Rutina 2 dias seguidos, sin llegar al fallo

luiyi · Mensaje por **luiyi** » 29 Dic 2006 17:45

Deje una temporada los hierros por problemas en las articulaciones. Parece que la cosa esta mejor. Asi mi objetivo seria ganar fuerza sin forzar demasiado. Por tema de tiempo solo podria ir sabados y domingos. Por eso mi intencion de hacer algo no al fallo.

Rango de reps: 8-12 en el cuerpo y 25-30 en pantorillas y abdominales.
Al suceder el primer estancamiento cambiaria el rango por 5-8 y 20-25.
Al suceder el segundo estancamiento cambiaria el rango por 2-5 y 15-20.
Al suceder el tercer estancamiento descansaria 2 semanas y retomaria el primer rango de reps...
El entrenamiento es no al fallo.

RUTINA

SABADO pierna, espalda, biceps
prensa 3
Curl femoral 3
gemelos 3

jalon prono o dominada 3
remo sentado en maq. 3

curl barra 3

DOMINGO pecho, triceps, hombro
Press de banca con Mancuernas 3
Apertura con Mancuernas 3

Tirones en polea 3

Elev laterales 3

adominales en maquina 3

stress · Mensaje por **stress** » 29 Dic 2006 18:23

Para ganar fuerza debes entrenar al fallo y con ejercicios básicos únicamente.

La rutina qye has puesto puede venir bien para volúmen, pero si acabas de salir de un problema en las articulaciones no es recomendable que entrenes fuerza de momento, puede ser demasiado estresante, te lo digo por el rango 2-5 que has puesto, hazlo solo en el caso de encontrarte bien.

Por cierto, en hombro, en lugar de las elevaciones, meteria un press.

Hiperius · Mensaje por **Hiperius** » 29 Dic 2006 20:36

Para ganar fuerza debes entrenar al fallo.

Stress, esto que acabas de escribir no es cierto, y lo sabes muy bien. Se puede ganar fuerza perfectísimamente sin llegar fallo, lo que ocurre, es que logicamente, llegando fallo sometes al músculo a una tensión máxima, que por consiguiente provocará mayor estímulo. Pero se puede ganar mucha fuerza con un protocolo como el que usa Max-Stim, por ejemplo.

si acabas de salir de un problema en las articulaciones no es recomendable que entrenes fuerza de momento, puede ser demasiado estresante, te lo digo por el rango 2-5 que has puesto, hazlo solo en el caso de encontrarte bien.

En esto estoy totalmente de acuerdo, si has sufrido una lesión de hombro, trabaja con pesos más ligeros, al fin y al cabo, lo que importa no es el peso que muevas, sino el esfuerzo al que sometas a tus músculos, y sobre todo, calienta muy bien esa zona.

stress · Mensaje por **stress** » 29 Dic 2006 21:14

Vaaale hiperius tu ganas, tenía que haber matizado más, si, se puede ganar fuerza de muchas maneras, incluso con un entrenamiento tipo HST, evidentemente en los entrenamientos en los que vamos aumentando las cargas es porque vamos ganado fuerza(en el caso de HST es algo diferente), pero yo me referia a los entrenamientos de fuerza puros, y en esos amigo mío, mal que te pese, hay que llegar al fallo, ya que entrenaremos al 90-95 y 100%, ente 1 y 3 pres y a muerte.

Es más, los entrenamientos de fuerza que yo prescribo y me gustan son la misma rutina 3 días a la semana con descanso entre ellos, una rutina de 3 o 4 ejercicios básicos.

Hiperius · Mensaje por **Hiperius** » 29 Dic 2006 21:45

Vaaale hiperius tu ganas, tenía que haber matizado más, si, se puede ganar fuerza de muchas maneras, incluso con un entrenamiento tipo HST, evidentemente en los entrenamientos en los que vamos aumentando las cargas es porque vamos ganado fuerza(en el caso de HST es algo diferente), pero yo me referia a los entrenamientos de fuerza puros, y en esos amigo mío, mal que te pese, hay que llegar al fallo, ya que entrenaremos al 90-95 y 100%, ente 1 y 3 pres y a muerte.

