Antes que nada quisiera agradecerles por toda la info que siempre fui leyendo en este foro, que siempre me llego de manera gratuita y sin pedir nada a cambio. Gracias a todos!
Paso a presentarme: Tengo 20 años, soy de Buenos Aires, Argentina.
Entreno hace unos 3 años, aunque nunca lo tomé 100% en serio.
Digamos que hace 2 años entreno un poco más en serio, y así la dieta y demás. Pero buen, me gustaría que me ayuden para obtener más progreso.
Un poco sobre mi físico:
- mido 1,76mts.,
- peso 66,5KG
- mi % graso es del 16,6% (medido por bioimpedancia)
- soy de contextura chica (esto lo digo ya que mi mano alrededor de la muñeca llega a completar la vuelta y le sobra un par de dedos, no sé si me explico)., tiendo a acumular la grasa en el tronco superior, en especial en abdómen y pechos (tengo las piernas más flacas del mundo, deben tener 0% grasa jajaja).
- tiendo a engordar de grasa si no me cuido, por lo que estoy destinado a cuidarme de por vida
- aún así, me cuesta horrores ganar 1gr. de músculo y de no hacer bien las cosas lo pierdo más rápido que la mierd...
La dieta y entrenamiento que estoy siguiendo hace un tiempo es la siguiente:
Los lúnes, martes, jueves y viernes, me despierto 7:30 a.m. aprox.
Tomo un café muy cargado, con 12gr. de whey-protein y 3 comprimidos de aminoacidos. Me voy para el gym y en el camino como una banana.(180calorías, 20gr. de protes.).
Entreno de 8:15 a 9:15 a.m. aprox.
Llego a casa aprox. 9:30 a.m. y desayuno 80gr. de avena con 2 claras de huevo y un batido de 12gr. de whey-protein, junto con otros 3 comprimidos de aminoacidos (420calorías, 30gr. de protes.).
3 horas mas tarde, digamos, a las 13hs., como algo ligero como para aguantar el hambre hasta la hora del almuerzo. Si estoy en el trabajo puede ser una barrita de cereales junto a un yogurth descremado, otros días en vez de eso puede ser un pote de queso untable descremado o si estoy en casa suele ser un batido de 12gr. de whey junto a una manzana o junto a galletas de arroz con queso descremado (150calorías, 8gr. de protes.).
Aprox. 14:30hs. suelo almorzar un huevo completo, algo de verduras y milanesa de soja o tostadas de pan integral en canapé con claras de huevo (4 claras) , o algo de carne con arroz, o alguna pasta con claras de huevo (400calorías, mín. 20gr. de protes.).
Tres horas más tarde, a eso de las 17:45hs. meriendo unas galletas de arroz untadas con algo de queso, 1 manzana y 1 batido de 12gr. de whey-protein (250calorías, 15gr. de protes.).
Tres horas más tarde, tipo 20:30hs. ceno, que suele ser 2 hamburguesas de soja, 4 claras de huevo y verduras, o alguna carne con verduras... o algo de pescado con vegetales al vapor(450calorías, 25gr. de protes).
Y unas horas más tarde y antes de dormir, suelo tomar 1 vaso de 400cc. de yogurth descremado con semillas de lino y 3 comprimidos de aminoácidos (225calorías, 20gr. de protes.).
Total: unas 2200 calorías, 140gr. de protes (28%), unos 20gr. de grasas (9%) y unos 400gr. entre carbos y protes de baja calidad (63%).
(los días restantes que no entreno la dif. es que suprimo la comida pre-entreno en ayunas de la banana, etc. y que los aminoacidos post-entreno los tomo en la merienda).
[[Hasta hace una semana mi ingesta de alcohol en los fines de semana era mayor. Me aconsejaron disminuirla y tomar algunas medidas, ya que de esa manera me dijeron es imposible obtener alguna ganancia muscular. Así que ahora un día en los fines de semana salgo y tomo algunas cervezas y luego me voy de marcha. Durante el resto de la noche serán zumos y redbulls. Trato de cenar bien antes, tomo aminoácidos y ni bien regresar como 80grs. de avena, 2 claras de huevo, tomo un batido de whey-protein y 3 aminoacidos más. Al despertarme al otro día tomo otro batido de whey-protein y desayuno. Esto para evitar mucho catabolismo y evitar saltear comidas. Sé que debería evitarlo, pero las salidas con amigos y mujeres del fin de semana es lo que le da sentido a mi vida]]
Entrenamiento:
- lúnes (espalda) -> 4x6 dominadas, 4x10,10,8,8 jalón frontal, 4x12,10,8,8 remo sentado, 4x10 remo en máquina.
- martes (pecho y tríceps) -> 4x10,7,6,5 press plano, 4x10 press inclinado con mancuernas, 4x8 fondos en paralelas, 3x10tirones de polea, 20 min cardio.
- jueves (piernas) -> 5x12,10,8,8,6 sentadillas, 4x12,10,10,8 prensa vertical, 3x12,10,8 peso muerto, 3x10 extensiones de cuadriceps, 3x10 femorales en camilla
- viernes o sabados (hombros y biceps) -> 5x10,8,7,6,4 press militar, 4x10 superserie de vuelos laterales y vuelos frontales, 4x12,10,10,8 curl con bara, 2x curl striptease con mancuernas (ir bajando peso hasta no poder levantar 1KG)
Con esta dieta, hábitos, y entreno, mi ganancia de peso es casi nula (si es que hay alguna). Por otro lado, he visto que al aumentar mi ingesta en las comidas comienzo a acumular demasiada grasa para el poco músculo que genero.
Me olvide de decir mis objetivos: comprendo perfectamente que teniendo ese habito de beber en los fines de semana se complica obtener un cuerpo culturista. Aún así, mi objetivo es obtener el mejor cuerpo que me sea posible, aumentando la masa muscular y manteniendo a raya el % graso (comprendo que bajar a la vez el porcentaje graso y aumentar la masa muscular es prácticamente imposible).
Escucho sus consejos de todo tipo. Gracias de antemano.
