Fuente: Bodybuilding.com - Tom Venuto - 5 Star Arm Workouts!
Training Frequency
I recommend repeating these routines no more than twice per week and no less than once per week. Your frequency depends on the split routine you're using. For most of these programs, I recommend a three or four day split with a 2 on 1 off schedule.
If you feel you need more recovery, use a 2 on 1 off, 1 on 1 off or even an every other day routine, just make sure you hit your arms at least once per week.
Tempo
Tempo is the speed of your repetitions. Tempo is noted in several of these routines with a 4 count prescription. For example, a 4020 tempo is performed as follows:
Eccentric (negative/lowering the weight) 4
Stretch/Pause between eccentric and concentric 0
Concentric (positive/lifting the weight) 2
Contraction/pause between concentric and eccentric 0
If tempo is not noted, then you should simply use a "controlled tempo" with the eccentric (lowering weight) slightly slower than the concentric (lifting weight).
Progression
These routines must be performed with diligent progression from one workout to the next. You must add weight with every workout. Because the arms are a small body part, you may need to use "micro-loading," which simply means you patiently increase the weight EVERY WORKOUT, but in very small increments.
For example, most clubs have dumbbells with 5-pound jumps in weight. I like to use 1 ¼ lb. "plate mates" which are magnetic mini weights you can stick on the ends of each dumbbell (they work for barbells too), allowing you to increase in small, 2.5 pound increments (effectively giving you a 22.5 pound dumbbell, etc).
Antagonist Pair Supersets
Supersets are an extremely effective technique for arm training. An antagonistic superset for arms is the pairing of a bicep and tricep exercise with little or no rest between exercises.
Antagonistic supersets are noted with A1 and A2, with A1 being the first exercise, and A2 being the second exercise with no rest in between (if the two exercises were performed in straight set fashion, they would be noted as A1 and B1; three exercises A1, B1, C1, etc)
Same Muscle Group Supersets
Same muscle group supersets are self-explanatory: Two exercises for the same muscle are performed back to back with no rest in between. They are written the same way as antagonistic supersets. For example, A1 is first bicep exercise in superset, A2 is second bicep exercise in superset (no rest between A1 and A2, then regular rest interval after A2 before repeating superset).
Personally, I believe same muscle group supersets are better than antagonistic supersets for bodybuilding purposes (arm size), while antagonistic supersets are better for strength. I recommend using both.
Tri Sets
A tri set is three exercises for the same muscle group performed one after another with little or no rest in between. Tri sets are a step beyond supersets in intensity and difficulty, allowing you to perform a very large volume of work in a very short period of time.
Tri-sets are a superb method for bodybuilding - especially for arm training. Many great bodybuilders such as Larry Scott and trainers such as Vince Gironda have promoted the use of tri sets and supersets almost exclusively for arm specialization. Why? Because they WORK! (Tri sets are noted as A1, A2, A3).
The Routines
Ok, enough preliminaries, let's dive into the best arm routines of all time:
Multi Grip Tri-Set Routine
Variations on the multi grip routine have been floating around for ages, but strength coach Charles Poliquin fine tuned the technique and brought it back into popularity recently in his prolific writings including, "Winning the Arms Race." (Poliquin refers to this technique as the multi pathway routine).
Select three exercises, each with a different grip: pronated (palms down), neutral (palms face each other) and supinated (palms up). Generally, the weakest grip is trained first and the strongest last, but the order of the exercises may be changed for variety and balanced development. (I would recommend staying with the same sequence for the duration of each training cycle, however)
A1 EZ bar Reverse Curl 3 sets X 6-8 reps
A2 Hammer Curl 3 sets X 6-8 reps
A3 EZ barbell Curl 3 sets X 6-8 reps
B1 Tricep Pushdown reverse grip (palms up) 3 sets X 6-8 reps
B2 Tricep pushdown with rope (palms face each other) 3 sets X 6-8 reps
B3 Tricep pushdown regular grip (palms down) 3 sets X 6-8 reps
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Multi Angle Tri-Set Routine
The multi angle routine is a similar to the multi grip routine except instead of varying the hand position/grip, you vary the angle of the joint. The "multi angle" technique is very similar to the IRONMAN/Steve Holman "Positions of flexion" approach, although they are not always one in the same.
For example, one popular multi-angle favorite for triceps is lying EZ bar extensions performed to the chin, forehead, and behind the head as a tri set. This is multi-angular, but it does not fully work all three positions of flexion, as these are only slight variations in angle.
There are two ways to perform this routine. One way is to do all three exercises in a row with zero rest between exercises. This is very intense and result producing, but will compromise your poundages. Poliquin's solution to the problem is the simple insertion of a 10 second pause between each exercise, which allows greater loads to be used.
A1 Incline dumbbell curl (stretch) 3 sets X 6-8 reps
A2 Seated dumbbell curl (midrange) 3 sets X 6-8 reps
A3 90 degree dumbbell preacher curl (contracted) 3 sets X 6-8 reps
B1 Seated EZ bar tricep extension 3 sets X 6-8 reps
B2 EZ bar tricep extension to forehead 3 sets X 6-8 reps
B3 Decline bench EZ bar tricep extension 3 sets X 6-8 reps
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Unilateral Multi Grip Bicep Routine
I don't remember where I found this routine, but I think it was the brainstorm of Australian strength coach Ian King. All I can say is that Ian or whoever originally invented this bicep killer should get a medal for it! Try it and find out why. Perform 10 reps per set, 2 -3 tri sets 0-10 seconds between exercises.
A1 One arm Zottman Dumbbell Curl 3 sets X 10 reps
A2 One arm Dumbbell Preacher Curl 3 sets X 10 reps
A3 One Arm Dumbbell Preacher Hammer Curl 3 sets X 10 reps
Zottman Curl
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Unilateral Multi Grip Bicep Routine #2
This is a slight variation I've successfully used on the killer combo above. All I did is to flip the order of exercises 2 & 3, substitute reverse dumbbell curl for Zottman curl on exercise number one, and add a forced negative on the reverse curls using the opposite hand. The rep range is slightly lower; 6-8 reps per set with a little bit heavier weight. 3 tri sets, 0 sec rest between exercises, 0 seconds rest between switching arms.
