Qué rutina os parece mejor para ganar volumen?

[_Rick_]

Bueno, teniendo en cuenta los consejos recibidos y mirando un poco en el post de rutinas me he cuadrado esta rutina para mi. Pero como no tengo ni idea de esto os pediría que cualkier cosa que veáis que puede ser mejorada la comentéis, así como si opinais si esta bien el numero de ejercicios para un musculo o el numero de series o repeticiones o si cambiaríais un ejercicio por otro que creáis mejor, etc... esas cosillas.

LUNES
Pecho – Bíceps – Abdomen

Press de banca inclinado (2x8)
Press inclinado con mancuernas (2x8)
Aperturas inclinadas con mancuernas (2x8)
Press plano en máquina (2x8)

Curl de bíceps (3x8)
Curl banco scott (3x8)

Contracciones abdominales crunches (4x30)
Contracciones de piernas en tabla (4x25)

MARTES
60 minutos de bicicleta

MIERCOLES
Hombros – Piernas – Abdomen

Elevaciones laterales (3x10)
Elevaciones frontales (3x10)
Press sentado con mancuernas (2x6)
Elevación inclinado pájaro (2x6)

Prensa (4x15)
Curl femoral tumbado (4x15)
Extensión de piernas (4x15)
Elevación talón sentado (4x15)

Contracciones abdominales crunches (4x30)
Contracciones de piernas en tabla (4x25)

JUEVES
Descanso

VIERNES
Espalda – Tríceps – Abdomen

Remo en barra T (3x8)
Jalones con polea tras nuca (3x8)
Jalones con polea al pecho (3x8)
Dominadas (3xmax)

Jalones en polea con barra (3x12)
Press francés (3x12)

Contracciones abdominales crunches (4x30)
Contracciones de piernas en tabla (4x25)

SABADO
Descanso

DOMINGO
60 minutos de bicicleta

[_Rick_]

[vicen]

Bueno, al fin me he decidido a ponerme de verdad a ganar volumen por primera vez en mi vida. Parto desde cero porque ahora mismo no tengo prácticamente nada de músculo.
La rutina que tenía antes en el gimnasio era esta, aunque la mayoría de mis colegas siempre me decían que no les convencía mucho:

LUNES (Dorsal-Abdomen)
30 minutos de bicicleta
Contracciones abdominales crunches (4-30)
Contracciones de piernas en tabla (4-25)
Elevación de piernas en aparato de fondos (4-15)
Jalones con polea tras nuca (2-15 y 2-12)
Jalones con polea al pecho (3-12)
Remo en polea baja (4-12)
Remo en punta (3-10)
Remo a un brazo con mancuerna (3-8)

MARTES (Pecho-Lumbar)
30 minutos de bicicleta
Press de naca en máquina (2-15 y 2-12)
Aperturas con mancuernas en banco inclinado (2-12 y 2-10)
Peck deck máquina contractora (2-12 y 2-10)
Fondos en paralelas (4-15)
Pullover en banco (2-10)
Hipertensiones

MIERCOLES (Pierna-Abdomen)
30 minutos de bicicleta
Contracciones abdominales crunches (4-30)
Contracciones de piernas en tabla (4-25)
Elevación de piernas en aparato de fondos (4-15)
Paladas hacia atrás de pie (4-15)
Extensiones de cuadriceps en máquina (2-15 y 2-12)
Curl femoral en máquina acostado (3-12)
Sentadillas Hack (2-15 y 2-12)
Prensa Nautilus (3-12)
Gemelos de pie en aparato (4-20)
Gemelos Sentado en máquina (4-15)

JUEVES (Hombro-Lumbar)
30 minutos de bicicleta
Press de hombro en máquina (3-15)
Elevaciones laterales con mancuernas (4-12)
Elevaciones forntales con mancuernas (2-12 y 2-10)
Encojimiento de hombros (3-20)
Elevaciones para deltoides posterior (2-15 y 2-12)
Hipertensiones

VIERNES (Tricep-Bicep-Abdomen)
30 minutos de bicicleta
Contracciones abdominales crunches (4-30)
Contracciones de piernas en tabla (4-25)
Elevación de piernas en aparato de fondos (4-15)
Presión triceps en polea de pie (2-15 y 2-12)
Press francés acostado (4-10)
Extensiones tras nuca con mancuernas (3-12)
Fondos en sillas o banco (3-12)
Curl con barra (2-15 y 2-12)
Curl con mancuernas alternos (3-15)
Curl de martillo con mancuernas (3-12)
Curl de concentración con polea (4-8)


Las piernas no las quiero hacer, así que las quitaría de mi nueva rutina.
En cuanto a los tipos de rutina no me termino de decidir yo solo porque me confundo un poco entre lo que me dice la gente. Algunos dicen de entrenar 5 días y dividirlos entre los musculos (como mi rutina de arriba). Otros dicen de hacerlo 5 días pero dividiendolo solo en dos dias diferentes y repetirlos (por ejemplo lunes tal y cual, martes tal y cual y luego jueves y viernes a repetir lo del lunes y el martes, dejando el miercoles para aerobicos). Otros dicen de entrenar solo tres días dividiendo los musculos en esos tres días. Otros dicen de entrenar tambien tres días pero el cuerpo entero cada día. En fin, que no se cual me viene mejor. Y encima está lo de los aerobicos, que al ser endomorfo me vienen bastante bien, pero hay quien me dice que con volumen no o que si. Desconcierto total vamos.
Espero sacar de aquí algo de unanimidad en una rutina y decantarme por ella. De modo que vosotros que me aconsejáis.

PD: Datos sobre mi, soy endomorfo (o eso creo, jeje), mido 180 y pesaré unos 77 kilos

elimina las elevaciones de pierna para abdominales !!!!!!!!!!!



xau y zalu2!!!!!

y eso concreto porqué?

por que el recto abdominal NO tiene insercion muscular en las piernas...simple

[_Rick_]

elimina las elevaciones de pierna para abdominales !!!!!!!!!!!



xau y zalu2!!!!!

y eso concreto porqué?

por que el recto abdominal NO tiene insercion muscular en las piernas...simple

En el gym me dijeron que el de contracciones crunches era para abdominales superiores, el de contracciones de piernas en tabla era para abdominales inferiores y ese de elevaciones de piernas en aparato de fondos era para abdominales oblicuas.

[DannyDeVito]

No entiendo una mierda de rutinas pero por lo poco q sé cambiaría el número de repeticiones por un sistema piramidal de 12,10,8 y 15 de calentamiento.

[vicen]

y eso concreto porqué?

por que el recto abdominal NO tiene insercion muscular en las piernas...simple

En el gym me dijeron que el de contracciones crunches era para abdominales superiores, el de contracciones de piernas en tabla era para abdominales inferiores y ese de elevaciones de piernas en aparato de fondos era para abdominales oblicuas.

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por la salud de tus discos intervertebrales sugiero:

haz crunchez 3series al fallo .3cesiones maximo por semana.


.(PUNTO)


xau y zalu2!!!!!!!!!!!!!

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