Buenas, tengo 20 años llevo un par de meses yendo al gimnasio. Peso 65 kg y voy para aumentar volumen de masa muscular. La cuestión es que me he hecho un lío tremendo con el tema de la nutrición, ya sabéis: cada uno dice una cosa diferente.
Vas a una web y te aseguran que lo mejor es comer 4 gr. de carbos por cada uno de proteínas, otros dicen que la relación ha de ser 1:1, otros 1:2 o 1:3; y hay quien dice que, de lo que comas, un 40% deben ser proteínas y un 60% carbos (¿¿y las grasas??). En fin, que lo único que tengo claro es que debo hacer 5 comidas al día, al menos en eso sí hay acuerdo.
Algunos dicen que hay que aumentar el consumo de proteína a medida que aumenta el día y disminuir el de carbohidratos, o eso de que debes consumir 2 gramos de proteína por kg de peso.
Mi pregunta es: ¿cuál es la verdad de todo eso? ¿qué relación prot-carbos es más adecuada? ¿debo variar mucho las comidas en función de si ese día entreno? Soy delgado (tampoco mucho), y he calculado comer 130 gramos al día de proteínas, y 520 gramos de carbohidratos, además de 80 gramos de grasa. Hago 5 comidas de 30,30,20,30,20 gramos de proteína respectivamente, y 120,120,80,120,80 de carbohidratos.
Voy al gimnasio 3 veces a la semana 1.15 cada vez. Bueno, que estoy un poco liado con el tema, no paro de leer cosas sobre eso y cada uno dice algo diferente.
Cualquier consejo que me podais dar lo agradezco, acabo de empezar y quiero ser riguroso con la alimentación.
Saludos y gracias
Proteínas vs. carbos
Moderadores: moderador suplente, admin
Lo mas importante de tod es que hagas una dieta equilibrada e ir experimentando tu mismo con diferentes proporciones de los macronutientes.
Haz una dieta limpia con frutas, verduras, arroz, pasta,.......
Como fuente de proteínas pues pollo, ternera, pescado, huevos,leche,....
y no te olvides de las grasas:aceite de oliva, frutos secos, pescados azules.
Luego como dices ya hay quien segun sus experiencias puede recomendar una cosa u otra, ya que todos no somos iguales. Así que tu no vas a ser menos y deberás experimentar en ti.
Personalmente una relación que me gusta hablando en kcalorías totales es la siguiente.
40%hidratos de carbono.
30%grasas
30%proteínas
Luego ya te quedaría calcular.
De protes siempre tiro por lo alto(quizás demasiado), y suelo meter en la dieta 2,5gramos/kg de peso corporal. En tu caso 65x2,5=162 gramos, lo que suponen 650kcalorías. Otras 650kcalorías deberían ser en forma de grasa, teniendo en cuenta que cada gramo de grasa tiene 9kcalorías, esto hace 72gramos de grasa. Luego con los carbos ya irías jugando según tus objetivos y biotipo. Podrías empezar por ejemplo por 4 gramos/kg de peso, es decir,260gramos(1040kcalorías).
Esta podría ser una base a partir de la cual ir haciendo pequeños cambios según veas observando resultados y objetivos.
De la repartición de macronutientes, personalmente, prefiero separar hidratos de carbono de las grasas. Intentando que haya hidratos en desayuno, pre-entreno y post-entreno; y grasas en las otras 2 comidas.
El aporte de proteínas lo mantendría constante a lo largo de "tus" comidas. Es decir que deberías meter unos 32gramos de protes en cada una de tus comidas.
Todo esto de una forma muy matemática, pero ya te digo que no hace falta complicarse demasido. Mas si pretendes ganar masa.
Como equilibradamente-
Haz una dieta limpia con frutas, verduras, arroz, pasta,.......
Como fuente de proteínas pues pollo, ternera, pescado, huevos,leche,....
y no te olvides de las grasas:aceite de oliva, frutos secos, pescados azules.
Luego como dices ya hay quien segun sus experiencias puede recomendar una cosa u otra, ya que todos no somos iguales. Así que tu no vas a ser menos y deberás experimentar en ti.
Personalmente una relación que me gusta hablando en kcalorías totales es la siguiente.
40%hidratos de carbono.
30%grasas
30%proteínas
Luego ya te quedaría calcular.
De protes siempre tiro por lo alto(quizás demasiado), y suelo meter en la dieta 2,5gramos/kg de peso corporal. En tu caso 65x2,5=162 gramos, lo que suponen 650kcalorías. Otras 650kcalorías deberían ser en forma de grasa, teniendo en cuenta que cada gramo de grasa tiene 9kcalorías, esto hace 72gramos de grasa. Luego con los carbos ya irías jugando según tus objetivos y biotipo. Podrías empezar por ejemplo por 4 gramos/kg de peso, es decir,260gramos(1040kcalorías).
