Me presento y una duda.
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Me presento y una duda.
Hola. Hace unos dias que leo este foro y me parece de gran utilidad.
Tengo 31 años mido 182 cm y peso 76 Kg. Hace un año que voy al gimnasio después de 1 año sin hacer nada.
Voy 4 dias al gimnasio.
Los lunes y Miercoles hago:
20 Minutos de bicicleta a 130 pulsaciones
Press plano 16-10-6rep (mas o menos al fallo 82.5 Kg)
Press inclinado 12-10-8 rep.
Abdominales banco inclinado 30 rep 10 Kg
Curl de bicep mancuerna 12-10-8 rep.
Curl biceps polea 10-8-6 rep.
Encogimiento 12-10 rep.
1 Hora de Artes Marciales.
Los Martes y Jueves hago:
20 Minutos de bicicleta a 130 pulsaciones
Press trasnuca 16-10-8 rep.
Remo 12-10-8 rep.
Triceps extensiones polea con cuerda 12-10-8
Triceps extenciones de brazos con mancuerna 12-10-8
Press militar 12-10-8
Elevaciones laterales 12-10
1 Hora de Artes Marciales.
Mi dieta, con la que llevo 1 mes es:
Desayuno
250 ml Leche Semidesnatada
80 grs Cerales Special K
1 Yogurt Desnatado
1 Platano
2 Nueces
Media mañana
2 Rebanadas Pan de Molde Integral
50 grs Pechuga de Pavo
1 Platano
Comida (como en el comedor del trabajo)
Ensalada o 100 gr de pasta
250 grs Pescado o carne de pollo o cerdo
150 grs Patata cocida
1 Yogurt sabores 0%
1 Naranja
Media tarde
2 Rebanadas Pan de Molde Integral
50grs Pechuga de Pavo
1 Platano
Cena
2 Rebanadas Pan de Molde Integral
1 Lata Atún Claro al Natural
2 Huevos
2 Yogures sabores 0%
Tengo que decir que algún dia hago algún esceso y como alguna magdalena o chocolate
Mi objetivo es ganar fuerza y definir estos abdominales que estan cubiertos por una capa de grasa y no quieren salir. Mi cintura es de 85 cm.
Me gustaría que me dijerais en que puedo mejorar tanto mi entreno de pesas como en mi dieta para conseguir mis objetivos, sobretodo los abdominales.
Gracias de antemano.
Tengo 31 años mido 182 cm y peso 76 Kg. Hace un año que voy al gimnasio después de 1 año sin hacer nada.
Voy 4 dias al gimnasio.
Los lunes y Miercoles hago:
20 Minutos de bicicleta a 130 pulsaciones
Press plano 16-10-6rep (mas o menos al fallo 82.5 Kg)
Press inclinado 12-10-8 rep.
Abdominales banco inclinado 30 rep 10 Kg
Curl de bicep mancuerna 12-10-8 rep.
Curl biceps polea 10-8-6 rep.
Encogimiento 12-10 rep.
1 Hora de Artes Marciales.
Los Martes y Jueves hago:
20 Minutos de bicicleta a 130 pulsaciones
Press trasnuca 16-10-8 rep.
Remo 12-10-8 rep.
Triceps extensiones polea con cuerda 12-10-8
Triceps extenciones de brazos con mancuerna 12-10-8
Press militar 12-10-8
Elevaciones laterales 12-10
1 Hora de Artes Marciales.
Mi dieta, con la que llevo 1 mes es:
Desayuno
250 ml Leche Semidesnatada
80 grs Cerales Special K
1 Yogurt Desnatado
1 Platano
2 Nueces
Media mañana
2 Rebanadas Pan de Molde Integral
50 grs Pechuga de Pavo
1 Platano
Comida (como en el comedor del trabajo)
Ensalada o 100 gr de pasta
250 grs Pescado o carne de pollo o cerdo
150 grs Patata cocida
1 Yogurt sabores 0%
1 Naranja
Media tarde
2 Rebanadas Pan de Molde Integral
50grs Pechuga de Pavo
1 Platano
Cena
2 Rebanadas Pan de Molde Integral
1 Lata Atún Claro al Natural
2 Huevos
2 Yogures sabores 0%
Tengo que decir que algún dia hago algún esceso y como alguna magdalena o chocolate
Mi objetivo es ganar fuerza y definir estos abdominales que estan cubiertos por una capa de grasa y no quieren salir. Mi cintura es de 85 cm.
