Saludos. Agradeceria que los más expertos pudiesen opinar sobre esta rutina, en un principio orientada a aumentar la masa muscular.
Gracias de antemano.
CALENTAMIENTO PRE-RUTINA
(Realizar todos los días antes de comenzar la rutina)
ABDOMINALES
Elevaciones de Pierna 4x15
Concentraciones 4x35
Elevación de tronco con Giro 4x35
LUMBARES
Extensiones Lumbares 4x20
LUNES
PECTORAL
Press de Banca 4x10
Aperturas Inclinadas 4x10
Contractora 4x10
DORSAL
Dominadas 4x10
Poleas Tras Nuca 4x10
Remo a una Mano 4x10
MARTES
HOMBRO
Press Maquina 4x10
Press Militar 4x10
Elevaciones Laterales 4x10
Pájaro 4x10
Trapecio con Barra 4x10
PIERNA
Sentadillas 4x15
Press Declinada 4x15
Extensiones 4x15
Femoral 4x15
Glúteos 4x15
JUEVES
BICEPS
Curl de Bíceps 4x10
Curl Martillo 4x10
Curl en Máquina 4x10
TRICEPS
Press con Mancuernas 4x10
Extensiones en Polea 4x10
Fondos 4x10
ANTEBRAZO
Flexo-Extensión en Pronación 4x10
Flexo-Extensión en Supinación 4x10
VIERNES
PECTORAL
Press Inclinado 4x10
Aperturas Horizontales 4x10
Cruces de Polea 4x10
DORSAL
Remo Gironda 4x10
Jalón Polea al Pecho 4x10
Pullover 4x10
Me gustaria conocer vuestras opiniones respecto a la rutina, el objetivo es el aumento de la masa y volumen muscular. Gracias.
Opiniones sobre esta rutina de volumen, Gracias.
Moderadores: moderador suplente, admin
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Worstel-Konst
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Worstel-Konst
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Sincéramente, yo le daba una vuelta completa a la rutina.
Muchas series, muchos dias de entrenamiento no muy bien repartidos, dos dias a la semana pecho y espalda, y el resto?
no me convence del todo.
Aun no he empezado con ella, asi que estoy a tiempo de modificar el plan. Es una rutina de un compañero que utilzo en el pasado. Si alguien puede darme ideas estaria agredecido. Gracias stress por contestar, cualquier idea tuya sera bien recibida. El objetivo que tengo es el aumento de la masa y el volumen muscular.
Muchas series, muchos dias de entrenamiento no muy bien repartidos, dos dias a la semana pecho y espalda, y el resto?
no me convence del todo.
Aun no he empezado con ella, asi que estoy a tiempo de modificar el plan. Es una rutina de un compañero que utilzo en el pasado. Si alguien puede darme ideas estaria agredecido. Gracias stress por contestar, cualquier idea tuya sera bien recibida. El objetivo que tengo es el aumento de la masa y el volumen muscular.
Otra opción:
Lunes y Jueves: torso
press plano 2-3x6-8
remo 2-3-6-8
press inclinado 1-2x10-12
jalones en polea 1-2x10-12
Elevaciones laterales 2-3x10-12
Biceps 1-2x10-12
Triceps 1-2x10-12
Martes y Jueves: Piernas
sentadilla 2-3x6-8
peso muerto piernas rigidas o curl femoral 3x6-8
prensa 1-2x10-12
Pantorrillas parado 2-3x6-8
Pantorrillas sentado 1-2x10-12 (opcional)
Abdominales
Lunes y Jueves: torso
press plano 2-3x6-8
remo 2-3-6-8
press inclinado 1-2x10-12
jalones en polea 1-2x10-12
Elevaciones laterales 2-3x10-12
Biceps 1-2x10-12
Triceps 1-2x10-12
Martes y Jueves: Piernas
sentadilla 2-3x6-8
peso muerto piernas rigidas o curl femoral 3x6-8
prensa 1-2x10-12
Pantorrillas parado 2-3x6-8
Pantorrillas sentado 1-2x10-12 (opcional)
Abdominales
Hombre, en lugar de cambiártela por completo,es lo que haria, pero bueno, se puede apañar la que tienes:
Eso si, una semana empiezas por espalda y a la siguiente empiezas por el pecho.
quita los gluteos, con la sentadilla y la prensa ya les vale y mete gemelo sentado 3X 15
En todos los ejercicios baja a 3 series, 4 son muchas.
