¿Dieta + Rutina? Opiniones y Sugerencias......¿Suplementos?

[NeoPhyTe]

Buenas, quiero pedir opinión sobre una rutina y una dieta que llevo haciendo desde hace poco, y no sé si cambiando rutina+dieta y suplementos me vendría mejor. Voy buscando volumen, pero sin ganar kilos en abdomen, decir que tengo muy poca grasa en abdomen (que en realidad no se si será grasa o piel flacida porque siempre estuvo igual aunque haga muchos aeróbicos), es decir que quiero volumen, aunque sea lentamente, pero sin ganar más grasa de la poca que hay. peso 67 kilos y mido 1,73. Decir que soy Mesomorfo con una poquita inclinación a Endomorfo, ya que hace años estaba regordete, no gordo, y hace un par de años perdí todo, pero se ha quedado ahí la piel flacida, gano grasa con moderación, ni dificil ni facil tampoco.
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La Rutina:

Lunes: Pecho (4 ejercicios, 3 x 10-8-6) + Abdominales superiores (3 x 40) + Cardio en cinta (despues del entreno) (20min a 9-10-11 km/h)
-Press plano
-Press inclinado
-Aperturas en maquina
-Contractor (a veces hago solo una serie de éste por una lesión que tuve y de momento no quiero forzar demasiado)

Martes: Biceps (3 ejercicios, 3 x 10-8-6), Hombro (3 ejercicios, 3 x 10-8-6) + Abdominales inferiores en banco (3 x 15), Abdominales sup (1 x 40) + Cardio en cinta (despues del entreno) (18-20min a 9-10-11 km/h)

-Biceps giro con mancuernas
-Barra Z
-Concentrado

-Press Militar por delante
-Press Militar tras nuca
-Pájaro a 1 mano con mancuerna

Miércoles: Descanso.

Jueves: Triceps (3 ejercicios, 3 x 10-8-6), Espalda (3 ejercicios, 3 x 10-8-6) + Abdominales Sup (3 x 40) + Abdominales Inferior (2 x 15) + Cardio en cinta (despues del entreno) (18-20min a 9-10-11 km/h)
-Lazo hacia abajo
-Patada trasera en polea hacia abajo
-Fondos en banco

-Remo con barra larga
-Jalones hacia abajo
-Remo a una mano con mancuerna en banco (la cual cambiaré a dominadas 12-10-8 cuando esté recuperado totalmente de la lesión de clavicula)

Sabado: Superseries Pecho+Biceps+Hombro + Futbol
Generalmente hago flexiones aquí en casa, seguidamente hago un par de ejercicios de biceps y otro par de hombros, consiguiendo congestionar totalmente. Futbol por la tarde 45-80 min.

Pierna llevo una rutina diferente de 3x 3x15, puesto que pierna ya tengo el volumen que quiero y hago los viernes una semana sí y otra no.

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Bien, pues ahí la rutina, el hecho de correr "tantos dias" y haciendo volumen es que cojo kilos facilmente en abdomen y supongo que así voy avanzando poco a poco y sin ganar abdomen, aunque si lo veis demasiado o es poco conforme a la dieta por favor decidmelo. Vamos con la dieta:
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Dieta:
Repartida en 5 comidas:

Almuerzo(12.45h): 2 vasos de leche(desnatada) o 2 yogures(desnat) + algo de pan (mas bíen poco por el intervalo de poco tiempo que queda para la comida)

Comida(14.40h): Generalmente comida normal, hidratos por lo general combinandolos con algo de proteinas, Legumbres con su combinado, Pasta con su combinado, Arroz con su combinado, y otros dias algo de carne y patata (Generalmente cocida, a veces frita).

Merienda pre-entreno(18.30h): 2 latas de atún + 2 claras de huevo (cocidas)+ 1 platano, algo de pan (muy poco) + Suplementos (por el momento estoy sin suplementos)

-----Entreno (19.20h)------

Merienda 2 post-entreno(21.20h): 1Barrita proteina (algun dia) +2 claras de huevo (cocidas)+ 2 yogures(desnat). + Suplementos (ahora mismo no)

Cena(22.35h): Generalmente 100 gramos de pechuga de pavo cocido combinados con 1 yogur, a veces pueden ser de 100 a 200 gramos de pavo.

Suelo dormir tarde, asique a veces tomo un yogur antes de dormir sobre las 12.30-1, pero solo algunos dias.
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¿Debería quitar los yogures y leche por la lactosa? ¿(por qué otra cosa lo podría cambiar)?. Intento beber mucha agua, pero me es bastante dificil, ¿debería de beber más agua (cuanta)? . Los gramos de proteína al día suelen ser unos 95-100gr o así, menos los días que no entreno que tomo menos (vería la posibilidad de comprar proteína de suero, pero ya creo que es mucho gasto, prefiero hacerlo en comida, a ver si me sugerís algo más con proteina que no meta mucha grasa). Me gustaría tomar mas proteína, pero no se donde meter más proteinas (ni cuales), por no meter mas en post entreno y cena, mas que nada por no producir saturación. Según vereis como bastante poco, de ahí tan poco entreno y más descanso (mierc, viern y domingo)
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Estuve hace poco tomando creatina, la cual me ha resultado bastante bien porque he ganado 6 kilos (limpios, en un mes) haciendo esta misma dieta y rutina, voy a descansar 20 dias y querría comprarme otro suplemento como Cellmass (+Abdoplan por lo del abdomen flacido). A ver si me pudierais recomendar algun suplemento tipo Creatina para ganar peso rapido y que tampoco me gane abdomen porque yo si tomo gainer o alguna cosa de esas, aunque haga cardio algo gano.