A1 One arm reverse dumbbell Curl with neg. resistance 3 sets X 6-8 reps
A2 One arm Hammer Preacher Curl 3 sets X 6-8 reps
A3 One Arm Dumbbell Preacher Curl 3 sets X 6-8 reps
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Gironda's 6 X 6 balanced Arms Routine
This is a variation on Vince Gironda's famous "Balanced Arms" course. Like many bodybuilding gurus, Vince vociferously commanded, "No deviations." Well, shame on me, but after I tried all his programs exactly as he instructed, I never could resist experimenting.
This routine consists of 3 pairs of supersets performed for 6 sets of 6 reps each. No rest is permitted between exercises. Take 90 seconds rest after each superset. Vince's original course suggested doing this routine three times per week. I tested various frequencies and got best results doing this routine once every 4-5 days and I'd recommend no more than twice per week.
A1 Straight Bar Preacher curl 6 sets X 6 reps
A2 Body drag curl 6 sets X 6 reps
B1 Rope extension behind head (lunge position, using high pulley) 6 sets X 6 reps
B2 EZ Bar Pullover and Press 6 sets X 6 reps
C1 Barbell Wrist Curl (roll to fingertips) 6 sets X 6 reps
C2 Barbell reverse drag curl 6 sets X 6 reps
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Volume Training: 8 Sets Of 8 - Basic
When performing the classic Vince Gironda 8 sets of 8 program, you select only ONE exercise per body part and you train half your body each session (approximately 5 exercises per workout) for a total of 40 sets. Perform 3-4 workouts per week, each muscle is trained no more than twice per week.
Every rep is performed with deep concentration and intra-muscular contraction ("squeeze" the muscle during every rep. Mental focus and maintenance of tempo are musts. Rest must be kept to 30 seconds or less, ultimately dropping to as low as 15 seconds between sets. On a 3021 tempo (At 6 seconds per rep, each set will take only 48 seconds; by getting your rest intervals down to 20 seconds, you will finish each 8 sets of 8 reps in 9 minutes. With 5 exercises, that's 40 sets per workout in only 45 minutes!
This is decidedly aerobic and growth hormone-inducing, and by using compound exercises (i.e. squats on leg day, rows on back day, etc), this routine can also burn a tremendous amount of body fat. Little or no additional cardio work is necessary on this program.
A1 Thumb Under Dumbbell Curl (palms up/non supinating) 8 sets X 8 reps X 3021 tempo
B1 Close Grip EZ Bar Bench Press 8 sets X 8 reps X 3020 tempo
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Volume Training: 8 Sets Of 8 - Advanced
This is the variation on the 8 sets of 8 routine that Vince Gironda gave to elite and genetically gifted bodybuilders like Mohammed Makkawy. This program is performed on a 3 or 4 day split so you can concentrate on only two body parts per session.
Tempos can be a little bit faster (2020 or 2010) on this higher volume program. This allows you to complete the workout in 40 - 45 minutes or so (you could also try 30 minute workouts consisting of two exercises per muscle group, 8 sets of 8 reps per exercise; experiment with the concept)
A1 Barbell Drag Curl 8 sets X 8 reps
B1 Incline Dumbbell curl 8 sets X 8 reps
C1 Hammer curl 8 sets X 8 reps
D1 Close Grip bench Press 8 sets X 8 reps
E1 Flat bench lying 2 dumbbell tricep extension 8 sets X 8 reps
F1 Parallel bar tricep dips 8 sets X 8 reps
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For more info on the eight sets of 8 program check out my IRONMAN article here: http://www.fitren.com/res3art.cfm?compid=18&artid=90
Volume Training: 10 Sets Of 10
This program was originally promoted by Vince Gironda. It was later resurrected under the name "German Volume Training" and re-popularized (with some modern improvements) by Charles Poliquin. After it was originally introduced, 10 X 10 faded out of popularity in favor of 3 sets of 3 exercises.
This was largely due to boredom and the belief that one exercise was not enough for complete development. However, 10 sets of 10 will completely "trash" an entire pool of motor units from the repeated efforts on the same exercise, resulting in tremendous muscle size gains.
Simply select one exercise per muscle group and perform 10 sets of 10 reps. It's very important to use the same weight for each set. You will not train to failure or use set extension or high intensity techniques (like negatives or forced reps). This will require that you select a weight that's approximately 60% of your normal 10 rep max.
Rest 90 seconds between sets and maintain a constant tempo on every rep and a constant rest interval between every set. You will work two or at most, three body parts per workout on a three or four day split routine. Each muscle group should be trained once every 5 to 6 days.
A1 Incline Dumbbell Curls 10 sets X 10 reps
A2 Seated EZ Bar tricep extension (French press) 10 sets X 10 reps
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Drop Supersets
This program combines elements of two of the best bodybuilding techniques of all time; drop sets and supersets. Select two exercises for the same muscle group and perform each for 6-8 reps with no rest in between. Quickly (less than 10 seconds rest) reduce the poundage (grab lighter set of dumbbells) and then repeat the superset two more times.
That counts as ONE drop-superset (2 exercises X 3 supersets = 6 sets in one drop superset). Rest 120 seconds and repeat one more time (twice at most if you're an "over-achiever").
A typical weight reduction is about 10-15%. Optional: A brief 10 second rest between supersets allows some recovery of strength so that you can keep your poundages up and it alleviates some of the lactic acid burn that might prevent you from doing 6 sets in a row non stop. Perform two or at most three drop supersets (the weights given are just examples)
A1 Standing hammer curl 2-3 sets X 6-8 reps 40 lbs
A2 Standing palms up Dumbbell Curl 2-3 sets X 6-8 reps 40 lbs
Rest 0-10 sec
A3 standing hammer curl 2-3 sets X 6-8 reps 35 lbs
A4 Standing palms up Dumbbell Curl 2-3 sets X 6-8 reps X 35 lbs
Rest 0-10 sec
A5 standing hammer curl 2-3 sets X 6-8 reps 30 lbs
A6 Standing palms up Dumbbell Curl 2-3 sets X 6-8 reps X 30 lbs
Rest 120 seconds, then repeat 1-2 more times
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Larry Scott's Favorite Arm Routine
Larry Scott was the first Mr. Olympia and his claim to fame was the most mind blowing set of biceps and triceps the bodybuilding world had ever seen up until the time Scott appeared on the scene. Larry Scott's favorite arm building apparatus was the preacher curl bench, which also bears his name (the Scott curl bench).
Larry believed that triceps grow the best with supersets and biceps grow the best with tri-sets (and who's gonna argue with him?) His favorite bicep routine was a tri-set performed on the preacher bench and a superset combo for triceps. Larry also frequently employed "burns", which were quick quarter reps (partials) performed after each set.
