Pues resulta que estoy frustado, llevo un año en el gym y solo he engordado 2.5 kgs!!! no se si esque hago algo mal o que no como bien pero espero que me echeis una mano porque no veo recompensado mi esfuerzo ni de lejos.
RUTINA: 3 dias
(intento llegar al fallo en todos los ejercicios, descanso un minuto y poco entre series y 3 entre ejercicios)
--Martes: espalda- biceps antebrazo
dominadas 2x max 8 repeticiones
pulldown o remo en banco 2x
remo con mancuerna 2x
bicep curl alterno 2x
curl con barra Z 2x
Antebrazos curl de muñeca supino 1x y en pronacion 1x
--Jueves: pecho tricep abdominales
Press de banca 2x
Aperturas en banco declinado 2x
tricep mancuerna tras nuca 2x
press frances rompecraneos en barra Z 2x
fondos en paralelas 1x
Abdominales en maquina 2x y en suelo normales 1x
--Sábado: Pierna hombro
Sentadilla 2x
curl femoral 2x
abductores 2x y adductores 2x
gemelos 2x
press militar 2x
elevaciones laterales 2x
pajaros 2x
Llevo haciendo esta rutina con 2 series por ejercicio desde noviembre ya que antes hacia 4 series y me pasaba mas de 2 horas en el gimnasio a veces, actualmente echo una hora, que es lo que me puedo permitir.
Aparte del gym entreno DDCC 4 veces a la semana (lunes,martes miercoles y viernes) una hora.
Mido 169 y peso 70 a veces mas y a veces menos.
Dieta: no sigo una dieta estricta, intento comer muchas veces sobre todo sandwichs de atun, de jamon york y queso, como legumbres, sopa fruta a veces un par de claras de huevo por la noche, mucha leche nada de grasa, nada de suplementos. tambien yogures....
En fin que estoy un poco rayado porque intento llevar un buen ritmo y nada mas que veo oscilaciones en mi peso y que solo mejore los primeros meses. Espero que me ayudeis y muchas gracias.
O soy ectomorfo o hago algo mal?? 1año en el gym
Moderadores: moderador suplente, admin
bueno yo decirte k llevo 7 meses y e ganado sobre 10 kilos.
Mi consejo es que para pecho y espalda hagas 4 ejercicios de 3x8 cada uno x ejemplo para pecho mi rutina es la siguiente:
press banca 3x8
aperturas 3x8
press banca inclinado 3x8
apeturas inclinado 3x8
para espalda te puedes hacer una similar con 4 ejercicios
luego para gemelos,cuadriceps, hombros, triceps y biceps creo que con 3 ejercicios basta x ejemplo en biceps hago:
curl barra 5 series de 12-10-8-6-5
curl alterno 3x10-8-6
martillo 2x10
esto lo hago asi x consejo de un amigo que empeze a hacerlo y me va bastante bien.
Luego en lo que se refiere a dieta creo que deberias intentar meter mas pasta, arroz, patata, cereales, platanos, fresas... y si pudieras tomar algun suplemento de carbohidratos que te ayudara a subir de peso.
Si te lo curras puedes hacerte batidos muy buenos y muy ricos en nutrientes.
Espero aberte ayudado y ya sabes... a seguir dandole duro!!
Mi consejo es que para pecho y espalda hagas 4 ejercicios de 3x8 cada uno x ejemplo para pecho mi rutina es la siguiente:
press banca 3x8
aperturas 3x8
press banca inclinado 3x8
apeturas inclinado 3x8
para espalda te puedes hacer una similar con 4 ejercicios
luego para gemelos,cuadriceps, hombros, triceps y biceps creo que con 3 ejercicios basta x ejemplo en biceps hago:
curl barra 5 series de 12-10-8-6-5
curl alterno 3x10-8-6
martillo 2x10
esto lo hago asi x consejo de un amigo que empeze a hacerlo y me va bastante bien.