Matización aceptada compañero

. Aún así, yo recomiendo a la gente que haga estos entrenamientos, que utilicen un esquema por ejemplo de 3RM con el siguiente protocolo:

1a repetición, 2a repetición, descanso de 15-20 segundos, 3a repetición, descanso de 15-20 segundos, 4a repetición, descanso 15-20 segundos (o más), 5a repetición....así sucesivamente, hasta que completemos las repes que queramos. De este modo, nunca llegamos al fallo, pero mantenemos una tensión múscular casi máxima durante muchas repeticiones. Algo similar se hace en Max-Stim.

Usando esquemas de 1RM, mal que me pese, efectivamente, habrá que fallar...

Saludoooooooos

karkian · Mensaje por **karkian** » 29 Dic 2006 22:15

Veo bien la rutina,pero te recomiendo primero hacerla al fallo y en caso de que halla algun problema sea de la indole que sea pasar a hacer la rutina no al fallo...

Como tu objetivo ahora es fuerza te recomiendo el segundo rango de reps 5-8 y 15-20...Cuando te estanques en algun ejercicio lo sustituyes por otro y despues de 2 semanas retomas el ejercicio que hacias en un principio...

stress · Mensaje por **stress** » 29 Dic 2006 22:28

Lo siento hiperius, pero no conozco Max-Stim, no obstante, ese sistema que sigues para el entrenmiento de fuerza, qué porcentaje de cargas mueve?, no se, no le veo mucho sentido a no fallar en entrenamientos de fuerza puros, aunque sean a 3RM, hay que llegar al máximo de uno para aumentar nuetros máximos(valga la redundancia)

Saluuudos.

sebarc · Mensaje por **sebarc** » 29 Dic 2006 23:50

Hablando de Max-Sti y el fallo. Un hitero muy respetado Drew Baye esta haciendo una prueba para ver con que se gana mas fuerza si con un entrenamiento hit o con max-sti (en un corto periodo de tiempo dos meses) con dos gemelos. Y hasta ahora el gemelo que esta utilizando max-sti esta progresando mucho mas rapido que el que esta entrenando al fallo. Cuando Drew postee todos los resultados del experimento completo lo voy a poner en el foro.

Hiperius · Mensaje por **Hiperius** » 30 Dic 2006 00:30

Lo siento hiperius, pero no conozco Max-Stim, no obstante, ese sistema que sigues para el entrenmiento de fuerza, qué porcentaje de cargas mueve?, no se, no le veo mucho sentido a no fallar en entrenamientos de fuerza puros, aunque sean a 3RM, hay que llegar al máximo de uno para aumentar nuetros máximos(valga la redundancia)

Todo radica obtener un reclutamiento total de nuestras fibras y que trabajen en un alto ritmo de estimulación. Cuando logramos esto, estamos estimulando la sintesis de proteinas. Con la mayoria de los músculos del cuerpo, esto se logra con un peso del 85% de 1RM, que suponen aproximadamente tus 5RM. De modo, que trabajando con ese peso, desde la primera repeticion, todas tus fibras son activadas y comienzan trabajar a un ritmo de contracción alto para poder levantar el peso. Logicamente, la 3ª o 4ª repeticion, trabajan a mayor ritmo que la primera, pero esta estimulación es más que suficiente para provocar hipertrofia muscular. Con Max-Stim, debes hacer 20 repeticiones con cualquier peso, pero descansando los suficientes segundos como para poder hacer otra repeticion, y otra, y otra, y otra, hasta completar las 20. El objetivo de este sistema, es trabajar digamos al fallo-1 o fallo-2 durante las mayores repeticiones posibles dentro de las 20 que se deben completar. Sebarc dejó un post completo en este foro perfectamente explicado. A mi me está dando unos resultados buenísimos, la verdad, y ni mucho menos acabo destrozado porque descanso entre cada repeticion.