A1 Dumbbell preacher curl, loose form 3-4 sets X 6 reps + 4-5 burns
A2 Straight Bar preacher curl, strict form 3-4 sets X 6 reps + 4-5 burns
A3 EZ bar reverse curl, loose form 3-4 sets X 6 reps + 4-5 burns
B1 Close Grip Bench Press with EZ Bar 4-5 sets X 6 reps + 4-5 burns
B2 Kneeling twin pedestal tricep rope extension* 4-5 sets X 6 reps + 4-5 burns
*The twin pedestal bench is a special bench for the kneeling rope tricep extension. It is simply two pads for the elbows with a space for your head in between.
It was originally built by Vince Gironda and Scott later began manufacturing his own version. If you don't have the apparatus for this exercise, you can simply do a rope extension facing away from the weight stack from a high pulley in a lunge position.
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Pre-Exhaust Routine
Pre exhaustion is a technique popularized Robert Kennedy of Muscle Mag International. Pre-exhaustion supersets are performed by selecting an isolation exercise and following it with a compound exercise, with no rest in between the two. In the case of biceps, the natural choice for the compound exercise is the close grip chin up. Your volume can range from three to five sets, depending on your split routine and experience level.
A1 Barbell curl 3-5 set X 8-12 reps
A2 Close grip pull up 3-5 sets X AMRAP
B1 Kneeling V-Bar low pulley cable extension 3-5 sets X 8-12 reps
B2 Close grip bench press 3-5 sets X 8-12 reps
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Don Ross 4 Rep System #1
There are many variations on multi rep programs to be found throughout the bodybuilding literature. This one is by Don Ross from his book "Muscle blasting" with Robert Kennedy.
Select 4 exercises and perform each exercise with a different repetition (RM) bracket. These exercises are not supersetted. Rest intervals between sets are 60-90 seconds. Two sets should be enough for most people, three sets max.
A1 Incline Dumbbell Curl 2-3 sets X 6 reps
B1 Hammer Curl 2-3 sets X 8 reps
C1 Preacher curl 2- 3 sets X 12
D1 Overhead Pulley curl 2-3 sets X 20 reps
A1 Close Grip Bench Press 2-3 set X 6 reps
B1 Decline Bench 2 Dumbbell Extension 2-3 sets X 8 reps
C1 Dumbbell kickbacks 2- 3 sets X 12
D1 Tricep Rope pressdown 2-3 sets X 20 reps
Note: You can easily use this same principle with only three exercises and three rep ranges or even two exercises and two rep ranges as in the 6-20 method. In either case, the heavier, lower rep sets come first and the higher rep sets last.
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Gironda 4 rep system
Another variation of the 4 rep system is to perform four sets on each exercise with each of the four sets using a different rep range. Don Ross liked the 12, 8, 6, 20 rep protocol, while Vince Gironda's famous variation on this system (which he wrote an entire course about) was 10, 8, 6, 15.
A1 Incline Dumbbell Curl 4 sets X 10, 8, 6, 15 reps
B1 Barbell curl 4 sets X 10, 8, 6, 15 reps
A1 Close Grip Bench Press 4 sets X 10, 8, 6, 15 reps
B1 Decline Bench 2 Dumbbell Extension 4 sets X 10, 8, 6, 15 reps
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Poliquin's 3 Rep Tri-Set System: 6-12-25
Yet another multi rep program, the 6-12-25 system is favored by Charles Poliquin. Using the Poliquin method, you select three exercises, the first with stretch position emphasis, the second with mid range emphasis, and the third a constant tension, peak contraction exercise. Unlike the Ross and Gironda method, these exercises are tri-setted.
A1 Incline dumbbell curl 2-3 sets X 6 reps
10 seconds rest
A2 Barbell Curls 2-3 sets X 12 reps
10 seconds rest
A3 Overhead Cable curl 2-3 sets X 25 reps
120 seconds rest, repeat 2-3 tri sets
B1 Kneeling V-Bar low pulley cable extension 2-3 sets X 6 reps
B2 Lying Tricep extension to forehead 2-3 sets X 12 reps
B3 2 dumbbell kickbacks 2-3 sets X 25 reps
120 seconds rest, repeat 2-3 tri sets
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Fuente: Bodybuilding.com - Tom Venuto - 5 Star Arm Workouts!
Mega rutinas de brazos
Moderadores: moderador suplente, admin
Recomiendo no repetir esta rutina mas de dos veses por semana, y no
menos de una ves por semana. La fecuencia depende de intervalo
que estes usando.
Para mas de este programa, recomiendo tres o cuatro dias con uno o dos
de descanzo.
Si nesesitas mas descanzo, usa 2 y uno de descanzo o bien 1 y uno
o como quieras, el caso es que tienes que trabajar tus brazos minimo
una ves por semana.
Tempo
Tempo es la velocidad de tus repeticiones. El tempo es muy importante
en esta rutina tiene 4 prenscripciones. Por ejemplo, a 4020 tempo
realizado es el siguiente:
Exentrico:(negativo/bajando el peso) 4
Estiramiento: pausa entre exentrico y concentrado 0
Consentrado: (positivo/ir subiendo peso) 2
Contraccion/ pausa entre concentrado y exentrico 0
Si no es tomado el tiempo, puedes aserlo al tanteo. Eccentrico (bajando peso)
levemente y mas lento que el concentrado (subiendo peso).
Progression
Estas rutinas estan realizadas con diligente progresion para el siguiente
entrenamiento. Tienes que aumentar peso en cada entrenamiento. por que
los brazos son partes chicas del cuerpo, para eso nesesitas usar
"micro-loading", esto simplemente significa que pacientemente incrementes el peso
en CUALQUIER ENTRENAMIENTO, pero muy pequenio peso el incremento.
Por ejemplo, la mayoria de los clubs tienen dumbells con 5 libras saltando peso.
quiero que usen 1 ¼ lb "placa companiero" con este insignificante minipeso puedes
esforzarte al final de cada dumbell (ellos tambien trabajan barbells),
permitiendo que incrementes en pequenia cantidad, 2.5 libras incrementadas
(efectivamente podras aumentar hasta 22.5 libras en dumbell, etc).
Contrarios supersets en pares
Los supersets son extremadamente efectivos para entrenar los brazos. El
superset contrario para brazos es el entrenar los bisceps y trisceps junto
con algunos o entre otros ejercicios.