Luego en lo que se refiere a dieta creo que deberias intentar meter mas pasta, arroz, patata, cereales, platanos, fresas... y si pudieras tomar algun suplemento de carbohidratos que te ayudara a subir de peso.
Si te lo curras puedes hacerte batidos muy buenos y muy ricos en nutrientes.
Espero aberte ayudado y ya sabes... a seguir dandole duro!!
Con el ritmo de entrenamientos que llevas (musculación + DDCC) creo que la clave de tu poca progresión estará en la falta de descanso y en no llevar una dieta adecuada. Tal vez deberías ingerir más hidratos de carbono.
Y si me lo permites te voy a poner algunos arreglillos que haría yo tu rutina
Con esta nueva rutina no creo que pases tampoco más de 1 hora entrenando:
--Martes: espalda- biceps
dominadas 3x max 8 repeticiones
jalón al pecho con agarre estrecho 3x8-10
remo con mancuerna 2x8-10
hiperextensiones de lumbares 3x15
curl con barra Z 3x6-8
bicep curl alterno 2x8-10 (Si notas ya los bíceps suficientemente trabajados incluso podrías llegar a eliminar este ejercicio de tu rutina)
-- Jueves: Pierna hombro
Sentadilla 4x15-12-10-8
Prensa 3x8-10
curl femoral 3x8-10
gemelos 3x20-25
press militar 3x8-10
elevaciones laterales 3x8-10
pajaros 3x8-10
-Sábado: pecho tricep abdominales
Press de banca 4x12-10-8-6
Press inclinado 3x8-10
Aperturas en banco declinado 2x8-10
Fondos en paralelas 3x12
press frances en barra Z 3x8-10
Abdominales en maquina 2x y en suelo normales 1x
Y si me lo permites te voy a poner algunos arreglillos que haría yo tu rutina
Con esta nueva rutina no creo que pases tampoco más de 1 hora entrenando:
--Martes: espalda- biceps
dominadas 3x max 8 repeticiones
jalón al pecho con agarre estrecho 3x8-10
remo con mancuerna 2x8-10
hiperextensiones de lumbares 3x15
curl con barra Z 3x6-8
bicep curl alterno 2x8-10 (Si notas ya los bíceps suficientemente trabajados incluso podrías llegar a eliminar este ejercicio de tu rutina)
-- Jueves: Pierna hombro
Sentadilla 4x15-12-10-8
Prensa 3x8-10
curl femoral 3x8-10
gemelos 3x20-25
press militar 3x8-10
elevaciones laterales 3x8-10
pajaros 3x8-10
-Sábado: pecho tricep abdominales
Press de banca 4x12-10-8-6
Press inclinado 3x8-10
Aperturas en banco declinado 2x8-10
Fondos en paralelas 3x12
press frances en barra Z 3x8-10
Abdominales en maquina 2x y en suelo normales 1x
te entiendo bien, yo empezo con 82, baje a 74, en un año, luego queria volumen y en otro año subi solo a 78. Sigo com tripa y con poca fuerza. Bastante fustrante, cuando me entra la depre me pregunto a mi mismo esto para seguir adelante.Pues resulta que estoy frustado, llevo un año en el gym y solo he engordado 2.5 kgs!!!
- Te escuentras mejor aunque no marque camiseta? pues si
- Tienes otra cosa mejor que hacer en las horas de ejercicio? pues no, lo que echan en la tele en un rollo
- Has conseguido en un año un minimo resultado? si, asi que en 2 años se multiplicara los resultados.
Asi que paciencia y constancia. Haz ejerccio como si fuera un hobby, disfruta primero, y luego mira los resultados.
En cuanto si lo haces bien o mal. Pues estos son los pilares en musculacion
1. Dieta
2. Descanso
3. Entrenamiento
La rutina de Cartagho la veo bien, prueba un tiempo a ver que tal
por cierto que es
?DDCC