Hablando de Max-Sti y el fallo. Un hitero muy respetado Drew Baye esta haciendo una prueba para ver con que se gana mas fuerza si con un entrenamiento hit o con max-sti (en un corto periodo de tiempo dos meses) con dos gemelos. Y hasta ahora el gemelo que esta utilizando max-sti esta progresando mucho mas rapido que el que esta entrenando al fallo. Cuando Drew postee todos los resultados del experimento completo lo voy a poner en el foro.

Y cuanto le queda para acabar???

NeKeR · Mensaje por **NeKeR** » 30 Dic 2006 01:37

Sería bastante interesante ver y analizar el estudio que mencionas Sebarc.

stress · Mensaje por **stress** » 30 Dic 2006 13:37

Gracias por la info hiperius, hombre, sobre el reclutamiento de fibras hay muchas teorias, aunque yo me quedo con el reclutamiento progresivo, ese método que me dices yo lo veo mas para hipertrofia que para fuerza pura, pero vamos será cuestion de probarlo y mirarlo un poco mas.

Trabajando al 85% estas entrando mas en valo9res para hipertrofia y no mejorarás tu RM

Saludossss

Lights Out · Mensaje por **Lights Out** » 30 Dic 2006 13:45

stress escribió:Trabajando al 85% estas entrando mas en valo9res para hipertrofia y no mejorarás tu RM

Pues yo creo que sí se mejora la RM... aunque no sea el mejor método si ese es nuestro objetivo.

stress · Mensaje por **stress** » 30 Dic 2006 14:26

Lights Out escribió:
stress escribió:Trabajando al 85% estas entrando mas en valo9res para hipertrofia y no mejorarás tu RM
Pues yo creo que sí se mejora la RM... aunque no sea el mejor método si ese es nuestro objetivo.

Exáctamente, como dije antes, tu RM la puedes mejorar casi con cualquier entrenamiento en el que se produzcan adaptaciones a nivel muscular(hipertrofia) pero no es la forma mas eficiente(en mi opinion)

luiyi · Mensaje por **luiyi** » 30 Dic 2006 15:10

pero si acabas de salir de un problema en las articulaciones no es recomendable que entrenes fuerza de momento

tienes razon, lo que pretende mas que nada es coger fuerza en las articulaciones, para que el futuro no me mas problemas. De momento sera mejor elevar la repeticiones 8-12 en el cuerpo y 25-30 en pantorillas, y llegare al fallo a ver que tal.

Por cierto, en hombro, en lugar de las elevaciones, meteria un press.

tengo algo de escoriosis leve (creo que se pone asi), prefiero evitar ejercicios que ponga peso por encima de los hombros

1a repetición, 2a repetición, descanso de 15-20 segundos, 3a repetición, descanso de 15-20 segundos, 4a repetición, descanso 15-20 segundos (o más), 5a repetición....así sucesivamente

no habia una tecnia llamada pausa-descanso que era parecida, creo que se usaba sobre todo para estancamiento, y no era muy recomendable prolongarla mucho no me acuerdo por que, al igual que pasaba con negativas

Hiperius · Mensaje por **Hiperius** » 30 Dic 2006 21:06

Trabajando al 85% estas entrando mas en valo9res para hipertrofia y no mejorarás tu RM

No te creas, porque en Max-Stim se usa una progresion ondulatoria en las cargas, que va desde el 60% hasta el 95% de 1RM. Yo en el entrenamiento de ayer tuve que hacer las 20 repes con mis 4RM...Yo la verdad es que estoy ganando mucha fuerza y tamaño con este entrenamiento.

no habia una tecnia llamada pausa-descanso que era parecida, creo que se usaba sobre todo para estancamiento, y no era muy recomendable prolongarla mucho no me acuerdo por que, al igual que pasaba con negativas

Esa técnica la he leido en Heavy Duty, y se usaba cuando los músculos eran ya muy grandes. Se supone que esa pausa tenia como objetivo dejar pasar el flujo sanguíneo para que los músculos se volvieran a cargar del oxígeno y nutrientes necesarios para volver a contraerse. En Max-Stim este breve descanso se utiliza para que el flujo sanguineo limpie los deshechos de ácido láctico que producen la fatiga muscular.