Los contrariados supersets se notan con A1 y A2 con A1 enpezando el primer
ejercicio, y A2 enpezando el segundo ejercicio y no en el medio de el resto
(si los dos ejercicios eran realizados de manera seguida, ellos observan
A1 y b1 : tres ejercicion A1, B1, C1, etc)
Varios musculos supersets en grupo
Varios musculos supersets en grupo son self-explanatory: Dos ejercicios del mismo
musculo son entrenados atras para atras no en el medio del resto. ellos escribieron
un camino igual al dela contrarias supersets. Por ejemplo, A1 es primero
biscep ejercicio en la super serie, A2 es el segundo ejercicio en la
super serie (no descanzar entre A1 y A2 se debe descanzar despues de A2
antes de repetir el procedimiento).
Personalmente, creo que en los musculos iguales es mejor usar los contrarios
supersets para mejorar (el tamanio del brazo) tambien las contrarias superseries
son mejorespara tener mas fuerza. Recomiendo ambas.
triseries
3 ejercicios para el mismo musculo entrenar uno despues otro ejercicio con
un brebe o ningun tipo de descanzo entre series. tres series es un metodo mejor
intenso y dificil, te permite trabajar grandes pesos en poco tiempo.
Tres series son super metodos para entrenar el cuerpo - especialmente para los brazos.
Muchos culturistas como Larry Scott y entrenadores como Vince Gironda usan
las triseries y superseries exclusivamente para entrenar los brazos.
Por que? Por el trabajo! (Triseries observadas A1, A2, A3).
Las rutinas
Ok, llegamos a la parte final bamos a manejar la mejor rutina todo el tiempo:
variaciones en el multi agarre estar cambiando de agarres, pero el fuerte entrenador
Charles Poliquitin dice que la tecnica y lo que lo trajo a la popularidad
fue su escrito sobre "la carrera de brazo" (Poliquitin se refiere a que esta tecnica
tiene diferentes caminos).
seleccionar 3 ejercicios, cada uno con 3 diferentes agarres: apronado (palmas abajo),
neutral (palmas mirando a la cara el comun) y supinado (palmas arriba).
Generalmente, el mas devil agarre es el primero que se entrena y el mas fuerte
al ultimo oviamente, pero el orden de los ejercicios tal ves se cambie para variar
y balancear el crecimiento. (Recomiendo estar con la misma secuencia el tiempo que
dure el entrenamiento, sea el que sea).
A1 EZ bar Reverse Curl 3 series x 6-8 repeticiones
A2 Hammer curl 3 Series x 6-8 repeticiones
A3 EZ barbell curl 3 series X 6-8 repeticiones
B1 Tricep Pushdown agarre regreseivo (palmas arriba) 3 sets X 6-8 repeticiones
B2 Tricep Pushdown con cuerda (palmas a la cara) 3 series X6-8 repeticiones
B3 Tricep pushdown regular grip (palmas abajo) 3 series 6-8 repeticiones
Multiangulo triseries rutina
La rutina de multiangulo es parecida a la de multiple agarre, exepto por que
varia el agarre tu escojes el agarre que mas te guste. El "multiangulo"
es similar a IROMAN/steve Holman "Posiciones de flexion" solo que no aremos lo
mismo.
Por ejemplo, un popular multiangulo muy conocido es la EZ Extenciones con barra
a la barbilla, a la frente, y por detras de la cabeza es un triangulo serie.
This is multiangulo, pero estas no son todas las formas de trabajalas.
Hay 2 maneras de realizar esta rutina. Una es hacer todos los 3 ejercicion, en
conjunto con zero descanzo entre ejercicios. Esta maera es muy intensa y resulta muy
productiva, pero el compromiso es tuyo. La solucion de poliquitin al problema es
una simple addicion de 10 segundos entre series, usando grandes cargas.
A1 inclinado dumbell curl (estiramiento) 3 series X 6-8 repeticiones
A2 Dumbell sentado culr (por enmedio) 3 series X6-8 repeticiones
A3 90grados dumbell predicador curl (contraido) 3 series X6-8 rep
B1 Extenciones de triceps con barra z sentado 3 series X 6-8 rep
B2 Extenciones de triceps con barra z a la frente 3 series X 6-8 rep.
B3 Extenciones de triceps en banco declinado 3series X 6-8 rep
Unilateral multiagarre rutina para bisceps
no recuerdo donde enconte esta rutina, pero creo que la tome del Australiano
instructor Ian King. Puedo decir que Iran o quien sea el inventor esta
rutina de gana la medalla al matador de bisceps!! intentaran preguntarse
por que. Entrenar 10 repeticiones por serie, 2 -3 triseries 0-10 segundos entre
ejercicios.
A1 Un brazo Zottman Dumbell curl 3 series X10 rep
A2 Un brazo dumbell predicador curl 3 series X10rep
A3 Un brazo dumbell predicador curl martillo 3 series X 10 rep
Unilateral multiagarre rutina para bisceps #2
Esta es una leve variacion Vaas a trinfar usando el matador de bisceps.
Todo lo que ago es para jalar el orden de los ejercicios 2 y 3, sustituir el dumbell
reversivo por el curl Zottoman en el ejercicio numero 1, y forzarte en el
reverse curlusando la mano opuesta. La gama de las repeticiones es levemente baja;
6-8 repeticiones por serie con un pequenio aumento ligero entre series.
3 triseries, 0 segundos de descanzo entre series combiando los agarres.
A1 una mano reversivo dumbell curl con negativa resistencia 3 series X 6-8 rep
A2 Una mano predicador martillo curl 3 series X6-8 rep
A3 Un brazo dumbell predicador curl 3Series X 6-8 rep
Gironda 6x6 brazos equilibrado
Esta es una variacion de Vince Gironda's el famoso "brazos iguales". Gurunus
es conocido por su simetria, dirigido por Vince vociferously, "No desviaciones".
Bien pues me averwenzo de mi,pero digo yo, despues de aber instruido este
programa exactamente sobre el, no lo logre.
Esta rutina consta de 3 pares de superseries diseniadas en 6 series y 6 repeticiones
cada una. No ay descanzo entre ejercicios. Tomar 90 segundo de descanzo despues
de cada superserie. La version original de Vince dice que ay que realizarla 3 veses
a la semana. Yo hice varios cambios y obtube mejores resultados, realizandola rutina
cada cuatro a 5 dias. recomiendo realizarla 2 veses a la semana.
