Buenas , mido 1,83 ypeso 76 kilos y tengo 18 años. Llevo en el gim un par de años y he notado mucha mejoría , pero quisiera ganar algo másde volumen.Mi rutina es
Lunes: pecho y biceps
Martes: espalda y triceps
Miercoles:descanso
Jueves :Hombro y pierna
Viernes: Biceps y triceps
SAbado y domingo : descanso
Hago 4 series con repeticiones de 12 , 10 , 8 y 6. Se que tendría que cambiar mi rutina. ruego me deis algun consejo de una rutina mejor para ganar volumen( solo los musculos a ejercitar , no hace falta los ejercicios ). gracias
Insatisfacción
Moderadores: moderador suplente, admin
Si llevas tanto tiempo en el gimnasio igual podrias hacer
Lunes: pecho y triceps
Martes: espalda y biceps
Miercoles:descanso
Jueves :Hombro y pierna
Viernes: Biceps y triceps
SAbado y domingo : descanso
Con la otra tabla, el lunes haces triceps indirectamente con el pecho, y luego el martes, al volver a ejercitarlos le rompes otra vez las fibras, paralizando la reconstrucción. Con biceps igual. Los trabajas lunes, y luego en martes, con la espalda le rompes las fibras otra vez al biceps.
Yo creo que de esta forma los descansas mejor, y si llevas 2 años de gym, tendrás resistencia para poder hacerlo.
En cuanto a las repeticiones, no haría menos de 8.
Te tomas algo despues de entrenar? Un batido de un 70% de hidratos 30% de protes para despues de entrenar te podría ir bien.
mas sugerencias
Lunes: pecho y triceps
Martes: espalda y biceps
Miercoles:descanso
Jueves :Hombro y pierna
Viernes: Biceps y triceps
SAbado y domingo : descanso
Con la otra tabla, el lunes haces triceps indirectamente con el pecho, y luego el martes, al volver a ejercitarlos le rompes otra vez las fibras, paralizando la reconstrucción. Con biceps igual. Los trabajas lunes, y luego en martes, con la espalda le rompes las fibras otra vez al biceps.
Yo creo que de esta forma los descansas mejor, y si llevas 2 años de gym, tendrás resistencia para poder hacerlo.
En cuanto a las repeticiones, no haría menos de 8.
Te tomas algo despues de entrenar? Un batido de un 70% de hidratos 30% de protes para despues de entrenar te podría ir bien.
mas sugerencias
--yo te pongo una tabla que me ayudó bastante en su dia, gané 3 kilos(de músculo) en cuatro meses que la hice, lo cual no significa que a tí te pase lo mismo...(para cuatro dias, he suprimido la pierna por que yo tengo condropatía en la rodilla y llevo un programa específico para esa dolencia.)
dia 1 (super series)
-pres frances 4x25 con press de pecho 4x12,10,8,6.
-tirón nudos triceps 4x10,8,6, con pres inclinado mancuernas, 3x 10,8,6
-contractor, 4x10,8,8
dia 2 (super series)
-biceps, 3x21 con dominadas 4 al limite
-curl biceps alterno, 3x20 con dominadas agarre paralel, 4 series.
-remo 3x 10,8,6 con jalón, 10,8,6
dia 3
-hombro, pres mancuernas, 4x 12,10,,6
-triserie; elevaciones laterales, frontales y pajaro.3x10,8,6
dia 4
- fondos triceps, 4 al limite
-jalón inverso 3x12,10,8 con press frances 3x10,8,6
-dominadas biceps, 4 series limite
-curl cable biceps, 12,10,8
-Esto sería para el tren superior, pues ya te digo que yo hago un programa específico de pierna a parte para la condropatía.
Espero que te ayude o te de alguna idea.
dia 1 (super series)
-pres frances 4x25 con press de pecho 4x12,10,8,6.
-tirón nudos triceps 4x10,8,6, con pres inclinado mancuernas, 3x 10,8,6
-contractor, 4x10,8,8
dia 2 (super series)
-biceps, 3x21 con dominadas 4 al limite
-curl biceps alterno, 3x20 con dominadas agarre paralel, 4 series.
-remo 3x 10,8,6 con jalón, 10,8,6
dia 3
-hombro, pres mancuernas, 4x 12,10,,6
-triserie; elevaciones laterales, frontales y pajaro.3x10,8,6
dia 4
- fondos triceps, 4 al limite
-jalón inverso 3x12,10,8 con press frances 3x10,8,6
-dominadas biceps, 4 series limite
-curl cable biceps, 12,10,8
-Esto sería para el tren superior, pues ya te digo que yo hago un programa específico de pierna a parte para la condropatía.
Espero que te ayude o te de alguna idea.
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TheRekiem
- Moderador
- Mensajes: 4154
- Registrado: 29 Ago 2005 10:08
- Ubicación: Four Corners of the Battlezone
Como bien ha apuntado ajdegea, estás haciendo demasiado ejercicio en los brazos. Si quieres crecer más, lo habitual: duerme muy bien, un descanso abundante y reparador; come gran cantidad de gran calidad y sobre todo, deja descansar tus músculos: nada es bueno en demasía, y el ejercicio no se salva. Es tan importante lo que haces fuera del gimnasio como lo que haces dentro. Dale tiempo a tu cuerpo de recuperarse, estás en una edad muy buena para eso. Ánimo.