Esta podría ser una base a partir de la cual ir haciendo pequeños cambios según veas observando resultados y objetivos.
De la repartición de macronutientes, personalmente, prefiero separar hidratos de carbono de las grasas. Intentando que haya hidratos en desayuno, pre-entreno y post-entreno; y grasas en las otras 2 comidas.
El aporte de proteínas lo mantendría constante a lo largo de "tus" comidas. Es decir que deberías meter unos 32gramos de protes en cada una de tus comidas.
Todo esto de una forma muy matemática, pero ya te digo que no hace falta complicarse demasido. Mas si pretendes ganar masa.
Como equilibradamente-
Gracias Arkaitz, una respouesta muy completa, lo que necesitaba. Ahora la cuestión que se sigue es: ¿cómo detecto cuándo tengo que variar el consumo de proteínas/carbos/grasas? Es decir, de entrada tomaré la dieta que me has recomendado, y si en un par de semanas veo que engordo, pues bajo el consumo de grasas.
Pero, ¿en qué casos debo bajar o aumentar el de carbohidratos? ¿Cómo detecto si mi cuerpo me pide tomar más de esos? Quiero decir que con las grasas es obvio, si engordo deberé tomar menos, pero ¿con los otros dos? Interpreto que debo aumentar el consumo de carbos si noto que me cuesta más levantar pesas, y con las proteínas... no sé.
Vamos que, así como con las grasas mi cuerpo engorda para avisarme de que debo reducirlas, ¿de qué forma me avisa mi cuerpo de que debo aumentar/reducir los carbos/proteínas?
Gracias
Pero, ¿en qué casos debo bajar o aumentar el de carbohidratos? ¿Cómo detecto si mi cuerpo me pide tomar más de esos? Quiero decir que con las grasas es obvio, si engordo deberé tomar menos, pero ¿con los otros dos? Interpreto que debo aumentar el consumo de carbos si noto que me cuesta más levantar pesas, y con las proteínas... no sé.
Vamos que, así como con las grasas mi cuerpo engorda para avisarme de que debo reducirlas, ¿de qué forma me avisa mi cuerpo de que debo aumentar/reducir los carbos/proteínas?
Gracias
-
Luna-Moteada
- Forero Activo
- Mensajes: 203
- Registrado: 02 Mar 2006 23:05
Eso es un error muy comun. En cuanto uno engorda se pone a reducir grasas, y no es tan sencillo. Ahora que acabas de empezar tienes la posibilidad de sentar unas buenas bases en tu conocimiento, asi que te voy a "dar" una de esas pequeñas "perlas" de conocimiento que nunca debes olvidar. Así como muchas cosas de las que leeras acerca de la nutrición y entrenamiento son cosas sin comprobar, o sin una base cientifica exacta, esto no:Vamos que, así como con las grasas mi cuerpo engorda para avisarme de que debo reducirlas, ¿de qué forma me avisa mi cuerpo de que debo aumentar/reducir los carbos/proteínas?
Las paredes celulares se forman gracias a las grasas.
Sin consumir grasas no se puede vivir, es mas se puede vivir (mas bien sobrevivir) sin hidratos, pero sin grasas el cuerpo se va desomponiendo debido a que no tiene materia prima para regenerar las células. Con esto no quiero decir que te atiborres de tocino para crecer mas. Las grasas hay que tomarlas de forma responsable, procurano evitar las saturadas en la medida de lo posible. De echo existen dietas en la que obtienes la mayor parte de las calorias a partir de las grasas (dietas ketogénicas), pero algo asi deberia controlartelo un endocrino.
Tomando alrededor de un 20-30% de grasas sobre todo mono y polinsaturadas en tu dieta, si engordas lo mas probable es que se deba a los hidratos que tomas. Los hidratos de alto indice glucémico suelen provocar la aparicion de moyas.
En esta misma página hay un articulo bastante bueno acerca del indice glucemico, deberias echarle un ojo.
Suerte
Gracias Luna, lo tendré en cuenta. Mira, creo que ya tengo la dieta definitiva:
Cinco comidas:
1º comida a las 10.00) 20 gramos de proteína, 80 gr de carbos y 5 gr de grasa
2º a las 13.00) 25, 70, 5
3º a las 17.00) 30, 60, 10
4º a las 21.00) 35, 25, 20
5º a las 23.00) 40, 15, 30
¿Os parece correcto? Saludos
Cinco comidas:
1º comida a las 10.00) 20 gramos de proteína, 80 gr de carbos y 5 gr de grasa
2º a las 13.00) 25, 70, 5
3º a las 17.00) 30, 60, 10
4º a las 21.00) 35, 25, 20
5º a las 23.00) 40, 15, 30
¿Os parece correcto? Saludos