Haz la rutina lunes, miercoles y viernes, nada de repetir espalda y pecho.
Las abdominales yo las haria al final, para calentar puedes hacer unas rotaciones de las articulaciones y 5 min. de bici, y con 2 dias de abdominal es suficiente.
Bueno, yo le haria esos arreglillos a la rutina que has puesto, aunque ya te digo que la cambiaria enteeeera, pero bueno, con esos apaños puede ir bien.
Quita las aperturas inclinadas y mete press inclinado.LUNES
PECTORAL
Press de Banca 4x10
Aperturas Inclinadas 4x10
Contractora 4x10
DORSAL
Dominadas 4x10
Poleas Tras Nuca 4x10
Remo a una Mano 4x10
Eso si, una semana empiezas por espalda y a la siguiente empiezas por el pecho.
quita el press maquinaHOMBRO
Press Maquina 4x10
Press Militar 4x10
Elevaciones Laterales 4x10
Pájaro 4x10
Trapecio con Barra 4x10
PIERNA
Sentadillas 4x15
Press Declinada 4x15
Extensiones 4x15
Femoral 4x15
Glúteos 4x15
quita los gluteos, con la sentadilla y la prensa ya les vale y mete gemelo sentado 3X 15
No hace falta que hagas antebrazo, ya recibe bastante estimulo con todos los ejercicios, especialmente con espalda.BICEPS
Curl de Bíceps 4x10
Curl Martillo 4x10
Curl en Máquina 4x10
TRICEPS
Press con Mancuernas 4x10
Extensiones en Polea 4x10
Fondos 4x10
ANTEBRAZO
Flexo-Extensión en Pronación 4x10
Flexo-Extensión en Supinación 4x10
En todos los ejercicios baja a 3 series, 4 son muchas.
Haz la rutina lunes, miercoles y viernes, nada de repetir espalda y pecho.
Las abdominales yo las haria al final, para calentar puedes hacer unas rotaciones de las articulaciones y 5 min. de bici, y con 2 dias de abdominal es suficiente.
Bueno, yo le haria esos arreglillos a la rutina que has puesto, aunque ya te digo que la cambiaria enteeeera, pero bueno, con esos apaños puede ir bien.
En serio te vas a hacer casi 400 repes entre abdominales y lumbares todos los dias?
En vez de cincomil series de cincomil repeticiones de abs, yo pondria entre 2 y 4 series de unas 15 o 20 repeticiones, lastrado con peso, por ejemplo, un par de dias por semana. No me parece muy util gastar tanta energia (y tiempo!!) en hacer cincuentamil abdominales sin peso antes de empezar a entrenar.
Por lo demas, en mi opinion, muchos ejercicios, muchas series y muchas repes, muchos dias y ademas repites espalda y pecho, con bastante volumen en ambas.
Yo que tu quitaba una serie por ejercicio, minimo.
En vez de cincomil series de cincomil repeticiones de abs, yo pondria entre 2 y 4 series de unas 15 o 20 repeticiones, lastrado con peso, por ejemplo, un par de dias por semana. No me parece muy util gastar tanta energia (y tiempo!!) en hacer cincuentamil abdominales sin peso antes de empezar a entrenar.
Por lo demas, en mi opinion, muchos ejercicios, muchas series y muchas repes, muchos dias y ademas repites espalda y pecho, con bastante volumen en ambas.
Yo que tu quitaba una serie por ejercicio, minimo.
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Worstel-Konst
- Forero Amateur
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Gracias a todos por vuestras respuestas, tendre en cuenta vuestros comentarios.
Bueno, yo le haria esos arreglillos a la rutina que has puesto, aunque ya te digo que la cambiaria enteeeera, pero bueno, con esos apaños puede ir bien.
Gracias por los cambios, no obstante estaria interesado en conocer la rutina que harias tu en mi caso, aunque tenga que cambiarla entera. Estoy abierto a seguir otro tipo de rutina si es necesario, gracias por tu ayuda.
Bueno, yo le haria esos arreglillos a la rutina que has puesto, aunque ya te digo que la cambiaria enteeeera, pero bueno, con esos apaños puede ir bien.
Gracias por los cambios, no obstante estaria interesado en conocer la rutina que harias tu en mi caso, aunque tenga que cambiarla entera. Estoy abierto a seguir otro tipo de rutina si es necesario, gracias por tu ayuda.