Un Saludo y Gracias.

NeoPhyTe

[boni36]

A voz de pronto te diría que desayunaras como muy tarde a las 10 y almorzases al menos 2 horas después. Luego alimentos con proteínas pues todo lo animal ( calamar, pescado, carne de ternera mejor que de cerdo, atún, huevos, leche, yogures...etc ) No aprecio grasas en tu dieta y son necesarias, mete frutos secos o un poco de margarina en el desayuno o en el almuerzo. En la cena tómate de vez en cuando verdura no muy hecha. Y finalmente te diría que tomases más fruta como manzanas, plátanos, naranjas ( no en la cena ) Los días que no entrenas DEBES IGUALMENTE mantener los hábitos de tu dieta.

En tu rutina, yo optaría por quitar los martes de cardio y suibir a 30 minutos 2 veces por semana más el fútbol. La rutina no sé cuanto llevas con ella, pero igual es hora de cambiarla, cada 2-3 meses se debe cambiar. Aün así algunas pinceladas que le daría a esa serían: meter dominadas, quitaría press militar por delante y metería elevaciones laterlaes.

EL agua con 2-3 litros bien repartidos está bien, llévate la botella al gimnasio. Y la lactosa mientras no abuses no me preocuparía demasiado. Alterna en el desayuno leche con tortilla de 4 claras y 1 yema + pavo.

Pégate estos cambios sobre todo en la alimentación y a ver si progresas.

[karkian]

La rutina esta mal organizada,si haces pecho tambien haces hombro y por lo tanto no estas dejando un dejando un descanso adecuado al hombro al hacer pecho el lunes y hombro el martes...

[Cartagho]

1) ¿No desayunas? Es una de las comidas más importantes (por no decir la que más) del día...

2) No me termina de convencer tu rutina, una distribución de cuatro días que me gusta más sería esta:
Lunes --> Espalda + Bíceps
Martes --> Pecho + Tríceps
Jueves --> Hombros + Bíceps (otra opción sería Piernas+Hombros)
Viernes --> Piernas + Tríceps (si sigues la segunda opción anterior aquí podrías hacer Tríceps+Bíceps)

Sustituye press militar tras nuca por elevaciones laterales.
Elimina el contractor y mete press declinado como primer ejercicio de pecho, luego inclinado, luego plano.
Mientras no estés recuperado de la lesión de clavícula sustituye el remo a una mano por el remo en polea baja.

3) Si quieres ganar volumen es importante que hagas piernas, ¿pretendes ganar volumen sin ejercitar el 50% de tu cuerpo?, incluye las sentadillas como una obligación semanal

Saludos!

[boni36]

Vamos a discutir...

no estas dejando un descanso adecuado al hombro al hacer pecho el lunes y hombro el martes...

Peor sería hacer hombro y al día siguiente pecho. Creo que con una rutina de 4 o más días a la semana uno se ve obligado a trabajar pasivamente algún músculo dentro de su período de descanso (48 horas) y personalmente las rutinas de 3 días a la semana las veo más bien para gente que lleva ya tiempo en la musculación.

[karkian]

Peor sería hacer hombro y al día siguiente pecho

Es exactamente igual...

[kyro]

personalmente las rutinas de 3 días a la semana las veo más bien para gente que lleva ya tiempo en la musculación

Y eso porque?

[boni36]

personalmente las rutinas de 3 días a la semana las veo más bien para gente que lleva ya tiempo en la musculación

Y eso porque?

Creo que las personas con una musculatura más o menos formada se pueden permitir mayor descanso. Los progresos para personas que empiezan serían más lentos si por ejemplo trabajas pecho los lunes...cuanto descanso le estás dando al pecho?? Yo probé una de 3 días a la semana durante 2 meses y la diferencia en cuanto a resultados con una de 6 es abismal en cuanto a resultados (llevo 8 meses en el gimnasio, soy nuevo ) igual no le ocurre a todo el mundo, pero una rutina de 3 días a la semana no la veo para progresas óptimamente desde el principio.Además una persona que lleva ya tiempo trabajará mejor y con mejores ejercicios, quizás esa sea otra razón por la que pueda permitirse más descanso


Respeto a lo tuyo karkian ¿¿produce el mismo efecto trabajar hombro y al día siguiente pecho, interrupiendo más de lleno la recuperación que si hicieras pecho y al día siguiente hombro?? En todo caso, creo que lo que provoca ( principalmente ) hacer primero pecho y luego hombro es no poder trabajar el hombro a tope. La recuperación la interrumpes más tarde, cuando ya no asimila tanto nutriente para regenerar fibras, hay más músculo restaurado que en el primer caso. No acabo de verlo...