Después de cambios, cambios, cambios, y mas cambios...... porfín creo que tengo ya hecha la rutina bien. A ver si no tengo que cambiar mas, y os la pongo porque ya que me la e escrito el el ordenador pues la copio aqui para que me deis el visto bueno o para ver si cambiariais algo mas, o meteriais alguna otra serie mas.... otra menos... cambiariais algun ejercicio o algo de orden... nose, como lo veais. Hago las series de una 10 o 12 reps, y con un minuto de descanso entre cada una, en total tardo en hacerlo unos 40 minutos o menos..... a ver que os parece:
LUNES:
- Pectorales: Aperturas en máquina contractora - 3x12-10
Press banco inclinado - 3x12-10
Cruces con poleas – 2x12-10
- Bíceps: Curl de bíceps alterno - 3x12-10
Curl de bíceps concentrado - 2x12-10
Curl de bíceps en banco scott - 2x12-10
-Lumbares: Hiperextensiones: 3X_
MARTES: Abdominales: (1º dos series de inferiores, después dos de oblicuos y después 2 de superiores) y correr 30 min.
MIERCOLES:
- Hombros: Elevaciones sentado con mancuernas - 3x12-10
Frontal en máquina - 2x12-10
Pájaros - 3x12-10
- Antebrazo: Curl antebrazos en pronación - 3x_
Curl antebrazos en supinación - 2x_
- Gemelos: Elevación de talones en maquina - 5x_
- Muslos: Extensiones – 3x15
- Femoral: 3x15
JUEVES: Abdominales y correr
VIERNES:
- Dorsales: Polea tras nuca - 3x12-10
Remo en polea baja - 3x12-10
Remo horizontal a una mano con mancuernas – 2x12-10
Tríceps: Extensiones de tríceps en polea alta - 3x12-10
Extensión vertical alternada de brazos con mancuernas – 2x12-10
Dippings entre dos bancos – 2x_
-Lumbares: Hiperextensiones: 3x_
SABADO: Abdominales y correr
DOMINGO: DESCANSO (pero hago gemelos, elevación de talones sin peso: 5x_)
Eso, a ver si la puedo dar ya por terminada y hacerla durante un tiempo.... (hasta la cambie por otra claro)
Saludos
Despues de taaaantas vueltas.... así queda mi rutina
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No, no la puedes dar por terminada, por lo menos eso pienso yo:
En pecho, quita los cruces, las aperturas ponlas como ultimo ejercicio, y antes de aperturas press plano y press inclinado(3 series en cada uno)
Los gemelos lo último.
Antes de las extensiones, se echa en falta sentadilla o prensa.
No hace falta que hagas abdominal, ni lumbar tantos dias, con un par de dias es suficiente.
El domingo no hagas nada de nada.
Bueno, eso pienso yo mas o menos.
Quita el ultimo ejercicio de biceps y los otros dos haz 3 series en cada uno.LUNES:
- Pectorales: Aperturas en máquina contractora - 3x12-10
Press banco inclinado - 3x12-10
Cruces con poleas – 2x12-10
- Bíceps: Curl de bíceps alterno - 3x12-10
Curl de bíceps concentrado - 2x12-10
Curl de bíceps en banco scott - 2x12-10
-Lumbares: Hiperextensiones: 3X_
En pecho, quita los cruces, las aperturas ponlas como ultimo ejercicio, y antes de aperturas press plano y press inclinado(3 series en cada uno)
Sustituye las elev. frontales por laterales y sube a 3 series.MIERCOLES:
- Hombros: Elevaciones sentado con mancuernas - 3x12-10
Frontal en máquina - 2x12-10
Pájaros - 3x12-10
- Antebrazo: Curl antebrazos en pronación - 3x_
Curl antebrazos en supinación - 2x_
- Gemelos: Elevación de talones en maquina - 5x_
- Muslos: Extensiones – 3x15
- Femoral: 3x15
Los gemelos lo último.
Antes de las extensiones, se echa en falta sentadilla o prensa.
La polea tras nuca hazla por delante, quita el primer ejercicio de triceps y en los otros 2, 3 series en cada uno.VIERNES:
- Dorsales: Polea tras nuca - 3x12-10
Remo en polea baja - 3x12-10
Remo horizontal a una mano con mancuernas – 2x12-10
Tríceps: Extensiones de tríceps en polea alta - 3x12-10
Extensión vertical alternada de brazos con mancuernas – 2x12-10
Dippings entre dos bancos – 2x_
-Lumbares: Hiperextensiones: 3x_
No hace falta que hagas abdominal, ni lumbar tantos dias, con un par de dias es suficiente.
El domingo no hagas nada de nada.
Bueno, eso pienso yo mas o menos.
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