Hola, ya que no te importa cambiarla entera, te pongo la rutina que empiezo
el lunes que viene, que es una dividida donde trabajas 2 veces por semana
los musculos:
Es de 4 dias: lunes-martes-jueves-viernes y haces 3 grupos por dia.
Lunes:
Press tras nuca (hombro)
Elevaciones laterales (hombro)
Polea tras nuca (espalda)
Remo polea baja (agarre ancho, usando la barra de polea) (espalda)
Triceps polea alta (triceps)
Press frances (triceps)
Abdominales con peso (los haces lunes y jueves)
Martes
Press banca (pecho)
Aperturas (pecho)
Curl inclinado (biceps)
banco scott (biceps)
Sentadilla (piernas)
Curl femoral (piernas)
gemelos (piernas)
Miercoles, sabados y domingos: Te las rascas a dos manos jeje
Jueves
Press militar (hombro)
Elevaciones posteriores(hombro)
Dominadas (espalda)
Remo polea baja(la clasica de agarre semipronacion) (espalda)
Triceps polea alta supinacion (triceps)
Fondos en paralelas, brazos codos adentro y cuerpo bien recto (triceps)
Abdominales con peso
Viernes
Press declinado (pecho)
Press inclinado (pecho)
Curl mancuernas (biceps)
curl en pornacion (biceps)
Sentadilla (piernas)
Curl femoral (piernas)
Gemelos (piernas)
Despues de dos meses pasas a una fullbody de 3 dias, bueno eso es lo
que voy a hacer Yo.
Nos vemos
el lunes que viene, que es una dividida donde trabajas 2 veces por semana
los musculos:
Es de 4 dias: lunes-martes-jueves-viernes y haces 3 grupos por dia.
Lunes:
Press tras nuca (hombro)
Elevaciones laterales (hombro)
Polea tras nuca (espalda)
Remo polea baja (agarre ancho, usando la barra de polea) (espalda)
Triceps polea alta (triceps)
Press frances (triceps)
Abdominales con peso (los haces lunes y jueves)
Martes
Press banca (pecho)
Aperturas (pecho)
Curl inclinado (biceps)
banco scott (biceps)
Sentadilla (piernas)
Curl femoral (piernas)
gemelos (piernas)
Miercoles, sabados y domingos: Te las rascas a dos manos jeje
Jueves
Press militar (hombro)
Elevaciones posteriores(hombro)
Dominadas (espalda)
Remo polea baja(la clasica de agarre semipronacion) (espalda)
Triceps polea alta supinacion (triceps)
Fondos en paralelas, brazos codos adentro y cuerpo bien recto (triceps)
Abdominales con peso
Viernes
Press declinado (pecho)
Press inclinado (pecho)
Curl mancuernas (biceps)
curl en pornacion (biceps)
Sentadilla (piernas)
Curl femoral (piernas)
Gemelos (piernas)
Despues de dos meses pasas a una fullbody de 3 dias, bueno eso es lo
que voy a hacer Yo.
Nos vemos
Revisala porque esta mal divididaLunes:
Press tras nuca (hombro)
Elevaciones laterales (hombro)
Polea tras nuca (espalda)
Remo polea baja (agarre ancho, usando la barra de polea) (espalda)
Triceps polea alta (triceps)
Press frances (triceps)
Abdominales con peso (los haces lunes y jueves)
Martes
Press banca (pecho)
Aperturas (pecho)
Curl inclinado (biceps)
banco scott (biceps)
Sentadilla (piernas)
Curl femoral (piernas)
gemelos (piernas)
Miercoles, sabados y domingos: Te las rascas a dos manos jeje
Jueves
Press militar (hombro)
Elevaciones posteriores(hombro)
Dominadas (espalda)
Remo polea baja(la clasica de agarre semipronacion) (espalda)
Triceps polea alta supinacion (triceps)
Fondos en paralelas, brazos codos adentro y cuerpo bien recto (triceps)
Abdominales con peso
Viernes
Press declinado (pecho)
Press inclinado (pecho)
Curl mancuernas (biceps)
curl en pornacion (biceps)
Sentadilla (piernas)
Curl femoral (piernas)
Gemelos (piernas)
Despues de dos meses pasas a una fullbody de 3 dias, bueno eso es lo
que voy a hacer Yo.
Nos vemos