A1 Barra al pecho derecha, curl 6 series X6 Rep
A2 Body drag curl 6 series X6 Rep
B1 Extenciones con cuerda tras la cabeza " 6 series X6 Rep"
B2 Pull over con barra z And press " 6 series X6 Rep"
C1 Curl de munieca 6 series X6 Rep
C2 Curl reversivo 6 series X6 Rep
Entrenamiento para volumen: 8 series de 8 repeticiones - Basico
Cuando entrenemos el clasico Vince Gironda 8X8, tienes que seleccionar
solo UN ejercicion por parte del cuerpo, y entrenar la mitad del cuerpo
por cada sesion (5 ejercicios por secion aproximadamente) y un total
de 40 series. Trabaja de 3 a 4 veces po semana, trabaja cada musculo
no mas de dos veces por semana.
Cada repeticion debe ser entrenada con profunda concentracion y
intra-muscular contraccion ("apretando" el musculo en cada repeticion.
Concentrado mentalmente y es nesesario mantener el tempo. Es nesesario
descanzar 30 segundos o menos, finalmente deberas descanzar solo 15 segundos
entre series. Sobre el 3021 tempo (A solo 6 segundos por repeticion, cada serie
solo te tomara 48 segundos; para despues timar descanzos de 20 segundos,
tienes que terminar cada 8X8 en solo 9 minutos. Con 5 ejercicios, solo 40 series
por secion los deberas entrenar en 45 minutos!
Esto claramente es cardio junto con volumen inducir-hormona, y usando ejercicios
compuestos (i.e. squats on leg day, rows on back day, etc), esta rutina incluso
puede quemar grandes cantidades de grasa. muy poco o nada de cardio es nesesaria
en esta rutina.
A1 Thumb Under Dumbbell Curl (palms up/non supinating) 8 sets X 8 reps X 3021 tempo
B1 Close Grip EZ Bar Bench Press 8 sets X 8 reps X 3020 tempo
(Favor de aclarar esto que no entiendo)
Entrenando volumen: 8 series de 8 - Avanzado <-----------
Esta es la variacion de 8 series de 8 este Vince Gironda tenia la grandesa y la
genetica regalada fisicoculturista como Mohammed Makkawy. Este programa es
Diseniado para 3 o 4 dias libres, entonces puedes concentrarte en dos musculos
por sesion.
Los tempos pueden ir un poco mas a prisa (2020 o 2010) en este grandioso programa
para voluen. Esto permite que termines tu trabajo en 40-45min o tambien
(Podrias hacer solo 30 minutos si trabajaras solo dos ejercicios por musculo,
8 series X 8 rep; experimenta este concepto)
A1 Barbell Drag Curl 8 sets X 8 reps
B1 Incline Dumbbell curl 8 sets X 8 reps
C1 Hammer curl 8 sets X 8 reps
D1 Close Grip bench Press 8 sets X 8 reps
E1 Flat bench lying 2 dumbbell tricep extension 8 sets X 8 reps
F1 Parallel bar tricep dips 8 sets X 8 reps
(Algun experto estoy seguro que me ayudara con esto) =)
Entrenamiento de volumen: 10 series de 10
Este programa fue originalmente promovido por Vince Gironda (otra ves).
Fue despues de revivir el bajo nombre "German Volume Training" y
repopularizarze (con nuevos metodos) de Charles poliquitin. Antes esto era
originalmente presentado como, 10 X 10 descolorado y fuera de moda como 3 series de 3 exercicios.
Esto fue muy duro para boredom y la creencia en un ejercicio no fue desarrollada
por nadie. Como sea, 10X10 era una completa "basura" alberca de motores
esforzandose en cada ejercicio, resulto en un tremendo aumente de tamanio de musculo.
Simplemente selecciona un ejercicio por grupo muscular y realiza 10 series de 10.
Es muy importante usar el mismo peso en todas tus series. No entrenes al fallo
extenciones o tecnicas de alta intensidad (negativas o repeticiones forzadas).
Esto requiere que selecciones un peso aproximado a un 60% de tu limite para que
logres las 10 series en todas tus repeticiones.
Descanza 90 segundos entre series y manten un constante tempo en cada repeticion
y mide el descanzo entre series. Trabaja 2 o maximo 3 grupos musculares
por dia de rutina. Cada musculo debe ser entrenado cada 5 a 6 dias.
A1 Incline Dumbbell Curls 10 sets X 10 reps
A2 Seated EZ Bar tricep extension (French press) 10 sets X 10 reps
(favor de aclarar)=P
Superseries tiradas
Este programa incluye dos de las mejores tecnicas en el fisicoculturismo de todos
los tiempos; hacer series y superseries. selecciona dos ejercicios del mismo
grupo muscular y entrena de 6-8 repeticiones sin descanzo entre series. Rapidamente
(toma 10 segundos de descanzo) reduce el peso y repite la superserie
dos veses mas.
Eso cuanta con una superserie tirada (2 ejercicios por 3 superseries = 6 series
en un superseries tirada). Descanza 120 segundos y repite una ves mas (si es
nesesario 2 vesces mas).
La reduccion de peso es sobre 10-15%. Opcional: Abia escrito 10 segundos entre
superseries permitiendo recuperar fuerza para que pudieras soportar el peso
alto y te libera del acido lactico para que tegas la fuerza de hacer 6 series
sin parar. Entrena a lo mucho 3 tiros de superserie (lospesos dados son solo ejemplos)
A1 Standing hammer curl 2-3 sets X 6-8 reps 40 lbs
A2 Standing palms up Dumbbell Curl 2-3 sets X 6-8 reps 40 lbs
Rest 0-10 sec
A3 standing hammer curl 2-3 sets X 6-8 reps 35 lbs
A4 Standing palms up Dumbbell Curl 2-3 sets X 6-8 reps X 35 lbs
Rest 0-10 sec
A5 standing hammer curl 2-3 sets X 6-8 reps 30 lbs
A6 Standing palms up Dumbbell Curl 2-3 sets X 6-8 reps X 30 lbs
Rest 120 seconds, then repeat 1-2 more times
((Expertos))plz
Rutina favorita para brazo de Larry Scott para brazos
Larri Scott fue el primer Mr. Olimpia y su paso a la fama fue concentrrarse soplando
los bisceps y trisceps el fisicoculturista mundial tenia que mirar arriba cuando Scott
aparecia en la escena. El entrenamiento de brazo de Larry Scott fue el predicador curl
en banco, tambie lo bautizo con su propio nombre
(el scott curl de banco)
Larry craia que la mejor forma de hacer crecer el trisceps era con superseries
y para bisceps el triserie (y quien iba a discutir con el) su rutina favorita
fue la triserie entrenada sobre el bacnco predicador y la superserie combo
para trisceps. Larry fue frecuentemente yamado "quemador", con sus rapidas
repeticiones (parciales) entrenadas despues de cada serie.