Me gustaría que me dijerais en que puedo mejorar tanto mi entreno de pesas como en mi dieta para conseguir mis objetivos, sobretodo los abdominales.
Gracias de antemano.
Haz unos porcentajes de 40-30-30 en hidratos proteínas y grasas.
Tendrás que meter más frutos secos. Deja 150gr de pescado o carne en la comida y sube a 100gr el pavo del almuerzo y la merienda.
Si te gusta el queso fresco es una buenísima forma de meter proteínas. Si no, más carne y pescado, hasta que por lo menos llegues a ese 30%.
Tendrás que meter más frutos secos. Deja 150gr de pescado o carne en la comida y sube a 100gr el pavo del almuerzo y la merienda.
Si te gusta el queso fresco es una buenísima forma de meter proteínas. Si no, más carne y pescado, hasta que por lo menos llegues a ese 30%.
Re: Me presento y una duda.
Buenas de nuevo.
Yo entrenaria una rutina de fullbody 2 veces por semana, por ejemplo pesas lunes y jueves, y aerobico 3 veces por semana martes, viernes y sabado.
Luego el aerobico yo lo haria no menos de 45 min a un ritmo de unas pulsaciones del 60% del maximo que tengas.
Yo entrenaria una rutina de fullbody 2 veces por semana, por ejemplo pesas lunes y jueves, y aerobico 3 veces por semana martes, viernes y sabado.
El tema de hacer un esceso de comer 1 dia a la semana no lo veo mal, es mas te vendra hasta bien.darriba escribió:Hola. Hace unos dias que leo este foro y me parece de gran utilidad.
Tengo 31 años mido 182 cm y peso 76 Kg. Hace un año que voy al gimnasio después de 1 año sin hacer nada.
Voy 4 dias al gimnasio.
Los lunes y Miercoles hago:
20 Minutos de bicicleta a 130 pulsaciones
Press plano 16-10-6rep (mas o menos al fallo 82.5 Kg)
Press inclinado 12-10-8 rep.
Abdominales banco inclinado 30 rep 10 Kg
Curl de bicep mancuerna 12-10-8 rep.
Curl biceps polea 10-8-6 rep.
Encogimiento 12-10 rep.
1 Hora de Artes Marciales.
Los Martes y Jueves hago:
20 Minutos de bicicleta a 130 pulsaciones
Press trasnuca 16-10-8 rep.
Remo 12-10-8 rep.
Triceps extensiones polea con cuerda 12-10-8
Triceps extenciones de brazos con mancuerna 12-10-8
Press militar 12-10-8
Elevaciones laterales 12-10
1 Hora de Artes Marciales.
Mi dieta, con la que llevo 1 mes es:
Desayuno
250 ml Leche Semidesnatada
80 grs Cerales Special K
1 Yogurt Desnatado
1 Platano
2 Nueces
---> Yo aqui quitaria el yogurt y el platano, y en cambio meteria pavo o claras o lomo. unos 100 gramos.
Media mañana
2 Rebanadas Pan de Molde Integral
50 grs Pechuga de Pavo
1 Platano
---> aqui me haria el sandwich con 150 gramos de pavo y sustituiria el platano por 1 manzana
Comida (como en el comedor del trabajo)
Ensalada o 100 gr de pasta
250 grs Pescado o carne de pollo o cerdo
150 grs Patata cocida
1 Yogurt sabores 0%
1 Naranja
---> aqui seria o 80 gramos pasta o l150 gr legumbres + ensalada + los 250 gramos de carne o pescado (nada mas)
Media tarde
2 Rebanadas Pan de Molde Integral
50grs Pechuga de Pavo
1 Platano
----> si esta es la comida pre-entreno lo que haria seria un platano + frutos secos y un vaso de leche. Sino es asi quitaria el platano y solo comeria 150 gramos de pavo o atun + frutos secos.
Cena
2 Rebanadas Pan de Molde Integral
1 Lata Atún Claro al Natural
2 Huevos
2 Yogures sabores 0%
---> Si esta en la comida post-entreno pues meteria 1 platano+un zumo y batido de proteinas.
Y luego pasado 2 horas haria una cena para irme a la cama como por ejemplo tortilla de claras o ensalada 100 gramos de atun ...
Tengo que decir que algún dia hago algún esceso y como alguna magdalena o chocolate
Mi objetivo es ganar fuerza y definir estos abdominales que estan cubiertos por una capa de grasa y no quieren salir. Mi cintura es de 85 cm.
