensaje por **karkian** » 13 Ene 2006 01:20

Yo tambien veo muy bien la rutina,

¿eso significa que las 3 series son al fallo?

No necesariamente,dehecho yo te recomiendo no llegar al fallo en ninguna serie , y eso tambien va para ti bicharrako(si tu objetivo es masa) .....

¿Se debe subir de peso entre serie y serie?

Tampoco necesariamente.

con mas repeticiones, porque no me gustaría hacerlas crecer mas, simplemente tener mas potencia

Si quieres piernas mas potentes tendras utilizar un numero de reps un poco mas bajo y tendras que llegar al fallo en la ultima serie.

bicharrako · Mensaje por **bicharrako** » 13 Ene 2006 07:18

OK vale, entonces digamos que para lograr algo de potencia en piernas podría hacer series de 3x12 llegando solo al fallo en la última serie, mientras que para los demás grupos musculares los hago sin llegar al fallo... aunque eso creo que me va a costar trabajo no llegar, me explico, durante mi último mes de entreno estuve probando cadencias del tipo 2-1-3 y claro, ya no podía cargar el mismo peso, lo tuve que bajar, aparte de que al usar esas cadencias veía cada vez mas cerca el fallo y había veces de no poder terminar las series con esa cadencia y hacerlas normales para "evitar" el fallo.

Otra cosilla, para gemelos no se como lo veis... pero creo que llevando la última serie al fallo no voy a ser capaz de llegar andando a casa al salir del gym

Un saludo

stress · Mensaje por **stress** » 13 Ene 2006 07:24

Cuando en las rutinas aparece "3x10", ¿eso significa que las 3 series son al fallo? ¿Se debe subir de peso entre serie y serie? ¿Se debe mantener el peso?

quiere decir 3 series de 10 repeticiones, no es obligatorio llegar al fallo, aunque en la última serie se puede, lo que importa es llegar a 10 repeticiones muy justito pero llegar, yo suelo poner en lugar de 3X10---3X8-10, y eso quiere decir que sí te puedes quedar entre esas repeticiones, cuando con un peso llegas bien a 10 repeticiones, subes el peso y bajas a 8 reps.

Yo aconsejo fallar en la última serie.