A1 Dumbbell preacher curl, loose form 3-4 sets X 6 reps + 4-5 burns
A2 Straight Bar preacher curl, strict form 3-4 sets X 6 reps + 4-5 burns
A3 EZ bar reverse curl, loose form 3-4 sets X 6 reps + 4-5 burns
B1 Close Grip Bench Press with EZ Bar 4-5 sets X 6 reps + 4-5 burns
B2 Kneeling twin pedestal tricep rope extension* 4-5 sets X 6 reps + 4-5 burns
El doble pedestal banco es un banco especial para las extenciones con cuerda para
triceps. Son dos simples cojines para los codos con un espacio para la cabeza
enmedio.
Esto fue originalmente creado por Vince Gironda Y Scott despues de sacar su propia
version. Si no tienes aparatos para este ejercicio, simplemente puedes puedes aser
extenciones con cuerda con la cara lejos de el aparato en posicion de estocada.
Rutina ante-exausta
Ante exaustion es una tecnica popular de Robert Kennedy del musculoso famoso
internacional. Pre-exaustion superseries son entrenadas para seleccionar y insolitar
exrcicio y y este siguiente con ejercicio compuesto, sin descanzo enmedio.
En el caso de bisceps, la opcion natural para los ejercicios compuestos es el
agarre cerrado chin up. Tu volumen puede depender de 3 de 5 series, dependiendo de
tu realizacion y experiencia.
A1 Barbell curl 3-5 set X 8-12 reps
A2 Close grip pull up 3-5 sets X AMRAP
B1 Kneeling V-Bar low pulley cable extension 3-5 sets X 8-12 reps
B2 Close grip bench press 3-5 sets X 8-12 reps
.
Saludos hispa!!
menos de una ves por semana. La fecuencia depende de intervalo
que estes usando.
Para mas de este programa, recomiendo tres o cuatro dias con uno o dos
de descanzo.
Si nesesitas mas descanzo, usa 2 y uno de descanzo o bien 1 y uno
o como quieras, el caso es que tienes que trabajar tus brazos minimo
una ves por semana.
Tempo
Tempo es la velocidad de tus repeticiones. El tempo es muy importante
en esta rutina tiene 4 prenscripciones. Por ejemplo, a 4020 tempo
realizado es el siguiente:
Exentrico:(negativo/bajando el peso) 4
Estiramiento: pausa entre exentrico y concentrado 0
Consentrado: (positivo/ir subiendo peso) 2
Contraccion/ pausa entre concentrado y exentrico 0
Si no es tomado el tiempo, puedes aserlo al tanteo. Eccentrico (bajando peso)
levemente y mas lento que el concentrado (subiendo peso).
Progression
Estas rutinas estan realizadas con diligente progresion para el siguiente
entrenamiento. Tienes que aumentar peso en cada entrenamiento. por que
los brazos son partes chicas del cuerpo, para eso nesesitas usar
"micro-loading", esto simplemente significa que pacientemente incrementes el peso
en CUALQUIER ENTRENAMIENTO, pero muy pequenio peso el incremento.
Por ejemplo, la mayoria de los clubs tienen dumbells con 5 libras saltando peso.
quiero que usen 1 ¼ lb "placa companiero" con este insignificante minipeso puedes
esforzarte al final de cada dumbell (ellos tambien trabajan barbells),
permitiendo que incrementes en pequenia cantidad, 2.5 libras incrementadas
(efectivamente podras aumentar hasta 22.5 libras en dumbell, etc).
Contrarios supersets en pares
Los supersets son extremadamente efectivos para entrenar los brazos. El
superset contrario para brazos es el entrenar los bisceps y trisceps junto
con algunos o entre otros ejercicios.
Los contrariados supersets se notan con A1 y A2 con A1 enpezando el primer
ejercicio, y A2 enpezando el segundo ejercicio y no en el medio de el resto
(si los dos ejercicios eran realizados de manera seguida, ellos observan
A1 y b1 : tres ejercicion A1, B1, C1, etc)
Varios musculos supersets en grupo
Varios musculos supersets en grupo son self-explanatory: Dos ejercicios del mismo
musculo son entrenados atras para atras no en el medio del resto. ellos escribieron
un camino igual al dela contrarias supersets. Por ejemplo, A1 es primero
biscep ejercicio en la super serie, A2 es el segundo ejercicio en la
super serie (no descanzar entre A1 y A2 se debe descanzar despues de A2
antes de repetir el procedimiento).
Personalmente, creo que en los musculos iguales es mejor usar los contrarios
supersets para mejorar (el tamanio del brazo) tambien las contrarias superseries
son mejorespara tener mas fuerza. Recomiendo ambas.
triseries
3 ejercicios para el mismo musculo entrenar uno despues otro ejercicio con
un brebe o ningun tipo de descanzo entre series. tres series es un metodo mejor
intenso y dificil, te permite trabajar grandes pesos en poco tiempo.
Tres series son super metodos para entrenar el cuerpo - especialmente para los brazos.
Muchos culturistas como Larry Scott y entrenadores como Vince Gironda usan
las triseries y superseries exclusivamente para entrenar los brazos.
Por que? Por el trabajo! (Triseries observadas A1, A2, A3).
Las rutinas
Ok, llegamos a la parte final bamos a manejar la mejor rutina todo el tiempo:
variaciones en el multi agarre estar cambiando de agarres, pero el fuerte entrenador
Charles Poliquitin dice que la tecnica y lo que lo trajo a la popularidad
fue su escrito sobre "la carrera de brazo" (Poliquitin se refiere a que esta tecnica
tiene diferentes caminos).
seleccionar 3 ejercicios, cada uno con 3 diferentes agarres: apronado (palmas abajo),
neutral (palmas mirando a la cara el comun) y supinado (palmas arriba).
Generalmente, el mas devil agarre es el primero que se entrena y el mas fuerte
al ultimo oviamente, pero el orden de los ejercicios tal ves se cambie para variar
y balancear el crecimiento. (Recomiendo estar con la misma secuencia el tiempo que
dure el entrenamiento, sea el que sea).