Me gustaría que me dijerais en que puedo mejorar tanto mi entreno de pesas como en mi dieta para conseguir mis objetivos, sobretodo los abdominales.
Gracias de antemano.
Luego el aerobico yo lo haria no menos de 45 min a un ritmo de unas pulsaciones del 60% del maximo que tengas.
Fermin Escribio:
Niño79 Escribio
Por cierto ¿Para los aerobicos me servirian las clases de Artes Marciales? o mejor hacer 45 minutos de bici y despues las Artes Marciales.
Muchas gracias por vuestras respuestas, son de gran ayuda me hacen ver mi dieta y mi entreno desde otra perspectiva.
¿No crees que 30 de grasa es demasiado?Haz unos porcentajes de 40-30-30 en hidratos proteínas y grasas
Niño79 Escribio
Si que es la comida pre-entreno. Por cierto los frutos secos a mayores de los del desayuno???Media tarde
2 Rebanadas Pan de Molde Integral
50grs Pechuga de Pavo
1 Platano
----> si esta es la comida pre-entreno lo que haria seria un platano + frutos secos y un vaso de leche. Sino es asi quitaria el platano y solo comeria 150 gramos de pavo o atun + frutos secos.
Lo malo es que acabo de entrenar a las 10 de la noche y no tengo tiempo para una comida post entreno y dejar 2 horas para hacer la cena. A no ser que la cena la haga justo cuando me voy a la cama, y creo que esto no es aconsejable no???Cena
2 Rebanadas Pan de Molde Integral
1 Lata Atún Claro al Natural
2 Huevos
2 Yogures sabores 0%
---> Si esta en la comida post-entreno pues meteria 1 platano+un zumo y batido de proteinas.
Y luego pasado 2 horas haria una cena para irme a la cama como por ejemplo tortilla de claras o ensalada 100 gramos de atun ...
Me parece muy bien la idea del fullbody 2 veces por semana, a ver si consigo sacar tiempo para después porder hacer Artes Marciales.Buenas de nuevo.
Yo entrenaria una rutina de fullbody 2 veces por semana, por ejemplo pesas lunes y jueves, y aerobico 3 veces por semana martes, viernes y sabado.
Por cierto ¿Para los aerobicos me servirian las clases de Artes Marciales? o mejor hacer 45 minutos de bici y despues las Artes Marciales.
Muchas gracias por vuestras respuestas, son de gran ayuda me hacen ver mi dieta y mi entreno desde otra perspectiva.
Yo el 30% de grasa que te han recomendado lo veo muy bien.
Los frutos secos mas o menos 50 gramos.
Pues el tema de post-entreno, haz la cena, pero eso si mete hidratos ya que vienes de entrenar y tienes que recuperar el glucogeno gastado.
El tema de las artes marciales, eso lo tienes que ver tu, es decir, si solo con las artes marciales vas bajando progresivamente pues haz solo eso, pero si ves que no bajas pues haz el aerobico pero eso si, no muchos dias para que puedas descansar ya que tambien realizas artes marciales.
Los frutos secos mas o menos 50 gramos.
Pues el tema de post-entreno, haz la cena, pero eso si mete hidratos ya que vienes de entrenar y tienes que recuperar el glucogeno gastado.
El tema de las artes marciales, eso lo tienes que ver tu, es decir, si solo con las artes marciales vas bajando progresivamente pues haz solo eso, pero si ves que no bajas pues haz el aerobico pero eso si, no muchos dias para que puedas descansar ya que tambien realizas artes marciales.
FerNin, por favor...darriba escribió:Fermin Escribio:
No. Las grasas buenas ni son malas para la salud ni te van a hacer engordar en esa medida. Yo le tengo más miedo a los hidratos que a las grasas. Hay gente que hace un 60-20-20 ó 50-25-25, pero a mi me ha ido mejor con 40-30-30...prueba y haz lo que mejor te vaya.darriba escribió:¿No crees que 30 de grasa es demasiado?
Si quieres definir no esperes ganar mucha fuerza...Lo mas probable es que la mantengas...Tengo que decir que algún dia hago algún esceso y como alguna magdalena o chocolate
Mi objetivo es ganar fuerza y definir estos abdominales que estan cubiertos por una capa de grasa y no quieren salir. Mi cintura es de 85 cm.