Necesito una rutina FULLBODY para volumen
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Necesito una rutina FULLBODY para volumen
Ya que no se mucho de este tema agradecería que alguno de los foreros me indicase alguna rutina FULLBODY para volumen de 3 días a la semana, teniendo en cuenta que dispongo de un banco, mancuernas, barra de dominadas y barra "z";y que no incluya piernas, puesto que además de tenerlas muy desarrolladas las trabajo bastante en aeróbicos.
Por dar mas información busco volumen, pero nada exagerado, ganar unos pocos kilos. No tengo prisa en lograrlo, sólo busco una buena rutina con la que trabajar los musculos de una forma compensada.
Gracias de antemano por vuestra ayuda.
Por dar mas información busco volumen, pero nada exagerado, ganar unos pocos kilos. No tengo prisa en lograrlo, sólo busco una buena rutina con la que trabajar los musculos de una forma compensada.
Gracias de antemano por vuestra ayuda.
- talaverano
- Forero Activo
- Mensajes: 140
- Registrado: 01 Jul 2006 16:54
- Ubicación: Talavera
Bueno, pues he visto una por ahí a la que le he cambiado unas pocas cosas, de tal manera que quede así:
LUNES
Espalda---- Dominadas
Pecho---- Press banca con mancuernas
Hombro---- Elevaciones laterales
Bíceps---- Curl Bíceps
Tríceps---- Press Banca Horizontal manos juntas
Trapecio---- Encogimientos con mancuernas
MIÉRCOLES
Espalda---- Remo con mancuernas
Pecho---- Fondos
Hombro---- Elevaciones frontales
Bíceps---- Martillo de Bíceps Alterno
Tríceps---- Press Francés
Antebrazo---- Curl de Bíceps en Barra agarre en pronación
VIERNES
Espalda--- Pajaro
Pecho---- Aperturas con mancuernas
Hombro---- Press militar
Bíceps---- Curl de bíceps alterno con mancuernas
Tríceps---- Fondos en paralelas
Trapecio---- Encogimiento con mancuernas
A partir de aquí espero vuestras correcciones.
Lo que no tengo muy claro es cuantas series/repeticiones tengo que hacer de cada ejercicio...
Gracias
LUNES
Espalda---- Dominadas
Pecho---- Press banca con mancuernas
Hombro---- Elevaciones laterales
Bíceps---- Curl Bíceps
Tríceps---- Press Banca Horizontal manos juntas
Trapecio---- Encogimientos con mancuernas
MIÉRCOLES
Espalda---- Remo con mancuernas
Pecho---- Fondos
Hombro---- Elevaciones frontales
Bíceps---- Martillo de Bíceps Alterno
Tríceps---- Press Francés
Antebrazo---- Curl de Bíceps en Barra agarre en pronación
VIERNES
Espalda--- Pajaro
Pecho---- Aperturas con mancuernas
Hombro---- Press militar
Bíceps---- Curl de bíceps alterno con mancuernas
Tríceps---- Fondos en paralelas
Trapecio---- Encogimiento con mancuernas
A partir de aquí espero vuestras correcciones.
Lo que no tengo muy claro es cuantas series/repeticiones tengo que hacer de cada ejercicio...
Gracias
[quote="karkian"]Y el abdominal?
quote]
No lo he puesto porque no se si debo de entrenarlo 3 veces a la semana como el resto de músculos, o vale con dos días o necesita mas entrenamiento.
En cuanto a la dieta, creo que con todas las que hay en el foro podré configurarme una buena, pero si me gustaría que me recordarais aquellos alimentos que no deben faltar en mi dieta, y los mas importantes que no deben de estar (supongo que en este grupo estará la bollería industrial, hamburguesas,etc..)
quote]
No lo he puesto porque no se si debo de entrenarlo 3 veces a la semana como el resto de músculos, o vale con dos días o necesita mas entrenamiento.
En cuanto a la dieta, creo que con todas las que hay en el foro podré configurarme una buena, pero si me gustaría que me recordarais aquellos alimentos que no deben faltar en mi dieta, y los mas importantes que no deben de estar (supongo que en este grupo estará la bollería industrial, hamburguesas,etc..)
Llevo ya dos semanas haciendo esta rutina, y veo que normalmente empleo sólo unos 35 minutos en hacerla, ¿es tiempo suficiente o debo meter algún ejercicio mas?
Por cierto karkian, recomiendas cada dos semanas disminuir las reps. (y supongo que a la vez aumentar el peso), pero cuando debo de parar o cambiar la rutina?cuando llegue a hacer 4 reps o llego a 2 reps por serie?
Gracias
Por cierto karkian, recomiendas cada dos semanas disminuir las reps. (y supongo que a la vez aumentar el peso), pero cuando debo de parar o cambiar la rutina?cuando llegue a hacer 4 reps o llego a 2 reps por serie?
Gracias
Bueno, ahora que gracias a karkian ya tengo el tema de la rutina perfilada y ahora voy con la dieta, con algunas variaciones dependiendo del dia es esta:
DESAYUNO
-Zumo de Naranja
-Tostada de tomate y aceite
- Cereales integrales o avena
- Vaso de leche semidesnatada
A MEDIA MAÑANA
-Sandwich de paté de pavo o fruta
COMIDA
- Pechugas de pavo o de pollo con patatas cocidas o pescado o pasta + Fruta
MERIENDA (Coincide con el preentreno)
- Frutos Secos (Cacahuetes o nueces sin sal)
- Cereales
CENA
- Ensalada
- Queso fresco desnatado a la plancha
- Tortilla
- Fruta
ANTES DE DORMIR
- Vaso de leche o yogur semidesnatado
DESAYUNO
-Zumo de Naranja
-Tostada de tomate y aceite
- Cereales integrales o avena
- Vaso de leche semidesnatada
A MEDIA MAÑANA
-Sandwich de paté de pavo o fruta
COMIDA
- Pechugas de pavo o de pollo con patatas cocidas o pescado o pasta + Fruta
MERIENDA (Coincide con el preentreno)
- Frutos Secos (Cacahuetes o nueces sin sal)
- Cereales
CENA
- Ensalada
- Queso fresco desnatado a la plancha
- Tortilla
- Fruta
ANTES DE DORMIR
- Vaso de leche o yogur semidesnatado
Mi tipo somático es dificil de definir, estoy delgado tirando a normal pero con los típicos flotadores, que poco a poco voy consiguiendo eliminar. Yo diría que soy ectomorfo(en el sentido de que me cuesta ganar masa muscular), pero muy muy moderado. Mido 1'81 y peso 80 Kg. Mi indice de grasa corporal la última vez que lo medí rondaba el 17%