A1 EZ bar Reverse Curl 3 series x 6-8 repeticiones
A2 Hammer curl 3 Series x 6-8 repeticiones
A3 EZ barbell curl 3 series X 6-8 repeticiones
B1 Tricep Pushdown agarre regreseivo (palmas arriba) 3 sets X 6-8 repeticiones
B2 Tricep Pushdown con cuerda (palmas a la cara) 3 series X6-8 repeticiones
B3 Tricep pushdown regular grip (palmas abajo) 3 series 6-8 repeticiones
Multiangulo triseries rutina
La rutina de multiangulo es parecida a la de multiple agarre, exepto por que
varia el agarre tu escojes el agarre que mas te guste. El "multiangulo"
es similar a IROMAN/steve Holman "Posiciones de flexion" solo que no aremos lo
mismo.
Por ejemplo, un popular multiangulo muy conocido es la EZ Extenciones con barra
a la barbilla, a la frente, y por detras de la cabeza es un triangulo serie.
This is multiangulo, pero estas no son todas las formas de trabajalas.
Hay 2 maneras de realizar esta rutina. Una es hacer todos los 3 ejercicion, en
conjunto con zero descanzo entre ejercicios. Esta maera es muy intensa y resulta muy
productiva, pero el compromiso es tuyo. La solucion de poliquitin al problema es
una simple addicion de 10 segundos entre series, usando grandes cargas.
A1 inclinado dumbell curl (estiramiento) 3 series X 6-8 repeticiones
A2 Dumbell sentado culr (por enmedio) 3 series X6-8 repeticiones
A3 90grados dumbell predicador curl (contraido) 3 series X6-8 rep
B1 Extenciones de triceps con barra z sentado 3 series X 6-8 rep
B2 Extenciones de triceps con barra z a la frente 3 series X 6-8 rep.
B3 Extenciones de triceps en banco declinado 3series X 6-8 rep
Unilateral multiagarre rutina para bisceps
no recuerdo donde enconte esta rutina, pero creo que la tome del Australiano
instructor Ian King. Puedo decir que Iran o quien sea el inventor esta
rutina de gana la medalla al matador de bisceps!! intentaran preguntarse
por que. Entrenar 10 repeticiones por serie, 2 -3 triseries 0-10 segundos entre
ejercicios.
A1 Un brazo Zottman Dumbell curl 3 series X10 rep
A2 Un brazo dumbell predicador curl 3 series X10rep
A3 Un brazo dumbell predicador curl martillo 3 series X 10 rep
Unilateral multiagarre rutina para bisceps #2
Esta es una leve variacion Vaas a trinfar usando el matador de bisceps.
Todo lo que ago es para jalar el orden de los ejercicios 2 y 3, sustituir el dumbell
reversivo por el curl Zottoman en el ejercicio numero 1, y forzarte en el
reverse curlusando la mano opuesta. La gama de las repeticiones es levemente baja;
6-8 repeticiones por serie con un pequenio aumento ligero entre series.
3 triseries, 0 segundos de descanzo entre series combiando los agarres.
A1 una mano reversivo dumbell curl con negativa resistencia 3 series X 6-8 rep
A2 Una mano predicador martillo curl 3 series X6-8 rep
A3 Un brazo dumbell predicador curl 3Series X 6-8 rep
Gironda 6x6 brazos equilibrado
Esta es una variacion de Vince Gironda's el famoso "brazos iguales". Gurunus
es conocido por su simetria, dirigido por Vince vociferously, "No desviaciones".
Bien pues me averwenzo de mi,pero digo yo, despues de aber instruido este
programa exactamente sobre el, no lo logre.
Esta rutina consta de 3 pares de superseries diseniadas en 6 series y 6 repeticiones
cada una. No ay descanzo entre ejercicios. Tomar 90 segundo de descanzo despues
de cada superserie. La version original de Vince dice que ay que realizarla 3 veses
a la semana. Yo hice varios cambios y obtube mejores resultados, realizandola rutina
cada cuatro a 5 dias. recomiendo realizarla 2 veses a la semana.
A1 Barra al pecho derecha, curl 6 series X6 Rep
A2 Body drag curl 6 series X6 Rep
B1 Extenciones con cuerda tras la cabeza " 6 series X6 Rep"
B2 Pull over con barra z And press " 6 series X6 Rep"
C1 Curl de munieca 6 series X6 Rep
C2 Curl reversivo 6 series X6 Rep
Entrenamiento para volumen: 8 series de 8 repeticiones - Basico
Cuando entrenemos el clasico Vince Gironda 8X8, tienes que seleccionar
solo UN ejercicion por parte del cuerpo, y entrenar la mitad del cuerpo
por cada sesion (5 ejercicios por secion aproximadamente) y un total
de 40 series. Trabaja de 3 a 4 veces po semana, trabaja cada musculo
no mas de dos veces por semana.
Cada repeticion debe ser entrenada con profunda concentracion y
intra-muscular contraccion ("apretando" el musculo en cada repeticion.
Concentrado mentalmente y es nesesario mantener el tempo. Es nesesario
descanzar 30 segundos o menos, finalmente deberas descanzar solo 15 segundos
entre series. Sobre el 3021 tempo (A solo 6 segundos por repeticion, cada serie
solo te tomara 48 segundos; para despues timar descanzos de 20 segundos,
tienes que terminar cada 8X8 en solo 9 minutos. Con 5 ejercicios, solo 40 series
por secion los deberas entrenar en 45 minutos!
Esto claramente es cardio junto con volumen inducir-hormona, y usando ejercicios
compuestos (i.e. squats on leg day, rows on back day, etc), esta rutina incluso
puede quemar grandes cantidades de grasa. muy poco o nada de cardio es nesesaria
en esta rutina.
A1 Thumb Under Dumbbell Curl (palms up/non supinating) 8 sets X 8 reps X 3021 tempo
B1 Close Grip EZ Bar Bench Press 8 sets X 8 reps X 3020 tempo
(Favor de aclarar esto que no entiendo)
Entrenando volumen: 8 series de 8 - Avanzado <-----------
Esta es la variacion de 8 series de 8 este Vince Gironda tenia la grandesa y la
genetica regalada fisicoculturista como Mohammed Makkawy. Este programa es
Diseniado para 3 o 4 dias libres, entonces puedes concentrarte en dos musculos
por sesion.
