El secreto del press de banca: artículo

[Hiperius]

El secreto del press de banca

¿Sabias que todos los ejercicios de press de banca, ya sean con barra o mancuerna, ya inclinados como planos, tienen truco?¿Os da la sensación a veces de no estar progresando en absoluto en cuanto a desarrollo del pectoral se refiere pese a seguir moviendo cada vez mas peso en la banca? ¿Estareis haciendo algo mal, quizas?Es muy posible que asi sea.Escuchad atentamente lo que os voy a decir: de nada
sirve un press de banca con 100 kilos movido 10 veces si previamente no te has alineado correctamente con el peso, sino mueves de una forma adecuada la barra y sobre todo sino aislas el pectoral con respecto al deltoides. ¿Interesante? Pues sigue leyendo.Como ya sabes, los tres musculos principales que entran en accion al hacer un press son el pecho, el hombro y el triceps; sin contar con este último, el reparto de trabajo entre estos dos grupos en la ejecucion del press clasico es equitativo, es decir, del 50%. El press clasico es aquel que os han enseñado en el gimnasio de toda la vida, ese mismo que es perfecto para dejar de progresar rapidamente si vuestra genetica no es generosa con vosotros. El resultado es un pecho plano, sin tono, por muchos kilos que llegueis a mover.Pues al grano, me estareis diciendo.Para aislar el pectoral, lo que teneis que hacer es lo siguiente: tumbaros en la banca, arquead la espalda apoyando tan solo los omoplatos bien juntos sobre el firme y rotar al máximo los hombros hacia atras, como si quisieras esconderlos; no os preocupeis por este arqueamiento, puesto que el peso recae sobre vuestra espalda alta,
no sobre vuestras vertebras y no existe riesgo de aplastamiento ni de lesion. Los dos unicos puntos de contacto de vuestro cuerpo con la banca son la zona a la altura de los omoplatos y vuestro trasero, el cual tambien se rota hacia adentro al maximo, con los pies firmemente apoyados en el suelo para anclaros firmemente y no perder estabilidad. Bien colocados, vuestro compañero/a tendría que poder pasar un brazo por debajo de vuestra espalda baja sin problema.
Esta postura nueva os resultara incomoda al principio, pero os acostumbrareis rapido a ella y los resultados son tambien rapidos y definitivos, pues se notan practicamente desde el primer entreno. Colocados biomecanicamente y alineados, notareis como trabaja el pectoral por maximo aislamiento con respecto a los deltoides, los cuales suelen robar mucho protagonismo al pecho en el press clasico.Mas cosas, los codos no bajan abiertos en angulo de 45 grados con respecto al torso, sino mas bien a 30 grados ya que esta nueva postura impide abrir tanto el arco del brazo y el codo (reduciendo por otra parte el riesgo de lesion) y no es necesario bajar la barra hasta tocar la mitad del pecho, sino que el maximo estiramiento se consigue a un par de centimetros del mismo.Para resumir, es dare unas cuantas directrices mas y clasificadas por puntos:
- Subid el peso despacio, bajadlo aun mas.
- Controlad el peso, no el peso a vosotros.
- Notad el estiramiento justo antes de tocar el pecho, y contraedlo fuertemente al subir, pero no bloqueeis del todo los
codos al final.
- Utilizad esta postura tambien en las aperturas y en los cruces con cable para maximo provecho del entreno.Y
preparaos para mejorar ese pectoral en un tiempo record.

[bur]

--Mi ""truco"" con press para "ganar" es hacer siempre antes de cada serie al menos 25 repeticiones de press frances de triceps(apenas sin peso) para cansar el triceps. (y cuando haga press banca no tirar de triceps y aislar mejor el pectoral.) A mi me funciona.

[MaCiaS]

Me quedo perplejo... yo no se vosotros , pero me da que este tio no tiene mucha idea -.- ... para la gente que venga a leer esto y lo pruebe isofacto, que no se emocione ya que probablemente sea mentira, ningun entrenamiento se nota realmente en 1 dia... como aqui aseguran.... y bueno prefiero esperar para ver que opinais vosotros pero no creo que sea un ejercicio que no te lesione el tener la espalda arqueada... nose lo mismo me equivoco pero prefiero ver que deciis

[boni36]

Yo desde luego no considero que la mejor postura sea arqueando la espalda. Suelo apoyar los pies en un banco para mantener la espalda bien recta. Por otro lado, yo los movimientos negativos los realizo hasta que mis brazos forman 80º-90º, a caso en press mancuerna cerrais más los brazos??? Y finalmente, procuro mantener la barra alineada a 2-3 cm por encima de los pezones, obviamente sin llegar a tocar pecho como se deduce...

[bryant]

de donde sacaste esa informacion?
la verdad ,se me hace muy absurdo

de todas formas gracias por tomarte la molestia

[stress]

Buf, peligrosilla la postura que recomienda, el arquear la espalda hace que involucremos más la parte baja del pectoral por lo que la contracion de este y la fuerza que ejercemos es mayor, es como hacer un press declinado, ese arqueamiento lo utilizan los competidores de press banca para tirar más, pero lo hacen de forma muy controlada y son gente experimentada.

Mi ""truco"" con press para "ganar" es hacer siempre antes de cada serie al menos 25 repeticiones de press frances de triceps(apenas sin peso) para cansar el triceps. (y cuando haga press banca no tirar de triceps y aislar mejor el pectoral.) A mi me funciona.
--Mi ""truco"" con press para "ganar" es hacer siempre antes de cada serie al menos 25 repeticiones de press frances de triceps(apenas sin peso) para cansar el triceps. (y cuando haga press banca no tirar de triceps y aislar mejor el pectoral.) A mi me funciona.

