RUTINA ESPECÍFICA PARA TREN SUPERIOR

Naturalkiller · Mensaje por **Naturalkiller** » 23 Mar 2007 15:32

En mi gimnasio hay varios que usan la rutina que a continuación voy a detallar, y solo con ver como están de fuertes los que la hacen.... creo que ya es suficiente garantía de calidad. Pero quiero pasar la prueba de fuego que supone la opinión de algunos expertos de este foro.

Esta rutina no se quién la hizo, la recomienda mi monitor, pero como decía, ya se de varios que la han usado durante 4-8 semanas, y los resultados convinados con la consiguiente suplementación, descanso y dieta, son muy buenos.

En todos los ejercicios hay que hacer 3x8 con el 60% del peso que podemos levantar en una sola repetición, siempre faltando 2-3 repeticiones para llegar al fallo en la última serie

LUNES (pecho-bícepcs-triceps)
press declinado
aperturas declinado
press mancuernas declinado
curl barra
curl mancuernas alterno
jalon en polea
press frances
fondos en paralelas

MARTES (espalda-pierna)
extensiones de rodillas
curl femoral tumbado
lumbares
peso muerto sumo
jalon al pecho cerrado
remo en máquina pecho apoyado
gemelo
gluteo

JUEVES (pecho-biceps)
press banca
press inclinado
contractor
pullover
predicador
curl en polea baja
curl martillo
abdominales en polea

VIERNES (espalda-hombro)
jalon tras nuca
remo con una mancuerna
remo gironda
press tras nuca multipower
elevaciones laterales en pie
remo en pie en polea
gemelo
gluteo

Como veis se repiten algunos grupos musculares grandes, pero con una separación de 72 horas entre ellos... y el miércoles de absoluto reposo, yo creo que suficiente para trabajar al máximo esos grupos musculares que todos queremos tener enormes, porque el músculo tengo entendido que crece durante las 48 horas siguientes al ejercicio.

En fin, quiero correcciones, opiniones positivas, negativas, de todo!, estoy apunto de cambiar de rutina y posiblemente sea esta mi elección.

stress · Mensaje por **stress** » 23 Mar 2007 16:06

Primero decirte que cuides las mayúsculas(lo digo por el título), en internet es sinónimo de gritar.

Respecto a la rutina, aunque no se entrene al fallo no me convence, por decir algo asi a bote pronto, el lunes haces biceps y el martes espalda, mala idea, notaras el cansancio del biceps al dia siguiente y se resentira el entreno de espalda, se hace biceps dos veces por semana y triceps una, se me descompensa, etc...

A mi no me gusta demasiado, no te guies que si la gente que la hace esta fuerte y demas, no sabes lo que hay detras, genetica, ayudas, etc...

Puedes probarla y ver resultados en ti.

NeKeR · Mensaje por **NeKeR** » 23 Mar 2007 21:00

Además, todas las rutinas (si son lo suficientemente intensas) sirven si se acompañan con buena alimentacíon, descanso y buena suplementacíon, no hay rutinas mágicas, lo que les pudo venir bien a ellos, a ti no y viceversa.

Naturalkiller · Mensaje por **Naturalkiller** » 25 Mar 2007 16:07

Haber que os parece esta otra, es como la anterior enfocada al tren superior más que al inferior, haciendo incapié en pectoral y biceps, y dejando más de lado triceps y deltoides por ser usados secundariamente en el resto de ejercicios.

Serían 3x8, 2-3 minutos de descanso entre series y 60% del peso máximo

LUNES
press banca
press banca inclinado
contractor
curl barra
curl mancuernas alterno
jalón en polea
press francés
gemelos en máquina
glúteos en máquina

MIÉRCOLES
sentadilla con barra
curl femoral tumbado
peso muerto sumo
jalón al pecho
remo gironda
remo con una mancuerna
press tras nuca
elevaciones laterales
abdominales en polea

VIERNES
press banca declinado
aperturas declinado
press mancuernas declinado
pullover con mancuerna
curl banco predicador
curl polea baja
curl martillo
gemelos en máquina
glúteos en máquina