manipular % proteinas hidratos y grasa segun proposito

full-bollero · Mensaje por **full-bollero** » 12 Abr 2007 09:20

Hola. Veo que este foro esta muy activo y sirve de gran ayuda.

Tenia una duda a ver si me la podíais resolver. Mirar hago unos 4 dias a la semana deporte en que incluyo musculacion y aeróbico. Gano músculo sí, pero lo tengo siempre bajo algo de grasa y estaba pensando que a lo mejor el problema estaba en mi dieta. Mirar doy los datos de mi dieta que calculé.

Tengo 29 años mido 186cm y peso 85 kg. Mi tasa metabólica basal me salió 2161 y mis necesidades calóricas según el ejercicio que hago a la semana es de 3045 calorias. (Practico musculacion 2 veces por semana y ejercicio aeróbico otros 2 dias semanales).

Ajusté mi dieta para consumir estas calorías y después he calculado las proteinas, hidratos y grasa.

Proteínas: 204 gramos/día
Hidratos: 442 gramos/día
Grasa: 57,5 gramos/día

Los porcentajes de calorías que representan estos nutrientes son:

Proteínas: 26,3%
Hidratos: 57%
Grasa: 16,7%

Bien, después de todo este rollo... os quería preguntar si para quitarme esta grasilla debería bajar mi porcentaje de hidratos de carbono de manera que estuviera en una proporcion del 50% del total, siendo las proteinas un 30% y las grasas un 20%.

Si quisiera cumplir estas proporciones debería tomar:

proteinas 232 gr
hidratos: 387 gr
grasas: 69 gr

Me salen 2,7 gramos de proteína por kg de peso. Creeis que es adecuado teniendo en cuenta que hago algo de musculación?

y si decidiera subir mi masa muscular en un determinado instante...que debería hacer? subir proteina tal vez?, subir hidratos? no tengo ni idea.

Si me podeis echar una pequeña ayuda os lo agradecería. Venga chicos nos vemos.

Prince · Mensaje por **Prince** » 12 Abr 2007 10:31

Yo lo veo perfecto como lo planeas. Aunque tampoco hay que llevar todo tan calculadito, simplemente vete reduciendo poquito a poco los hidratos y subiendo las grasas y protes

saludos

Niño79 · Mensaje por **Niño79** » 12 Abr 2007 11:48

Opino lo mismo que Prince, es ir bajando poco a poco los hidratos incluso dejandolos en un 40% y subiendo mas que las proteinas seria 1 poco las grasas (las buenas), dejandolos en 40% de hidratos, 30% proteinas y 30% grasas.

Fernin · Mensaje por **Fernin** » 12 Abr 2007 13:32

Estoy de acuerdo con Niño79, la misma proporción de grasas que de proteínas me parece adecuada.

Me salen 2,7 gramos de proteína por kg de peso. Creeis que es adecuado teniendo en cuenta que hago algo de musculación?

Para la quema de grasas me parece adecuado. Bebe agua suficiente.
Podrías poner la dieta.

full-bollero · Mensaje por **full-bollero** » 12 Abr 2007 14:24

ok pongo la dieta mas o menos:

desayuno:

Zumo de naranja y zanahoria
2 o 3 rebanadas de pan integral con lomo embuchao
leche (vaso grande) con colacao y galletas sin azucar ni sal
almendras o nueces (comeré no se 4 o 6)
dos tabletas de chocolate puro (jur es que me encanta)

almuerzo:

medio bocata de jamón con tomate y una manzana

comida:

primer plato de legumbres, verdura o pasta
2º plato de ternera,pollo, lomo, pescao azul, atun o conejo etc....

merienda:

par de yogures naturales con frutos secos
2 piezas de fruta(manzana, pera, ciruela.....)

cena:
ensalada
huevo frito o pasao por agua
un par de trozos de carne o pesaco.

Tomo un batido de proteinas e hidratos los días que hago pesa. Los dias que no hago ejercicio si tengo hambre lo meto la mitad del batido en el desayuno y la otra mitad en la merienda.

Niño79 · Mensaje por **Niño79** » 12 Abr 2007 14:41

No me gusta nada tio la dieta, excepto la comida, por lo demas no me gusta nada.