Hola Bur, no veo correcto lo que haces ya que, el pecho es bastante mas fuerte que el triceps y en un press banca, que se mueve mucho peso, el que primero se cansa es el triceps, y te puede pasar que pares por fallo en triceps y no en pecho, lo que se busca es llegar con el triceps fresco y si es caso el pecho algo tocado con, por ejemplo un contractor, y así igualar las fuerzas entre pecho y triceps.

Saludosss.

[bur]

Hola Bur, no veo correcto lo que haces ya que, el pecho es bastante mas fuerte que el triceps y en un press banca, que se mueve mucho peso, el que primero se cansa es el triceps, y te puede pasar que pares por fallo en triceps y no en pecho, lo que se busca es llegar con el triceps fresco y si es caso el pecho algo tocado con, por ejemplo un contractor, y así igualar las fuerzas entre pecho y triceps.
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-(Me lo puso el monitor personal del gimnasio)La verdad es que en la fase volumen noto que me funciona, noto como trabajo y aislo mucho más el pecho , al igual que cuando hago dominadas, hago series de biceps(apenas con 4 kilos a cada lado mas la barra) y noto bastante que así aislo mucho mejor.Esto lo hago solo en fase volumen (tres meses al año)y solo con press y con dominadas y a mi personalmente si que me funciona, noto mucho mejor avance que si no lo hago.(incluso noto como congestiono mejor).

[Týr]

-(Me lo puso el monitor personal del gimnasio)La verdad es que en la fase volumen noto que me funciona, noto como trabajo y aislo mucho más el pecho , al igual que cuando hago dominadas, hago series de biceps(apenas con 4 kilos a cada lado mas la barra) y noto bastante que así aislo mucho mejor.Esto lo hago solo en fase volumen (tres meses al año)y solo con press y con dominadas y a mi personalmente si que me funciona, noto mucho mejor avance que si no lo hago.(incluso noto como congestiono mejor).

Yo tampoco pongo en duda que te funcione, pero desde luego va en total contradicción con los principios habituales de entrenamiento. La técnica de ejecutar varias series de un ejercicio de aislamiento se conoce como pre-agotamiento y sirve, precisamente, para forzar a dicho músculo a cansarse antes y rendirse durante la realización del ejercicio compuesto.

Algo que suele ser habitual entre la gente con grandes deltoides anteriores y tríceps y con problemas para desarrollar el pecho es realizar varias series de aperturas o 'peck deck' antes del 'press' de banca, a fin de pre-agotar el pectoral y forzar su extenuación. A éste tipo de individuos se les cansan antes los deltoides y tríceps y deben recurrir al pre-agotamiento para que sea el pecho quien diga "¡basta!".

Es decir, justamente al contrario de lo que propones.

E insisto que no pongo en duda que a ti te funcione, dado que cada cuerpo es diferente, pero es algo raro, raro, raro... (también conozco gente que metaboliza fatal los carbohidratos -incluso los limpios- y que prefiere una dieta alta en grasas y proteínas, con carbohidratos muy moderados).

[Hiperius]

Yo también estoy sorprendido por lo que comentas, bur, como dicen los compañeros, en teoría se debe de hacer el revés, pero bueno, quizás al tener agotados los triceps te concentras más en tirar con el pecho y te funciona, quien sabe. De todas formas, lo del preagotamiento, si bien me parece una buena técnica, creo que sólo sirve para que no se canse el triceps en el press de banca, porque el deltoides anterior trabaja igual que el pecho en el aperturas, por eso nunca he entendido que se llame a este ejercicio monoarticular cuando en realidad es biarticular...

de donde sacaste esa informacion?
la verdad ,se me hace muy absurdo

Bueno, la encontré un poco por casualidad. De todas formas, creo que lo que se pretende es adoptar una postura parecida a las flexiones de pecho en el suelo, que es la forma natural de trabajar el pecho, donde si os fijais, se juntan los omoplatos y es cierto que se congestiona más el pecho que los presses al estar los pectorales más estirados. Yo no creo que sea mala idea, siempre y cuando se mantenga una postura cómoda sin peligro de lesión.

[bur]

--Quizá sea por que de una manera natural tiro demasiado con triceps( en pecho) y con biceps( en espalda) y al cansarlos un poco consigo aislar mucho mejor el pecho(incluso me concentro en ello...), pero la verdad es que noto que trabajo mucho mejor.

[Hiperius]

Quizá sea por que de una manera natural tiro demasiado con triceps( en pecho) y con biceps( en espalda) y al cansarlos un poco consigo aislar mucho mejor el pecho(incluso me concentro en ello...), pero la verdad es que noto que trabajo mucho mejor.

Claro, a eso me refiero. Yo por ejemplo ayer hice remo en polea baja tratando de que no trabajasen los biceps, y la verdad es que lo conseguí. Acabe con toda la espalda destrozada y en cambio los biceps estaban como si nada. La cuestión es concentrarte en usar los brazos como ganchos en lugar de hacer fuerza con ellos, aunque es cierto que hay ciertos ejercicios en los que es más dificil conseguirlo.

[guito]

Eso de "consigue resultados en un tiempo record" no os suena un poco a telepromocion??