Mi entrenamiento: ya he perdido 4kg en dos semanas

[karkian]

De que material de entrenamiento dispones?

[DaNkinO]

Pues mi objetivo era secarme, y creo que ya lo he conseguido. El problema que tengo es que me cuesta mucho cojer músculo (sobre todo en los hombros, hasta mi hermana tiene más espalda que yo xD).

Si ya has conseguido llegar a tu objetivo estando seco.No se hable mas,a llevar una dieta como dios manda de volumen a base de proteinas e hidratos de carbono y hacer pesas de forma correcta sin machacarse mucho en aeróbicos,aunque por otra parte siendo delgado pero con algo de grasa yo habría tomado una dieta rica en proteínas sobre todo y baja en hidratos de carbono al menos a partir del almuerzo.Y machacandome un poco mas despues del entrenamiento con aeróbicos,que es lo que se suele hacer para quemar grasa y coger volumen.Asi no pierdes musculatura y quemas grasa de la tripa y las piernas como querias pero bueno.lo hecho,hecho está y nada:ahora a coger peso se ha dicho!!
SAlu2

[tomaru]

De que material de entrenamiento dispones?

Pues ahora mismo dispongo de lo siguiente en casa:

• -Un banco de abdominales regulable con opción de banco para predicador.
  
  -Una barra larga (metro noventa más o menos) para press banca y demás.
  
  -Una barra Z
  
  -Una Barra para dominadas anclada a la pared (es una maravilla, así me costó xD)
  
  -Una comba
  
  -6 mancuernas (diferentes tamaños)
  
  -80kg en discos (4 de 10kg, 4 de 5kg, etc.).

Ese es el material que tengo ahora mismo. Para entrenar tengo más que suficiente, lo malo es que como entreno solo (los covardes de mis hermanos me abandonaron ) pues no puedo levantar más de 20kg de press banca por ejemplo, y muchos ejercicios no puedo casi ni llegar al fallo porque yo solo me mato vamos xD

Bueno a partir de aquí tomaré una dieta para volumen del post de dietas y empezaré a darle caña para ganar algo de músculo. Yo creo que con lo que tengo se puede hacer algo, a ver qué opinais vosotros.

Saludos!!

[Lights Out]

¿No tienes mancuernas lo suficientemente pesadas para hacer press de banca en condiciones?

[tomaru]

Mancuernas pesadas? pues ya he comentado que tengo 80kg en discos y 6 juegos de mancueras... con eso te puedo montar una mancuerna la mar de salada no? xDD no sé exáctamente a qué te refieres, pero me puedo montar una barra para press banca de 60, 70 u 80kg y mancuernas individuales de 50 o 60kg, cómo lo ves?

[Lights Out]

Lo digo porque puedes hacer el press de banca con mancuernas si no tienes a nadie que te vigilie la barra ni un soporte para ella.

[tomaru]

ah vale perdona que no te había entendido pues sí, es una opción, la mancuerna la manejo mejor que la barra y me puedo montar un par de mancueras poderosas para el caso ^^ pero lo que también es viable es la compra de una barra de estas para apoyar la barra larga (cuántas veces he dicho ya barra? xD).

Thx

[Lights Out]

Sí, claro, pero si no quieres gastarte la pasta, las mancuernas son tan válidas (o más, según opiniones) como la barra.

[karkian]

Un banco de abdominales regulable con opción de banco para predicador.

-Una barra larga (metro noventa más o menos) para press banca y demás.

-Una barra Z

-Una Barra para dominadas anclada a la pared (es una maravilla, así me costó xD)

-Una comba

-6 mancuernas (diferentes tamaños)

-80kg en discos (4 de 10kg, 4 de 5kg, etc.).

Si es que no conoces los ejercicios,bajate la Guia de los movimientos en musculacion que esta en aporte de los foreros...



Te recomiendo algo asi:


Lunes:pecho-hombro-tricep.
miercoles:espalda-bicep.
viernes:pierna-abdominal.

o esta podria ser otra:
lunes:pecho-bicep-abdominal.
miercoles:espalda-triceps.
viernes:piernas-abdominal-hombro.

1-3 ejercicios por musculo sin llegar al fallo.

me cuesta mucho cojer músculo

Bajo tu condicion es necesario que utilizes una buena dieta,pasate por la seccion de dietas y en aporte de los foreros....

[tomaru]

Bueno, esta es la rutina que llevaba antes de empezar con este entrenamiento, os la posteo para ver qué os parece y cómo se podría mejorar.