Fernin · Mensaje por **Fernin** » 12 Abr 2007 14:50

Modificaría el deayuno y la merienda.

En el desayuno pondría leche con avena. El zumo que sea hecho por ti. Fruta si quieres y un yogur. La zanahoria.
No pondría el lomo con pan, esas calorías creo que pueden usarse en algo más nutritivo. No pondría las galletas ni el chocolate. El chocolate una vez a la semana (si puedes)

.

En la merienda pondría algo con proteínas como una buena tortilla con alguna yema y claras, una fruta y yogur.

Y finalmente antes de irte a dormir un vaso de leche o algo de queso fresco.

Fernin · Mensaje por **Fernin** » 12 Abr 2007 14:53

Por cierto, te pongo mi dieta de definición por si te sirve de algo.

-8:00: 30cl leche + 50gr avena + 1 Yogur + 1 Naranja/Fruta

-11:00: 50gr frutos secos + 250gr queso fresco

ENTRENAMIENTO 13:30-14:30

-15:00: 150gr pasta/legumbres/verduras + 150gr carne + 1 Fruta

-18:30: Tortilla con pavo + 1 Fruta + 1 Yogur

-22:00: Pure de verduras + 150gr carne/pescado + 1 Fruta

-23:30: 250gr queso fresco

full-bollero · Mensaje por **full-bollero** » 12 Abr 2007 16:01

El problema lo tengo en la merienda, porque el desayuno es fácil de modificar, pero la merienda tiene tela porque no se de donde puedo sacar algo mas de proteina teniendo que estar fuera de casa. No me da tiempo a prepararme nada y no se de qué alimento puedo sacarlo. A ver lo que hago.

Niño79 · Mensaje por **Niño79** » 12 Abr 2007 16:05

Llevate un sandwich de atun o pavo o un batido de proteinas.
Yo me paso todo el dia fuera de mi casa, curro en madrid y yo vivo a las afueras y me llevo mi batido y frutos secos a parte de la comida y el sandwich de por la mañana, y si veo que no puedo llevarme el batido me compro 125 gramos de pechuga de pavo y me lo meriendo.

Hiperius · Mensaje por **Hiperius** » 12 Abr 2007 16:14

Bien, después de todo este rollo... os quería preguntar si para quitarme esta grasilla debería bajar mi porcentaje de hidratos de carbono de manera que estuviera en una proporcion del 50% del total, siendo las proteinas un 30% y las grasas un 20%.

Bueno, en mi opinion deberías olvidarte un poco de los porcentajes y número de gramos de cada macronutriente. Esta bien tener una idea aproximada, pero tampoco tan exacta porque te harás un esclavo de la dieta, y tampoco es eso, creo yo. Además, tampoco haces exactamente el mismo ejercicio diario, ni andas el mismo número de pasos, ni te despiertas en el mismo minuto, mi meas las mismas veces ni a la misma hora, etc. Asi pues, mi consejo en esto es que no lo lleves a rajatabla. Si un dia tomas 220 gr de proteinas, esta perfecto, si otro tomas 180 gr, también esta perfecto, 20 gr arriba o abajo no marcará la diferencia.

En cuanto a perder un poco más de grasa, te recomiendo que las 2 últimas comidas del día evites tomar carbohidratos, porque ya no vas a quemar casi nada y corres peligro de acumularlos en forma de grasa. Yo te recomiento que en estas dos últimas comidas tomes sólo proteinas, ya que este macronutriente tiene un coste metabólico mayor que las grasas y los hidratos. Es decir, tu cuerpo gasta más calorias (casi el doble) para digerirlo y transformarlo en energia, que los otros dos. De modo, que las proteinas que tu cuerpo necesite para crear energía, las transformará, y las que no necesite las usará para reparar o aumentar tejido muscular, si fuera preciso.

Por último, ojo con los hidratos que tomes, porque no todos son iguales. Los alimentos cuyos hidratos estan formados principalmente por azúcar, se digieren rapidísimo, y esto provoca que tus niveles de glucosa en sangre se disparen en poco tiempo. Para que esto no ocurra, tu cuerpo aumentará la producción de insulina para eliminar esta glucosa de la sangre, y si tus músculos y tu hígado no necesitan glucosa, (como ocurrirá siempre, salvo que acabes de terminar de entrenar y tus reservas estén agotadas), tu organismo no tendrá donde mandarla y la transformará en grasa, aumentando el volumen de tus michelines

. Dicho lo cual, toma hidratos de carbono polisacáridos, que encontrarás en el pan integral, arroz integral, pasta integral, etc, y si tomas yogures o dulces, asegurate de que sea en una cantidad pequeña o tómalos detrás de alimentos altos en proteinas o grasas, para ralentizar la digestión y que tus niveles de glucosa no se disparen.