Los tempos pueden ir un poco mas a prisa (2020 o 2010) en este grandioso programa
para voluen. Esto permite que termines tu trabajo en 40-45min o tambien
(Podrias hacer solo 30 minutos si trabajaras solo dos ejercicios por musculo,
8 series X 8 rep; experimenta este concepto)
A1 Barbell Drag Curl 8 sets X 8 reps
B1 Incline Dumbbell curl 8 sets X 8 reps
C1 Hammer curl 8 sets X 8 reps
D1 Close Grip bench Press 8 sets X 8 reps
E1 Flat bench lying 2 dumbbell tricep extension 8 sets X 8 reps
F1 Parallel bar tricep dips 8 sets X 8 reps
(Algun experto estoy seguro que me ayudara con esto) =)
Entrenamiento de volumen: 10 series de 10
Este programa fue originalmente promovido por Vince Gironda (otra ves).
Fue despues de revivir el bajo nombre "German Volume Training" y
repopularizarze (con nuevos metodos) de Charles poliquitin. Antes esto era
originalmente presentado como, 10 X 10 descolorado y fuera de moda como 3 series de 3 exercicios.
Esto fue muy duro para boredom y la creencia en un ejercicio no fue desarrollada
por nadie. Como sea, 10X10 era una completa "basura" alberca de motores
esforzandose en cada ejercicio, resulto en un tremendo aumente de tamanio de musculo.
Simplemente selecciona un ejercicio por grupo muscular y realiza 10 series de 10.
Es muy importante usar el mismo peso en todas tus series. No entrenes al fallo
extenciones o tecnicas de alta intensidad (negativas o repeticiones forzadas).
Esto requiere que selecciones un peso aproximado a un 60% de tu limite para que
logres las 10 series en todas tus repeticiones.
Descanza 90 segundos entre series y manten un constante tempo en cada repeticion
y mide el descanzo entre series. Trabaja 2 o maximo 3 grupos musculares
por dia de rutina. Cada musculo debe ser entrenado cada 5 a 6 dias.
A1 Incline Dumbbell Curls 10 sets X 10 reps
A2 Seated EZ Bar tricep extension (French press) 10 sets X 10 reps
(favor de aclarar)=P
Superseries tiradas
Este programa incluye dos de las mejores tecnicas en el fisicoculturismo de todos
los tiempos; hacer series y superseries. selecciona dos ejercicios del mismo
grupo muscular y entrena de 6-8 repeticiones sin descanzo entre series. Rapidamente
(toma 10 segundos de descanzo) reduce el peso y repite la superserie
dos veses mas.
Eso cuanta con una superserie tirada (2 ejercicios por 3 superseries = 6 series
en un superseries tirada). Descanza 120 segundos y repite una ves mas (si es
nesesario 2 vesces mas).
La reduccion de peso es sobre 10-15%. Opcional: Abia escrito 10 segundos entre
superseries permitiendo recuperar fuerza para que pudieras soportar el peso
alto y te libera del acido lactico para que tegas la fuerza de hacer 6 series
sin parar. Entrena a lo mucho 3 tiros de superserie (lospesos dados son solo ejemplos)
A1 Standing hammer curl 2-3 sets X 6-8 reps 40 lbs
A2 Standing palms up Dumbbell Curl 2-3 sets X 6-8 reps 40 lbs
Rest 0-10 sec
A3 standing hammer curl 2-3 sets X 6-8 reps 35 lbs
A4 Standing palms up Dumbbell Curl 2-3 sets X 6-8 reps X 35 lbs
Rest 0-10 sec
A5 standing hammer curl 2-3 sets X 6-8 reps 30 lbs
A6 Standing palms up Dumbbell Curl 2-3 sets X 6-8 reps X 30 lbs
Rest 120 seconds, then repeat 1-2 more times
((Expertos))plz
Rutina favorita para brazo de Larry Scott para brazos
Larri Scott fue el primer Mr. Olimpia y su paso a la fama fue concentrrarse soplando
los bisceps y trisceps el fisicoculturista mundial tenia que mirar arriba cuando Scott
aparecia en la escena. El entrenamiento de brazo de Larry Scott fue el predicador curl
en banco, tambie lo bautizo con su propio nombre
(el scott curl de banco)
Larry craia que la mejor forma de hacer crecer el trisceps era con superseries
y para bisceps el triserie (y quien iba a discutir con el) su rutina favorita
fue la triserie entrenada sobre el bacnco predicador y la superserie combo
para trisceps. Larry fue frecuentemente yamado "quemador", con sus rapidas
repeticiones (parciales) entrenadas despues de cada serie.
A1 Dumbbell preacher curl, loose form 3-4 sets X 6 reps + 4-5 burns
A2 Straight Bar preacher curl, strict form 3-4 sets X 6 reps + 4-5 burns
A3 EZ bar reverse curl, loose form 3-4 sets X 6 reps + 4-5 burns
B1 Close Grip Bench Press with EZ Bar 4-5 sets X 6 reps + 4-5 burns
B2 Kneeling twin pedestal tricep rope extension* 4-5 sets X 6 reps + 4-5 burns
El doble pedestal banco es un banco especial para las extenciones con cuerda para
triceps. Son dos simples cojines para los codos con un espacio para la cabeza
enmedio.
Esto fue originalmente creado por Vince Gironda Y Scott despues de sacar su propia
version. Si no tienes aparatos para este ejercicio, simplemente puedes puedes aser
extenciones con cuerda con la cara lejos de el aparato en posicion de estocada.
Rutina ante-exausta
Ante exaustion es una tecnica popular de Robert Kennedy del musculoso famoso
internacional. Pre-exaustion superseries son entrenadas para seleccionar y insolitar
exrcicio y y este siguiente con ejercicio compuesto, sin descanzo enmedio.
En el caso de bisceps, la opcion natural para los ejercicios compuestos es el
agarre cerrado chin up. Tu volumen puede depender de 3 de 5 series, dependiendo de
tu realizacion y experiencia.
A1 Barbell curl 3-5 set X 8-12 reps
A2 Close grip pull up 3-5 sets X AMRAP
B1 Kneeling V-Bar low pulley cable extension 3-5 sets X 8-12 reps
B2 Close grip bench press 3-5 sets X 8-12 reps
.
Saludos hispa!!
Última edición por olhmeir el 14 Ago 2007 22:02, editado 2 veces en total.