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LUNES

Pecho

1.Press Banca 15 x 12 x 10 x 8
2.Press Declinado 15 x 12 x 10 x 8
3.Aperturas con manc. 4*8

*alternativos
-Superior con manc. 4*8

Bíceps

1.Curl barra Z 4*8
2.Curl concentrado 4*8
3.Predicador 4*8
4.Pull 21

*alternativos
-Curl Martillo 4*8
-Alterno sentado 4*8

Abs

MIÉRCOLES

Hombros

1.Vuelos laterales 4*8
2.Elevaciones frontales 4*8
3.Press Frontal con rotación de muñeca 4*8

*alternativos
-Press Militar 4*8
-Posterior con manc. 4*8

Triceps

1.Extensión tras nuca 4*8
2.Press Francés 4*8
3.Fondos 4*15
4.Extensión en banco inclinado con manc. 4*8

*alternativos
-Patadas con manc. 4*10

Abs

VIERNES

Espalda

1.Dominadas 4 series al fallo
2.Remo con manc. 4*8
3.Peso Muerto Rumano 4*8

Piernas

1.Sentadillas 4*8
2.Zancadas con manc. 4*8 (alternando los pies, 16 zancadas en total)
3.Gemelos de pie 4*20

Abs

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Bien, básicamente esta sería mi rutina. Decir que los descansos van de 1 minuto entre series y 2 entre ejercicios. Los ejercicios alternativos son para ir cambiando entre semanas, así el músculo no se hace a un ejercicio. También cabe la posibilidad de hacer los ejercicios en superserie para darle más velocidad e intensidad al trabajo. Los martes y jueves echaría 30-45 minutos de carrera contínua.

Bueno espero vuestros comentarios al respecto, un saludo y gracias! ;D

[tomaru]

nadie?

[Lights Out]

¿Qué es el pull 21?

[stress]

LUNES

Pecho

1.Press Banca 15 x 12 x 10 x 8
2.Press Declinado 15 x 12 x 10 x 8 Lo sustituia por inclinado y 10-8-63.Aperturas con manc. 4*8 3X10

*alternativos
-Superior con manc. 4*8

Bíceps

1.Curl barra Z 4*8
2.Curl concentrado 4*8
3.Predicador 4*8 Quitalo, es igual que el concentrado
4.Pull 21 tambien fuera, y ademas bajaria las series a 3

*alternativos
-Curl Martillo 4*8 me gusta mas que el concentrado, 3 series
-Alterno sentado 4*8

Resuminedo, en biceps, 2 ejercicios de 3 series, si se te hace poco mete un tecer ejercicio de 2 series.

MIÉRCOLES

Hombros

1.Vuelos laterales 4*8 como segundo ejercicio y 3 series de 10
2.Elevaciones frontales 4*8 no hace falta
3.Press Frontal con rotación de muñeca 4*8 quitar

*alternativos
-Press Militar 4*8 Ejercicio principal(12-10-8-6)
-Posterior con manc. 4*8 a 3 series y en superserie con elev. laterales

Triceps

1.Extensión tras nuca 4*8 quitar
2.Press Francés 4*8 como segundo ejercicio y 3 series
3.Fondos 4*15 ejercicio principal, 3 series y 8-10 reps.
4.Extensión en banco inclinado con manc. 4*8

*alternativos
-Patadas con manc. 4*10

Los triceps los pondria con la espalda y la pierna con el hombro.

En triceps te digo lo mismo que con los biceps.

VIERNES

Espalda

1.Dominadas 4 series al fallo
2.Remo con manc. 4*8
3.Peso Muerto Rumano 4*8
Bien, pero los dejaria en 3 series.
Piernas

1.Sentadillas 4*8
2.Zancadas con manc. 4*8 (alternando los pies, 16 zancadas en total)
3.Gemelos de pie 4*20

[Kyo]

Tomaru, ¿cuántas veces a la semana haces ese entrenamiento que has dicho?

[tomaru]

El entrenamiento anterior o el que acabo de postear? el entrenamiento anterior lo hacía todos los días excepto fines de semana. El que acabo de postear lo hago lunes, miércoles y viernes, descansando fines de semana y haciendo cardio los martes y los jueves.

Stress muchas gracias por los ajustes en la rutina, ya he tomado nota y lo tengo listo para retomarlo mañana.

Lights out el Pull 21 es un ejercicio sencillo: pillas una barra pequeña (o una barra Z), la cargas con un peso que manejes bien (yo le meto dos roscos de 5, uno a cada lado) y haces lo siguiente: 7 repeticiones desde abajo del todo hasta un ángulo de 90º (a la altura de las caderas con la barra paralela al suelo), después de esas siete, empiezas otras siete desde esa posición (los 90º) hasta arriba del todo, y una vez que has completado esas 7 terminas la serie con 7 más completas, desde abajo del todo hasta arriba. Eso es un Pull 21.

Saludos!!!