Espero haberte ayudado.

Un saludo.

full-bollero · Mensaje por **full-bollero** » 12 Abr 2007 21:58

Hola. Ya ajusté mi dieta. Creo q salio bastante aceptable con las cosas que me dijeron. Muchas gracias.

Prince · Mensaje por **Prince** » 12 Abr 2007 22:38

full-bollero escribió:ok pongo la dieta mas o menos:

desayuno:

Zumo de naranja y zanahoria
2 o 3 rebanadas de pan integral con lomo embuchao
leche (vaso grande) con colacao y galletas sin azucar ni sal
almendras o nueces (comeré no se 4 o 6)
dos tabletas de chocolate puro (jur es que me encanta)

almuerzo:

medio bocata de jamón con tomate y una manzana

comida:

primer plato de legumbres, verdura o pasta
2º plato de ternera,pollo, lomo, pescao azul, atun o conejo etc....

merienda:

par de yogures naturales con frutos secos
2 piezas de fruta(manzana, pera, ciruela.....)

cena:
ensalada
huevo frito o pasao por agua
un par de trozos de carne o pesaco.

Tomo un batido de proteinas e hidratos los días que hago pesa. Los dias que no hago ejercicio si tengo hambre lo meto la mitad del batido en el desayuno y la otra mitad en la merienda.

Esta dieta no creo ni que llege a los 100 gr de protes.

El desayuno no lo entiendo. Te tomas galletas sin sal pero luego te metes lomo embuchao? Y el chocolate ya nada... Tienes que ser muy pero q muy ectomorfo. Mas aun que yo.

A media mañana supongo que le echaras como minimo 150 gr de jamon.

En la merienda faltan protes¡ apenas hay¡

saludos

karkian · Mensaje por **karkian** » 13 Abr 2007 05:24

Los porcentajes de calorías que representan estos nutrientes son:

Proteínas: 26,3%
Hidratos: 57%
Grasa: 16,7%

La grasa debe representar como minimo el 20% ademas de que si el porcentaje de proteinas es mayor que el de grasa la secrecion de la testosterona no sera adecuada...

os quería preguntar si para quitarme esta grasilla debería bajar mi porcentaje de hidratos de carbono de manera que estuviera en una proporcion del 50% del total, siendo las proteinas un 30% y las grasas un 20%.

No,la clave esta en consumir menos calorias y en consumir solo carbohidratos poco glucemicos...

Me salen 2,7 gramos de proteína por kg de peso. Creeis que es adecuado teniendo en cuenta que hago algo de musculación?

La cantidad de proteina no importa,solo la cantidad de aminoacidos total...
Ademas de que como haces cardio tu cuerpo demanda un poco extra de proteinas para crear globulos rojos..

full-bollero · Mensaje por **full-bollero** » 13 Abr 2007 11:04

El desayuno no lo entiendo. Te tomas galletas sin sal pero luego te metes lomo embuchao? Y el chocolate ya nada... Tienes que ser muy pero q muy ectomorfo. Mas aun que yo.

Si. El desayuno lo cambié. Le hice caso a Fermín y puse zumo natural de naranza y zanahoria 30cl de leche desnatada con 50gr de avena y 20-30gr de frutos secos. Si me apetece tomo una pieza de fruta.

A media mañana supongo que le echaras como minimo 150 gr de jamon.

pues no se exacto porque lo pillo en un bar. Aunque a ojo.. pienso que debe de quedarse en torno a esa cifra o algo menos.

En la merienda faltan protes¡ apenas hay¡

Era otro error que me hicieron ver. Ahora voy a tomar sandwich de pavo atún o similar un yogur 20-30gr de frutos secos y un par de piezas de fruta.

Antes de dormir como me dijo fermin me tomaré queso fresco o leche.

Creo que así esta mucho mejor no?.